14 céréales complètes bonnes pour la santé (avec des options sans gluten)

Les céréales sont un aliment de base dans les ménages du monde entier.

Elles ont trois parties: le son (la couche nutritive externe), le germe (l’embryon riche en nutriments de la graine) et l’endosperme (l’alimentation des germes, riche en glucides riches en amidon).

Les céréales complètes sont simplement des céréales dont les trois parties sont intactes. Elles sont généralement riches en fer, en magnésium, en manganèse, en phosphore, en sélénium, en vitamines B et en fibres alimentaires.

Fait intéressant, le choix de céréales complètes par rapport aux céréales raffinées a été associé à des risques plus faibles de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et plus encore.

Voici 14 céréales complètes  bonnes pour la santé.

1. Avoine entière

L’avoine est parmi les céréales complètes les plus saines que vous pouvez manger.

Elles est non seulement riches en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi naturellement sans gluten.

De plus, l’avoine est riche en antioxydants, en particulier l’avenanthramide. Cet antioxydant a été associé à un risque réduit de cancer du côlon et d’hypotension artérielle.

L’avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui favorise la digestion et l’absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a découvert que les régimes riches en bêta-glucanes peuvent abaisser le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total.

Assurez-vous de choisir de l’avoine complète, comme les flocons d’avoine et les gruaux d’avoine. D’autres types d’avoine instantanée comme la farine d’avoine sont plus traitées et peuvent contenir du sucre ajouté malsain.

RÉSUMÉ: L’avoine est une céréale complète saine remplie de nutriments. Elle est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui a été associé à divers avantages pour la santé.

2. Blé complet

Le blé complet est une céréales complètes populaire et incroyablement polyvalente.

C’est un ingrédient clé dans les produits de boulangerie, les pâtes, les nouilles, le couscous , le boulgour et la semoule.

Bien que le blé soit très populaire, il est également très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire néfaste chez certaines personnes.

Cependant, si vous appartenez à la majorité des gens qui peuvent tolérer le gluten, le blé complet est un excellent ajout à votre régime, car c’est une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.

Faites attention à ne sélectionner que les aliments étiquetés «blé complet» plutôt que simplement «blé».

Le blé complet contient le grain entier, y compris la cosse fibreuse, le son et l’endosperme. À l’inverse, le blé ordinaire est dépouillé de la coque et du son, qui sont chargés de nutriments.

RÉSUMÉ: Le blé complet est une alternative nutritive au blé ordinaire et une riche source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.

3. Seigle complet

Le seigle est un membre de la famille du blé et a été consommé pendant des siècles.

Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux avec moins de glucides. C’est l’une des raisons pour lesquelles le pain de seigle n’augmente pas autant la glycémie que le blé.

Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres – une portion de 100 grammes de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, soit 90% de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte.

La recherche montre que les fibres alimentaires peuvent ralentir l’absorption des glucides dans votre intestin, provoquant une augmentation lente mais régulière des sucres dans le sang, au lieu de pics.

La farine de seigle se présente sous plusieurs formes: légère, moyenne, foncée, farine de seigle. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, tandis que la farine de seigle foncé et la farine de seigle complet sont plus susceptibles d’être à grains entiers.

Cela dit, il est préférable de chercher le mot «complet» sur la farine de seigle lors de l’achat car certains fabricants peuvent ajouter de la farine de seigle raffinée au mélange.

RÉSUMÉ: Le seigle complet est une alternative saine au blé complet. Il se présente sous de nombreuses formes, mais seules les farines de seigle foncé, de seigle complet sont considérées comme des grains entiers.

4. Sarrasin ou blé noir

Bien que son nom puisse  vous tromper, le sarrasin (blé noir) n’est pas lié au blé.

C’est une pseudo-céréale, ce qui veut dire que c’est une graine qui est utilisée de la même façon que les céréales.

Les graines de sarrasin sont emballées avec des nutriments tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines B et les fibres. Elles sont également naturellement sans gluten.

Qui plus est, la cosse de sarrasin est une excellente source d’ amidon résistant , qui est un type de fibre alimentaire qui passe dans votre côlon où il nourrit vos bactéries intestinales saines.

La recherche a montré que l’amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive et aider à la perte de poids et la santé cardiaque.

Pour cuire le sarrasin, ajoutez simplement une tasse de gruau à deux tasses d’eau et amenez à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter les gruaux pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

RÉSUMÉ: Le sarrasin est un grain entier sans gluten rempli de nutriments. C’est aussi une bonne source d’amidon résistant, qui nourrit vos bactéries intestinales saines.

5. Boulgour (blé concassé)

Le boulgour, communément appelé blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.

Cette céréale complète est souvent ajoutée aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé. Il est préparé de la même manière que le riz, mais sa texture ressemble plus au couscous.

Le boulgour est faible en graisse et emballé avec des minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C’est aussi une excellente source de fibres fournissant 8,2g ou 33% des AJR par tasse cuite (182g).

La recherche a établi un lien entre des apports plus élevés de boulgour et d’autres grains entiers avec moins d’inflammation et un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer comme le cancer colorectal.

Cependant, le boulgour contient du gluten, ce qui le rend impropre à un régime sans gluten.

RÉSUMÉ: Le boulgour ou le blé concassé est une céréale complète populaire et riche en nutriments utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est couramment ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé.

6. Millet

Le millet est un grain ancien peut-être mieux connu comme ingrédient dans les graines pour oiseaux.

Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d’années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Ethiopie, au Nigeria et dans d’autres parties du monde.

Le millet est incroyablement nutritif et une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium , de fer, de vitamines B et de fibres. Il est également naturellement sans gluten.

Des recherches ont établi un lien entre l’apport en millet et les bienfaits pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation, l’abaissement des triglycérides sanguins et l’amélioration du contrôle de la glycémie.

Bien qu’il soit considéré comme une céréale, le millet est une graine classée comme pseudo-céréale. Il est reconnu comme céréale complète parce qu’il est consommé de la même façon.

RÉSUMÉ:  Le Millet est une ancienne graine classée comme pseudo-céréale, car elle est consommée de la même manière que les céréales. Il est incroyablement nutritif et sans gluten.

7. Orge complète

L’orge est une céréale polyvalente qui a été consommée pendant des milliers d’années.

Bien qu’elle ne soit pas aussi populaire que les autres céréales complètes, elle est incroyablement saine.

L’orge est disponible sous deux formes principales: l’orge complète (ou mondée) et l’orge perlé. Cependant, seul l’orge mondé est considéré comme une céréale complète, car il est peu transformé.

L’orge mondée est riche en minéraux tels que le sélénium , le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi que les vitamines B et les fibres.

Une tasse (148 grammes) de farine d’orge complète fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60% des AJR d’un adulte.

Il est intéressant de noter que l’orge contient du gluten, donc elle ne convient pas pour un régime sans gluten.

RÉSUMÉ: L’orge entière est une céréale complète saine qui a été utilisé pendant des milliers d’années. Seul l’orge complète (mondée) est considérée comme céréale complète, tandis que l’orge perlé est raffiné.

8. Épeautre

L’épeautre est une céréale complète ancienne qui a été cultivé pendant des milliers d’années.

Sur le plan nutritionnel, l’épeautre ressemble au blé complet et est une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Cependant, il contient un peu plus de zinc et de protéines que le blé complet.

L’épeautre contient des substances antinutritionnelles , comme l’acide phytique, qui peuvent réduire l’absorption du zinc et du fer dans l’intestin. Ce n’est pas une grande préoccupation pour les adultes avec une alimentation équilibrée, car les autres aliments fournissent plus de zinc et de fer, mais cela peut être un problème pour les végétariens et les végétaliens.

Heureusement, vous pouvez réduire les facteurs antinutritionnels en faisant germer ou tremper les grains.

Il est également important de noter que l’épeautre contient du gluten et est donc impropre à un régime sans gluten.

RÉSUMÉ: L’épeautre est une céréale complète nutritive et ancienne qui devient de plus en plus populaire. Bien qu’il contienne des antinutriments, tels que l’acide phytique, qui peuvent être réduits en faisant germer,  ou tremper les grains.

9. Quinoa

Le quinoa est un grain sud-américain qui est salué comme un super aliment.

Ce grain ancien contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les grains populaires comme le blé entier, l’avoine et bien d’autres.

Le quinoa est également une excellente source d’antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser les molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres. Ces molécules ont été associées à des maladies chroniques comme l’inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers.

Qui plus est, le quinoa fait partie des rares plantes qui fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels . Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens .

Bien que les gens appellent le quinoa céréale, c’est vraiment une pseudo-céréale – une graine qui est similaire sur le plan nutritionnel et consommée de la même manière que les céréales.

RÉSUMÉ: Le quinoa est souvent appelé un superaliment car il est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Bien qu’il soit considéré comme une céréale, c’est vraiment une pseudo-céréale – une graine qui est consommée de la même façon que les céréales.

10. Riz brun

Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.

C’est parce que c’est une céréale complète, ce qui signifie qu’il contient le grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme. Alors que pour le riz blanc a à la fois le son et le germe ont été enlevés.

Comme le son et le germe sont riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants – 100 grammes de riz brun cuit contiennent 1,8 grammes de fibres, tandis que 100g de riz blanc fournissent seulement 0,6 gramme de fibres .

Le riz brun est également naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option de glucides pour un régime sans gluten.

La recherche a associé plusieurs composés de cette céréale à des effets bénéfiques impressionnants sur la santé .

Par exemple, le riz brun contient des lignanes, qui sont des antioxydants qui réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant la pression artérielle, l’inflammation et le «mauvais» cholestérol LDL.

RÉSUMÉ: Le riz brun est une alternative plus saine au riz blanc, car il contient le grain entier. Inversement, le riz blanc est débarrassé de son son et de son germe, ce qui le rend moins nutritif. Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque par divers moyens.

11. Maïs

Le maïs  ( Zea mays ) est un grain entier incroyablement populaire.

C’est un aliment de base dans le monde et il est cultivé en plus grandes quantités que le blé et le riz.

Le maïs entier non transformé contient beaucoup de manganèse, de magnésium, de zinc, de cuivre, de phosphore, de potassium, de vitamines B et d’antioxydants. Il est également naturellement sans gluten .

Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine , des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont trouvé un lien entre ces antioxydants et un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux des principales causes de cécité.

De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, ce qui représente 18% des AJR.

RÉSUMÉ: Le maïs entier non transformé est très nutritif et contient des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Deux antioxydants d’intérêt sont la lutéine et la zéaxanthine, qui ont été associés à un risque plus faible de certaines maladies oculaires pouvant causer la cécité.

12. Popcorn

Le maïs soufflé est l’un des aliments les plus sains que vous pouvez manger.

C’est un type particulier de maïs qui apparaît sous une chaleur élevée. Les grains de maïs contiennent une petite quantité d’eau qui se transforme en vapeur lorsqu’elle est chauffée et fait éclater les grains.

La plupart des gens ne réalisent pas que le maïs soufflé est un aliment complet. Il est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines B .

Qui plus est, le maïs soufflé est incroyablement riche en fibres – 100 grammes fournissent 14,5 grammes de fibres ou 58% des AJR.

Il est mieux préparé sur une poêle ou dans une popeuse. Évitez d’acheter des sacs micro-ondable préemballés de maïs soufflé, car ils pourraient contenir des produits chimiques potentiellement dangereux.

En outre, certaines variétés commercialement préparées peuvent être étouffées dans de grandes quantités de graisses malsaines, de sel, d’arômes artificiels ou de sucre , transformant cette collation saine en quelque chose de très malsain.

RÉSUMÉ: Le maïs soufflé est une collation santé considérée comme un grain entier. Il est mieux fait maison sur votre poêle ou dans une popeuse, parce que le pop-corn commercial a souvent des ingrédients supplémentaires malsains.

13. Pains  complets

Les  pains  complets sont un moyen facile d’ajouter des céréales complètes à votre régime alimentaire.

Ils sont largement disponibles et viennent dans de nombreuses variétés, comme les pains de blé complet, les pains de seigle, les petits pains de blé complets, les bagels de céréales complètes, les tortillas de grains entiers et autres.

Un pain complet particulièrement sain est le pain d’ Ézéchiel , qui est fait à partir d’une variété de céréales complètes, tels que le blé, le millet, l’orge et l’épeautre, aussi bien que plusieurs légumineuses.

De plus, les graines et les légumineuses de ce pain sont germées, ce qui signifie qu’elles ont été trempées dans de l’eau pour leur permettre de germer. Cela augmente leur teneur en éléments nutritifs et réduit les facteurs antinutritionnels qui sont généralement présents dans les grains entiers.

Une chose à noter est que beaucoup de pains de blé complet sont fabriqués à partir de grains de blé qui ont été pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains entiers. Donc, si vous achetez des pains complets, il est préférable de choisir ceux avec des grains ou des graines visibles.

RÉSUMÉ: Les produits de boulangerie à grains entiers sont un moyen facile d’ajouter des céréales complètes à votre alimentation. Assurez-vous de choisir des pains avec des grains ou des graines visibles, car ils sont plus nutritifs.

14. Pâtes complètes

Les pâtes complètes sont faites à partir du grain de blé complet.

C’est pourquoi elles ont plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis complètes contiennent 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires.

Grâce à leur teneur en fibres plus élevée, les pâtes complètes ont tendance à être plus nourrissantes.

Cependant, elles sont fabriquées à partir de farine de blé complète qui est pulvérisée.

Cela diminue de nombreux effets bénéfiques des grains entiers, ce qui signifie que les pâtes complètes ne sont pas aussi saines que les aliments entiers intacts comme le quinoa et le riz brun.

Néanmoins, si vous choisissez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des grains entiers plutôt que des aliments standards, car le premier contient moins de calories, plus de nutriments et contient plus de fibres.

RÉSUMÉ: Les pâtes complètes sont un autre moyen simple d’ajouter des céréales complètes à votre alimentation. Elles ont plus de fibres que les pâtes normales, ce qui peut vous aider à être rassasié plus longtemps.

Conclusion

Les céréales complètes sont peu transformés et donc plus nutritives que les céréales raffinées.

Le remplacement des cérales raffinés en faveur des céréales complètes a été associé à divers avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les cancers et plus encore.

Heureusement, il y a beaucoup d’options de céréales complètes saines à choisir.

Si les céréales raffinées font partie de votre régime alimentaire, essayez de les remplacer par des céréales complètes énumérées ci-dessus pour en récolter les bienfaits pour la santé.