Soyons honnêtes : manger en pleine conscience n’est pas facile. Bien sûr, vous savez peut-être que vous devriez arrêter d’étiqueter les aliments « bons » et « mauvais » et qu’il est préférable que vous vous concentriez sur vos signaux de faim physiques plutôt que de simplement manger un repas à une certaine heure par défaut. Mais ces choses sont définitivement plus faciles à dire qu’à faire. Cela dit, la mise en place d’un style d’alimentation conscient présente des avantages tangibles, notamment une relation plus saine avec la nourriture et la perte de poids.

Mais qu’est-ce qu’une alimentation consciente et comment pouvez-vous commencer ? Voici ce que les experts en nutrition et en santé mentale veulent que vous sachiez, et comment vous pouvez l’essayer par vous-même.

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Qu’est ce que l’alimentation consciente ?

L’alimentation consciente place la conscience au menu, quand et où nous mangeons. En plus de nous rendre vigilants sur ce que nous mangeons, elle vise à transformer notre rapport à la nourriture en se concentrant sur le comment et le pourquoi de manger, en encourageant un point de vue plus holistique. En fin de compte, cela signifie que nous avons une meilleure chance de comprendre quels aliments nous nourrissent et quels aliments nous aident à rester en bonne santé tout en encourageant une appréciation plus profonde de chaque repas, de chaque bouchée et de chaque ingrédient.

Lorsque vous pratiquez une alimentation consciente, vous comprenez vos propres habitudes alimentaires en reconnaissant les schémas de pensée récurrents, les humeurs émotionnelles et divers types de niveaux de faim et de fringales qui peuvent affecter votre appétit en fonction de vos émotions. Donc, essentiellement, au lieu de laisser vos sentiments régir vos choix alimentaires sans réfléchir , vous commencez à mieux contrôler votre santé en étant conscient de tout ce qui affecte votre alimentation et vous empêche de manger consciemment – vous commencez à apprendre les étapes simples pour perdre du poids sans avoir faim.

Comme vous le savez probablement déjà, trop manger et manger trop peu sont deux façons de vous distraire de vos soucis et de vous aider à faire face à des sentiments inconfortables. C’est pourquoi de nombreuses personnes mangent pour des raisons émotionnelles et non parce qu’elles ont faim.

En effet, nos comportements sont étroitement liés à nos pensées et nos sentiments, et la façon dont nous nous comportons (y compris en mangeant) est souvent le reflet de nos attitudes et de ce que nous ressentons.

Pourquoi la pleine conscience ne nous vient-elle pas naturellement ?

Depuis notre enfance, nous avons vu des adultes multitâches. Le multitâche est considéré comme un art à maîtriser. Un enfant apprend à manger, à parler, à danser, à parler, à marcher en imitant les gens autour de lui. C’est ainsi que les enfants apprennent. En tant que descendants de singes, cela nous vient naturellement – Ce que le singe voit, il l’imite !

Lorsque nous voyons des gens jongler et gérer plusieurs choses à la fois, nous nous sentons exclus et nous commençons à copier sans réfléchir. Avec le mode de vie actuel, quand il y a toujours tant de choses à faire et que le temps est compté, il nous vient à l’esprit que c’est la bonne façon de vivre la vie.

Pour cette raison, les moines bouddhistes ne font rien d’autre quand ils mangent. Leur concentration complète, leur conscience et leur attention complète sont sur la nourriture. On dit que si vous mâchez votre nourriture 32 fois avant de l’avaler, non seulement cela aide à une bonne digestion mais vous ne finirez jamais par trop manger. Cela ramène notre conscience à la nourriture. Lorsque nous sommes distraits en mangeant – ce que la plupart d’entre nous sommes, la nourriture n’est pas traitée correctement et est transformée en graisses indésirables.

Bienfaits de manger en pleine conscience

Deux des plus grands bienfaits de l’alimentation consciente, après la perte de poids sont qu’elle réduit une grande partie du stress lié à l’alimentation (après tout, vous ne mangez que lorsque vous en avez besoin !) et peut aider les gens à mieux apprécier leur nourriture.

Un autre avantage considérable : Vous pouvez l’utiliser avec n’importe quel style d’alimentation, car il ne s’agit pas de ce que vous mangez, mais de la façon dont vous mangez !

Cela signifie que que vous soyez paléo, végétalien ou sans gluten, vous pouvez apprendre à pratiquer une alimentation consciente non seulement pour vous aider à respecter le style alimentaire souhaité, mais aussi à en profiter plus que vous ne le feriez autrement.

Enfin, l’alimentation consciente consiste à améliorer votre relation avec la nourriture. Cela aide à briser l’emprise que la nourriture peut avoir sur une personne.

Perte de poids

L’alimentation consciente n’est pas qu’une question de perte de poids. L’essentiel est que lorsque vous vous adaptez aux besoins réels de votre corps et que vous mettez fin à une alimentation stressante ou émotionnelle, vous commencez naturellement à améliorer vos habitudes alimentaires et le poids se stabilise naturellement. C’est probablement le meilleur effet secondaire de manger en pleine conscience !

Que vous essayiez de perdre du poids rapidement de manière malsaine, que vous mangiez trop ou pas assez, vous avez perdu la trace de vos véritables signaux corporels de faim et de satiété. Lorsque vous vous engagez dans une alimentation irréfléchie, vous ne répondez pas aux besoins de votre corps d’une manière ou d’une autre, qu’il s’agisse de négliger de manger une variété d’aliments sains, de manger en fonction de vos besoins réels en calories ou de vous aider à faire face au stress. Cela peut signifier que vous mangez trop souvent des portions trop grandes ou des «aliments réconfortants» transformés et lourds, ce qui vous fait prendre du poids. Mais pour certaines personnes, ne pas manger en pleine conscience peut également les amener à sous-manger ou simplement à manger les mauvais types d’aliment.

Quoi qu’il en soit, ignorer les signaux de votre corps et le besoin d’aliments sains peut entraîner des fluctuations de poids et des problèmes de santé. Prendre du poids en mangeant trop d’aliments transformés et ne pas le reconnaître, ni le gérer de manière positive peut entraîner le diabète, l’obésité et un risque accru de diverses maladies. Si vous suivez un régime trop restrictif, sautez des repas ou limitez certains aliments au-delà de ce qui est sain, vous ne consommez pas suffisamment de calories ou de nutriments, ce qui est également nocif.

La bonne nouvelle est que si vous êtes quelqu’un qui a besoin de perdre du poids, la pleine conscience est très susceptible de vous aider. L’entraînement à la pleine conscience est de plus en plus intégré aux programmes de perte de poids pour faciliter les changements d’activité physique et alimentaire.

Des chercheurs du Centre de Recherche en Nutrition de l’Université de Paris ont suivi un total de 14 400 hommes et 49 228 femmes de plus de 18 ans dans le cadre de l’étude NutriNet-Santé 2015 observant la pleine conscience et le poids. Ils ont recueilli des données sur la pleine conscience à l’aide du questionnaire sur la pleine conscience à cinq facettes ainsi que le poids et la taille autodéclarés. Les résultats ont montré que les femmes ayant des scores de pleine conscience plus élevés étaient moins susceptibles d’être en surpoids et obèses. Les hommes avec une attention plus élevée étaient moins susceptibles d’être obèses, bien que l’association en surpoids et moins conscient n’était pas assez forte pour être considérée comme significative.

Les processus psychologiques et cognitifs ont une forte influence sur l’apport alimentaire.

Une autre revue systématique de 2015 de 19 études cliniques impliquant des pratiques de pleine conscience pour la perte de poids a révélé que la majorité étaient efficaces pour aider les gens à perdre du poids .

spiruline perte de poids femme qui mesure son tour de taille

Diminution du stress lié à l’alimentation

Le stress peut saboter votre régime alimentaire, vos objectifs de remise en forme et vous empêcher de perdre du poids . Tout le monde fait face dans une certaine mesure à l’alimentation émotionnelle. Cela fait partie de l’être humain ! Nous aimons tous manger, savourer des aliments différents et trouver du réconfort dans nos repas préférés. Mais certaines personnes peuvent gérer le désir naturel de manger des aliments délicieux mieux que d’autres, en trouvant comment inclure des indulgences occasionnelles dans un régime alimentaire autrement sain.

Le simple fait d’éliminer l’alimentation émotionnelle peut avoir un impact considérable sur votre poids et votre santé, car cela arrête un cercle vicieux. La sensibilisation peut vous aider à éviter de manger parce que vous êtes stressé, car elle vous apprend à répondre aux situations au lieu de simplement y réagir . Vous reconnaissez vos envies, mais vous n’avez pas besoin de les laisser automatiquement vous contrôler ou déterminer vos décisions.

Lorsque vous êtes plus à l’écoute de vos émotions et de la façon dont cela détermine vos choix alimentaires, vous arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié et vous mangez des portions plus réalistes. De plus, lorsque vous êtes plus conscient des effets du stress sur vous, vous pouvez arrêter les comportements automatiques qui conduisent à se laisser aller – ce qui, pour de nombreuses personnes, se traduit par des sentiments de honte, puis encore plus de stress !

Le stress chronique peut nuire à votre qualité de vie, comme vous en avez probablement été témoin. Les habitudes alimentaires induites par le stress à rompre comprennent le grignotage, les collations constantes, l’envie de chocolat et d’autres glucides, ou la dépendance au sucre . Vous arrêtez le cycle en remarquant des pensées problématiques sur la nourriture et commencez à gérer les fringales avant de simplement y céder, ce qui peut conduire à davantage de culpabilité et à une suralimentation.

Plus de satisfaction en mangeant

L’alimentation consciente vous reconnecte avec les signaux et les sens de votre corps. Une alimentation consciente vous reconnecte à votre plaisir autour des aliments sans vous laisser perdre le contrôle. Bien qu’il puisse sembler contre-productif d’essayer d’éprouver encore plus de satisfaction en mangeant, plus nous y prêtons attention , moins nous avons généralement besoin de nourriture !

Pensez-y : lorsque vous faites attention à chaque seconde de manger quelque chose de délicieux, comme un gâteau au chocolat chaud, par exemple, quelques bouchées suffisent généralement. Vous reconnaissez que c’est bon, vous réalisez combien vous avez déjà mangé et vous vous rappelez qu’il y aura toujours une autre chance d’en avoir à nouveau. Mais vous ne finissez pas toute l’assiette parce qu’elle est devant vous.

Mangez-vous en pleine conscience ou laissez vous vos émotions guider votre alimentation ?

Évaluez vos habitudes pour savoir si elles penchent plus vers une alimentation consciente ou émotionnelle.

Alimentation consciente :

Vous savez réellement comment vous mangez, ce que vous mangez, combien et pourquoi.
Vous connaissez les vrais signaux de faim et de satiété de votre corps et vous les utilisez pour évaluer la quantité à manger. Votre objectif est toujours d’aider à nourrir votre corps et à répondre à vos besoins nutritionnels sans vous surcharger.
Vous mangez lorsque vous ressentez une véritable faim physique. Cela inclut un estomac qui gargouille, une baisse d’énergie, peut-être des sautes d’humeur. Vous êtes ouvert à manger différents aliments et vous n’avez pas qu’une seule chose en tête avec le sentiment que « seul cet aliment fera l’affaire en ce moment ».
Vous appréciez votre nourriture en la sentant, en la goûtant et en la savourant. Vous ne détestez pas manger et vous ne stressez pas à l’heure des repas.
Vous faites des choix en fonction à la fois de votre niveau de faim et de vos préférences actuelles. Par exemple, vous pourriez parfois vouloir un goût particulier ou même avoir envie d’une certaine texture ou température. Vous en tenez compte avant de manger afin que vous puissiez trouver plus de satisfaction de votre repas.
Vous faites attention au processus de manger en engageant différents sens, comme sentir, remarquer que votre main prend votre fourchette, mâcher et avaler.
Vous comprenez vos déclencheurs émotionnels et vos sentiments qui peuvent vous amener à manger alors que vous n’avez pas vraiment faim – de cette façon, vous pouvez les gérer de manière productive.
Vous ne vous sentez pas coupable de manger occasionnellement les « mauvaises choses » et essayez de ne pas vous juger. Vous acceptez votre corps et vos envies sans ressentir de honte, de culpabilité ou d’impression de perte de contrôle.
Vous reconnaissez et observez vos propres pensées sur la nourriture, votre corps et vos choix alimentaires afin de pouvoir abandonner les pensées critiques qui peuvent conduire à des crises de boulimie.
Après avoir mangé, vous observez comment vous vous sentez. Vous reconnaissez les aliments qui fonctionnent pour vous et ceux qui ne fonctionnent pas afin que vous puissiez ajuster vos choix la prochaine fois.
Vous reconnaissez que vous contrôlez vos choix alimentaires et que « la nourriture n’est que de la nourriture », ni bonne ni mauvaise, jusqu’à ce que vous l’étiquetiez comme telle.

Manger émotionnellement est fondamentalement le contraire de manger en pleine conscience. Cette alimentation est mené par le stress, les envies, le désir de changer ou d’engourdir nos sentiments, ou tout simplement par l’habitude et le fait de manger en « pilote automatique ».

Alimentation émotionnelle :

Alimentation déclenchée par des émotions plutôt que par une véritable faim (physique).
Vous continuez à manger même si vous vous sentez rassasié.
Vous mangez dans le cadre d’une routine automatisée et habituelle, mais qui ne nécessite pas votre attention. En d’autres termes, vous mangez « en pilote automatique » sans réfléchir.
Vous effectuez souvent plusieurs tâches en mangeant au lieu de faire attention et de profiter de l’expérience. Cela peut signifier regarder la télévision, cuisiner , envoyer des e-mails, lire, conduire ou toute autre chose qui détourne votre attention.
Vous grignotez fréquemment de la nourriture et des collations, mais vous sautez de vrais repas qui vous obligent à vous asseoir et à prendre votre temps.
En fin de compte, vous ignorez les véritables signaux de faim et les signaux physiques de votre corps. Il se peut que vous sautiez complètement certains repas (comme le petit-déjeuner ou le déjeuner au travail) parce que vous « avez oublié de manger », que vous n’avez pas le temps ou que vous êtes pressé.
Vous ignorez la taille des portions et votre appétit, et vous manger tout ce qui se trouve dans votre assiette juste parce que c’est là.
Vous avez l’impression de manger presque comme si vous étiez en transe, et une fois que vous avez terminé, vous avez l’impression que le repas n’a jamais eu lieu.
Vous pensez que vous avez peu ou pas de contrôle sur la nourriture et votre propre corps.
Vous insistez sur les choix alimentaires, étiquetez les aliments « bons ou mauvais », vous vous critiquez et comptez sur les régimes à la mode ou sur d’autres personnes pour déterminer ce que vous mangez et en quelle quantité.

Avez-vous faim ou simplement envie de manger ?

Cette seule question peut vraiment aider à freiner l’alimentation émotionnelle : « Ai-je vraiment faim ? » Une autre façon de la formuler pourrait être : « De quoi ai-je vraiment besoin ?

Ces questions peuvent sembler faciles à répondre, mais nous savons tous que c’est parfois difficile à dire ! Beaucoup de choses peuvent ressembler à de la vraie faim, y compris la soif, l’ennui, le stress, le manque d’énergie et les fringales. Posez-vous cette question avant de manger et vous pourriez être surpris de la réponse.

Comment savons-nous quand nous avons, vraiment, besoin de manger ?

Voici quelques différences entre la faim physique et la faim émotionnelle. N’oubliez pas que la faim réelle augmente progressivement, tandis que la faim émotionnelle a tendance à apparaître tout d’un coup.

Faim physique (besoins) :

Votre estomac gargouille
Énergie faible
Un laps de temps décent s’est écoulé depuis votre dernier repas
C’est à peu près l’heure de la journée où vous avez habituellement faim (surtout si vous mangez généralement à intervalles réguliers).
Vous êtes ouvert à différents aliments au lieu d’être obsédé par une chose en particulier. Pensez à faire « le test du brocoli » ; demandez-vous si manger du brocoli ou du steak semble appétissant. Si ce n’est pas le cas, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas vraiment faim et que vous ayez plutôt envie.

Faim émotionnelle (envies) :

L’ennui, le stress ou l’anxiété qui peuvent déclencher des fringales.
Vous avez l’impression d’avoir « besoin d’une pause » ou d’être épuisé. Vous êtes tendu et vous sentez que vous avez besoin d’une libération.
Une sensation soudaine ou le sentiment que vous « avez besoin de manger » même si vous ne ressentez aucun signe physique de faim dans votre estomac. Vous pourriez même avoir des sentiments de nervosité comme un malaise ou des mains tremblantes.
Désir de manger à nouveau malgré avoir assez mangé récemment.
Vous n’êtes pas ouvert à différents aliments. Les aliments que vous mangez ne vous rassasient pas – vous ne semblez pas en avoir assez ou vous sentir satisfait.
Envies de certains aliments (en particulier ceux riches en sucre, en gras ou en sel comme le chocolat, la crème glacée, etc.).

Comment commencer à manger en pleine conscience ?

Prêt à commencer à pratiquer plus de pleine conscience autour de l’alimentation ? Voici quelques conseils simples pour vous aider à apporter des changements positifs à vos habitudes alimentaires.

Ne suivez pas les règles

L’une des meilleures choses à propos de l’apprentissage de l’alimentation consciente est que vous pouvez définir ce que cela signifie pour vous en tant qu’individu plutôt que de vous conformer à des normes établies. Pensez en termes d’outils , et non de règles. Mais la nature abstraite de l’alimentation consciente peut également la rendre plus difficile à mettre en œuvre qu’un style d’alimentation plus restrictif axé sur les règles. Cela peut parfois être décourageant pour les personnes habituées à savoir exactement comment elles sont censées manger. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer par vous-même pour commencer.

Observer attentivement

Dans un premier temps : ne faites absolument rien de différent. Passez une bonne semaine à observer vos habitudes alimentaires sans porter de jugement. Cela signifie simplement remarquer sans ajouter de commentaire (par exemple, « comment ai-je pu être si stupide ? »). Le jugement ferme la conscience en un rien de temps. Vous serez probablement surpris du nombre d’habitudes alimentaires que vous avez dont vous ne saviez même pas qu’elles étaient des habitudes. La prise de conscience est essentielle dans le processus, en effet un défaut vu est une qualité en devenir !

Asseyez-vous, ralentissez, savourez, simplifiez et souriez

Ce sont les principes de base de l’alimentation consciente, et avec un peu de pratique, ils deviendront une seconde nature sans que vous vous en rendiez compte (non je rigole bien-sûr que vous vous en rendrez compte puisque vous pratiquez la pleine conscience).

Asseyez-vous quand vous mangez. Cela semble facile, mais vous serez surpris de la fréquence à laquelle vous mangez en position debout. Nous mangeons 5% de plus en position debout.
Ralentir aide à décomposer la nourriture et vous donne le temps de contempler chaque bouchée. » Si cela est difficile pour vous, je vous recommande de manger avec votre main non dominante ou à manger avec des baguettes, ce qui vous obligera à manger plus lentement.
Savourer, c’est utiliser tous ses sens quand on mange. Ne vous contentez pas d’avaler de la nourriture; déterminez si vous l’aimez vraiment.
Simplifier signifie créer un environnement conscient autour de la nourriture. Lorsque vous avez fini de manger, rangez la nourriture et éloignez-la de votre vue. Cela réduit la tentation de manger sans réfléchir de la nourriture simplement parce qu’elle est là.
Sourire entre les bouchées. Cela peut sembler bizarre, mais cela vous donnera un moment pour déterminer si vous êtes vraiment satisfait.

Eloignez vous des écrans

Pensez au nombre de fois où vous vous êtes retrouvé à parcourir les flux de médias sociaux pendant le souper. Une étude récente du Journal of Experimental Social Psychology a révélé que les personnes qui apportent leur téléphone à table l’utilisent pendant environ 11 % du repas.

De plus, ceux qui ont utilisé leur téléphone pendant les repas ont jugé le repas moins agréable et ont été distraits pendant qu’ils mangeaient. Manger distrait = manger sans conscience. Au lieu de laisser votre téléphone portable devenir votre compagnon de repas, pensez à le ranger dans votre bureau en mode silencieux avant de passer à table.

Il est difficile d’être présent si vous mangez à votre bureau ou si vous êtes en train de regarder la télévision. Lorsque votre esprit se concentre sur autre chose que votre nourriture, vous ne réalisez pas des choses comme : ‘La nourriture était-elle vraiment bonne ?’ et ‘Est-ce que je suis rassasié?’ Cela conduit souvent à une alimentation pas vraiment consciente. Mangez avec détermination et présence ! Minimisez les distractions aussi souvent que possible.

Mangez avec votre famille

Il existe un certain nombre de facteurs « externes », tels que les personnes avec qui vous prenez un repas, qui jouent un rôle essentiel dans votre capacité à manger en pleine conscience. Selon une étude, les gens sont plus susceptibles de considérer les épisodes alimentaires comme un repas, par opposition à une collation, lorsqu’ils mangent avec leur famille. En fait, cette étude a révélé que manger en famille est l’indicateur le plus fort d’un repas, ce qui, selon les chercheurs, peut influencer quoi et combien on mange.

Pensez à des moyens d’optimiser votre environnement qui vous aideront à atteindre cet objectif. Par exemple, informez les autres personnes qui mangent avec vous de votre objectif de manger en pleine conscience. Invitez-les à essayer également. Vous constaterez peut-être que prendre un repas ensemble vous aidera à la fois à savourer ce que vous mangez et à faire plus attention à la quantité que vous mangez, afin de ne pas en abuser.

Soyez conscient de la taille des portions

Nos maisons sont remplies de pièges à manger cachés, et le simple fait d’être conscient de quelque chose d’aussi simple que la taille d’un bol peut influencer la quantité de nourriture que vous mangez. Une étude publiée dans le Journal of Pediatrics a révélé que les enfants qui recevaient un bol de 500 ml se servaient deux fois plus de céréales que les enfants qui recevaient un bol de 250 ml. L’utilisation de stratégies simples comme manger dans des assiettes à salade au lieu de grandes assiettes optimisera vos chance de ne manger que ce qui est nécessaire.

Réduisez le stress et reconnaissez vos sentiments.

Manger en pleine conscience repose vraiment sur une meilleure gestion de vos émotions et de votre niveau de stress. Découvrez comment vous pouvez contrôler le stress dans votre vie en pratiquant diverses techniques de relaxation, y compris le sport, la respiration consciente, la méditation, la journalisation, la massothérapie et en profitant des divers avantages et utilisations des huiles essentielles . Prévoyez du temps pour vous détendre afin de vous assurer que c’est une priorité comme tout le reste. N’oubliez pas que les techniques de réduction du stress peuvent être efficaces même lorsque vous les pratiquez pendant de courtes périodes.

Tenez un journal alimentaire.

Ce journal devrait enregistrer non seulement vos choix alimentaires, mais aussi vos émotions. Il vous aidera à faire le lien entre les deux. Remarquez ce qui vous pousse à manger. La présence de nourriture ? Des publicités qui annoncent des aliments réconfortants ? L’envie d’apaiser le stress ou de combler l’ennui ? Enregistrez autant que possible, y compris les compléments alimentaires et même le sommeil. Ce sont tous des facteurs importants pour déterminer ce qui vous pousse à manger émotionnellement ; par exemple, le manque de sommeil peut vous empêcher de perdre du poids , augmenter le stress et favoriser les fringales.

Essayez le yoga

De tous les amateurs de sport, les yogis ont tendance à être les mangeurs les plus conscients, selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association. Dans une enquête menée auprès de plus de 300 habitants de Seattle, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient plus consciemment pesaient moins que celles qui mangeaient sans réfléchir (ceux qui ont déclaré manger sans avoir faim ou en réponse à l’anxiété ou à la dépression). Les chercheurs ont également trouvé une forte association entre la pratique du yoga et l’alimentation consciente, mais pas entre d’autres types d’activité physique, comme la marche ou la course. Selon les auteurs, le yoga, car il enseigne comment rester calme dans des situations inconfortables ou difficiles, peut augmenter la pleine conscience en mangeant et conduire à moins de prise de poids au fil du temps, indépendamment de l’aspect physique de l’exercice. Pensez donc à ajouter quelques minutes de chien tête en bas à votre routine quotidienne et faites de votre approche de l’alimentation consciente une approche holistique.

Pratiquez la patience et l’auto-compassion

Être critique et critique ne fait qu’augmenter le stress et l’alimentation émotionnelle. Oubliez les critiques et le discours intérieur coupable, et concentrez-vous plutôt sur le progrès, pas sur la perfection. Apprendre à pratiquer la pleine conscience demande du temps et des efforts, mais cela en vaut vraiment la peine !