Les légumes à feuilles vertes sont une partie importante d’une alimentation saine. Ils sont emballés avec des vitamines, des minéraux et des fibres, mais faible en calories.

Manger un régime riche en légumes à feuilles vertes peut offrir de nombreux avantages pour la santé, y compris le risque réduit d’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le déclin mental.

Voici 14 des légumes verts les plus sains à inclure dans votre alimentation.

1. Chou kale

Le chou kale est considéré comme l’un des légumes les plus denses en nutriments de la planète grâce à ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

Par exemple, 67 grammes de chou kale contient 684% des apports journaliers recommandés (AJR) pour la vitamine K, 206% des AJR pour la vitamine A et 134% des AJR pour la vitamine C.

Il contient également des antioxydants tels que la lutéine, les caroténoïdes et le bêta-carotène, qui préviennent les maladies causées par le stress oxydatif.

Pour profiter au maximum de tout ce que le chou kale a à offrir, il est préférable de le consommer cru puisque la cuisson peut réduire son profil nutritionnel.

RÉSUMÉ: Le chou frisé est riche en minéraux, en antioxydants et en vitamines, en particulier en vitamines A, C et K. Pour en tirer le meilleur parti, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.

2. Jeunes pousses

Les jeunes pousses sont des légumes verts immatures produits à partir des graines de légumes et d’herbes. Ils mesurent généralement entre (2.5 et 7.5 cm.

Depuis les années 1980, elles ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais elles ont beaucoup plus d’utilisations.

Malgré leur petite taille, elles sont pleines de couleurs, de saveurs et de nutriments. En fait, une étude a révélé que lesjeunes pousses contiennent jusqu’à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments comprennent les vitamines C, E et K.

Les jeunes pousses peuvent être cultivées dans le confort de votre foyer toute l’année, ce qui les rend facilement disponibles.

RÉSUMÉ: Les jeunes pousses sont des légumes verts immatures, populaires depuis les années 1980. Elles sont savoureuses et remplies de nutriments comme les vitamines C, E et K. De plus, elles peuvent être cultivées toute l’année.

3. Brocoli

Le brocoli fait partie de la famille des choux.

Il a une grande tête de fleur ainsi qu’une tige, ce qui en fait une structure similaire à celle du chou-fleur.

Ce légume est riche en nutriments, avec une seule tasse (91 grammes) de brocoli cru emballant 135% et 116% des AJR pour les vitamines C et K respectivement. C’est aussi une excellente source de fibres, de calcium, d’acide folique et de phosphore.

Parmi tous les légumes de la famille des choux, le brocoli est le plus riche en sulforaphane, un composé végétal qui peut améliorer la flore intestinale bactérienne et diminuer le risque de cancer et de maladie cardiaque.

De plus, le sulforaphane peut même réduire les symptômes de l’autisme.

Une étude randomisée en double aveugle chez 26 jeunes autistes a observé un effet positif sur les symptômes comportementaux après la consommation de suppléments de sulforaphane à base de pousses de brocoli.

RÉSUMÉ: LE brocoli fait partie de la famille des choux et contient plusieurs nutriments, dont le composé végétal sulforaphane, qui peut diminuer les maladies cardiaques et le risque de cancer et améliorer la flore intestinale et même les symptômes de l’autisme.

4. Chou cavalier

Les feuilles de collard sont des feuilles le chou kale. Ce sont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.

Elles ont la même texture que le chou kale et le chou.

Le Chou cavalier est une bonne source de calcium et des vitamines A, B9 (folates) et C. Ces feuilles sont aussi l’une des meilleures sources de vitamine K. En fait, 190 grammes de Chou cavalier cuit contient 1045% des AJR pour la vitamine K.

La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, d’autres recherches sont en cours concernant sa capacité à améliorer la santé osseuse.

Une étude sur 72,327 femmes âgées de 38-63 a constaté que celles qui ont des apports en vitamine K en dessous de 109 mcg par jour avaient un risque significativement accru de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os.

RÉSUMÉ: Les feuilles de Chou cavalier sont épaisses et ont un goût amer. Elles sont l’une des meilleures sources de vitamine K, peuvent réduire les caillots sanguins et favoriser la santé des os.

5. Épinards

L’épinard est un légume vert à feuilles populaire et est facilement incorporé dans une variété de plats, y compris les soupes, les sauces, les smoothies et les salades.

Son profil nutritif est impressionnant avec  30 grammes d’épinards crus fournissant 181% des AJR pour la vitamine K, 56% des AJR pour la vitamine A et 13% des AJR pour le manganèse.

Il est également rempli de folate , qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.

Une étude sur le défaut du tube neural spina bifida a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables pour cette affection était une faible consommation de folate au cours du premier trimestre de la grossesse.

En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d’augmenter votre apport en folate pendant la grossesse.

RÉSUMÉ: L’épinard est un légume à feuilles vertes populaire qui peut être utilisé de diverses façons. C’est une excellente source d’acide folique, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, comme le spina-bifida, pendant la grossesse.

6. Chou

Le chou est formé de grappes de feuilles épaisses qui peuvent être de couleurs vertes, blanches et violettes.

Il appartient à la famille des Brassica , comme les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli.

Les légumes de cette famille de plantes contiennent du glucosinolate, ce qui leur donne une saveur amère.

Des études animales ont montré que les aliments qui contiennent cette substance peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier contre le cancer du poumon et de l’œsophage.

Un autre avantage du chou est qu’il peut être fermenté et transformé en choucroute , ce qui offre de nombreux avantages pour la santé, tels que l’amélioration de votre digestion et le soutien de votre système immunitaire. Il peut même aider à la perte de poids.

RÉSUMÉ: Le chou a des feuilles épaisses et existe de diverses couleurs. Il a des propriétés de protection contre le cancer et peut être transformé en choucroute, ce qui offre des avantages supplémentaires pour la santé.

7. Fanes de betteraves

Depuis le Moyen Âge, les betteraves ont été déclarées bénéfiques pour la santé.

En effet, elles ont un profil nutritif impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, ses feuilles sont souvent ignorées.

C’est regrettable, étant donné qu’elles sont comestibles et riches en potassium , calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Juste 144 grammes de betteraves cuites contient 220% des AJR pour la vitamine A, 37% des AJR pour le potassium et 17% des AJR pour la fibre.

Elles contiennent également des antioxydants, le bêta-carotène et la lutéine, qui ont montré qu’ils préviennent les troubles oculaires tels que la dégénérescence musculaire et la cataracte.

Les feuilles de betteraves peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes ou sautées et consommées en accompagnement.

RÉSUMÉ: Les feuilles de betterave sont des feuilles vertes comestibles qui se trouvent sur la pointe des betteraves. Elles sont pleines de nutriments, y compris des antioxydants qui peuvent soutenir la santé des yeux.

8. Cresson

Le cresson est une plante aquatique de la famille des Brassicacées et donc semblable à la roquette et autres feuilles de moutarde.

Il est connu pour ses propriétés curatives et a été utilisé en médecine depuis des siècles.

Des études ont montré que l’extrait de cresson était bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et entraver la reproduction et l’invasion des cellules cancéreuses.

En raison de sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson fait un excellent ajout aux aliments à saveur neutre.

RÉSUMÉ: Le cresson a été utilisé en médecine pendant des siècles. Certaines études ont montré que le cresson peut être bénéfique dans le traitement du cancer.

9. Laitue romaine

La laitue romaine est un légume-feuilles commun avec des feuilles sombres et robustes avec une nervure centrale ferme.

Elle a une texture croquante et est une laitue populaire, en particulier dans les salades César.

C’est une bonne source de vitamines A et K, avec une tasse (47 grammes) fournissant 82% et 60% des AJR pour ces vitamines respectivement.

Qui plus est, la recherche a révélé que la consommation d’eau provenant des fluides, des légumes et des fruits joue un rôle important dans la perte de poids.

Par conséquent, avec seulement 8 calories et 45 grammes d’eau dans une seule tasse, la laitue romaine peut être un excellent ajout à une alimentation saine si vous essayez de perdre du poids.

RÉSUMÉ: La laitue romaine est une laitue populaire que l’on retrouve dans de nombreuses salades. Elle est pleine d’eau et de fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour vous aider à perdre du poids. Elle est également riche en vitamines A et K.

10. Bette à cardes

La bette à carde a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse qui est rouge, blanche, jaune ou verte. Elle est souvent utilisée dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.

Elle a un goût terreux et est riche en minéraux et en vitamines, comme le potassium, le manganèse et les vitamines A , C et K.

La bette à carde contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique – un composé qui peut être bénéfique pour abaisser le taux de sucre dans le sang.

Dans deux petites études chez des rats atteints de diabète, l’administration orale d’acide syringique pendant 30 jours a amélioré les taux de sucre dans le sang .

Cependant, il est important de noter qu’il s’agissait d’études mineures sur des animaux et que la recherche sur les humains soutenant l’affirmation selon laquelle l’acide syringique pourrait aider à contrôler la glycémie fait défaut.

Alors que beaucoup de gens jettent généralement les tiges de la bette à carde, elles sont croquantes et très nutritifs.

La prochaine fois, essayez d’ajouter toutes les parties de la bette à carde à des plats tels que des soupes, des tacos ou des casseroles.

RÉSUMÉ: La bette à carde est riche en couleurs et souvent incorporée dans la cuisine méditerranéenne. Elle contient de l’acide syringique flavonoïde, qui peut être bénéfique pour réduire les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, la recherche humaine sur son efficacité fait défaut.

11. Roquette

La roquette est un feuillage vert de la famille des Brassicacées qui porte aussi le nom de rucola.

Elle a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans les salades ou utilisées comme garniture. Elle peut également être utilisé cosmétiquement et médicalement.

Comme d’autres légumes verts à feuilles, elle est remplie de nutriments tels que les vitamines A, B9 et K.

C’est aussi l’une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans votre corps.

Bien que les avantages des nitrates soient encore débattus , certaines études ont montré qu’ils peuvent aider à augmenter le flux sanguin et à réduire la pression artérielle en élargissant vos vaisseaux sanguins.

RÉSUMÉ: La roquette est un légume vert à feuilles qui porte plusieurs noms différents, y compris la roquette et la rucola. Elle est riche en vitamines et en nitrates naturels, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et améliorer la circulation sanguine.

12. Endive

Endive appartient à la famille Cichorium . Elle est moins connu que d’autres légumes verts, peut-être parce qu’elle est difficile à cultiver.

Sa texture frisée et croquante a une saveur de noisette et légèrement amère. Elle peut être mangée cru ou cuite.

Seulement une demi-tasse (25 grammes) de feuilles crues d’endive contiennent 72% des AJR pour la vitamine K, 11% des AJR pour la vitamine A et 9% des AJR pour le folate.

C’est aussi une source de kaempférol, un antioxydant qui réduit l’inflammation et inhibe la croissance des cellules cancéreuses dans les études en tube à essai.

RÉSUMÉ: L’Endive est un légume vert feuillu moins connu qui a une texture frisée et nette. Elle contient plusieurs nutriments, y compris le kaempférol antioxydant, qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.

13. Bok Choy

Le Bok choy est un type de chou chinois.

Il a des feuilles épaisses, vert foncé qui font un excellent ajout aux soupes et aux sautés.

Le bok choy est l’un des rares légumes verts à feuilles qui contiennent du sélénium minéral, qui joue un rôle important dans la fonction cognitive, l’immunité et la prévention du cancer.

En outre, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme.

Une étude d’observation a associé de faibles niveaux de sélénium à des affections thyroïdiennes telles que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie thyroïdienne.

RÉSUMÉ: Le bok choy est populaire en Chine et est souvent utilisé dans les soupes et les sautés. C’est l’un des seuls légumes verts à feuilles qui contiennent du sélénium, ce qui favorise la santé du cerveau, l’immunité, la protection contre le cancer et la santé thyroïdienne.

14. Fanes de navets

Les fanes de navet sont les feuilles vertes de la plante de navet, qui est un légume-racine semblable aux pommes de terre.

Ces feuilles contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, y compris le calcium , le manganèse, l’acide folique et les vitamines A, C et K.

Elles ont une saveur forte et épicée et sont souvent appréciés cuits plutôt que crus.

Les feuilles de navet sont considérées comme un légume crucifère, dont il a été démontré qu’elles réduisent le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, l’inflammation et l’athérosclérose.

Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, y compris la gluconasturtiine, la glucotropaïétine, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène – qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps.

Les navets peuvent être utilisés pour remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.

RÉSUMÉ: Les feuilles de navet  sont considérées comme un légume crucifère. Des études ont montré qu’ils peuvent diminuer le stress dans votre corps et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d’inflammation et d’athérosclérose.

Conclusion

Les légumes verts à feuilles sont remplis de nutriments importants et puissants qui sont essentiels pour une bonne santé.

Heureusement, de nombreux légumes-feuilles peuvent être trouvés toute l’année, et ils peuvent facilement être incorporés dans vos repas – de manière surprenante et variée.

Pour récolter les nombreux avantages impressionnants pour la santé des légumes-feuilles, assurez-vous d’inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.