Il peut être frustrant de monter sur la balance et de ne voir aucun changement.

Bien qu’il soit naturel de vouloir des signes objectifs de vos progrès, le poids corporel ne devrait pas être votre objectif principal.

Certaines personnes «en surpoids» sont en bonne santé, tandis que d’autres ayant un «poids normal» ne le sont pas.

Cependant, votre pourcentage de graisse corporelle vous indique réellement quel est votre poids.

Plus précisément, il vous indique le pourcentage de votre poids corporel total qui est gras. Plus bas sera votre pourcentage de graisse corporelle,  plus élevé sera celui de la masse musculaire maigre que vous avez.

Voici les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.

1. Etriers de skinfold

Des mesures de plis ont été utilisées pour estimer la graisse corporelle depuis plus de 50 ans.

Les étriers de Skinfold mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée – la graisse sous la peau – à certains endroits du corps.

Les mesures sont prises à 3 ou 7 endroits différents sur le corps. Les endroits spécifiques utilisés varient chez les hommes et les femmes.

Chez les femmes, le triceps, la zone au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen sont utilisés pour une mesure sur trois endroits.

Pour une mesure de 7 endroits chez les femmes, la poitrine, la zone près de l’aisselle et la zone sous l’omoplate sont également mesurées.

Pour les hommes, les 3 endroits sont la poitrine, l’ abdomen et la cuisse, ou la poitrine, les triceps et la zone sous l’omoplate.

Pour une mesure de 7 endroits chez les hommes, les zones situées près de l’aisselle et sous l’omoplate sont également mesurées.

Voici quelques informations importantes sur les mesures du pli cutané.

  • Avantages: Les étriers de skinfold sont très abordables, et les mesures peuvent être prises rapidement. Ils peuvent être utilisés à la maison mais sont également portables.
  • Inconvénients: La méthode nécessite de la pratique et des connaissances de base en anatomie. En outre, certaines personnes n’aiment pas se faire pincer la graisse.
  • Disponibilité: Les étriers sont abordables et faciles à acheter en ligne.
  • Précision: La compétence de la personne effectuant les plis cutanés peut varier, ce qui a un impact sur la précision. Les erreurs de mesure peuvent aller de 3,5 à 5% de graisse corporelle.

RÉSUMÉ Estimer le pourcentage de graisse corporelle avec des étriers pliés est abordable et relativement simple une fois que vous savez comment le faire. Cependant, la précision dépend de la compétence de la personne effectuant l’évaluation.

2. Mesures de circonférence du corps

La forme du corps varie d’une personne à l’autre, et la forme de votre corps fournit des informations sur votre graisse corporelle.

Mesurer la circonférence de certaines parties du corps est une méthode simple d’estimation de la graisse corporelle.

Par exemple, l’armée américaine utilise un calcul de graisse corporelle qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de circonférence.

Pour les hommes, les circonférences du cou et de la taille sont utilisées dans cette équation. Pour les femmes, la circonférence des hanches est également incluse.

Voici quelques informations importantes sur cette méthode.

  • Avantages: Cette méthode est facile et abordable. Un ruban à mesurer flexible et une calculatrice sont tout ce dont vous avez besoin. Ces outils peuvent être utilisés à la maison et sont portables.
  • Inconvénients: Les équations de circonférence du corps peuvent ne pas être exactes pour toutes les personnes en raison des différences dans la forme de corps et la distribution de graisse.
  • Disponibilité: Un ruban à mesurer flexible est facilement disponible et très abordable.
  • Exactitude: La précision peut varier considérablement en fonction de votre similarité avec les personnes utilisées pour développer les équations. Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5-4,5% de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé.

RÉSUMÉ: Utiliser les circonférences du corps pour estimer la graisse corporelle est rapide et facile. Cependant, la précision de cette méthode peut varier considérablement et n’est pas considérée comme une méthode idéale pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.

 3. Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)

Comme son nom l’indique, le DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.

Pendant un balayage DXA, vous vous couchez sur le dos pendant environ 10 minutes pendant qu’une radiographie vous scanne.

La quantité de rayonnement d’un balayage DXA est très faible. C’est environ la même quantité que vous recevez pendant trois heures de votre vie normale.

Le DXA est également utilisé pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur l’os, la masse maigre et la graisse dans des régions distinctes du corps (bras, jambes et torse).

Voici quelques informations importantes sur DXA.

  • Avantages: Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, y compris une répartition des différentes régions du corps et des lectures de densité osseuse.
  • Inconvénients: Les DXA sont souvent inaccessibles au grand public, coûteux lorsqu’ils sont disponibles et délivrent une très faible quantité de rayonnement.
  • Disponibilité: Un DXA est généralement disponible uniquement dans les milieux médicaux ou de recherche.
  • Précision: Un DXA fournit des résultats plus cohérents que d’autres méthodes. Le taux d’erreur varie de 2,5 à 3,5% de graisse corporelle.

RÉSUMÉ: Le DXA est plus précis que de nombreuses autres méthodes d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, il est souvent indisponible pour la plupart des gens, assez cher et pas réalisable pour des tests réguliers.

 4. Pesée hydrostatique

Cette méthode, également appelée pesée sous-marine ou hydrodensitométrie, permet d’estimer la composition corporelle en fonction de sa densité.

Cette technique vous pèse tout en étant submergée sous l’eau après avoir expiré autant d’air que possible de vos poumons.

Vous êtes également pesé pendant que vous êtes sur la terre ferme, et la quantité d’air restant dans vos poumons après l’expiration est estimée ou mesurée.

Toutes ces informations sont entrées dans des équations pour déterminer la densité de votre corps. La densité de votre corps est alors utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle.

Voici quelques informations importantes sur le pesage hydrostatique.

  • Avantages: C’est précis et relativement rapide.
  • Inconvénients: Il est difficile ou impossible pour certaines personnes d’être complètement submergées sous l’eau. La méthode nécessite d’expirer autant d’air que possible, puis de retenir votre souffle sous l’eau.
  • Disponibilité: Le pesage hydrostatique est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certaines installations de conditionnement physique.
  • Précision: Lorsque les tests sont effectués parfaitement, l’erreur de cet appareil peut être aussi faible que 2% de graisse corporelle.

RÉSUMÉ: La pesée hydrostatique est un moyen précis d’évaluer votre masse graisseuse. Cependant, il est seulement disponible dans certaines installations et consiste à retenir votre souffle tout en étant complètement submergé dans l’eau.

Pléthysmographie par déplacement d’air (Bod pod)

Comme pour le pesage hydrostatique, la pléthysmographie par déplacement d’air (ADP) estime le pourcentage de graisse corporelle en fonction de la densité de votre corps.

Cependant, le PDA utilise de l’air au lieu de l’eau. La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de prédire la densité de votre corps.

Vous êtes assis à l’intérieur d’une chambre en forme d’œuf pendant plusieurs minutes alors que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre est modifiée.

Pour obtenir des mesures précises, vous devez porter des vêtements moulants ou un maillot de bain pendant les tests.

Le dispositif DPA le plus commun utilisé est le « Bod Pod ». Voici quelques informations importantes sur cette méthode.

  • Avantages: La méthode est précise et relativement rapide, et ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.
  • Inconvénients: Le DPA a une disponibilité limitée et peut être coûteux.
  • Disponibilité: Le DPA est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certaines installations de conditionnement physique.
  • Précision: La précision est très bonne, avec un taux d’erreur de 2-4% de graisse corporelle.

RÉSUMÉ: Le Pod Pod est le principal dispositif de DPA actuellement utilisé. Il prédit votre graisse corporelle avec de l’air plutôt que de l’eau. Il a une bonne précision, mais il n’est généralement disponible que dans certaines installations médicales, de recherche ou de conditionnement physique.

 5. Analyse d’impédance bioélectrique (BIA)

Les dispositifs BIA détectent comment votre corps réagit aux petits courants électriques. Ceci est fait en plaçant des électrodes sur votre peau.

Certaines électrodes envoient des courants dans votre corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après avoir traversé les tissus de votre corps.

Les courants électriques se déplacent plus facilement dans le muscle que les graisses en raison de la plus forte teneur en eau du muscle.

Le dispositif BIA entre automatiquement la réponse de votre corps aux courants électriques dans une équation qui prédit la composition de votre corps .

Il existe de nombreux appareils BIA dont les coûts, la complexité et la précision varient considérablement.

Voici quelques informations importantes sur la BIA.

  • Avantages: La BIA est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.
  • Inconvénients: La précision varie considérablement et peut être grandement affectée par la consommation d’aliments et de liquides.
  • Disponibilité: Bien que de nombreuses unités soient disponibles pour les consommateurs, elles sont souvent moins précises que les appareils coûteux utilisés dans les milieux médicaux ou de recherche.
  • Précision: La précision varie, avec un taux d’erreur compris entre 3,8 et 5% de la masse adipeuse, mais peut être supérieur ou inférieur selon l’appareil utilisé.

RÉSUMÉ: Les dispositifs BIA fonctionnent en envoyant de petits courants électriques à travers votre corps pour voir avec quelle facilité ils voyagent à travers vos tissus. De nombreux appareils différents sont disponibles, bien que les appareils avancés produisent des résultats plus précis.

6. Spectroscopie de bioimpédance (BIS)

La BIS est similaire à la BIA en ce sens que les deux méthodes mesurent la réponse du corps aux petits courants électriques. Les périphériques BIS et BIA sont similaires mais utilisent une technologie différente.

La BIS utilise un plus grand nombre de courants électriques que la BIA, en plus des hautes et basses fréquences, pour prédire mathématiquement la quantité de fluide corporel.

La BIS analyse également l’information différemment, et certains chercheurs pensent que la BIS est plus précise que la BIA.

Cependant, semblable à la BIA, la BIS utilise l’information des fluides corporels qu’elles recueillent pour prédire votre composition corporelle basée sur des équations.

L’exactitude de ces deux méthodes dépend de la similarité avec les personnes pour lesquelles ces équations ont été développées.

Voici quelques informations importantes sur la BIS.

  • Avantages: La BIS est rapide et facile.
  • Inconvénients: Contrairement à la BIA, les périphériques BIS grand public ne sont actuellement pas disponibles.
  • Disponibilité: La BIS est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certaines installations de conditionnement physique.
  • Exactitude: La BIS est plus précise que les appareils de BIA grand public mais présente un taux d’erreur similaire à celui des modèles BIA plus avancés (3 à 5% de graisse).

RÉSUMÉ: Semblable à la BIA, la BIS mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques. Cependant, la BIS utilise plus de courants électriques et traite l’information différemment. C’est assez précis mais surtout utilisé dans les milieux médicaux et de recherche.

8. Myographie d’impédance électrique (EIM)

La myographie d’impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques.

Cependant, alors que la BIA et la BIS envoient des courants dans tout votre corps, L’EIM envoie des courants à travers de plus petites régions de votre corps.

Récemment, cette technologie a été utilisée dans des dispositifs peu coûteux qui sont disponibles pour les consommateurs.

Ces dispositifs sont placés sur différentes parties du corps pour estimer la graisse corporelle de ces zones spécifiques.

Parce que cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il a quelques similitudes avec les étriers de skinfold, bien que les technologies sont très différentes.

Voici quelques informations importantes sur l’EIM.

  • Avantages: L’EIM est relativement rapide et facile.
  • Inconvénients: Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces appareils.
  • Disponibilité: Les appareils bon marché sont disponibles au grand public.
  • Exactitude: Des informations limitées sont disponibles, bien qu’une étude ait rapporté une erreur de 2,5 à 3% par rapport à la DXA.

RÉSUMÉ: L’EIM injecte des courants électriques dans des petites régions du corps. Les appareils portatifs sont placés directement sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle à ces endroits. Plus de recherche est nécessaire pour établir l’exactitude de cette méthode.

9. Scanners corporels 3D

Les scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de votre corps.

Les capteurs génèrent un modèle 3D de votre corps.

Pour certains appareils, vous vous tenez sur une plate-forme rotative pendant plusieurs minutes pendant que les capteurs détectent la forme de votre corps. D’autres appareils utilisent des capteurs qui tournent autour de votre corps.

Les équations du scanner évaluent ensuite votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de la forme de votre corps.

De cette façon, les scanners corporels 3D sont similaires aux mesures de circonférence. Cependant, une plus grande quantité d’informations est fournie par un scanner 3D.

Voici quelques informations importantes sur cette méthode.

  • Avantages: Un scan corporel 3D est relativement rapide et facile.
  • Inconvénients: Les scanners corporels 3-D ne sont généralement pas disponibles mais gagnent en popularité.
  • Disponibilité: Plusieurs appareils grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que les simples méthodes de mesure de la circonférence, ou les étriers de skinfold.
  • Exactitude: Des informations limitées sont disponibles, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec des erreurs d’environ 4% de graisse corporelle.

RÉSUMÉ: Les scanners 3D sont une méthode relativement nouvelle d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. La méthode utilise des informations sur la forme de votre corps pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle. Plus d’informations sont nécessaires sur l’exactitude de ces méthodes.

10. Modèles à compartiments multiples (l’étalon d’or)

Les modèles à compartiments multiples sont considérés comme la méthode la plus précise d’évaluation de la composition corporelle.

Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont appelées modèles à 3 compartiments et à 4 compartiments.

Ces modèles nécessitent des tests multiples pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et de la teneur en os.

Cette information est obtenue à partir de certaines des méthodes déjà décrites dans cet article.

Par exemple, le pesage hydrostatique ou l’ADP peut fournir le volume corporel, la BIS ou la BIA peuventt founir de taux d »eau corporelle et le DXA peut mesurer la teneur en os.

Les informations de chacune de ces méthodes sont combinées pour construire une image plus complète du corps et obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus précis.

Voici quelques informations importantes sur les modèles à multicompartiments.

  • Avantages: C’est la méthode la plus précise disponible.
  • Inconvénients: Elle est souvent indisponible pour le grand public et nécessite plusieurs évaluations différentes. C’est plus complexe que la plupart des autres méthodes.
  • Disponibilité: La modélisation multicompartimentés n’est généralement disponible que dans certaines installations médicales et de recherche.
  • Précision: C’est la meilleure méthode en termes de précision. Les taux d’erreur peuvent être inférieurs à 1% de graisse corporelle. Ces modèles sont les plus précis qui soit.

RÉSUMÉ: Les modèles à compartiments multiples sont très précis et considérés comme «l’étalon d’or» pour l’évaluation de la graisse corporelle. Cependant, ils impliquent plusieurs tests et ne sont généralement pas disponibles pour le grand public.

Quelle méthode vous convient le mieux?

Décider quelle méthode d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle est la meilleure pour vous n’est pas facile.

Voici plusieurs questions qui peuvent vous aider à décider:

  • Quel est le but de l’évaluation de votre pourcentage de graisse corporelle?
  • Quelle est l’importance de la haute précision?
  • À quelle fréquence voulez-vous tester votre pourcentage de graisse corporelle?
  • Voulez-vous une méthode que vous pouvez effectuer à la maison?
  • Quelle est l’importance du prix?

Certaines méthodes, telles que les mesures de plis cutanés, les calculs de circonférence et les appareils portables BIA, sont peu coûteuses et vous permettent d’être mesuré à domicile aussi souvent que vous le souhaitez. Les appareils peuvent également être achetés en ligne facilement, comme sur Amazon.

Même si ces méthodes n’ont pas la plus grande précision, elles peuvent être le meilleur choix pour vous.

La plupart des méthodes avec les plus grandes précisions ne sont pas facilement disponibles. De plus, quand elles sont disponibles, elles peuvent être coûteuse.

Si vous voulez une évaluation plus précise et êtes prêt à payer pour cela, vous pouvez poursuivre une méthode avec une bonne précision comme la pesée hydrostatique, ADP ou DXA.

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, il est important d’utiliser systématiquement la même méthode.

Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer vos mesures le matin après une nuit de jeûne, après que vous soyez allé à la salle de bain et avant de manger quelque chose ou de commencer vos activités quotidiennes.

Idéalement, vous devriez faire le test avant d’avoir bu quoi que ce soit, en particulier pour les méthodes qui reposent sur des signaux électriques comme BIA, BIS et EIM.

En vous évaluant de la même manière à chaque fois, vous réduirez les taux d’erreur et vous verez plus facilement si vous progressez.

Cependant, vous devriez toujours interpréter les résultats de n’importe quelle méthode avec prudence. Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne vous donnent qu’une estimation de votre graisse corporelle réelle.