Maigrir sans sport, c’est possible ?

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, plusieurs facteurs peuvent influencer vos progrès.

Alors que le régime et l’exercice physique sont souvent combinés pour favoriser la perte de poids, certains se demande si on peut maigrir sans sport uniquement grâce à des modifications alimentaires.

Cet article explique s’il est possible de perdre du poids sans faire de sport uniquement en changeant votre alimentation et comprend des recommandations pour vous aider à démarrer.

Facteurs clés de la perte de poids

En matière de perte de poids, quelques facteurs clés détermineront votre réussite.

Calories ingérées vs calories dépensées

Le facteur qui joue le plus grand rôle dans la perte de poids est le maintien d’un déficit calorique constant.

Ceci est défini comme suit : manger moins de calories que vous en brûlez quotidiennement.

Au fil du temps, cela entraînera une perte de poids, car votre corps brûlera ses réserves de graisse et de glucides pour produire de l’énergie ( 1 , 2 ).

Pendant que vous êtes en déficit calorique , votre corps se tourne vers ses cellules graisseuses et son glycogène, la forme de glucides stockée dans le corps, pour compenser le manque d’énergie provenant de l’apport alimentaire.

Facteurs diététiques

Vous pouvez utiliser de nombreuses stratégies diététiques pour perdre du poids sans faire de sport.

L’objectif est de consommer un peu moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids, favorisant ainsi une perte de poids progressive.

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids est très variable et dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre taille, votre poids et d’autres facteurs génétiques.

Certaines stratégies courantes pour perdre du poids sans sport comprennent ( 3 ,4):

• les régimes faibles en glucides. Limiter votre consommation de glucides à 50-150 grammes par jour peut aider à réduire votre consommation d’aliments riches en glucides souvent surconsommés. Les régimes pauvres en glucides donnent souvent la priorité aux légumes riches en protéines et en fibres, qui aident à gérer la faim et favorisent le contrôle de l’appétit.
• Régimes cétogènes . De très faibles apports en glucides de moins de 50 grammes par jour peuvent stimuler la cétogenèse. Ce processus, dans lequel la graisse est utilisée comme principale source d’énergie, peut aider à réguler votre faim.
• Régimes riches en protéines . Des apports en protéines de 1,2 à 1,6 gramme par kg par jour favorisent la construction et le maintien d’une masse corporelle maigre, ce qui soutient votre métabolisme et peut réduire la suralimentation en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
• Jeûne intermittent . Se restreindre à manger pendant une période déterminée peut réduire votre apport calorique global et améliorer l’observance du régime.

Bien que ces stratégies puissent favoriser la perte de poids sans faire de sport, la plupart des experts recommandent de réduire progressivement votre apport calorique et d’inclure des aliments entiers riches en nutriments et riches en fibres et en protéines .

Cette méthode soutient votre santé globale et réduit certains des effets secondaires négatifs d’un régime tout en favorisant une perte de poids notable.

Facteurs d’exercice

L’exercice est un autre outil important souvent utilisé pour favoriser la perte de poids .

L’activité physique améliore le côté «calories dépensées» de l’équation, favorisant davantage un déficit calorique et une perte de graisse.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, les exercices cardio comme la course, la natation et le cyclisme sont souvent préférés aux exercices de résistance, car ils ont tendance à brûler plus de calories minute par minute.

Cela dit, pour un programme d’entraînement bien équilibré, le cardio et l’entraînement en résistance donnent les meilleurs résultats.

Cela est en partie dû à la façon dont des exercices de résistance réguliers peuvent augmenter votre masse musculaire, ce qui peut aider à stimuler la perte de graisse, car le muscle brûle plus de calories que la graisse (5, 6).

Heureusement, de nombreux programmes d’exercices actuels incluent une combinaison de cardio et de musculation, en cochant les deux cases à la fois.

RÉSUMÉ

Le facteur le plus important pour perdre du poids est le maintien d’un déficit calorique, qui peut être accompli soit par votre régime alimentaire, vos habitudes d’exercice, ou les deux.

Avantages de se concentrer uniquement sur l’alimentation

Bien que le régime et l’exercice physique soient le plus souvent combinés pour favoriser la perte de poids, certaines personnes choisissent de se concentrer uniquement sur leur régime alimentaire pour maigrir sans faire de sport.

Cela comporte plusieurs avantages potentiels.

Vous permet de consacrer toute votre attention à l’alimentation

Souvent, la tâche de perdre du poids peut sembler accablante, en particulier pour les personnes ayant une quantité importante de poids à perdre.

Bien que l’activité physique soit importante pour des raisons autres que la perte de poids, l’éliminer de l’équation de la perte de poids vous permet de consacrer toute votre attention à votre alimentation.

Avec une variable de moins sur laquelle vous concentrer, vous pourrez peut-être mieux adhérer à votre régime alimentaire, améliorant potentiellement votre succès à long terme en matière de perte de poids (8).

Cependant, alors que la plupart des gens n’ont pas de difficulté à perdre du poids sans faire de sport en ce concentrant seulement sur l’alimentation au départ, ils peuvent avoir du mal à maintenir leur perte de poids à long terme sans ajouter d’activité physique à l’équation (7).

Plus rapide pour ceux qui ont un emploi du temps chargé

Pour ceux qui ont un horaire quotidien chargé, s’adapter à la fois à la planification des repas et à l’exercice pendant la journée peut être une tâche ardue.

Une étude de 2013 a révélé que les jeunes adultes perçoivent la restriction de temps comme l’un des principaux obstacles à l’amélioration de leur alimentation (9).

En vous concentrant uniquement sur les régimes amaigrissants, vous pouvez libérer un temps précieux dans votre emploi du temps, ce qui permet une approche plus durable de la perte de poids.

Une fois que vous avez établi une routine diététique solide, vous pouvez ajouter progressivement de l’exercice pour booster vos progrès en matière de perte de poids.

RÉSUMÉ

Bien que les modifications de l’alimentation et de l’exercice soient souvent combinées pour perdre du poids, se concentrer uniquement sur votre alimentation peut vous aider à consacrer toute votre attention à votre alimentation. Cela peut également sembler plus gérable que d’inclure de l’exercice dans l’équation.

Inconvénients de se concentrer uniquement sur l’alimentation pour maigrir sans sport

Bien que vous puissiez constater des progrès en matière de perte de poids en vous concentrant uniquement sur votre alimentation, il y a certains inconvénients à prendre en compte.

Risque de reprise de poids

L’un des principaux inconvénients potentiels de se concentrer uniquement sur votre régime alimentaire est de reprendre du poids après un certain temps.

En fait, une étude récente chez des adultes en surpoids a examiné les effets de diverses interventions d’exercice sur la perte de poids (10).

Ils ont divisé les participants en quatre groupes: un groupe de restriction calorique seulement, un groupe de musculation, un groupe d’endurance et un groupe de force-endurance.

Chaque groupe a suivi un régime qui a fourni un déficit calorique de 25 à 30% pendant 6 mois, au cours desquels seuls les groupes d’exercice ont pratiqué une activité physique 3 fois par semaine.

L’étude a révélé que tous les groupes avaient initialement perdu une quantité similaire de poids, bien que la plupart aient repris une quantité significative de poids après 3 ans.

L’exception était le groupe force-endurance. Ceux de ce groupe ont gardé le poids au bout de 3 ans, ce qui suggère que l’exercice joue un rôle important dans le maintien de la perte de poids.

En renonçant au sport pour maigrir, vous augmentez peut-être vos chances de reprendre du poids après un certain temps.

Vous manquez les effets métaboliques positifs du sport

Faire de l’exercice régulièrement peut aider à brûler des calories, stimuler la perte de poids et offrir d’autres avantages métaboliques importants.

Les bienfaits métaboliques font référence à la façon dont votre corps transforme les aliments que vous mangez en énergie. Avoir plus de muscle maigre et moins de graisse corporelle aide votre corps à brûler plus de calories au repos, ce qui est avantageux lorsque vous cherchez à perdre du poids (11).

Les principaux effets métaboliques de l’exercice comprennent (12, 13):

• améliorations de la masse musculaire et osseuse
• amélioration de la sensibilité à l’insuline, un marqueur clé du métabolisme des glucides
• augmentation du taux métabolique au repos ou du nombre de calories que vous brûlez au repos
• la prévention du syndrome métabolique, qui est un ensemble de conditions qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de maladie artérielle

Pourtant, les effets métaboliques spécifiques dépendent du type d’exercice effectué.

Par exemple, une revue de 2015 de 66 études a examiné diverses méthodes de traitement pour les adultes en surpoids, y compris différents types d’exercice (14).

Ils ont constaté que les exercices de résistance étaient particulièrement importants pour favoriser la perte de graisse et soutenir la masse musculaire maigre.

Il a également été démontré que la participation à des exercices de résistance réguliers favorise la santé des os et de la masse musculaire (15, 16, 17).

Ceci est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer lentement après l’âge de 30 ans (18).

Il est également important d’inclure des exercices d’endurance, tels que la marche, la course, le vélo ou la natation, car il a été démontré que cela améliore la santé cardiaque et diminue le risque de nombreuses maladies (19).

En ne faisant pas de sport pour maigrir, vous risquez de passer à côté de certains de ses effets métaboliques positifs.

En fin de compte, la meilleure approche pour la perte de poids est celle à laquelle vous pouvez vous en tenir. Essayez de trouver une forme d’exercice que vous aimez et que vous pouvez pratiquer de manière cohérente, comme vous le feriez avec votre alimentation.

RÉSUMÉ

Bien que la perte de poids en se concentrant uniquement sur le régime alimentaire présente quelques avantages potentiels, il est important de garder à l’esprit certains des avantages que vous pourriez manquer en excluant l’exercice de votre routine.

Recommandations

Bien que la combinaison de modifications alimentaires et d’exercice soit la plus efficace pour perdre du poids, vous pouvez certainement accomplir une perte de poids saine en vous concentrant uniquement sur votre régime alimentaire.

Combien de poids voulez-vous perdre?

Le poids que vous cherchez à perdre est un facteur décisif important.

Pour ceux qui ont un poids important à perdre, il est probablement préférable d’inclure à la fois un régime et de l’exercice pour obtenir les meilleurs résultats (14).

Pendant ce temps, ceux qui ne cherchent qu’à perdre 5 à 6 kg seront probablement en mesure d’accomplir cela uniquement en suivant un régime.

Pour commencer, déterminez votre dépense calorique, puis soustrayez environ 500 calories pour atteindre votre objectif calorique quotidien de départ. Cela devrait vous aider à perdre 0,5 à 1 kg par semaine ( 20 ).

Une approche diététique commune basée sur la science se concentre sur une alimentation riche en nutriments, riche en fibres et en protéines pour aider à stimuler la progression de la perte de poids (21).

Cela dit, vous voudrez peut-être utiliser l’une des stratégies de régime susmentionnées que vous préférez, car il est essentiel de trouver un modèle d’alimentation auquel vous pouvez vous tenir constamment.

Garder votre apport en protéines assez élevé devrait vous aider à maintenir votre masse musculaire et à vous rassasier. Viser à manger environ 1,2 à 2,5 grammes par kg peut vous aider à atteindre cet objectif.

Certaines personnes aiment augmenter encore plus leur apport en protéines, jusqu’à 2,3 à 3,1 grammes par kg de poids corporel ( 22 , 23 ).

Le reste des calories proviendra des glucides et des graisses, selon vos préférences.

S’il n’est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids, certains trouvent utile pour progresser et des études l’ont lié à la perte de poids (24, 25).

Plusieurs applications pour smartphone peuvent faciliter le comptage des calories.

Pour des conseils diététiques plus spécifiques, il est préférable de consulter une nutritionniste professionnelle .

Fixez-vous des objectifs réalistes

Plus vous supprimez de calories dans votre alimentation, plus vous perdrez du poids rapidement.

Néanmoins, une réduction trop faible de votre apport calorique entraîne des effets secondaires négatifs, tels qu’une perte de masse musculaire, une augmentation de l’appétit, des carences en nutriments, un manque d’énergie et une diminution des calories brûlées quotidiennement ( 26 ,27, 28).

Toutefois il peut être bon de faire une cure détox ou un jeune un peu plus stricte pendant quelque jours pour enclencher une perte de poids et apporter une motivation grace au résultats que l’on peut obtenir assez rapidement.

Mai une fois le processus enclenché, il est préférable de fixer des objectifs de perte de poids réalistes ne dépassant pas environ 500 grammes par semaine pour éviter ces effets secondaires.

Enfin, quand il s’agit de suivre un régime, la cohérence est la clé . Ainsi, vous voudrez suivre une approche à laquelle vous pouvez vous tenir à long terme.

RÉSUMÉ

Une perte de poids saine peut être accomplie uniquement grâce à des modifications diététiques, telles que la réduction graduelle de votre apport calorique et la fixation d’objectifs réalisables qui peuvent être respectés à long terme.

Conclusion

Bien qu’il y ait des avantages à perdre du poids grâce à une combinaison de régime et d’exercice, certains ont choisi de se concentrer uniquement sur le régime alimentaire pour favoriser la perte de poids sans sport.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, le facteur le plus important est de maintenir un déficit calorique faible mais constant , ce que vous pouvez faire en manipulant votre régime alimentaire, en faisant de l’exercice ou les deux.

Une perte de poids saine peut être obtenue en apportant uniquement des changements alimentaires, bien que vos progrès puissent être plus lents que si vous incluiez également l’exercice. En outre, vous pouvez manquer certains des avantages métaboliques et pour la santé de l’activité physique.

Avant de vous engager dans un régime amaigrissant, il est préférable de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.