Pendant des décennies, les graisses alimentaires ont été en proie à une mauvaise réputation si bien les produits à teneur réduite en matières grasses ont rempli les étalages des supermarchés et les régimes à faible teneur en matière grasse ont pris la devant de la scène. Cependant, les graisses alimentaires ainsi que les acides gras essentiels sont deux éléments essentiels d’une bonne santé.

La graisse joue un rôle dans presque tous les aspects de la santé, jusqu’aux cellules mêmes qui composent votre corps. Heureusement, il est facile d’obtenir la graisse dont vous avez besoin, et votre corps est même capable de créer ses propres acides gras pour prévenir les carences.

Il existe certains types d’acides gras, cependant, que vous devez vous procurer à travers votre alimentation car votre corps n’est pas capable de les produire. Connu sous le nom d’acides gras essentiels, il est crucial de consommer suffisamment de ces graisses saines pour maintenir une santé optimale et prévenir les carences.

Que sont les acides gras essentiels?

Vous avez probablement beaucoup entendu parler des acides gras saturés et des acides gras insaturés ainsi que de leurs effets sur la santé. Mais que sont exactement les acides gras, et pourquoi en avons-nous besoin?

Il existe de nombreux types d’acides gras, tous variant selon le nombre d’atomes de carbone et de liaisons hydrogène qu’ils contiennent. Votre corps a besoin de ces différents types d’acides gras car ils fournissent de l’énergie, composent les membranes cellulaires, aident à absorber certaines vitamines et minéraux, et produisent même des hormones importantes.

Votre corps est capable de faire la plupart des acides gras dont il a besoin à partir d’autres graisses. Cependant, il existe deux types d’acides gras que votre corps est incapable de synthétiser: l’acide linoléique ( acide gras oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (acide gras oméga-3 ).

L’acide alpha-linolénique est converti dans le corps en formes actives d’acides gras oméga-3, d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA).

L’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique sont considérés comme des acides gras essentiels parce que vous devez les obtenir par le biais de votre alimentation puisque votre corps ne peut pas les créer.

Pourquoi avez-vous besoin d’acides gras essentiels?

Les acides gras essentiels affectent de nombreux aspects de la santé. Les fonctions des acides gras essentiels comprennent l’ amélioration de l’immunité , la signalisation cellulaire, la santé de l’humeur et du cerveau, ainsi que la diminution de l’inflammation.

Certaines recherches montrent que l’augmentation de votre consommation d’acides gras essentiels pourrait améliorer la performance mentale et physique, aider à traiter certaines maladies, promouvoir la santé mentale et améliorer la composition corporelle.

Une carence en acides gras essentiels peut entraîner des symptômes tels que:

Peau sèche
Pellicules
Peau écailleuse
Ongles cassants
Bouche sèche
Peau terne et inégale
Soif excessive
Doigt fendu ou talons

En plus de prévenir les carences, l’apport suffisant d’acides gras essentiels dans votre alimentation peut également vous apporter toute une série d’avantages pour votre santé.

Avantages des acides gras essentiels

Promouvoir la santé cardiaque

Les acides gras essentiels sont bien connus pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiaques en réduisant les facteurs de risque et en gardant votre cœur sain et fort. En fait, une consommation plus élevée d’acides gras essentiels a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque.

Il a été démontré que les oméga-3 , en particulier, réduisent les triglycérides, la pression artérielle et l’accumulation de plaque dans les artères.

Des études montrent que les acides gras oméga-6 peuvent également réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle , le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL.

Protégez votre cerveau

Certaines recherches prometteuses ont trouvé un lien entre l’apport en acides gras essentiels et la santé du cerveau, montrant que cela peut aider à améliorer la cognition et même prévenir certains troubles neurologiques.

Plusieurs études ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 est liée à une diminution du risque de déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer. Une étude publiée dans l’ American Journal of Preventative Medicine a même trouvé qu’un apport plus élevé de poisson, riche en acides gras oméga-3, est associé à plus de matière grise dans le cerveau. C’est un type de tissu cérébral impliqué dans la formation de la mémoire, la perception sensorielle et la prise de décision.

Combattre la dépression

En plus de garder votre cerveau en bonne santé, les acides gras essentiels peuvent également influer positivement sur votre santé mentale. Une analyse des essais cliniques a examiné 19 études sur les effets des acides gras oméga-3 sur la dépression et a montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 était efficace pour traiter les symptômes de la dépression.

Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 aident à traiter d’autres problèmes de santé mentale comme le trouble bipolaire et l’ anxiété.

Soulager l’inflammation

L’inflammation est une réponse immunitaire normale conçue pour aider à protéger votre corps contre les infections. L’inflammation chronique , cependant, a été liée à une série de problèmes comme les maladies cardiaques, le cancer et les problèmes auto-immunes.

La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation nuisible. Une étude du New England Journal of Medicine a montré que la prise d’acides gras oméga-3 pendant six semaines a permis de diminuer les niveaux de plusieurs marqueurs d’inflammation dans le sang.

Une autre étude menée à l’Université de Pittsburgh Medical Center a comparé les effets de l’ ibuprofène , un médicament anti-inflammatoire, avec la supplémentation en acides gras oméga-3 et a montré qu’ils étaient comparables dans leur capacité à réduire la douleur et l’inflammation.

Les acides gras essentiels peuvent être particulièrement utiles dans le traitement des affections causées par l’inflammation comme l’ asthme , la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin.

Réduire la douleur articulaire

L’arthrite est une maladie articulaire qui peut causer de la douleur, de la raideur et de l’enflure. Elle peut toucher n’importe qui, peu importe l’âge ou le sexe, mais elle est plus susceptible d’affecter les personnes âgées. En fait, près de 50% des adultes de plus de 65 ans ont été informés d’une forme d’arthrite.

Il a été démontré que les acides gras essentiels facilitent le traitement de l’arthrite en soulageant les douleurs articulaires.

Dans une étude, 40 patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ont reçu de l’huile d’onagre ou un placebo pendant six mois. L’huile d’onagre contient de l’acide gamma-linolénique, un acide gras qui est fabriqué à partir de l’acide linoléique dans le corps. Comparativement au groupe placebo, ceux qui ont reçu de l’huile d’onagre présentaient des réductions significatives de la douleur, de la raideur matinale et de la sensibilité articulaire.

Dans une autre étude menée en Belgique par l’Unité de recherche sur l’arthrite et le métabolisme osseux, les participants souffrant de polyarthrite rhumatoïde ont été supplémentés en acides gras oméga-3 pendant un an, ce qui a réduit les douleurs articulaires et l’utilisation de médicaments anti-arthritiques.

Sources essentielles d’acides gras

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en acides gras essentiels grâce à l’alimentation en incluant quelques portions d’huiles saines, de noix et de graines dans votre routine.

Certaines sources communes d’acide linoléique comprennent:

Huile de lin et huile de lin
L’huile de soja
Huile de tournesol
L’huile de carthame
Huile de chanvre et de chanvre
Graines de citrouille

Quelques bonnes sources d’acide alpha-linolénique comprennent:

Huile de perilla
Huile de lin
Graines de chia
Noix
choux de Bruxelles

Gardez à l’esprit que l’acide alpha-linolénique est converti en DHA et en EPA, les formes actives des acides gras oméga-3. Vous pouvez également inclure quelques portions de poisson gras dans votre alimentation chaque semaine ou compléter avec de l’ huile de poisson pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3 avec du DHA et de l’EPA.

Acides gras essentiels ou non essentiels

L’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique ne sont que deux des nombreux types d’acides gras dont votre corps a besoin. Cependant, ces deux se distinguent parce qu’ils sont les seuls acides gras que votre corps ne peut pas produire seul en utilisant d’autres matières grasses ou matiériaux de votre corps.

Le DHA et l’EPA, par exemple, sont tout aussi importants et ont les mêmes avantages pour la santé que l’acide alpha-linolénique. Mais parce que votre corps peut convertir l’acide alpha-linolénique en DHA et en EPA, ils sont considérés comme des acides gras non essentiels.

C’est pourquoi il est extrêmement important d’inclure beaucoup d’acides gras essentiels dans votre alimentation, car c’est le seul moyen de s’assurer que vos besoins sont satisfaits.

Bon gras et mauvais gras

Malheureusement, la graisse a acquis une mauvaise réputation au fil des ans. A cause de son association avec les maladies cardiaques et le gain de poids, beaucoup de gens ont tendance à se débarrasser de la graisse complètement.

Cependant, il devrait y avoir une distinction entre les bons gras et les mauvais gras.

Par exemple, les gras trans , que l’on retrouve fréquemment dans les aliments transformés et les produits de boulangerie, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Pendant ce temps, les graisses saines comme les acides gras monoinsaturés protègent contre les maladies cardiaques et le syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

En plus des acides gras essentiels, d’autres sources de bonnes graisses incluent:

Avocats
Beurre
Boeuf biologique nourri à l’herbe
Chocolat noir
Ghee
Graines
Huile de MCT
Huile de noix de coco
Huile de poisson
Huile d’olive
Noix
Oeufs
Poisson gras
Produits laitiers entiers

Utilisations d’acides gras essentiels

Vous cherchez à augmenter votre apport en acides gras essentiels et récolter les bienfaits pour la santé de ces graisses nutritives? Aucun problème! Les acides gras essentiels sont abondants dans les huiles, les noix et les graines, il est donc facile de les incorporer dans votre alimentation.

Essayez d’échanger les huiles dans vos vinaigrettes ou sauces avec de l’huile de lin , qui contient une dose généreuse d’acide alpha-linolénique et d’acide linoléique. Gardez à l’esprit que ces huiles ne doivent pas être utilisées pour la cuisson à haute température car elles ont un point de fumée bas et peuvent facilement s’oxyder et former des composés nocifs lorsqu’elles sont exposées à la chaleur.

Vous pouvez aussi essayer de saupoudrer des graines de chia, des graines de citrouille ou des graines de chanvre sur des salades, des yaourts ou des smoothies pour donner un coup de fouet à votre apport en acides gras essentiels.

Alternativement, essayez d’inclure certains aliments riches en acides gras essentiels dans vos plats principaux, des plats d’accompagnement ou des collations en expérimentant de nouvelles recettes.

Histoire des acides gras essentiels

L’importance des graisses alimentaires n’a pas été entièrement réalisée avant le début des années 1900. Jusque-là, la graisse était simplement considérée comme un moyen d’augmenter l’apport calorique dans l’alimentation plutôt que comme un nutriment important.

En 1929 et 1930, le mari et la femme George et Mildred Burrs ont publié deux articles qui mettent en lumière l’importance des graisses dans l’alimentation. Ils ont effectué une série de tests dans lesquels les rats ont été nourris avec des régimes spéciaux et ont constaté que le manque d’acides gras conduit à une carence et même à la mort. Cela les a fait se demander: Quels sont les acides gras, et comment sont-ils liés à la santé?

C’est à cause de leurs découvertes que nous avons appris le rôle crucial des graisses alimentaires dans la santé globale. Les Burrs ont inventé le terme «acide gras essentiel» et découvert l’importance de l’acide linoléique en particulier. Ils ont noté que le manque d’acide linoléique entraînait une perte de peau et d’eau chez les rats.

Fait intéressant, l’acide linoléique était considéré comme le seul acide gras essentiel jusqu’à récemment. En fait, jusqu’au milieu des années 1990, l’acide linoléique était le seul type d’acide gras qui devait être ajouté aux préparations pour nourrissons.

Aujourd’hui, les chercheurs continuent d’en apprendre davantage sur l’importance des graisses alimentaires et des acides gras essentiels ainsi que sur le rôle qu’ils jouent dans la promotion d’une santé optimale.

Précautions

Bien que l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique soient tous deux importants, le rapport des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 devrait également être pris en compte.

On estime que le ratio oméga-6 à oméga-3 dans l’alimentation moderne est de 15: 1 alors qu’il devrait idéalement être plus proche de 2: 1. Ce type de déséquilibre peut entraîner une inflammation chronique, qui est à l’origine de maladies comme les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète et même le cancer. Malheureusement, les acides gras oméga-6 sont fréquemment trouvés dans des sources malsaines comme les aliments transformés, qui sont devenus un aliment de base trop commun dans le régime alimentaire moyen.

Au lieu de cela, profitez d’une alimentation riche en aliments entiers avec des graisses saines et des acides gras essentiels pour maintenir votre équilibre omega-6 / omega-3 et prévenir l’inflammation.

Si vous avez un trouble qui affecte l’absorption, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que vos besoins en acides gras essentiels et autres micronutriments sont satisfaits. Pour ces personnes, les acides gras essentiels peuvent également être administrés par une supplémentation, des médicaments topiques ou une perfusion directement dans le sang.

Réflexions finales sur les acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont extrêmement importants pour la santé et offrent de nombreux avantages pour la santé. Répondre à vos besoins en acides gras essentiels peut garder votre cerveau et votre cœur en bonne santé, lutter contre la dépression et même réduire l’inflammation.

Ces acides gras se distinguent des autres types de graisses, car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus par le biais des aliments d’acides gras essentiels tels que les noix, les graines et les huiles.

Bien sûr, il est tout aussi important de considérer le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.

Certaines des meilleures sources d’acides gras essentiels comprennent:

Avocats
Beurre
Boeuf biologique nourri à l’herbe
Chocolat noir
Ghee
Graines
Huile de MCT
Huile de noix de coco
Huile de poisson
Huile d’olive
Noix
Oeufs
Poisson gras
Produits laitiers entiers

Les cinq principaux avantages des acides gras essentiels comprennent:

Promouvoir la santé cardiaque
Protéger votre cerveau
Combattre la dépression
Soulager l’inflammation
Réduire la douleur articulaire

Assurez-vous que vous obtenez vos acides gras essentiels à partir de sources d’aliments entiers et les inclure dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et nutritif global pour obtenir les meilleurs résultats.