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Quelle est la manière la plus saine de cuisiner et manger des œufs?
Les œufs ne sont pas cher mais incroyablement nutritifs.
Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils sont remplie de protéines, de vitamines, de minéraux, de graisses saines (oméga-3) et divers oligo-éléments.
Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut influer sur leur profil nutritionnel.
Cet article explore les manières les plus saines pour cuisiner et manger des œufs.
Un examen des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalent.
Ils peuvent être cuits de nombreuses façons différentes et sont faciles à combiner avec d’autres aliments sains, comme les légumes.
Leur cuisson détruit également les bactéries dangereuses, ce qui les rend plus sûr à manger.
Voici une ventilation des méthodes les plus populaires de cuisson:
Bouilli
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6-10 minutes, selon la façon dont vous voulez cuire le jaune.
Plus vous les faites cuire, plus le jaune deviendra ferme.
Poché
Le œufs pochés sont cuits dans de l’eau un peu plus fraiche.
Ils sont cassés dans une casserole d’eau frémissante entre 71 et 82 ° C et cuits pendant 2,5 et 3 minutes.
Frit
Les œufs frits sont cassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.
Vous pouvez ensuite les faire cuire sur un côté, ou sur les deux côtés.
Cuit au four
Les œufs au lard sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu’à ce que l’œuf soit cuit.
Brouillé
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versé dans une poêle chaude et agitée à feu doux jusqu’à ce qu’ils se figent.
Omelette
Pour faire une omelette, des œufs sont battus, versé dans une poêle chaude, et cuisent lentement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient solides.
Contrairement à des œufs brouillés, une omelette n’est pas agité une fois qu’elle est dans la casserole.
Au four à micro-ondes
Les micro – ondes peuvent être utilisés pour cuire les œufs de nombreuses façons différentes. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire les œufs dans un four micro – ondes qu’il n’en faut sur un poêle.
Cependant, il n’est généralement pas conseillé de cuir des œufs au micro – ondes lorsqu’ils sont encore à l’ intérieur de leurs coquilles. En effet , la pression peut rapidement s’accumuler à l’ intérieur, et ils peuvent exploser.
Les œufs peuvent être cuits de nombreuses façons différentes, y compris bouillis, pochés, frits, au four et brouillés.
Certains éléments nutritifs sont plus digestible lorsqu’ils sont cuits
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger, et elle peut aussi rendre leurs nutriments plus faciles à digérer.
Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs.
Des études ont montré qu’elle devient plus facile à digérer quand elle est chauffée.
En fait, une étude a révélé que le corps humain pourrait utiliser 91% de la protéine dans les œufs cuits, comparativement à seulement 51% des œufs crus.
Ce changement de digestibilité est supposée se produire parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l’œuf.
Dans le cas des œufs crus, les grands composés protéiques sont séparées les unes des autres et enroulées dans des structures tordues complexes.
Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur rompt les liens qui les maintiennent en forme.
Les protéines forment alors de nouveaux liens avec les autres protéines autour d’elles. Ces nouvelles composition de l’œuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps .
Vous pouvez voir ces changements se produire quand le blanc et le jaune de l’œuf changent d’un gel épais à une texture caoutchouteuse et ferme.
La protéine dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine.
Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. Elle est également connu comme la vitamine B7, ou la vitamine H.
Dans des œufs crus, une protéine dans les blancs d’œufs appelés avidine se lie à la biotine, la rendant indisponible pour votre corps.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des changements structurels de l’ avidine, la rendant moins efficace à la liaison à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber.
La cuisson des œufs rend leur protéine plus digestes. Elle contribue également à rendre la vitamine biotine plus disponible pour être utilisée par votre corps.
La cuisson à haute température peut endommager d’autres nutriments
Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digeste, elle peut en endommager d’autres.
Ce n’est pas rare . La cuisson de la plupart des aliments se traduit par une diminution de certains nutriments, en particulier si ils sont cuits à des températures élevées pendant une longue période de temps.
Des études ont examiné ce phénomène sur les œufs.
Une étude a révélé que la cuisson de œufs réduit leur teneur en vitamine A de l’ ordre de 17-20%.
La cuisson peut aussi réduire considérablement la quantité d’antioxydants dans des œufs.
Une étude a révélé que les méthodes de cuisson communes, y compris les micro – ondes, la cuisson au four et la friture des œufs, réduisent la quantité de certains antioxydants par 6-18%.
Dans l’ensemble, les temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) ont été montré pour conserver plus de nutriments.
La recherche a montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61% de leur vitamine D, par rapport à 18% quand ils sont frits ou bouillis pendant une courte période de temps ( 11 ).
Cependant, même si la cuisson de œufs réduit ces nutriments, les œufs sont encore une source très riche en vitamines et en antioxydants.
La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont encore très riches en éléments nutritifs.
La cuisson à haute température oxydent le cholestérol dans les œufs
Les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol .
En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l’apport recommandé de 300 mg par jour.
Il n’y a maintenant aucune limite recommandée de l’apport journalier en cholestérol.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, leur cholestérol peut s’oxyder et produire des composés connus sous le nom d’oxystérols.
Ceci est inquiétant pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et l’oxystérols dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Les aliments contenant du cholestérol oxydés et de l’oxystérols contribuent à augmenter la concentration du cholesterol dans le sang.
Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frit tels que le poulet et le poisson frit et les frites.
Il est également intéressant de noter que le taux de cholestérol oxydé dans le corps est plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez.
Plus important encore , les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’ œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol dans les œufs. Cependant, la consommation d’ œufs n’a pas été liée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes saines.
5 conseils pour cuisiner les œufs sainement
Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez rendre vos œufs encore plus sain.
Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs sainement:
1. Choisissez une méthode de cuisson à basse Calorie
Si vous essayez de réduire les calories , choisissez pochés ou durs.
Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas de calories supplémentaires de graisse, de sorte que le repas sera moins calorique que les œufs brouillés, frits ou en omelette.
2. les combiner les avec des légumes
Les œufs vont très bien avec les légumes.
Cela signifie que la consommation d’ œufs est une excellente occasion d’augmenter votre consommation de légumes et ajouter des fibres supplémentaire et des vitamines à votre repas.
Quelques idées simples consistent à ajouter les légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette .
Ou tout simplement cuire les œufs de quelque façon que ce soit et les accompagner de légumes.
3. Faites-les frire dans une huile qui est stable à hautes températures
Les meilleures huiles pour la cuisson à haute température , sont celles qui restent stables à des températures élevées et ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
Des exemples de bons choix incluent l’ huile d’olive extra vierge et le beurre. L’ huile de coco est également un bon choix pour la cuisson à haute température, mais certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût avec les œufs.
4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous permettre
La qualité nutritionnelle des œufs peut être influencée par un certain nombre de facteurs, y compris le mode d’élevage et d’alimentation de la poule.
En général, les œufs biologiques élevés en plein air sont sensés avoir une valeur nutritive supérieure aux œufs en cage et produits conventionnellement .
5. Ne pas les cuire
Plus vous faites cuire vos œufs longtemps et à des températures élevées, plus vous perdez d’éléments nutritifs.
L’utilisation d’une chaleur élevée sur une longue période peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu’ils contiennent. Cela est particulièrement vrai avec la poêle à frire.
Pour rendre vos œufs aussi sain que possible, choisissez une méthode de cuisson à faible teneur en calories, combinez les avec des légumes, faites les frire dans une huile stable à haute température et ne les cuisez pas trop.
Conclusion
Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes à faible température provoquent moins d’oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des éléments nutritifs dans les œufs.
Pour cette raison, pochés et bouillies (soit dur, soit mou) sont les manière les plus saines de préparer les œufs. De plus ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas des calories inutiles.
Cela étant dit, la consommation d’œufs est généralement très saines, peu importe la façon dont vous les cuisinez.
Donc, vous devriez peut-être juste les cuisiner et les manger de la façon dont vous les appréciez le plus sans vous inquiéter pour ce genre de petits détails.