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Vitamine E | 10 bienfaits pour la peau, les cheveux, les yeux, le cerveau et le coeur

Et si je vous disais qu’il existe une vitamine qui joue un rôle dans la prévention des dommages causés par les radicaux libres et le ralentissement naturel du vieillissement ? Je parle de la vitamine E, et croyez-le ou non, les bienfaits de la vitamine E ne s’arrêtent pas là.

La plupart des gens ne savent pas que la «vitamine E»  est une vitamine liposoluble recouvrant un ensemble de huit molécules organiques, quatre tocophérols et quatre tocotriénols.

On la trouve uniquement dans les aliments végétaux, y compris certaines huiles végétales, les noix, les céréales, l’aloe vera, les fruits et le germe de blé. Elle est également disponible en complément pour ceux qui nécessitent de se supplémenter.

Les effets positifs de la vitamine E incluent sa capacité à soutenir le bon fonctionnement de nombreux organes, les activités enzymatiques et les processus neurologiques. Par exemple, consommer suffisamment de cette vitamine antioxydante, idéalement à partir d’ aliments riches en vitamine E mais aussi de suppléments, peut contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate, de maladie coronarienne et de troubles cognitifs légers.

Obtenir suffisamment de vitamine E semble être particulièrement critique pour les très jeunes enfants (fœtus ou nourrissons), les personnes âgées et les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir.

Découvrons comment vous pouvez obtenir tous ces bienfaits de la vitamine E, ainsi que les meilleures sources, mais aussi les signes de carence à savoir reconnaître.

Principaux bienfaits de la vitamine E

Il a été constaté que la supplémentation et la consommation d’aliments riches en vitamine E sont associées à certains des avantages suivants pour la santé :

Équilibre le cholestérol

Des études ont montré que certains isomères de la vitamine E servent d’antioxydant protecteur qui combat l’oxydation du cholestérol . En effet, la vitamine E peut protéger contre les dommages des radicaux libres dans le corps, qui conduisent à l’oxydation du cholestérol.

Les isomères tocotriénol de la vitamine E ont trois doubles liaisons qui ont un impact positif sur la santé cardiovasculaire en raison de leur capacité à réduire l’activité d’une enzyme qui contrôle la production/synthèse du cholestérol (appelée HMG-CoA réductase).

Les isomères de tocotriénol peuvent également empêcher l’adhésion cellulaire et donc ralentir la progression de l’athérosclérose, ou le durcissement/épaississement des artères.

Il est important de noter que la vitamine E synthétique ne semble pas avoir les mêmes avantages que les formes naturelles. Trop d’alpha – tocophérol peut en fait interférer avec l’action hypocholestérolémiante des delta et gamma-tocotriénols, qui sont les deux tocotriénols les plus bioactifs et les types liés aux activités cardioprotectrices.

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Une vitamine antioxydante

Les radicaux libres combattent et décomposent les cellules saines de votre corps, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Certains isomères de la vitamine E ont de puissantes capacités antioxydantes qui ont le pouvoir de réduire les dommages des radicaux libres, de combattre l’inflammation et le stress oxydatif, et donc d’aider à ralentir naturellement le vieillissement .

Des études ont montré que la vitamine E peut également soutenir le système immunitaire , jouer un rôle dans la prévention du cancer et augmenter la protection contre certaines infections.

Des recherches récentes suggèrent que pour le renforcement immunitaire et les effets antioxydants, les isomères alpha-tocotriénol, gamma-tocotriénol et, dans une moindre mesure, delta-tocotriénol, semblent être les plus efficaces.

Effets de la vitamine E sur peau

Il existe de nombreuses études scientifiques sur la façon dont l’alpha-tocophérol ou la vitamine E aide à réduire l’apparence des rides et ridules et prévient également les taches de vieillesse. En effet, la vitamine E exerce une activité antioxydante qui contrôle les effets néfastes des radicaux libres sur la peau. Les propriétés antioxydantes empêchent les cellules de la peau des dommages oxydatifs.

La vitamine E stimule le flux sanguin vers la peau et les cheveux, augmentant la production de collagène, ce qui fait briller la peau. Bien que l’application topique aide à contrer un teint terne et sec, pour de meilleurs résultats, il est recommandé de prendre une dose orale de 400 mg (deux fois par jour).

L’augmentation du collagène assure également une action raffermissante et c’est pourquoi c’est un ingrédient populaire dans de nombreux produits de beauté anti-âge en vente libre.

La vitamine E est absorbée par la couche épidermique de la peau et peut être utilisée pour soulager les coups de soleil, qui sont l’une des principales causes de cancer de la peau, entre autres facteurs. 

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Epaissit les cheveux

La vitamine E stoppe-t-elle la chute des cheveux ? En tant que vitamine antioxydante, elle aide à réduire les dommages environnementaux causés à vos cheveux. Elle peut également favoriser la circulation vers le cuir chevelu.

L’huile de vitamine E peut retenir l’humidité naturelle de votre peau, ce qui aide votre cuir chevelu à ne pas devenir sec et squameux. Cette huile rend également vos cheveux plus sains et plus frais.

Vous pouvez appliquer quelques gouttes d’ huile de vitamine E sur vos cheveux , surtout s’ils ont l’air secs et ternes.

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Équilibre les hormones

La vitamine E peut jouer un rôle crucial dans l’équilibre de votre système endocrinien  et de votre système nerveux, travaillant naturellement à équilibrer les hormones.

Les symptômes d’un déséquilibre hormonal peuvent inclure le syndrome prémenstruel, la prise de poids, les allergies, les infections des voies urinaires, les changements cutanés, l’anxiété et la fatigue. En gardant vos hormones en équilibre, il vous sera plus facile de maintenir un poids sain, un cycle menstruel régulier et de vous sentir plus énergique.

Aide les symptômes du SPM

Prendre un supplément de vitamine E deux à trois jours avant et deux à trois jours après une période menstruelle peut réduire les crampes, l’anxiété, les fringales et d’autres symptômes du syndrome prémenstruel.

La vitamine E peut diminuer la gravité et la durée de la douleur, et elle peut réduire la perte de sang menstruel.

Améliore la vision

La vitamine E peut protéger les yeux contre les dommages et peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est une cause fréquente de cécité. Gardez à l’esprit que pour que la vitamine E soit efficace pour la vision, elle doit également être consommée avec des apports adéquats en vitamine C , en bêta-carotène et en zinc .

Il a également été constaté que la prise quotidienne de fortes doses de vitamine E et de vitamine A semble améliorer la guérison et la vision chez les personnes subissant une chirurgie oculaire au laser.

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Protection contre les maladies neurodégénératives

La recherche montre que l’activité anti-inflammatoire des tocotriénols peut contribuer à leur protection contre la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de déclin cognitif.

La vitamine E, prise avec la vitamine C, pourrait également diminuer le risque de développer plusieurs formes de démence.

Certaines études ( mais pas toutes ) suggèrent que la vitamine E pourrait ralentir l’aggravation de la perte de mémoire et le déclin fonctionnel chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer modérément sévère ou d’autres troubles neurodégénératifs. Elle peut également retarder la perte d’autonomie et le besoin d’un soignant ou d’une assistance en soutenant la fonction cognitive globale.

Cependant, les résultats des études sur cet avantage ont été mitigés et sont encore pour la plupart « non concluants ».

Améliore l’endurance physique et la force musculaire

La vitamine E peut être utilisée pour améliorer votre endurance physique. Elle peut augmenter votre énergie, réduire le niveau de stress oxydatif sur vos muscles après l’exercice et améliorer votre force musculaire.

De plus, elle peut aider à éliminer la fatigue en favorisant la circulation sanguine et en renforçant les parois capillaires.

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Important pendant la grossesse pour la croissance et le développement

La vitamine E est essentielle pendant la grossesse et pour le bon développement des nourrissons et des enfants, car elle protège les acides gras essentiels contre les dommages.

Certains experts pensent que le plus grand besoin de vitamine E se situe pendant la fenêtre de 1 000 jours qui commence à la conception , car elle a un impact sur les premiers stades du développement neurologique et cérébral qui ne peuvent se produire que pendant cette période spécifique.

Pour cette raison, il est recommandé aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux enfants jusqu’à l’âge de 2 ans de prendre un complément alimentaire naturel pour s’assurer qu’ils en consomment suffisamment pour prévenir les anomalies.

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Risques, effets secondaires, interactions

Carence en vitamine E :

Les carences en vitamine E (c’est-à-dire l’apport de tous les isomères) ont longtemps été considérées comme rares, et lorsqu’elles surviennent, on pense généralement qu’elles ne sont presque jamais causées par une mauvaise alimentation . Cependant, certains experts pensent qu’aujourd’hui, de nombreuses personnes ne reçoivent pas suffisamment de vitamine E de leur alimentation sous forme naturelle, en particulier trop peu de tocotriénols.

Lorsqu’une carence survient, les symptômes peuvent inclure une perte de coordination musculaire et une vision et une parole altérées.

Certaines situations peuvent entraîner une carence en vitamine E. Cela est généralement dû à des problèmes d’absorption des nutriments et à d’autres problèmes métaboliques. Les populations à risque comprennent :

  • Bébés prématurés nés pesant moins de 1,75 kilos. Un pédiatre spécialisé dans les soins aux nouveau-nés évaluera généralement les besoins nutritionnels d’un nourrisson pour l’aider à le repérer et à le traiter au plus tôt.
  • Les personnes ayant des problèmes d’absorption des graisses, un problème courant chez les personnes aux prises avec une maladie inflammatoire de l’intestin, la maladie de Crohn, une maladie du foie ou une insuffisance pancréatique.
  • Ceux qui ont reçu un diagnostic de fibrose kystique.
  • Les personnes qui ont subi un pontage gastrique.

Effets secondaires potentiels d’en prendre trop :

Que se passe-t-il si vous prenez de la vitamine E tous les jours ? La vitamine E peut être dangereuse lorsqu’elle est prise en très grande quantité, en particulier pour les personnes souffrant de coagulation sanguine, de maladies cardiaques ou de diabète. Si vous souffrez de ces problèmes de santé, ne prenez pas de doses de 400 UI/jour ou plus.

La plupart des gens ne ressentent aucun effet secondaire lorsqu’ils prennent la dose recommandée, mais à fortes doses, des effets indésirables ont été enregistrés.

Certaines études montrent que la prise de fortes doses de vitamine E, qui se situent entre 300 et 800 UI par jour, pourrait augmenter de 22 % le risque d’avoir un AVC grave appelé AVC hémorragique. Un effet secondaire grave d’une trop grande quantité de vitamine E est un risque accru de saignement , en particulier dans le cerveau.

Évitez de prendre des suppléments contenant de la vitamine E ou toute autre vitamine antioxydante immédiatement avant et après une angioplastie, un type d’intervention cardiaque. Ces vitamines semblent interférer avec une bonne cicatrisation.

Une supplémentation avec des niveaux très élevés de vitamine E pourrait potentiellement entraîner les problèmes de santé suivants :

  • Insuffisance cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
  • Troubles hémorragiques aggravés.
  • Risque accru de récidive des cancers de la tête, du cou et de la prostate chez les personnes qui ont déjà eu ces cancers.
  • Augmentation des saignements pendant et après la chirurgie.
  • Risque accru de décès après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Certaines études ont montré que les suppléments de vitamine E peuvent également être nocifs pour les femmes en début de grossesse. Les femmes qui prennent de fortes doses de suppléments de vitamine E au cours de leurs huit premières semaines de grossesse peuvent augmenter le risque de malformations cardiaques congénitales.

De fortes doses de vitamine E peuvent aussi parfois entraîner :

  • la nausée
  • diarrhée
  • des crampes d’estomac
  • fatigue
  • la faiblesse
  • mal de tête
  • Vision floue
  • éruption cutanée
  • ecchymoses
  • saignement

La vitamine E topique peut irriter la peau de certaines personnes, alors essayez d’abord une petite quantité et assurez-vous que vous n’avez pas de sensibilité.

Interactions :

Les suppléments de vitamine E peuvent ralentir la coagulation du sang, et lorsque vous utilisez des médicaments qui ralentissent également la coagulation, vous pouvez augmenter les risques d’ecchymoses et de saignements.

Certains médicaments qui ralentissent la coagulation du sang comprennent :

  • Aspirine
  • Clopidogrel
  • Ibuprofène
  • Warfarine (Coumadin). Ce médicament est notamment utilisé pour ralentir la coagulation du sang. Prendre de la vitamine E avec de la warfarine peut augmenter vos risques d’ecchymoses et de saignements, alors assurez-vous de faire vérifier votre sang régulièrement afin de réguler votre dosage.

Les médicaments utilisés pour réduire le cholestérol peuvent également interagir avec la vitamine E. On ne sait pas si la prise de vitamine E seule diminue l’efficacité de certains médicaments hypocholestérolémiants, mais elle semble affecter le cholestérol lorsqu’elle est prise avec du bêta-carotène , de la vitamine C et du sélénium.

Meilleures sources d’aliments

Quel aliment est le plus riche en vitamine E ? Les noix, les graines et les grains entiers sont parmi les principales sources.

Gardez à l’esprit que la vitamine E étant liposoluble, il est préférable de la consommer avec une source de matières grasses, comme l’huile d’olive. (Les noix et les graines contiennent naturellement de la graisse, ce qui facilite son absorption.)

Ces aliments à base de vitamine E peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens :

  1. Graines de tournesol : 1 tasse — 33,41 milligrammes (220 %)
  2. Amandes : 1 tasse — 32,98 milligrammes (218 %)
  3. Noisettes : 1 tasse — 20,29 milligrammes (133 %)
  4. Germe de blé : 1 tasse nature, non cuite – 18 milligrammes (120 %)
  5. Mangue : 1 crue entière – 3,02 milligrammes (20 %)
  6. Avocat : 1 cru entier — 2,68 milligrammes (18 %)
  7. Courge musquée : 1 tasse de courge cuite et coupée en cubes — 2,64 milligrammes (17 %)
  8. Brocoli : 1 tasse cuite – 2,4 milligrammes (12 %)
  9. Épinards : ½ tasse cuits ou environ 2 tasses non cuits – 1,9 milligrammes (10 %)
  10. Kiwi : 1 moyen – 1,1 milligrammes (6 %)
  11. Tomate : 1 crue – 0,7 milligramme (4 %)
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Comment obtenir suffisamment des différents isomères de la vitamine E (y compris les tocotriénols) :

La plupart des sources de nourriture dans le régime alimentaire d’une personne typique sont riches en isomères de vitamine E comme le gamma-tocophérol et, dans une moindre mesure, l’alpha-tocophérol.

Cela est particulièrement vrai pour les huiles dérivées de cultures majeures comme le soja, le maïs, les graines de coton et les graines de sésame, qui fournissent environ 80 % des isomères de la vitamine E que la plupart des gens en France tirent de leur alimentation. Ces huiles contiennent entre trois et cinq fois plus de gamma-tocophérol que d’alpha.

Comme mentionné ci-dessus, il est plus difficile d’obtenir des tocotriénols de votre alimentation, car les sources sont beaucoup moins courantes ou disponibles. L’Institut Linus Pauling recommande de viser de petites quantités de vitamine E tocotriénol proches de 140 milligrammes/jour, avec une dose efficace moyenne pour la protection immunitaire et d’autres avantages considérés comme se situant entre 200 et 400 milligrammes/jour.

Voici quelques conseils pour trouver les meilleures sources :

  • Bien qu’il soit très difficile à trouver à l’heure actuelle, la graine de l’ arbre de rocou ( Bixa orellana ), qui est une plante tropicale, contient des niveaux très élevés de tocotriénols, dont 90 % sont du delta-tocotriénol et 10 % du gamma-tocotriénol.
  • D’autres bonnes sources sont l’huile de riz, l’huile de palme et l’huile de son de riz, ainsi que les arachides, les noix de pécan et les noix.
  • Certaines autres qui sont plus courantes comprennent les céréales d’avoine, de seigle et d’orge.
  • Un autre moyen facile d’obtenir des bienfaits de la vitamine E dans votre alimentation est d’ajouter juste une cuillère à soupe d’huile de germe de blé à n’importe quelle recette.

Suppléments et dosage

De quelle quantité de vitamine E avez-vous besoin quotidiennement ? L’apport nutritionnel recommandé (AJR) de vitamine E est de 15 milligrammes à 19 milligrammes par jour pour les adultes (ou au moins 22,5 UI par jour).

Formes:

Il existe huit principaux isomères de la vitamine E. La plupart des avantages pour la santé de la vitamine E décrits ci-dessus proviennent d’études portant uniquement sur la forme de vitamine E appelée alpha-tocophérol.

Récemment, les chercheurs ont également porté leur attention sur d’autres formes de vitamine E, avec un accent particulier sur le tocotriénol, que certains considèrent comme la « vitamine E du 21e siècle ».

Les alpha- et bêta-tocotriénols se sont révélés être les formes les moins actives dans l’ensemble, tandis que les delta- et gamma-tocotriénols sont les plus actives.

Les résultats suggèrent que ce n’est pas que l’alpha-tocophérol soit nocif, mais qu’il puisse interférer avec l’absorption d’autres formes de vitamine E, y compris d’autres tocophérols et tocotriénols nécessaires pour se défendre contre les maladies cardiovasculaires et les troubles cognitifs.

Qu’est-ce que tout cela signifie en ce qui concerne les types de vitamine E dans votre alimentation ? Il est préférable d’obtenir une variété d’isomères de vitamine E dans votre alimentation, étant donné que différents types ont des avantages différents.

Les tocotriénols se sont avérés contenir des avantages exceptionnels qui ne sont pas partagés par d’autres formes. Aujourd’hui, le point le plus brillant pour la recherche sur le tocotriénol concerne les maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le cancer et l’ostéopénie/ostéoporose.

Enfin, il est également préférable d’obtenir de la vitamine E naturellement à partir d’aliments plutôt qu’à partir d’une supplémentation en vitamine E. La vitamine E synthétique provenant de suppléments de mauvaise qualité ou d’aliments transformés se présente généralement sous la forme de gamma-tocophérol ou d’alpha-tocophérol.

Recommandations posologiques :

L’apport nutritionnel recommandé pour la vitamine E (y compris les différents isomères) comprend la quantité que vous obtenez à la fois des aliments et des suppléments. Les recommandations pour différents groupes d’âge sont énumérées ci-dessous :

Enfants:

  • 0–6 mois : 4 mg/jour (6 UI)
  • 7–12 mois : 5 mg/jour (7,5 UI)
  • 1-3 ans : 6 mg/jour (9 UI)
  • 4-8 ans : 7 mg/jour (10,5 UI)
  • 9-13 ans : 11 mg (16,5 UI)

Femmes :

  • 14 ans et plus : 15 mg/jour (22,4 UI)
  • Enceinte : 15 mg/jour (22,4 UI)
  • Allaitement : 19 mg/jour (28,5 UI)

Hommes:

  • 14 ans et plus : 15 mg/jour (22,4 UI)

Parlez à un médecin avant de prendre plus que ces doses supérieures tolérables :

  • 1–3 ans : 200 mg/jour (300 UI)
  • 4–8 ans : 300 mg/jour (450 UI)
  • 9–13 ans : 600 mg/jour (900 UI)
  • 14–18 ans : 800 mg/jour (1 200 UI)
  • 18 ans et plus : 1 000 mg/jour (1 500 UI)

Conclusion

  • La vitamine E est une description collective de huit molécules, quatre tocophérols et quatre tocotriénols, et ils offrent des avantages différents. Il est préférable d’obtenir une variété d’isomères de vitamine E dans votre alimentation, étant donné que différents types ont des avantages différents.
  • Quels sont les bienfaits de la vitamine E ? Elle agit comme un antioxydant et aide à combattre les radicaux libres et l’inflammation.
  • Elle peut aider à équilibrer le cholestérol, à réparer la peau endommagée, à épaissir les cheveux, à équilibrer les hormones, à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, à améliorer la vision, à aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et à offrir une protection contre les cancers de la prostate et du sein.
  • Les noix, les graines et les grains entiers sont les meilleures sources. Quels fruits et légumes sont riches en vitamine E ? Les bonnes sources incluent la mangue, l’avocat, la courge musquée, le brocoli, les épinards, le kiwi et la tomate.
  • Il est plus sûr et plus bénéfique d’obtenir cette vitamine de votre alimentation.
  • Puis-je prendre des capsules de vitamine E tous les jours ? Elle peut être dangereuses lorsqu’elle est prise en très grande quantité, en particulier pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de diabète. Si vous souffrez de ces problèmes de santé, ne prenez pas de doses de 400 UI/jour ou plus.

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