10 façons naturelles d’augmenter vos niveaux de glutathion

Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans le corps.

Alors que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que vous mangez, le glutathion est produit par votre corps. Il est principalement constitué de trois acides aminés: la glutamine, la glycine et la cystéine.

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles le niveau de glutathion de votre corps peut s’épuiser, y compris une mauvaise alimentation, une maladie chronique, une infection et un stress constant.

Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge.

Maintenir des niveaux adéquats de cet antioxydant est incroyablement important. Voici 10 des meilleures façons d’augmenter vos niveaux de glutathion naturellement.

Consommez des aliments riches en soufre

Le soufre est un minéral important qui se trouve naturellement dans certains aliments végétaux et protéinés.

Il est nécessaire pour la structure et l’activité des protéines et des enzymes importantes dans le corps. Notamment, le soufre est nécessaire pour la synthèse du glutathion.

Le soufre se trouve dans deux acides aminés dans les aliments: la méthionine et la cystéine. Il est principalement dérivé de protéines alimentaires, telles que le boeuf, le poisson et la volaille.

Cependant, il existe aussi des sources végétariennes de soufre, comme les légumes crucifères tel que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde.

Un certain nombre d’études humaines et animales ont montré que manger des légumes riches en soufre peut réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion.

Les légumes d’Allium, y compris l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion – probablement en raison de leurs composés soufrés.

RÉSUMÉ: Le soufre est important pour la production de glutathion. Par conséquent, assurez-vous que vous mangez des protéines riches en soufre telles que le boeuf, le poisson et la volaille, ainsi que les légumes allium et crucifères.

Augmentez votre apport en vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente dans divers aliments, en particulier les fruits et les légumes.

Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.

Cette vitamine a de nombreuses fonctions, y compris le travail comme antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle maintient également l’approvisionnement du corps d’autres antioxydants, y compris le glutathion.

Les chercheurs ont découvert que la vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.

Ils ont également constaté que la vitamine C aide à retraiter le glutathion en convertissant le glutathion oxydé en sa forme active.

En fait, les chercheurs ont constaté que la prise de suppléments de vitamine C augmentait les niveaux de glutathion dans les globules blancs chez les adultes en bonne santé.

Dans une étude, les adultes ont pris 500 à 1 000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, ce qui a entraîné une augmentation de 18% du glutathion dans les globules blancs.

Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de suppléments de vitamine C par jour augmentait le taux de glutathion dans les globules rouges de 47%.

Cependant, ces études impliquaient des suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, il n’est pas clair si les aliments auraient le même effet.

D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si vous pouvez augmenter les niveaux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.

RÉSUMÉ: La vitamine C joue un rôle essentiel dans le maintien des niveaux de glutathion. Pour cette raison, la prise de suppléments de vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion dans votre corps.

Ajouter des aliments riches en sélénium à votre alimentation

Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur du glutathion, ce qui signifie qu’il s’agit d’une substance nécessaire à l’activité du glutathion.

Certaines des meilleures sources de sélénium sont le bœuf, le poulet, le poisson, les abats, le fromage cottage, le riz brun et les noix du Brésil.

En augmentant votre consommation de sélénium , vous pouvez aider à maintenir ou à augmenter l’apport en glutathion de votre corps.

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le sélénium pour les adultes est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase.

Une étude a étudié les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints d’insuffisance rénale chronique. Tous ont reçu 200 mg de sélénium par jour pendant trois mois.

Fait intéressant, tous leurs niveaux de glutathion peroxydase ont augmenté de manière significative.

Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium augmentait les taux de glutathion peroxydase chez les patients sous hémodialyse.

Encore une fois, les études ci-dessus impliquaient des suppléments plutôt que des aliments riches en sélénium.

De plus, il est important de noter que l’apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, assurez-vous de parler des suppléments de sélénium et de leur posologie avec votre médecin.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium assurera des niveaux adéquats de sélénium – et, par conséquent, des niveaux de glutathion sains.

RÉSUMÉ: Le sélénium est un cofacteur pour la production de glutathion. Les poissons, les abats et les noix du Brésil sont tous des aliments riches en sélénium qui peuvent vous aider à augmenter naturellement vos niveaux.

Mangez des aliments naturellement riches en glutathion

Le corps humain produit du glutathion, mais il existe aussi des sources alimentaires. Les épinards, les avocats , les asperges et le gombo comptent parmi les sources alimentaires les plus riches.

Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. De plus, les conditions de cuisson et de stockage peuvent diminuer la quantité de glutathion présente dans les aliments.

Bien qu’ils aient un impact moindre sur l’augmentation des niveaux de glutathion, les aliments riches en glutathion peuvent aider à diminuer le stress oxydatif.

Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes qui consommaient le plus d’aliments riches en glutathion avaient un risque plus faible de développer un cancer de la bouche.

En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement l’effet des aliments riches en glutathion sur le stress oxydatif et les niveaux de glutathion.

RÉSUMÉ: Le glutathion alimentaire n’est pas entièrement absorbé par le corps. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, comme les avocats, les épinards et le gombo, peut aider à diminuer le stress oxydatif.

Supplément avec protéine de lactalbumine

La production de glutathion de votre corps dépend de certains acides aminés.

Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important qui est impliqué dans la synthèse du glutathion.

Les aliments riches en cystéine, tels que les protéines de lactosérum, peuvent augmenter votre apport en glutathion.

En fait, la recherche appuie fortement cette affirmation, car de nombreuses études ont révélé que la protéine de lactosérum peut augmenter les niveaux de glutathion et, par conséquent, réduire le stress oxydatif.

RÉSUMÉ: La protéine de lactosérum est une bonne source de cystéine, qui aide à maintenir une production adéquate de glutathion. Par conséquent, la protéine de lactosérum peut aider à augmenter vos niveaux.

Considérez le chardon-Marie

Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen de stimuler les niveaux de glutathion naturellement.

Ce supplément à base de plantes est extrait de la plante de chardon-marie, connue sous le nom de Silybum marianum .

Le chardon – Marie est composé de trois composés actifs, connus collectivement sous le nom de silymarine. La silymarine se trouve en concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes.

De plus, il a été démontré que la silymarine augmente les niveaux de glutathion et prévient la déplétion dans les études en tubes à essai et sur les rongeurs.

Les chercheurs croient que la silymarine est capable de maintenir les niveaux de glutathion en empêchant les dommages cellulaires.

RÉSUMÉ: L’ingrédient actif dans l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des concentrations de glutathion, probablement attribuable à la silymarine.

Essayez l’extrait de curcuma

Le curcuma est une herbe jaune-orange vibrant et une épice populaire dans la cuisine indienne.

L’herbe a été utilisée à des fins médicinales en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine.

La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans la forme d’extrait de curcuma, comparée à l’épice.

De nombreuses études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que l’extrait de curcuma et de curcumine pouvait augmenter les taux de glutathion.

Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à restaurer des niveaux adéquats de glutathion et améliorer l’activité des enzymes du glutathion.

Pour éprouver une augmentation des niveaux de glutathion, vous devriez prendre l’extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec l’épice de curcuma.

RÉSUMÉ: La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les taux de glutathion. Bien que l’aromatisation de votre nourriture avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine trouvées dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.

Dormez suffisamment

Une bonne nuit de repos est essentielle pour la santé globale. Fait intéressant, le manque de sommeil à long terme peut causer un stress oxydatif et même des déséquilibres hormonaux.

En outre, des recherches ont montré que le manque de sommeil chronique peut diminuer les niveaux de glutathion.

Par exemple, une étude mesurant les niveaux de glutathion chez 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d’insomnie a révélé que l’activité du glutathion peroxydase était significativement plus faible chez les personnes souffrant d’insomnie.

Des études menées sur plusieurs animaux ont également montré que la privation de sommeil entraîne une diminution des taux de glutathion.

Par conséquent, s’assurer d’obtenir un bon sommeil réparateur chaque nuit peut aider à maintenir ou à augmenter vos niveaux de cet antioxydant.

RÉSUMÉ: Le manque chronique de sommeil peut entraîner une diminution des taux de glutathion. Inversement, dormir suffisamment régulièrement peut vous aider à augmenter ou à maintenir vos niveaux.

Exercez-vous régulièrement

L’activité physique régulière a longtemps été recommandée par les médecins et les fournisseurs de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bon pour votre santé physique et mentale.

Des recherches récentes montrent que l’ exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.

Compléter une combinaison de cardio-training et de musculation augmente le taux de glutathion par rapport à l’entraînement cardio ou musculation seul.

Cependant, les athlètes qui souffrent de surmenage sans maintenir une alimentation et un repos adéquats risquent de voir leur production de glutathion diminuer.

Par conséquent, assurez-vous d’ incorporer l’activité physique dans votre routine régulière d’une manière graduelle.

RÉSUMÉ: Une activité physique régulière, en particulier le cardio et la musculation, peut aider à augmenter les niveaux de glutathion. Cependant, le surentraînement sans régime équilibré et repos approprié peut épuiser vos niveaux de cet antioxydant.

Évitez de boire trop d’alcool

Il n’est pas surprenant que de nombreux effets néfastes sur la santé soient associés à une consommation chronique et excessive d’alcool.

L’alcoolisme est généralement associé à des maladies telles que la cirrhose du foie, les lésions cérébrales et la pancréatite.

Bien que n’étant pas aussi connu, les dommages aux poumons sont également un effet indésirable de l’alcoolisme. Ceci est probablement lié à une déplétion des niveaux de glutathion dans les poumons.

Les petites voies aériennes des poumons exigent du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains ont jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps.

L’épuisement du glutathion dans les poumons des alcooliques est très probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool.

La recherche a identifié une diminution de 80 à 90% des niveaux de glutathion pulmonaire chez ceux qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool.

Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux de glutathion sains.

RÉSUMÉ: L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent avoir une diminution de 80 à 90% du glutathion pulmonaire.

Conclusion

Le glutathion est un antioxydant important qui est principalement fabriqué par le corps, mais se trouve également dans les sources alimentaires.

Malheureusement, vos niveaux de cet antioxydant peuvent être épuisés en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.

Heureusement, vous pouvez maintenir des niveaux de glutathion appropriés en augmentant votre activité physique, en évitant de boire trop d’alcool, en dormant suffisamment et en mangeant une alimentation équilibrée.

Prendre des suppléments de chardon-Marie, de curcuma ou de protéines de lactosérum peut également aider à augmenter vos niveaux.

En fin de compte, il existe de nombreuses façons simples et naturelles avec lesquelles vous pouvez augmenter vos niveaux de cet antioxydant important et puissant.