Avez-vous peur des graisses? Si oui, vous n’êtes pas seul. La graisse dans les aliments a été vilipendée au cours des dernières décennies, et les aliments light et faibles en gras sont devenus la norme, et on nous a dit qu’un régime faible en gras nous aiderait à obtenir le corps que nous voulons. En fait, c’est l’un des mensonges nutritionnels les plus importants que l’on ait dit au public.

Il y a beaucoup de bons gras.

Dans d’autres parties du monde, la graisse a toujours été la bienvenue à la table. Nous réalisons seulement maintenant la vérité: toutes les graisses ne se valent pas. Nos corps ont besoin de graisse – plus précisément, ils ont besoin de bonnes graisses.

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Quels sont les différents types de graisses

Comme mentionné ci-dessus, il existe différents types de graisses, et elles peuvent varier en longueur, ou en nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent, et le nombre de doubles liaisons entre eux. Par exemple, l’acide butyrique (C4), l’acide laurique (C12), l’acide oléique (C18) et l’acide arachidonique (C20) contiennent respectivement 4, 12, 18 ou 20 atomes de carbone. La plupart des graisses naturelles – aussi bien dans l’alimentation que dans le corps – contiennent de 16 à 18 atomes de carbone et sont considérées comme des acides gras à longue chaîne.

De plus, les graisses sont classées en fonction de la présence et du nombre de doubles liaisons dans leur chaîne carbonée:

Les gras saturés ne contiennent pas de doubles liaisons
Les gras monoinsaturés contiennent une double liaison
Les gras polyinsaturés contiennent plus d’une double liaison

Comme mentionné ci-dessus, à la fois la longueur et la saturation des graisses dans le régime affectent nos membranes cellulaires et, par conséquent, leur fluidité. Les graisses à chaîne plus courte et les graisses insaturées sont moins rigides et moins visqueuses, ce qui rend les membranes plus saines et plus flexibles. Essentiellement, la compréhension de la chimie de base des graisses alimentaires nous aide à comprendre le rôle que jouent les graisses dans notre santé.

Notez que nous ne parlons pas des acides gras trans produits industriellement (c’est-à-dire les huiles partiellement hydrogénées). En termes simples, ils ne sont bénéfiques à aucun niveau. En fait, ils ressemblent beaucoup au tabac et tout niveau d’apport augmente le risque d’effets négatifs sur la santé.

Quels sont les bienfaits du bon gras pour la santé ?

Avec les glucides et les protéines, les graisses alimentaires sont les principales sources d’énergie de notre alimentation. En fait, c’est l’un des avantages de la graisse:

Une source d’énergie hautement concentrée.

En fait, avec environ 9 calories par gramme, le gras est le macronutriment le plus dense en énergie, fournissant plus de deux fois plus d’énergie que les glucides ou les protéines.

Dans le monde d’aujourd’hui, vous vous demandez peut-être pourquoi c’est un avantage. Le fait est que la nourriture n’a pas toujours été (et n’est toujours pas dans certains endroits) si abondante et disponible, et la densité énergétique de la graisse en a fait un nutriment très attrayant sur le plan évolutif. En fait, c’est peut-être pourquoi beaucoup d’entre nous sont si attirés par le goût du gras (j’en dirais plus sur cela dans un instant).

Les graisses peuvent être facilement stockées sous forme de graisse corporelle

Comment diable est-ce une bonne chose? Je suis d’accord que la plupart des gens qui lisent cela n’ont pas de problème de manque de graisse corporelle (c’est souvent plutôt l’inverse). Et historiquement, les gens ont même restreint leur consommation de graisses alimentaires dans le but de réduire leur graisse corporelle (ce qui n’a pas fonctionné si bien). Ayant dit tout cela, la graisse corporelle fournit de l’énergie lorsque le corps en a besoin (comme pendant la grossesse, la lactation, l’activité physique intense), elle protège les organes vitaux, et aide à isoler le corps.

Mais les graisses alimentaires sont beaucoup plus qu’une source d’énergie. Elles fonctionnent comme des blocs de construction structurels du corps, portent des vitamines liposolubles , sont impliqués dans des processus physiologiques vitaux , et sont essentielles pour un certain nombre de fonctions biologiques importantes , y compris la croissance et le développement.

Nos membranes cellulaires (murs qui séparent l’intérieur de l’extérieur des cellules) sont fortement influencées par les types de graisses de nos régimes. Ces membranes contrôlent le mouvement des substances dans et hors des cellules. La longueur et la saturation des graisses alimentaires affectent la disposition de la membrane et sa fluidité. Par exemple, les chaînes plus courtes et les graisses insaturées sont moins rigides et moins visqueuses, ce qui rend les membranes plus flexibles.

Pendant ce temps, le cerveau humain est constitué de près de 60% de matières grasses, et l’essentiel du gras prédominant dans le cerveau est de l’acide gras oméga-3 DHA . Le DHA est également fortement concentré dans la rétine de l’œil, et il est présent dans tous les organes.

Apport en acides gras essentielles

il existe certaines graisses «essentielles», ce qui signifie que notre corps en a besoin mais ne peut pas les produire. En d’autres termes, nous devons obtenir ces graisses, à savoir les oméga-6 (LA) et les oméga-3 (ALA, DHA et EPA) à partir de sources alimentaires et / ou supplémentaires. Pour la plupart, nous obtenons beaucoup de LA, que vous pouvez trouver dans les noix et les graines. En fait, grâce à la surconsommation d’aliments transformés, la plupart des gens consomment une quantité de LA potentiellement malsaine. La plupart des gens, cependant, ne consomment pas assez d’acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, qui sont les plus répandus dans les poissons gras, les fruits de mer et les algues.

Ces graisses sont essentielles en raison du rôle complexe qu’elles jouent dans plusieurs fonctions vitales. Par exemple, elles sont converties en composés ayant des propriétés hormonales pro- ou anti-inflammatoires (comme les prostaglandines ou les leucotriènes). Dans ce sens, elles sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques, tels que la coagulation du sang, la cicatrisation des plaies et l’inflammation.

Le gras à tendance à augmenter la satiété

Cela signifie qu’il peut être très efficace pour vous sentir plein et satisfait (et de retarder votre prochaine prise alimentaire). Il est important, cependant, de faire la distinction entre la satiété et le rassasiement , qui se réfère aux processus biologiques qui sont responsables de la fin d’ un repas. Le long de ces lignes, la graisse est moins rassasiante que les glucides ou les protéines. Ce qui fait qu’il est plus facile de trop en manger surtout lorsque vous considérez ce qui suit:

Le gras joue un rôle clé dans l’ appétence et l’appréciation des aliments

Autrement dit, le gras peut rendre les aliments et les repas plus agréables en améliorant la texture, la saveur, la sensation en bouche et l’arôme. Pensez à certaines des caractéristiques des aliments que les gens apprécient le plus: onctuosité et douceur (p. Ex. Fromage), tendreté et humidité (p. Ex. Pâtisseries) et croustillant (p. Ex. Aliments cuits et frits).

(Il y a une raison pour laquelle la graisse – généralement de mauvaise qualité – est ajoutée aux aliments transformés et souvent associée au sucre et au sel pour maximiser le plaisir.)

De manière générale, les aliments les plus appétissants sont ceux qui sont riches en énergie et riches en matières grasses. Évidemment, il semble naturel que nous soyons « branchés » à la recherche de ces types d’aliments très gratifiants (qui peuvent augmenter les niveaux de dopamine chimique du « bien-être »). Cependant, dans la société d’aujourd’hui, où la plupart d’entre nous ont la chance incroyable d’avoir accès 24 heures sur 24 à un approvisionnement alimentaire apparemment illimité, notre préférence pour des aliments riches en énergie et en gras peut mener à la suralimentation.

Est-ce que manger du gras fait grossir ?

La réponse courte est un NON retentissant. En aucun cas, cependant, c’est une « mauvaise » question. Et le fait que certaines personnes aient encore peur du gras en fait une question très importante à traiter. Mais avant de le rejeter, une petite leçon d’histoire.

Comment les graisses ont-elles commencé à figurer sur la liste des méchants?

Croyez-le ou non, l’idéologie à faible teneur en matière grasse trouve ses racines au début du XXe siècle, lorsque les femmes se mirent à la recherche de corps plus minces pour mieux paraître dans les vêtements à la mode plus révélateurs des années 1920. Les magazines féminins présentaient régulièrement des chroniques diététiques, des régimes et des recettes, et le comptage des calories était l’approche préférée. Les personnes à la diète instruites savaient que les graisses avaient plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, et que les aliments faibles calories, à toutes fins pratiques, étaient faibles en gras.

Après la Seconde Guerre mondiale, une recherche a commencé à émerger qui semblait relier les aliments aux graisses saturées, comme les œufs et la viande rouge, à la maladie coronarienne. Dans les années 1960, l’American Heart Association avait recommandé que les gens réduisent leur consommation de matières grasses, et en 1976, le Sénat américain a tenu une série de réunions du comité, « Diet Related to Killer Diseases », sur le sujet. Les lignes directrices subséquentes sur les aliments préconisaient de manger moins de graisses saturées et plus de glucides. La guerre aux graisses avait commencé.

Moins de gras plus de sucre

Alors que les lignes directrices préconisaient plus de glucides sous forme de fruits, légumes et grains entiers, ce que les gens comprenaient, c’était que les glucides – tout type de glucides – étaient bons (même les glucides raffinés !) Alors que les graisses étaient mauvaises. L’industrie alimentaire a bondi: les aliments riches en glucides et faible en matières grasses sont devenus la norme. Les étagères et les réfrigérateurs des épiceries ont rapidement été garnis d’articles peu gras et sans gras emballés avec du sucre – parce que, sans graisse naturelle, beaucoup des aliments préférés n’avaient plus de goût. Ce n’est pas une coïncidence si à la fois une dépendance au sucre et une épidémie d’obésité en Amérique a commencé peu de temps après que les régimes à faible teneur en matière grasse soient devenus la recommandation standard.

La fin d’un mythe

Le problème? Aucune des études n’a réellement lié les régimes riches en graisses aux maladies cardiaques. La science n’était tout simplement pas là. En fait, de nombreuses études ont depuis démystifié le mythe. Il a été prouvé qu’il n’y a aucune preuve que les graisses saturées alimentaires augmentent le risque d’une maladie coronarienne ou d’une maladie cardiovasculaire.

De plus, une étude de sept ans portant sur plus de 48 000 femmes a montré que les régimes pauvres en graisses n’entraînent pas plus de perte de poids ou moins de maladies.

Et encore une autre étude a révélé que, lorsque les sujets mangeaient soit un régime méditerranéen, soit un régime faible en gras ou à faible teneur en glucides, ceux qui suivaient un plan de repas riche en gras et pauvre en glucides avaient non seulement perdu le plus de poids, mais aussi réduit leur taux de mauvais cholestérol.

Il s’avère que nos ancêtres ont souvent raison: les bon gras sains sont bon pour la santé!

Combien de bon gras avons nous besoin ?

De manière générale, la plupart des gens n’ont pas besoin de manger plus de gras en soi. Au contraire, ils ont besoin de manger une meilleure qualité d’aliments contenant du bon gras. En d’autres termes, au lieu du régime typique qui est riche en aliments pratiques, emballés et fortement transformés, qui contiennent des graisses sous forme d’huiles végétales raffinées ajoutées et peut-être même de gras trans hydrogénés , un régime riche en aliments mentionnés ci-dessous serait un pas énorme dans la bonne direction pour la plupart des gens.

Autrement dit, la quantité de graisse peut ne pas être aussi importante que les sources et les types de gras que vous consommez. En d’autres termes, le choix et la qualité comptent.

Selon la plupart des organisations de santé (y compris l’Organisation mondiale de la santé), l’ apport quotidien recommandé en matières grasses est de l’ordre de 20 à 35% des calories totales.

La fourchette de 30 à 40% correspond aux habitudes alimentaires associées aux modes de vie méditerranéens et des chasseurs-cueilleurs (p. Ex., Paléo), qui mettent l’accent sur la consommation d’aliments RÉELS, y compris les aliments d’origine végétale et animale. Les modes de consommation méditerranéens et paléo mettent toujours l’importance sur la qualité de l’alimentation et ses résultats pour la santé.

Quelles sont les meilleures façons de manger plus de gras?

Si vous deviez ne retenir qu’une seule chose de cet article, mon espoir serait que ce soit ceci: Les types d’aliments que vous mangez et votre régime alimentaire global sont beaucoup plus importants pour la santé globale que la quantité de graisse que vous consommez. En outre, les types de gras – et encore, les types d’aliments dans lesquels ils sont présent – sont sans doute plus importants que la quantité totale de graisse consommée dans l’alimentation.

Par exemple, même si les graisses saturées ne sont pas le diable, les gras monoinsaturés et polyinsaturés ont d’importants bienfaits pour la santé dans le contexte d’un régime alimentaire globalement sain. Cela dit, même sous l’égide des gras polyinsaturés, il est essentiel de s’assurer que vous obtenez un équilibre sain des acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3.

Cela dit, pratiquement tout le monde serait bien avisé de se concentrer sur le remplacement des mauvais gras (comme les huiles végétales raffinées comme le soja, le maïs, le canola, les graines de coton, le carthame et le tournesol) par du bon gras. En d’autres termes, manger moins de déchets transformés, et au lieu de cela, concentrez votre consommation sur plus de vraie nourriture.

En plus de fournir du bon gras, les aliments entiers et peu transformés sont également emballés avec divers nutriments clés (tels que protéines et fibres), vitamines, minéraux, composés phytochimiques (qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé), et d’autres composés nutritifs. Voici quelques-unes des meilleures sources végétales et animales de graisses saines:

Les 11 meilleures sources de bon gras pour le corps

Tous les gras ne valent pas, mais ceux ci-dessous contiennent beaucoup de qualités. Que ce soit pour abaisser le mauvais cholestérol, perdre du poids, donner du brillant à vos cheveux ou renforcer vos ongles, votre corps récoltera inévitablement les bienfaits de ces bons gras.

1. Avocats

Les avantages des avocats sont si nombreux qu’ils sont l’un des fruits les plus sains que vous pouvez consommer. Ils sont riches en graisses monoinsaturées, qui augmentent les niveaux de bon cholestérol tout en abaissant le mauvais. Les avocats contiennent également les avantages de la vitamine E , qui aident à prévenir les dommages des radicaux libres , renforce l’immunité et agit comme un nutriment anti-âge pour votre peau.

De plus, l’avocat plein de bonnes protéines; en fait, il en a plus que tout autre fruit. Pour les femmes enceintes, l’avocat est également l’un des grands aliments riche en folates , cette vitamine peut aider à réduire le risque de malformations congénitales.

Ajoutez plus d’avocats dans votre alimentation et essayez l’une des nombreuses recettes d’avocat que l’ont trouve sur le web. . Ou utilisez-le pour cuisiner en ajoutant de l’huile d’avocat dans vos recettes. Elle a un goût doux qui ne surpasse pas les autres saveurs du plats comme les autres huiles pourraient le faire. Son point de fumée est élevé ce qui signifie qu’elle convient pour griller ou frire. Et parce qu’elle n’est pas solide à température ambiante, c’est un choix savoureux pour arroser des salades, des sandwichs ou des légumes.

2. Beurre et ghee

Nous connaissons tous des substances semblables à du beurre; la margarine, et toutes ces autres «huiles végétales à tartiner» que l’on trouve dans les magasins. Mais le vrai beurre – de préférence cru ou provenant de sources biologiques nourries à l’herbe – est ce que vous devriez utiliser.

Une autre victime de la guerre aux graisses, le beurre connaît un retour en force en tant que bon gras et les bienfaits du beurre deviennent plus largement connus. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 présents dans le beurre aident votre cerveau à fonctionner correctement et améliorent la santé de la peau. Plus important encore, ces deux acides gras sont considérés comme essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin mais ne peut pas les produire seul; ils doivent provenir de sources alimentaires. Le beurre est également riche en vitamines liposolubles et oligo-éléments, y compris le sélénium bénéfique , un puissant antioxydant.

En raison de sa faible température de combustion – le beurre n’est pas idéal pour cuisiner à des températures élevées. Pour l’utiliser à des températures élevées en toute sécurité, le beurre doit être émulsionné en faisant fondre le beurre à feu doux jusqu’à ce que le lait et la graisse de beurre se séparent, puis en enlevant les solides du lait. Cependant, étant donné que la plus grande partie du goût du beurre provient des solides du lait, l’inconvénient de l’émulsification est que le goût n’est tout simplement pas le même.

Si vous voulez vous épargner le problème et obtenir encore cette saveur de beurre, utilisez plutôt du beurre cru et étalez-le sur du pain frais (y compris des variétés sans gluten) ou ajoutez-en une cuillerée sur des légumes rôtis.

De nos jours, la version indienne du beurre, le ghee devient rapidement un favori à travers les monde. Le ghee, ou beurre clarifié, est mijoté pour faire ressortir la saveur de noisette naturelle du beurre, le laissant avec un point de fumée élevé, ce qui le rend idéal pour cuisiner à des températures élevées. Les avantages du ghee comprennent d’être chargé en vitamines liposolubles A , D et E. Ces types de vitamines sont mieux absorbés par votre corps quand ils sont dans une substance grasse et ensuite stockés dans votre tractus gastro-intestinal, en gardant votre métabolisme et la digestion sur la bonne voie.

Un autre bénéfice de ghee? C’est sans lactose et sans caséine. Si vous souffrez de sensibilité ou d’intolérance au lactose, le ghee est une fantastique alternative au beurre. Ses niveaux élevés de vitamine K2 aident également à renforcer les os , tandis que les acides gras qui s’y trouvent améliorent la digestion et réduisent l’inflammation. Pas étonnant qu’il ait été utilisé pendant des milliers d’années!

Vous pouvez faire votre propre ghee ou l’acheter dans les magasins. Lorsque vous l’achetez dans le commerce, recherchez le ghee de culture biologique et nourri à l’herbe. Ce bon gras reste frais pendant plusieurs semaines à température ambiante.

3. Huile de coco

Une de mes huiles préférées en raison de ses nombreux avantages – saviez-vous que vous pouvez utiliser l’ huile de noix de coco sur votre peau et pour vos cheveux – les avantages de l’huile de coco sont nombreux. Elle est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui sont faciles à digérer pour votre corps, qui ne sont pas facilement stockés par le corps sous forme de graisse et de petite taille, ce qui leur permet d’injecter de l’énergie presque immédiatement.

Ces acides gras améliorent également les fonctions du cerveau et de la mémoire. De plus, la grande quantité de graisses saturées naturelles dans l’huile de noix de coco augmente le bon cholestérol et favorise la santé cardiaque, tandis que les antioxydants présents dans l’huile de coco en font un anti-inflammatoire efficace et aident à réduire l’arthrite.

L’ajout d’huile de noix de coco à votre alimentation est facile; J’aime l’utiliser pour la cuisson, ou même l’appliquer directement sur ma peau. Méfiez-vous lorsque vous cuisinez directement avec de l’huile de noix de coco, la saveur peut être un peu trop forte pour certains. Si c’est le cas, essayez d’en utiliser moins. Il est également important de noter qu’à température ambiante, l’huile de coco est solide, ce n’est donc pas le meilleur choix lorsque vous avez besoin d’une bonne graisse sous forme liquide, comme pour une vinaigrette.

Lors du choix d’une huile de noix de coco, je recommande des variétés extra vierges, car les huiles de noix de coco raffinées ou transformées peuvent éliminer de nombreux avantages pour la santé.

4. Huile d’olive extra vierge

Les avantages de l’huile d’olive sont si profonds que n’importe quel régime devrait l’inclure. Tout d’abord, l’huile d’olive extra vierge est idéale pour la santé cardiaque. En fait, une étude réalisée en 2013 a révélé que lorsque les gens complétaient un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive extra vierge, cela réduisait l’incidence des crises cardiaques ou des maladies cardiaques, probablement en raison de ses taux élevés de gras monoinsaturés. La quantité élevée d’antioxydants dans l’huile d’olive extra vierge signifie qu’elle protège vos cellules contre les dommages. Elle aide également à améliorer la mémoire et la fonction cognitive, et agit comme un anti-inflammatoire. Et nous savons tous que la plupart des maladies proviennent de l’inflammation chronique !

Malheureusement, l’achat de ce bon gars n’est pas aussi facile que de saisir la première bouteille que vous voyez. Tout d’abord, notez que je ne recommande que des variétés extra vierges de l’huile. Cela signifie qu’aucun produit chimique n’est impliqué comme lorsque l’huile est raffinée. Malheureusement, de nombreuses marques communes sont de fausses huile d’olive! Une étude réalisée en 2011 a révélé que de nombreuses marques les plus vendues ne respectaient pas les normes pour les huiles d’olive vierges extra; Des poursuites contre des marchand d’huile d’olive ont suivi.

Quelques conseils pour reconnaître l’huile d’olive extra vierge véritable sont de se méfier de toute marque qui coûte moins de 10 € le litre; chercher un sceau du Conseil international de l’huile d’olive; vérifier la date de récolte sur l’étiquette; si elle est étiqueté comme «légere», «pure» ou «mélangée», ce n’est pas une qualité vierge; et enfin, optez pour des bouteilles foncées, car elles protègent l’huile de l’oxydation.

L’huile d’olive extra vierge n’est pas recommandé pour cuisiner à des températures élevées en raison de son point de fumée bas, mais elle est formidable pour faire des vinaigrettes ou de la bruine sur les pains ou les aliments cuits.

5. Oméga-3 du poisson

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils considérés comme essentiels? Parce que le corps n’est pas capable de les produire tout seul. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments riches en oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

Il existe en fait trois types différents d ‘ »oméga-3″: l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Les sources préférées d’oméga-3 sont le DHA et l’EPA, les types trouvés dans les sources de fruits de mer comme le saumon et les sardines . D’autre part, l’ALA est présent dans certains aliments végétaux, y compris certaines noix et graines, ainsi que dans des morceaux de viande de haute qualité comme le bœuf nourri à l’herbe.

Le corps humain est capable de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables dans une certaine mesure, mais ce n’est pas aussi efficace que d’obtenir du DHA et de l’EPA directement à partir des sources de nourriture qui le fournissent. Même après de longues recherches, on ne sait pas exactement comment l’ALA se transforme en EPA et DHA ou si elle a des avantages en soi, mais les autorités sanitaires considèrent toujours toutes les sources d’oméga-3 comme essentielles.

Historiquement, nous avons vu que les populations qui consomment le plus d’aliments oméga-3, comme les habitants d’Okinawa au Japon , vivent plus longtemps et en meilleure santé que les personnes qui suivent un régime standard pauvre en oméga-3.

Parce qu’il y a un tel débat sur les eaux contaminées par des toxines et des polluants comme le mercure , beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment d’oméga-3 en mangeant uniquement du poisson. C’est une des raisons pour lesquelles certaines personnes préfèrent se compléter avec de l’ huile de poisson en plus de manger des aliments riche en oméga-3.

La différence entre « huile de poisson » et « huile de morue » peut être déroutante. L’huile de poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais elle n’a pas beaucoup de vitamine A ou D. D’autre part, l’huile de foie de morue est plus faible en oméga-3 mais très riche en vitamines A et D .

Quel est le type idéal d’huile de poisson si vous souhaitez compléter votre régime alimentaire? Je crois que la meilleure forme d’huile de poisson oméga-3 contient de la vitamine E (un puissant antioxydant qui aide aussi à stabiliser l’huile de poisson), alors mon choix préféré est Forever Arctic Sea.

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Donc, quand il s’agit d’obtenir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, je recommande de manger beaucoup d’aliments riche en oméga-3 et de se compléter dans la plupart des cas. Grâce à une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer que vous obtenez au moins 1 000 milligrammes par jour d’EPA / DHA cette dose peut être facilement obtenue avec 6 capsules de Forever Arctic Sea par jour.

6. Noix et graines

Une addition bienvenue pour les végétariens et les végétaliens , les noix et les graines sont une excellente option pour obtenir plus de bon gras dans votre alimentation. Bien qu’elles soient techniquement riches en oméga-3, les noix et les graines méritent leur propre chapitre.

Pour commencer, elles sont extrêmement faciles à intégrer dans votre alimentation; elles sont assez abordables (achetez en gros pour économiser!) et facilement transportables, ce qui les rend parfaites pour les collations. En plus d’être une excellente source de bon gras, les noix et les graines offrent une multitude d’avantages pour notre corps. Les manger régulièrement peut aider à réduire les niveaux de LDL ou de mauvais cholestérol. Comme les autres aliments riches en oméga-3, les noix et les graines sont également considérées comme des aliments pour le cerveau , grâce à leurs niveaux élevés d’antioxydants, et sont même recommandées pour aider à combattre naturellement la dépression .

La beauté des noix et des graines est que vous avez l’embarras du choix. En ce qui concerne les noix, je préfère les noix de grenoble , qui contiennent 5 grammes de matières grasses par portion, et les amandes riches en vitamine E, mais il y a tellement de noix que vous ne pouvez pas vous tromper. : les noisettes , les noix du Brésil et les noix de macadamia ont toutes leur propre profil nutritionnel fantastique. Avec l’explosion des beurres de noix, il est plus facile d’ajouter différents types de noix à votre régime en y trempant des tranches de pomme ou des bâtonnets de carotte. Recherchez des beurres de noix avec juste un ou deux ingrédients. J’aime aussi faire griller les noix et les saupoudrer dans mes salades pour un apport instantané de bon gras.

Pour les graines, les graines de lin et les graines de chia sont deux de mes favorites. Elles sont riches en fibres et en matières grasses, mais pauvres en glucides. Ajoutez les graines au yaourt ou saupoudrez-les dans votre smoothie pour augmenter votre apport en bon gras.

7. Oeufs

Cette petite merveille alimentaire coche toutes les cases. C’est un aliment peu coûteux qui contient beaucoup de protéines et un profil complet d’acides aminés. Contrairement aux décennies de croyance populaire, les œufs n’élèvent pas non plus les niveaux de mauvais cholestérol. En fait, la consommation d’œufs est riches en bienfaits et peut réduire le taux de cholestérol tout en améliorant la santé du cœur. La choline trouvée dans les oeufs est également utile pour garder notre cerveau en pleine forme.

De plus, une consommation plus élevée d’œufs peut réduire votre risque de syndrome métabolique , une variété de conditions, y compris l’excès de graisse corporelle, des niveaux élevés de sucre dans le sang et des niveaux anormaux de cholestérol. L’une de ces conditions vous rend plus susceptible de souffrir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un diabète de type 2. Une étude de 2016 a révélé que les adultes de plus de 40 ans qui mangent régulièrement des œufs réduisent leur risque de syndrome métabolique.

Ce qui peut rendre la recommandation sur les oeufs confuse sont toutes les options. Certaines personnes préconisent de manger uniquement des blancs d’œufs, ce qui est une erreur. Les jaunes d’oeufs sont pleins de nutriments et de bons gras; pour obtenir tous les avantages des œufs, vous devriez les consommer entier. Les œufs élevés en liberté sont absolument la solution valable. Bien que les allégations relatives aux boîtes d’œufs puissent être délicates, la règle générale est d’opter pour des œufs fermiers. Ceux-ci ont plus de vitamines, plus d’oméga-3 et aussi un plus faible risque de bactéries comme la salmonelle.

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8. Boeuf biologique nourri à l’herbe

Alors que les gens évitent souvent la viande rouge au profit de la volaille, le bœuf – et en particulier le bœuf nourri à l’herbe – a absolument un rôle à jouer dans une alimentation équilibrée et riche en bon gras. Le boeuf est riche en protéines, essentiel pour garder les muscles forts et vous apporter la satiété.

Il est important de choisir une viande nourrie au fourrage, car la viande de vaches qui grignotent de l’herbe plutôt que des céréales apporte des avantages supplémentaires. Elle a significativement plus d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique conjugué , ou ALC, qui aide à prévenir le cancer et d’autres maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. L’ALC est l’un des rares aliments anti-cancer qui provient d’un animal et non d’une plante.

Le CLA réduit également le risque de maladie cardiaque, grâce à des niveaux élevés d’antioxydants et sa capacité à abaisser le mauvais cholestérol. Et le bœuf nourri à l’herbe est beaucoup plus sûr que le bœuf nourri au grain – l’utilisation d’antibiotiques et d’hormones dans le bœuf nourri à l’herbe est beaucoup moins courante. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez, donc vous devez choisir la meilleure qualité possible. Et quand il s’agit de boeuf et de graisses saines, le bœuf nourri à l’herbe est définitivement le gagnant.

9. Huile de MCT

J’aime mes huiles et il y en a une nouvelle qui rivalise avec mon appréciation de l’huile de coco. Dites bonjour à l’ huile MCT . Les MCT, alias triglycérides à chaîne moyenne, sont un type de graisse saturée que nos corps adorent. Elles sont facilement digérés et envoyés au foie, où elles peuvent donner un coup de fouet à votre métabolisme; Certaines personnes ajoutent même de l’huile MCT à leur café du matin, parce que cela leur donne plus d’énergie et les aide à se sentir rassasié, une bonne affaire si vous essayez de maintenir un poids santé.

Obtenir suffisamment de graisses saturées aide à garder votre intestin en pleine forme en permettant à de bonnes bactéries de s’épanouir et en éloignant les parasites et les champignons nuisibles. L’huile de MCT, comme l’huile de noix de coco, a également des antioxydants qui la composent, ce qui aide à maintenir la santé du cœur, agit comme nourriture du cerveau et réduit l’inflammation.

Essayez d’utiliser de l’huile MCT dans des sauces à salade faites maison, en l’ajoutant aux smoothies et aux shakes ou en remplaçant l’huile de noix de coco par de l’huile MCT (1/3) lorsque vous les préparez.

10. Produits laitiers entiers

Tout le monde ne peut pas consommer de produits laitiers, certaines personnes ont une intolérance au lactose . Mais pour ceux qui le peuvent, les produits laitiers entiers sont une excellente source de bons gras. S’il faut éviter le lait écrémé ou demi-écrémé, vous pourriez être surpris d’apprendre que les produits laitiers entiers sont en réalité healthy. Les dangers des produits laitiers faibles en gras vont d’un taux plus élevé d’obésité à un risque accru de diabète de type 2.

D’un autre côté, les produits laitiers entiers offrent beaucoup de bons gras. Mes types de produits laitiers préférés sont le yaourt , le lait cru et le lait de chèvre. Le yaourt est plein d’acides gras oméga-3, de vitamines et de protéines, mais l’ingrédient gagnant est les probiotiques. Ces bactéries aident à contrôler l’équilibre bactérien de votre intestin.

À leur tour, ils aident à la digestion et toutes sortes de problèmes de ventre, comme le syndrome du côlon irritable, la constipation et la diarrhée. Curieusement, même les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent que manger du yaourt les aide à se sentir mieux. Les probiotiques présents dans le yaourt peuvent également améliorer votre système immunitaire et réguler votre humeur. Parce que le cerveau et l’intestin sont liés, un intestin heureux tend à conduire à un état d’esprit plus heureux.

Le lait cru (et le fromage!) Est mon autre produit laitier préféré pour les bons gras. Le lait cru provient de vaches nourries à l’herbe et n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé, gardant intactes toutes les vitamines, tous les minéraux et toutes les enzymes naturels que le lait a naturellement; C’est l’un des aliments les plus riches en nutriments. Le lait cru ne contient pas de sucre ajouté ou d’autres ingrédients et peut réduire les allergies, stimuler votre système immunitaire et garder votre peau lisse.

Pendant ce temps, le lait de chèvre est facilement digestible par le corps, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux. Le lait de chèvre est également mieux toléré par ceux qui ont des problèmes de lactose et ne provoque pas d’inflammation comme le lait de vache peut le faire. C’est aussi une excellente option pour les enfants une fois qu’ils ont dépassé l’allaitement, car il contient moins d’allergènes que le lait de vache.

En choisissant n’importe quel type de produits laitiers, je recommande d’opter pour des variétés crues d’animaux nourris à l’herbe pour une valeur nutritive plus élevée. Si ce n’est pas possible, votre prochain meilleur choix est biologique de vaches nourries à l’herbe.

11. Chocolat noir

C’est probablement ma nourriture préférée sur cette liste! Le chocolat noir est délicieux , mais c’est aussi un super aliment. Il est riche en graisses et riche en antioxydants, qui aident à protéger notre corps contre les radicaux libres, qui causent des maladies. Les flavanols trouvés dans le chocolat noir améliorent également la santé du cœur, grâce à leur capacité à abaisser la tension artérielle et à augmenter le flux sanguin vers le cœur et le cerveau. Et si vous avez déjà trouvé que grignoter un morceau de chocolat vous aide à vous concentrer, vous n’êtes pas seul. C’est un aliment pour le cerveau qui améliore les performances cognitives.

Tous les chocolats noirs ne se valent. Je recommande de choisir un chocolat qui contient au moins 70% de cacao ou plus (85%). Cela minimise la quantité de sucre et signifie que vous obtiendrez un coup de pouce antioxydant supplémentaire. Et dans la mesure du possible, recherchez des marques qui font du commerce équitable et des fèves de cacao biologiques.