Le jeûne, la réduction ou l’abstinence de la consommation de nourriture, est une pratique qui a été utilisée depuis l’Antiquité à diverses fins religieuses et de santé. Il peut s’étaler sur le long terme ou faire simplement l’objet d’une cure détox.

Bien que le jeûne ait une histoire riche, il est maintenant devenu populaire comme outil de perte de poids.

Le régime du guerrier est une façon de manger qui cycle de longues périodes de faible apport alimentaire avec de courtes périodes de suralimentation. Il a été promu comme un moyen efficace pour perdre du poids et améliorer les niveaux d’énergie et la clarté mentale.

Pourtant, certains experts de la santé affirment que cette méthode de jeûne est extrême et inutile.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur le régime du guerrier pour vous aider à déterminer si c’est un moyen sûr et efficace d’améliorer votre santé.

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Qu’est-ce que le régime du guerrier (The Warrior Diet)?

Le régime de Guerrier a été créé en 2001 par Ori Hofmekler, un ancien membre des Forces Spéciales Israéliennes, qui a fait sa transition dans le domaine du fitness et de la nutrition.

Ce régime alimentaire est considéré comme un type de jeûne intermittent , un terme générique pour les habitudes alimentaires qui comprennent des périodes d’apport calorique réduit sur une période définie.

Le régime du guerrier est basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers, qui consommaient peu pendant la journée et se régalaient ensuite la nuit.

Selon son fondateur, il est conçu pour «améliorer la façon dont nous mangeons, sentons, exécutons et regardons» en insistant sur le corps en réduisant l’apport alimentaire, déclenchant ainsi «des instincts de survie».

Il convient de noter qu’Ori Hofmekler lui-même reconnaît que le régime du guerrier est basé sur ses propres croyances et observations – pas strictement sur la science.

Les personnes suivant ce régime subsistent 20 heures par jour, puis consomment autant de nourriture que souhaité la nuit.

Pendant la période de jeûne de 20 heures, les personnes à la diète sont encouragées à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que beaucoup de liquides non caloriques.

Après 20 heures, les gens peuvent essentiellement se gaver de tous les aliments qu’ils veulent dans une fenêtre de suralimentation de quatre heures.

Cependant, les choix alimentaires non transformés, sains et biologiques sont encouragés.

Pour commencer, les personnes à la diète sont invitées à suivre un plan initial de trois semaines divisé en phases qui seront traitées en détail plus loin dans cet article.

Les adeptes de la Diète Guerrière affirment que cette méthode d’alimentation fait fondre la graisse, améliore la concentration, stimule les niveaux d’énergie et stimule la réparation cellulaire.

RÉSUMÉ: Le régime du guerrier est un type de jeûne intermittent qui tourne autour de périodes de 20 heures de sous-alimentation, suivies de périodes de suralimentation de quatre heures.

A-t-il des avantages?

Le régime de guerrier n’a fait l’objet d’aucune recherche scientifiques pour valider ses méthodes exactes, mais le jeûne intermittent oui.

Bien que le régime du guerrier soit un peu plus extrême que les autres, des types plus courants de jeûne intermittent comme la méthode 16: 8 (jeûner pendant 16 heures et ensuite manger pendant les 8 heures restantes), c’est simplement une version plus stricte de cette méthode.

Pour cette raison, on pourrait faire valoir que les avantages liés au jeûne intermittent s’appliquent également à la Diète guerrière.

Il peut aider la perte de poids

Diverses méthodes de jeûne intermittent, y compris des cycles de jeûne de 20 heures, ont été liées à la perte de poids .

Une étude, qui imitait de près le régime Guerrier (jeûne pendant 20 heures), a révélé que les personnes qui mangeaient des repas dans une fenêtre de quatre heures le soir éprouvaient plus de perte de poids que celles qui consommaient la même quantité de calories tout au long de la journée.

Qui plus est, ceux qui mangeaient un repas par jour présentaient une masse graisseuse significativement réduite et une plus grande masse musculaire.

Un examen récent de six études a conclu que divers types de jeûne intermittent, allant de 3 à 12 mois, étaient plus efficaces pour promouvoir la perte de poids que sans intervention diététique.

Cependant, l’examen a révélé qu’il n’y avait pas de différences significatives de perte de poids entre les personnes à la diète en utilisant le jeûne intermittent ou la restriction calorique continue (régime normal), signifiant que la restriction calorique sans jeûner était également efficace.

En outre, bien que la réduction de l’apport calorique soit le résultat le plus courant du régime Guerrier, certaines personnes suivant ce modèle alimentaire pourraient techniquement consommer trop de calories pendant la période de suralimentation de quatre heures et subir un gain de poids.

Le jeûne peut améliorer la santé du cerveau

Le régime Guerrier est promu comme un moyen d’améliorer la santé du cerveau.

Il peut y avoir une certaine vérité à cela sur la base d’études scientifiques sur le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent s’est révélé efficace pour bénéficier à la régulation des voies inflammatoires qui affectent la fonction de votre cerveau.

Par exemple, des études animales ont montré que le jeûne intermittent réduit les marqueurs inflammatoires comme l’interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), ce qui peut avoir un impact négatif sur la mémoire et l’apprentissage.

D’autres études chez l’animal ont montré que le jeûne intermittent a un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.

Cependant, la recherche dans ce domaine est en cours et des études plus humaines sont nécessaires pour déterminer les avantages du jeûne intermittent sur la santé du cerveau.

Il peut réduire l’inflammation

On pense que l’inflammation causée par le stress oxydatif est la cause de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Des études ont démontré que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de réduire l’inflammation dans votre corps.

Une étude menée chez 34 hommes en bonne santé a montré que la méthode de jeûne intermittent 16: 8 diminuait les niveaux de TNF-α et d’interleukine 1 bêta (IL-1β), substances qui favorisent l’inflammation.

Une autre étude menée chez 50 personnes a montré que les personnes qui jeûnaient pour la fête musulmane du Ramadan avaient des niveaux significativement plus faibles de marqueurs inflammatoires IL-6, CRP et homocystéine que les individus non-à jeun.

Le jeûne peut améliorer le contrôle du sucre dans le sang

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une étude menée auprès de 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’un objectif à jeun de 18 à 20 heures par jour entraînait une diminution considérable du poids corporel et améliorait significativement le contrôle du taux de glycémie après le repas .

Cependant, une autre étude récente a montré que le jeûne intermittent augmentait les risques d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), même en prenant des doses plus faibles de médicaments réduisant le sucre dans le sang.

Bien que l’ abaissement du taux de sucre dans le sang d’ une manière sûre soit bénéfique, l’hypoglycémie peut être dangereuse et entraîner de graves complications.

Pour cette raison, les personnes diabétiques qui sont intéressées à essayer le jeûne intermittent devraient d’abord consulter leur médecin.

RÉSUMÉ: Les méthodes de jeûne intermittent comme le régime Guerrier peuvent aider à réduire le poids, améliorer la santé du cerveau, abaisser le taux de sucre dans le sang et réduire l’inflammation.

Les chutes potentielles du régime du guerrier

Malgré les avantages potentiels pour la santé de la Diète Guerrier, il y a quelques inconvénients à cette façon de manger.

Il peut être difficile pour certaines personnes de s’y tenir

L’une des limites les plus évidentes du régime Guerrier est qu’il limite le temps pendant lequel vous pouvez manger des repas substantiels à une période de quatre heures.

Cela peut être difficile à respecter, en particulier lorsque vous participez à des activités sociales normales, comme aller déjeuner ou dîner.

Alors que certaines personnes peuvent se sentir bien en consommant de très petites quantités de calories sur une période de 20 heures, d’autres peuvent trouver que cette façon de manger n’est pas idéale pour leur mode de vie.

C’est inapproprié pour beaucoup de gens

Le régime Guerrier n’est pas une façon de manger que tout le monde devrait suivre.

Ce type de jeûne intermittent est inapproprié pour beaucoup de gens, y compris:

Enfants
Femmes enceintes ou allaitantes
Les personnes atteintes de maladies comme le diabète de type 1, l’insuffisance cardiaque ou certains cancers
Athlètes extrêmes
Les personnes ayant des troubles de l’alimentation ou des antécédents de troubles alimentaires
Les personnes qui ont un poids insuffisant

De plus, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut affecter davantage les hormones féminines que masculines.

Certaines femmes peuvent être capables de jeûner par intermittence sans effets négatifs. Cependant, certaines peuvent éprouver des effets secondaires désagréables comme l’insomnie, l’anxiété, les périodes manquées et les troubles de la santé reproductive.

Cela pourrait conduire à une alimentation désordonnée

Le régime Guerrier met l’accent sur la suralimentation, ce qui pourrait être problématique pour beaucoup de gens.

Même si Ori Hofmekler soutient qu’il faut savoir arrêter de manger «quand on se sent agréablement satisfait», cela peut ne pas se traduire par des habitudes alimentaires saines pour tout le monde.

Le régime du guerrier pourrait mener aux comportements de boulimie et d’anorexie, particulièrement chez ceux risquant de développer un trouble du comportement alimentaire .

Se jeter sur de grandes quantités de nourriture peut également conduire à des sentiments de regret et de honte, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et l’image corporelle.

Cela pourrait entraîner des effets secondaires négatifs

Le régime du guerrier peut mener aux effets secondaires, dont certains pourraient être sévères.

Les effets secondaires potentiels comprennent :

Fatigue
Vertiges
Energie faible
L’étourdissement
Anxiété
Insomnie
Faim extrême
Faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie)
Constipation
Évanouissement
Irritabilité
Déséquilibre hormonal
Gain de poids

En outre, de nombreux professionnels de la santé affirment que les personnes à la diète n’auront pas assez de nutriments en suivant un plan de jeûne intermittent comme le régime du Guerrier.

Cependant, tant que des aliments sains et nutritifs sont choisis et que les besoins caloriques sont satisfaits, les besoins en nutriments peuvent être couverts en planifiant soigneusement vos choix alimentaires en suivant le régime du guerrier.

RÉSUMÉ: Le régime du guerrier est inapproprié pour beaucoup de personnes, peut être difficile à suivre et peut mener aux effets secondaires négatifs tels que la fatigue, l’insomnie et le déséquilibre hormonal.

Comment suivre le régime du guerrier

Hofmekler suggère que toute personne commençant le régime du guerrier devrait suivre un plan initial de trois semaines, en trois phases pour « améliorer la capacité du corps à utiliser la graisse pour l’énergie. »

Phase I (première semaine): « Detox »

Subsister pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
Pendant la période de suralimentation de quatre heures, mangez une salade avec de l’huile et du vinaigre, suivie d’un ou plusieurs repas de protéines végétales (haricots), de grains entiers sans blé, de petites quantités de fromage et de légumes cuits.
Le café , le thé, l’eau et de petites quantités de lait peuvent être consommés tout au long de la journée.

Phase II (deuxième semaine): « High Fat »

Subsister pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage ), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
Pendant la période de suralimentation de quatre heures le soir, mangez une salade avec de l’huile et du vinaigre, suivi de protéines animales maigres, de légumes cuits et d’au moins une poignée de noix .
Aucun grain ou amidon n’est consommé pendant la phase II.

Phase III (semaine trois): « Perte fatale finale »

Cette phase oscille entre des périodes d’apport élevé en glucides et en protéines.

1-2 jours de riche en glucides
1-2 jours riches en protéines et faibles en glucides
1-2 jours deriche en glucides
1-2 jours riches en protéines et faibles en glucides

Sur les jours riches en glucides:

Subsister pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
Pendant la période de suralimentation de quatre heures, manger une salade avec de l’huile et du vinaigre, puis des légumes cuits, de petites quantités de protéines animales et un glucide principal comme le maïs, les pommes de terre, les pâtes, l’orge ou l’ avoine .

Sur les jours riches en protéines et faibles en glucides:

Subsister pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
Au cours de la période de suralimentation de quatre heures dans la soirée, manger une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie par 227-454 grammes de protéines animales avec un accompagnement de légumes cuits, non féculents.
Bien que les grains ou les amidons ne doivent pas être consommés pendant la fenêtre de suralimentation de phase III, une petite quantité de fruits tropicaux frais peut être consommée pour le dessert.

Hofmekler recommande qu’une fois que les personnes à la diète ont terminé les trois phases, elles devraient recommencer depuis le début.

Cependant, au lieu de recommencer tout le cycle, vous pouvez également renoncer aux phases initiales et simplement suivre les directives de sous-alimentation pendant 20 heures sur les aliments faibles en calories, puis manger des repas sains et riches en protéines pendant la phase de suralimentation.

Notez que les portions de la Diète Warrior sont vagues et qu’il n’y a pas de restriction calorique.

Hofmekler recommande de prendre une multivitamine quotidienne avec d’autres suppléments comme les probiotiques et les acides aminés dans le cadre de ce plan d’alimentation.

Les personnes à la diète sont également encouragées à intégrer l’exercice, y compris la force et la vitesse, dans leurs routines pour favoriser la perte de graisse et de s’hydrater avec beaucoup d’eau tout au long de la journée.

RÉSUMÉ: Au début du régime Guerrier, les personnes à la diète sont encouragées à suivre trois phases distinctes séparées en semaines qui comprennent le jeûne pendant la journée et la suralimentation la nuit.

Quoi manger et quoi éviter?

Bien que les personnes à la diète puissent consommer les aliments qu’elles aiment, des aliments biologiques entiers et nutritifs sont encouragés, tandis que les aliments transformés, les conservateurs, les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels devraient être évités.

Les aliments à manger en petites portions pendant la phase de sous-alimentation:

Fruits: Pommes, bananes, kiwis, mangues, pêches, ananas, etc.
Jus de légumes: betterave, carotte, céleri, etc.
Bouillon: Poulet, boeuf, etc.
Légumes crus: Verts, carottes, poivrons, champignons, oignons, etc.
Condiments: Petites quantités d’huile d’olive, vinaigre de cidre de pomme, etc.
Produits laitiers: lait, yogourt, fromage cottage, etc.
Protéines: Œufs durs ou pochés
Boissons: eau, seltzer, café, thé, etc.

Les aliments à manger pendant la phase de suralimentation:

Légumes cuits: Chou-fleur, choux de Bruxelles, courgettes, légumes verts, etc.
Protéines: poulet, steak, poisson, dinde, œufs, etc.
Amidons: Haricots, pommes de terre, maïs, patates douces, etc.
Grains: avoine, quinoa, pâtes, pain, orge, etc.
Produits laitiers: lait, fromage, yogourt, etc.
Graisses: Noix, huile d’olive, etc.

Aliments à éviter:

Bonbons
Biscuits et gâteaux
chips
Fast food
Nourriture frit
Viandes transformées (viandes froides, bacon)
Glucides raffinés
Édulcorants artificiels
Boissons sucrées comme le jus de fruit et le soda

RÉSUMÉ: Lorsque vous suivez le régime du guerrier, les aliments nutritifs comme les légumes, les fruits et les protéines maigres sont encouragés. Les aliments transformés et les édulcorants ajoutés doivent être évités.

Conclusion

Le régime du guerrier est un type de programme de jeûne intermittent qui effectue des cycles de 20 heures de faible apport alimentaire avec des périodes de suralimentation de quatre heures.

Bien qu’il y ait peu de recherches soutenant les avantages de ce type particulier de jeûne, le jeûne intermittent en général a été lié à un certain nombre d’avantages pour la santé de la perte de poids à l’amélioration de la santé du cerveau.

Alors que certaines personnes peuvent prospérer sur le régime du guerrier, d’autres peuvent trouver ses règles trop difficiles à suivre.

En outre, cette façon de manger n’est pas appropriée pour de nombreuses personnes, y compris les femmes enceintes et les enfants.

Bien que le régime du guerrier puisse bénéficier à certains individus, la méthode éprouvée de manger sainement, d’augmenter l’activité et de limiter les calories globales est quelque chose que tout le monde peut suivre.