Faire du yoga pour maigrir vous apportera bien plus qu’une simple perte de poids

Bien que toutes ces postures de yoga puissent sembler intimidantes au début, c’est en fait une forme d’exercice accessible à tous. En effet quelque soit votre niveau de forme physique, il y a toujours la possibilité d’adapter la pratique en fonction de là où vous en êtes.

Le yoga ne se limite pas à une simple pratique physique ou à une autre technique pour perdre du poids rapidement, c’est plus un art de vivre en harmonie avec le monde.

Dérivé du mot sanskrit « yuj« , qui signifie attacher ou lier, le yoga est une expérience de connexion entre le corps et l’esprit afin de nous aider à garder les deux présent ici et maintenant.

Ce processus d’unification des aspects physiques, mentaux, émotionnels et spirituels de nous-mêmes est ce qui permet aux yogis de vivre des états profonds de liberté, de paix et de réalisation de soi.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est un ancien système de pratiques physiques, mentales et spirituelles qui a été transmis de génération en génération de professeur à étudiant. Les pratiques yogiques comprennent les techniques de respiration, les postures, la relaxation, le chant et d’autres méthodes de méditation. Il existe de nombreux styles de yoga différents , chacun avec son propre objectif et sa propre approche pour créer un état d’union.

Ce qui rend le yoga particulièrement unique, c’est qu’il combine les avantages de la pleine conscience liés à la méditation avec des postures physiques, également appelées asanas. Ainsi lorsque que vous pratiquer le yoga pour maigrir, vous n’entraînez pas seulement vos muscles à gérer les défis de la vie en prenant les postures, mais vous utilisez également la puissance de votre respiration et de votre esprit pour vous garder ancré.

Les postures de yoga sont conçues pour renforcer et aligner vos muscles et vos os, ce qui aide à soulager la tension dans votre corps et votre esprit.

Avec la pratique, le yogi développe la conscience des sensations physiques et émotionnelles qui s’élèvent dans le corps et l’esprit. Cette combinaison permet au coeur de s’ouvrir et à l’esprit de se poser.

La vie devient plus simple, plus facile et nous abordons les choses naturellement avec plus de grâce et de positivité.

Quel type de yoga pratiquer ?

Il y a beaucoup de types de yoga. Le type de yoga le plus reconnu et le plus courant est probablement la pratique connue sous le nom de »Hatha » yoga.

Si vous débuter en yoga, choisir un cours de hatha yoga débutant est la meilleure façon de commencer, car il est lent et vous enseigne en détail les postures qui sont à la base des autres formes.

Chacune avec leurs propres objectifs spécifiques voici quelques autres formes de yoga, dans l’ordre alphabétique :

• Ashtanga– relie le mouvement au souffle et est souvent décrit comme une forme moderne de yoga classique, originaire d’Inde.
• Bikram – c’est un type de hatha yoga utilisant un ensemble spécifique de 26 postures et exercices de respiration qui est effectué dans une pièce chaude et humide (réglé à 40° avec 40% d’humidité).
• Hatha– est l’un des plus communs. C’est un excellent style pour les débutants qui combine des exercices physiques avec le contrôle de la respiration.
• Iyengar – une autre forme de yoga Hatha qui met l’accent sur la précision et l’alignement. On pense qu’il est idéal pour les personnes ayant des problèmes de cou et de dos.
• Jivamuk – encore une autre forme de Hatha yoga qui est assez vigoureuse. Il implique généralement un thème pour chaque session.
• Kripalu– favorise l’apprentissage de votre corps en mettant l’accent sur la méditation et la respiration. Il se concentre non seulement sur le mouvement mais sur une focalisation intérieure. Il est également considéré comme une forme de yoga Hatha.
• Kundalini– signifie littéralement « serpent enroulé » et est censé aider à libérer l’énergie enroulée à la base de la colonne vertébrale.
• Power– est un style de yoga populaire conçu pour brûler des calories et renforcer votre corps avec une approche basée sur le fitness.
• Prénatale – pour aider à garder les femmes enceintes en bonne santé et flexible et les aider à se remettre en forme après la grossesse.
• Restauratif – conçu pour favoriser la relaxation à travers une série de poses douces. Les accessoires sont encouragés pour faciliter les poses.
• Sivananda– est une pratique qui combine le régime, l’exercice, la pensée, la respiration et la relaxation pour un impact maximum. C’est une autre forme de yoga Hatha axée sur la santé et le bien-être.
• Viniyoga– un style de hatha yoga thérapeutique plus rapide, idéal pour la perte de poids.
• Yin – une forme de postures passives, au rythme lent, aussi appelées asanas, conçues pour étirer et libérer la tension des articulations en utilisant la gravité.

À quelle fréquence pratiquer le yoga ?

Il n’y a pas vraiment de bonne réponse à cette question, tout dépend de vos attentes et de votre style de vie. Si votre objectif est de vous améliorer en yoga, pratiquer 2 ou 3 fois par semaine en groupe vous permettra de progresser très vite. Si vous essayez de perdre du poids 4 à 5 fois par semaine est idéal. Mais même en ne pratiquant qu’une fois par semaine vous constaterez des améliorations significatives.

Ce que je conseille souvent à mes élèves, est de venir au moins une fois par semaine en cours de groupe afin d’apprendre à faire les postures sans se blesser et de consacrer 20 minutes par jours à la pratique individuelle. En effet, pratiquer un petit peu tous les jours apporte plus de bienfaits que beaucoup une fois par semaine.

Si vous êtes déjà très sportif et que vous ne pouvez pas consacrer beaucoup de temps à la pratique du yoga, vous pouvez l’intégrer à votre routine d’entraînement sous la forme d’un échauffement ou d’une phase de récupération. Notamment si vous êtes adepte de la course à pied ou de la musculation, vous trouverez beaucoup d’avantages à ajouter des postures qui travaillent la souplesse et la mobilité, avant et après vos entraînements.

Bienfaits du yoga pour le corps et l’esprit

Le yoga est souvent partiellement compris comme étant limité aux asanas ou aux postures, et ses avantages ne sont perçus que sur le plan physique. Cependant, nous ne réalisons pas les immenses avantages que le yoga offre en unissant le corps, l’esprit et la respiration. Lorsque vous êtes en harmonie, le voyage à travers la vie est plus calme, plus heureux et plus épanouissant.

Donc, si vous souhaitez perdre du poids, développer un corps fort et souple ou être en paix, le yoga peut vous aider à tout obtenir.

La santé n’est pas une simple absence de maladie. C’est une expression dynamique de la vie – en termes de joie, d’amour et d’enthousiasme. Les postures de yoga, le pranayama (techniques de respiration) et la méditation forment un ensemble de remise en forme holistique. Les avantages accumulés en étant un praticien régulier sont nombreux.

Perte de poids

Le yoga pour maigrir peut vous sembler être une idée amusante, surtout si vous y avez toujours pensé comme quelque chose qui aide principalement à se détendre. Cependant, la pratique peut également aider à perdre du poids et surtout de la graisse corporelle.

Pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez avoir un déficit calorique adapté à votre âge, votre taille, votre poids et votre mode de vie, choisir les bons aliments, diminuer la consommation de sucre, réduire le stress, manger en pleine conscience, ainsi que faire de l’exercice pour maintenir votre masse musculaire.

 Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, ce qui oblige votre corps à utiliser les graisses comme carburant à la place. Vous pouvez atteindre un déficit calorique grâce à la nutrition ou à l’exercice, comme le yoga.

Le yoga apporte un niveau de pleine conscience qui crée un respect pour le corps et, par conséquent, de meilleurs choix en matière de nutrition et d’activité.

Corps plus fort et endurant

Passer d’une posture à l’autre et les maintenir pendant un certain temps vous apportera les mêmes avantages qu’un entraînement au poids du corps. En effet le yoga inclu une forme d’entraînement en résistance et est un excellent moyen de développer la force du corps dans son ensemble.

En fonction du type de yoga que vous pratiquez les effets seront différent par exemple avec le hatha yoga le renforcement est principalement dû aux exercices isométriques comme la planche ou la posture du guerrier qui consistent à contracter un groupe musculaire sans trop déplacer les articulations.

En revanche d’autres styles comme le Vinyasa ou l’Ashtanga incluent des transitions comme Chaturanga qui implique de faire une planche et de faire une pompe. Adapter votre pratique à votre niveau pour développer l’endurance et la force et surtout écoutez bien les conseils des enseignants pour éviter de vous blesser.

Esprit détendu

Quelques minutes de yoga par jour peuvent être un excellent moyen de se débarrasser du stress, à la fois physique et mental. Les postures de yoga, le pranayama et la méditation sont des techniques efficaces pour évacuer le stress.

Le stress nous rend tendus physiquement et mentalement. Notre réaction de « lutte ou fuite » s’active, nous recevons des montées d’adrénaline et notre corps libère du cortisol qui augmente notre fréquence cardiaque et envoie le sang vers les muscles.

Que vous fassiez quelques « chien tête en bas » ou que vous vous allongiez en Savasana, le yoga active votre réponse de relaxation. En vous concentrant sur votre respiration et en relâchant la tension dans vos muscles et vos articulations à travers les postures, vous inaugurerez un sentiment de calme.

En yoga, vous pouvez concentrer votre attention sur des mouvements précis ou sur la synchronisation de vos mouvements avec votre respiration afin de garder votre esprit concentré sur ce qui se passe maintenant. C’est un excellent moyen de sortir de votre tête et d’entrer dans votre corps.

Sommeil optimal

Un mauvais sommeil peut saboter les efforts de perte de poids, selon les chercheurs. Vous savez comment ça se passe : lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible de céder à des envies malsaines. Votre métabolisme peut même être affecté. L’exercice en général est connu pour améliorer le sommeil, alors essayez de faire quelques postures de yoga avant de vous coucher pour vous fatiguer et vous endormir plus rapidement.

Des recherches menées par la Harvard Medical School ont révélé qu’une pratique soutenue du yoga améliorait à la fois la durée et la qualité du sommeil. De même, une étude présentée lors de la réunion annuelle de l’ Associated Professional Sleep Society en 2015 a révélé que les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga sont plus susceptibles de dormir 7 à 8 heures par nuit.

Si vous pratiquez avant de vous coucher privilégiez une forme douce comme le Yin-Yoga avec beaucoup d’étirements et des exercices de respiration apaisants et équilibrants comme la respiration yogique complète, la respiration alternée (nadi-shodhana) ou la respiration de l’abeille (Bhramari).

Meilleur équilibre

Tenir des postures d’équilibre comme l’arbre, l’aigle, le guerrier 3, la chandelle, la grue aide améliorer notre stabilité, car elles nous obligent à activer certains muscles stabilisateurs.

À mesure que nous vieillissons , notre centre de gravité peut se déplacer, ce qui peut rendre plus difficile le maintien de l’équilibre. Cela est dû au liquide qui lubrifie nos articulations (liquide synovial) qui diminue avec l’âge. Ajoutez à cela que nos ligaments ont également tendance à perdre de leurs hydratation et élasticité et que nous développons un problème de rigidité et de raideur sur nos mains.

L’exercice stimule la production de liquide synovial, c’est pourquoi il est si important de rester en mouvement à mesure que nous vieillissons. Les experts suggèrent de nous exercer en résistance pour développer la force et améliorer l’équilibre simultanément, ce pour quoi le yoga est parfait.

Un meilleur équilibre peut signifier une réduction du risque de blessure et une amélioration des performances sportives. En effet, lorsque vous avez un meilleur équilibre, vous avez une meilleure conscience pour activer les bons muscles pour vous aider à maintenir la stabilité. 

Plus de flexibilité

Au fil du temps, votre corps peut devenir moins flexible en raison du vieillissement, de conditions médicales ou d’une mauvaise posture. L’un des avantages de faire du yoga tous les jours consiste à gérer et à améliorer la flexibilité de votre corps.

La flexibilité est la mesure de la capacité de vos muscles à s’étendre ou à s’allonger.

Le yoga aide à améliorer votre flexibilité en aidant vos muscles à se détendre grâce à des étirements plus ou moins intense en fonction de votre niveau de pratique.

Avec plus de flexibilité, vous pouvez améliorer vos performances physiques globales.  Pour qu’un muscle se contracte complètement, il doit pouvoir s’allonger complètement. L’entraînement à la flexibilité peut vous aider à accéder à toute l’amplitude de mouvement de vos articulations, permettant à vos muscles de travailler plus efficacement. Une amplitude de mouvement limitée peut limiter vos capacités dans certains mouvements.

Par exemple, une amplitude de mouvement limitée de la cheville peut considérablement limiter votre capacité à vous accroupir. Mais si vous pouvez vous accroupir avec une amplitude de mouvement complète, vous pouvez recruter plus efficacement vos muscles fessiers, donc les charger plus, ce qui se traduit par un gain de force plus important .

Une meilleure flexibilité peut également signifier un risque de blessure moindre. Par exemple, des muscles pectoraux chroniquement tendus peuvent faire arrondir vos épaules vers l’avant, déplaçant votre épaule hors de la position neutre. Si vous chargez du poids sur une articulation qui n’est pas alignée de manière optimale, vous risquez de vous blesser.

Plus d’énergie

Lorsque vous bougez, comme en faisant des étirements de yoga pendant la journée, votre cœur pompe plus de sang riche en oxygène vers les muscles et les organes de votre corps. Cela peut aider à réduire la fatigue .

Selon une petite étude d’août 2017 dans le Journal of Science in Medicine in Sport , la pratique du yoga Bikram est liée à de meilleurs niveaux d’énergie et de stress. Lorsque des adultes sédentaires et chroniquement stressés ont suivi un programme de yoga Bikram de 16 semaines, ils ont signalé une amélioration des niveaux de stress, d’énergie et de fatigue perçus et une meilleure qualité de vie globale liée à la santé. Les chercheurs ont également trouvé des avantages similaires à ceux du hatha yoga pour lutter contre la fatigue.

Les poses d’inversion – où votre cœur est à un niveau plus élevé que votre tête – peuvent être particulièrement utiles pour augmenter l’énergie. Celles-ci incluent des postures telles que la pince debout, le chien tête en bas et la chandelle.

Pleine conscience

Le yoga est bien plus qu’une pratique physique, bien que la pratique régulière engage vos muscles, renforce votre force et brûle des calories. Plus important encore, le yoga est une pratique qui cultive la pleine conscience de votre état physique, mental, émotionnel et spirituel, ce qui peut améliorer votre humeur et la façon dont vous vous sentez dans votre corps, vous mettant dans un meilleur état d’esprit pour faire des choix plus sains.

Le yoga nous encourage à vivre une vie plus consciente, à faire les bons choix, à rester ancré, et présent et à trouver de la gratitude dans toutes les petites choses de notre vie.

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Bonne humeur

Avec l’augmentation des cas d’ anxiété et de dépression, l’un des principaux avantages du yoga est sa capacité à combattre les deux.

Bien sûr, aucun type d’exercice ne peut « guérir » les problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, et il peut être désagréable de s’entendre dire de « faire de l’exercice » si vous y faites face. Mais la combinaison d’un mouvement doux et d’une respiration concentrée peut avoir des avantages pour la santé mentale, ce qui signifie que le yoga peut jouer un rôle dans la façon dont vous vous sentez si vous vous êtes confronté à ce genre de problèmes.

Une étude à découvert que le yoga est en fait supérieur à toutes les formes d’exercice lorsqu’il s’agit d’améliorer l’humeur.

C’est parce que le yoga affecte les niveaux de GABA de notre cerveau. Le GABA est l’abréviation de l’acide gamma-aminobutryique, parfois appelé le neurotransmetteur « de la détente » de votre corps. Le GABA est crucial pour la suppression de l’activité neuronale. Vos neurotransmetteurs GABA produisent un effet calmant similaire à celui de l’alcool (sans les effets secondaires néfastes). Et, bien sûr, les effets calmants de l’alcool ne sont que temporaires, l’anxiété augmentant souvent une fois que le buzz disparaît.

Le yoga stimule la production naturelle de GABA de votre cerveau sans les médicaments anti-anxiété traditionnels conçus pour aider votre corps à libérer le GABA. 

A vous les asanas! Bien que  marcher pour perdre du poids fonctionne vraiment, ce n’est peut-être pas votre meilleure défense contre l’anxiété. Selon une étude publiée en 2010 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, la pratique du yoga libère plus de GABA anti-anxiogène dans le thalamus du cerveau que la marche. Comparé à la lecture de loisir pendant une heure, une session de yoga de 60 minutes augmente les niveaux de GABA de 27%. En raison de sa combinaison de respiration, de méditation et de mouvement, le yoga pourrait être l’un des meilleurs exercices pour combattre l’anxiété.

Le yoga est simple et ne demande qu’à être essayé

Maintenant c’est votre tour! Prenez une minute pour essayer chacun de ces mouvements simples et profitez des avantages impressionnants pour la santé du yoga.

Différentes postures de yoga se concentrent sur des zones telles que le dos, le tronc, les hanches, les épaules et le cou. 

Lorsque vous commencez le yoga pour maigrir, essayez de tenir la postures pendant 5 à 7 respirations profondes et fixez-vous pour objectif de tenir chacune plus longtemps au fil du temps en allongeant le souffle et en augmentant le nombre de respirations.

Chien tête en bas  (Adho Mukha Svanasana) – l’ une des postures de yoga les plus connues, c’est un pilier dans de nombreuses routines de yoga et aide à étirer et à renforcer le corps entier. Pour commencer, mettez-vous à terre à quatre pattes. Puis levez les hanches en l’air en redressant vos genoux et les bras, formant un V inversé avec votre corps. Tendez vos doigts et appuyez fermement sur vos mains. Et tendez vos talons vers le sol pendant que vous respirez profondément. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, puis revenez à la position de départ.

Planche (Kumbhakasana) – vous avez peut-être entendu parler de celui-ci ou vu des gens faire le mouvement à la salle de sport. Présenté comme un exercice abdominal, ce mouvement de yoga travaille à renforcer l’ensemble du corps à  stabiliser votre corps avec vos abdos.

Commencez par vous agenouiller à quatre pattes sur un tapis. Ensuite, soulevez vos genoux du sol et redressez-les, en poussant vos pieds vers l’arrière, jusqu’à ce que vos épaules et vos bras forment une ligne droite. (Comme la position supérieure d’une pompe.) Votre colonne vertébrale formera en ligne droite du haut de votre tête à la base de votre colonne vertébrale. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et maintenez cette position pour un compte de 10 respirations et relâchez, revenant à votre position d’origine sur vos mains et vos genoux.

Pose de l’enfant (Balasana) – cette posture reposante est un excellent moyen de terminer une séance de yoga, un entraînement difficile, ou même une longue journée. Elle est également utilisé tout au long de votre pratique du yoga, chaque fois que vous avez besoin de repos.

Commencez par vous asseoir droit avec vos fesses sur vos talons avec vos genoux écartés et vos orteils se touchant. Penchez-vous doucement vers l’avant sur les hanches, courbant votre corps jusqu’à ce que votre torse repose confortablement entre vos cuisses. Il existe deux versions de la Pose de l’Enfant: vous pouvez garder les bras tendus derrière vous, paumes vers le ciel en baissant la tête sur le sol ou en posant votre front sur vos mains si vous manquez de souplesse. Détendez-vous dans cette position jusqu’à ce que vous sentiez toute la tension s’évacuer de votre corps.

Comment pratiquer le yoga pour maigrir ?

Le yoga n’entraîne pas toujours une perte de poids immédiatement car ces postures sont simples. Ces postures de yoga se concentrent principalement sur le renforcement de la flexibilité du corps, l’amélioration de la concentration et la construction de votre tonus musculaire. Une fois que votre corps s’habitue à ces asanas, vous commencerez à pratiquer les asanas de yoga pour perdre du poids.

Les meilleures postures de yoga pour maigrir

Vous avez bien compris que simplement le fait de pratiquer le yoga vous aidera de plusieurs façons à perdre du poids mais certaines postures de yoga seront plus efficaces que d’autres en terme de perte de poids.

Je ne vais pas expliquer comment faire chaque posture, vous trouverez toutes les explications sur la toile ou auprès d’un enseignant qualifié, mais voici quelques postures particulièrement efficaces pour perdre du poids :

• Garudasana : Posture de l’aigle est un choix parfait pour perdre du poids pour ceux qui veulent des cuisses, des jambes, des bras et des mains plus minces.
• Trikonasana : Posture d’étirement latéral intense aide à réduire la graisse des côtés. Elle augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories.
• Virabhadrasana : Posture du guerrier tonifie vos cuisses et vos épaules, améliore l’équilibre tout tonifiant le dos, les jambes et les bras. Peut vous donner un ventre plat si vous contractez vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez la position.
• Adho Mukha Svanasana: Posture du chien tête en bas – lorsqu’elle est combinée avec la respiration, vous aide à tonifier vos bras, vos mains, vos jambes, vos cuisses et vos muscles abdominaux.
• Navasana : Posture du bateau est la posture la plus simple pour perdre du poids. Elle recrute tous les muscles principaux de votre corps.
• Uttanpadasana : Posture des pieds surélevés engage les muscles des cuisses et abdominaux.
• Bhujangasana : Posture du Cobra est un excellent choix si vous souhaitez tonifier vos fesses, vos muscles dorsaux et vos abdominaux.
• Dhanurasana : Posture de l’arc vous aide à éliminer l’excès de graisse des bras et des jambes. Elle est très utile pour tonifier votre corps.
• Pawanmuktasana: Posture de libération du vent vous aide à éliminer la graisse du ventre et de la région de l’estomac.
• Savasana : Posture du Cadavre est la pose la plus importante pour terminer votre séance d’entraînement de Yoga. Savasana aide vos muscles à se détendre, permet d’intégrer tous les bienfaits de la pratique et prévient les dommages musculaires.

Yoga pour maigrir – Foire aux questions (FAQ)

Combien de poids je peux perdre en faisant du yoga ?

La quantité de poids que l’on perd en faisant du yoga varie d’une personne à l’autre et dépend d’un certain nombre de facteurs, y compris leur flexibilité.

Puis-je perdre de la graisse abdominale avec le yoga ?

Oui, vous pouvez perdre de la graisse abdominale avec l’aide du yoga. Des étirements de base et différentes postures peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale. Cela dit, il n’est en aucun cas recommandé de viser une perte de poids localisé.

Qu’est-ce qui est le mieux pour perdre du poids – le yoga ou le fitness ?

Le yoga et le fitness ont tous deux leurs propres avantages. Le yoga implique plus d’étirements et de relaxation, tandis que le fitness traite de la contraction des muscles. Il n’y a aucun moyen de dire que l’un fonctionne mieux que l’autre pour perdre du poids. Cela dépend de la morphologie de chacun et de ses choix.

Est-ce que seulement 20 minutes de yoga par jour m’aideront à perdre du poids ? 

Oui, une séance de yoga de 20 minutes par jour vous aidera à perdre du poids. Pour de meilleurs résultats, incluez un régime hypocalorique dans votre routine quotidienne. 

Quel est le meilleur moment pour faire du yoga ?

Le yoga est un entraînement qui peut être pratiqué à tout moment de la journée. Les gens le font le matin pour commencer la journée avec énergie ou même le soir pour se détendre l’esprit et le corps. 

Combien de calories le yoga brûle-t-il en 30 minutes ?

La combustion des calories dans le yoga dépend de la façon dont vous effectuez les postures et de la durée pendant laquelle vous les maintenez. Habituellement, il est suggéré de ne pas se concentrer sur la combustion des calories dans le yoga car cela fonctionne de manière plus holistique. Cependant, si elle est intense, une séance de yoga de 30 minutes peut brûler environ. 100-115 calories. 

Comment puis-je perdre du poids en faisant du yoga en 10 jours ?

ALa perte de poids est un processus graduel. Bien que cela diffère d’une personne à l’autre, on peut éventuellement voir une perte de centimètre dans les 10 jours. Les postures détaillées plus haut peuvent aider à tonifier le corps et vous aider à perdre du poids si elles sont pratiquées régulièrement.   

Maintenant que vous connaissez les avantages surprenants pour la santé du yoga et quelques postures simples pour vous aider à démarrer, je vous dit « Namaste », qui signifie librement, je vous reconnais avec respect.