Les FODMAPs sont un groupe d’hydrates de carbone fermentescibles.

Ils sont connus pour causer des problèmes digestifs courants comme des ballonnements, des gaz, des douleurs à l’estomac, de la diarrhée et la constipation chez ceux qui y sont sensibles .

Cela comprend un nombre surprenant de gens, en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

Heureusement, des études ont montré qu’en limitant les aliments riches en FODMAPs on pouvait améliorer considérablement ces symptômes.

Cet article explique ce que les FODMAPs sont et qui devraient les éviter.

Que sont exactement les FODMAPs?

FODMAP signifie F ermentable O ligo-, D i-, M ono-saccharides et P olyols.

Ces termes sont les noms scientifiques donnés aux groupes de glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs pour certaines personnes.

Les FODMAPs se composent généralement de courtes chaînes de sucres reliés entre elles et ils ne sont pas complètement absorbé par votre corps.

Ces deux caractéristiques clés sont la raison pour laquelle certaines personnes y sont sensibles.

Voici les principaux groupes de FODMAPs:

  • Oligosaccharides: Les Glucides de ce groupe comprennent les fructanes (fructo-oligosaccharides et inuline) et les galacto-oligosaccharides. Sources alimentaires clés comprenant le blé, le seigle, divers fruits et légumes, les légumines et les à gousse et les légumineuses.
  • Disaccharides: Le lactose est le glucide principal de ce groupe. Sources alimentaires clés incluant le lait, le yogourt et les fromage à pâte molle.
  • Monosaccharides:  Le fructose est le glucide principal de ce groupe. Sources alimentaires clés comprenant divers fruits, le miel et le nectar d’ agave.
  • Polyols: Les glucides de ce groupe comprennent le sorbitol, le mannitol et le xylitol. Sources alimentaires clés comprenant divers fruits et légumes, ainsi que certains édulcorants comme ceux de la gomme sans sucre.

Comme vous pouvez le voir, les FODMAPs se trouvent dans une large gamme d’aliments de tous les jours.

Parfois, ils sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d’autres fois ils sont ajoutés pour améliorer l’apparence, la texture ou la saveur d’un aliment.

FODMAP signifie fermentescibles Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols. Ces glucides sont mal digérés par les humains.

Comment les FODMAPs Causent-ils les symptômes digestifs?

Les FODMAPs peut provoquer des symptômes de l’intestin de deux façons: par étirage de fluide dans l’intestin et par fermentation bactérienne.

1. Etirage de fluide dans l’intestin

Parce que les FODMAPs sont de courtes chaînes de sucres, ils sont «osmotique». Cela signifie qu’ils tirent l’ eau de votre tissu corporel vers votre intestin.

Cela peut conduire à des symptômes comme des ballonnements et de la diarrhée chez les personnes sensibles.

Par exemple, quand vous mangez le FODMAP fructose , il attire deux fois plus d’ eau dans votre intestin que le glucose, qui n’est pas un FODMAP.

2. Fermentation bactérienne

Lorsque vous mangez des glucides, ils doivent être décomposés en sucres simples par des enzymes avant de pouvoir être absorbés par votre paroi intestinale et utilisés par votre corps.

Cependant, les humains ne peuvent pas produire certaines des enzymes nécessaires pour décomposer les FODMAPs. Cela conduit des FODMAPs non digérées à traverser l’intestin grêle jusque dans le gros intestin ou côlon.

Fait intéressant, votre gros intestin est le foyer de milliers de milliards de bactéries.

Ces bactéries fermentent rapidement les FODMAPs, libérant du gaz et d’ autres produits chimiques qui peuvent causer des symptômes digestifs, tels que des ballonnements, des douleurs à l’estomac et les habitudes intestinales altérées chez les personnes sensibles.

Par exemple, des études ont montré que quand vous mangez le FODMAP inuline , il produit 70% plus de gaz dans le gros intestin que le glucose.

Ces deux processus se produisent chez la plupart des gens quand ils mangent des FODMAPs. Cependant, tout le monde n’y est pas sensible.

La raison pour laquelle certaines personnes ont des symptômes et d’ autres pas est susceptible d’être liés à une sensibilité de l’intestin, appelée hypersensibilité colique.

L’hypersensibilité colique est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes de SCI.

Les FODMAPs conduisent de l’ eau dans l’intestin et déclenchent la fermentation bactérienne dans le gros intestin. Cela se produit chez la plupart des gens, mais seulement ceux qui ont des intestins sensibles ont une réaction.

Alors, qui devrait essayer un régime faible en FODMAP?

Une alimentation faible en FODMAP est réalisé simplement en évitant les aliments riches en ces glucides.

Un groupe de chercheurs ont d’ abord suggéré le concept de la gestion du SCI en 2005 .

Le SCI est plus commun que vous pouvez l’imaginer. En fait, un adulte sur 10 a le Syndrome du Colon Irritable.

En outre, il y a eu plus de 30 études testant l’alimentation à faible FODMAP chez les personnes atteintes de SCI.

Les résultats de 22 de ces études suggèrent qu’en suivant ce régime on pouvait améliorer ce qui suit :

  • L’ensemble des symptômes digestifs
  • La douleur abdominale
  • Les ballonnements
  • La qualité de vie
  • Les Gaz
  • Les habitudes intestinales Alternées (à la fois la diarrhée et la constipation)

Il est intéressant de noter que, dans la quasi-totalité de ces études, le régime a été donné par une diététiste.

De plus, la grande majorité de la recherche a été menée chez des adultes. Par conséquent, il existe peu de preuves au sujet des enfants suivant les régimes à faible FODMAP.

Il y a aussi des spéculations selon lesquelles un régime faible en FODMAP peut profiter à d’ autres maladies, telles que la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l’ exercice. Toutefois, la preuve de son utilisation au – delà du SCI est limitée .

Une alimentation faible en FODMAP améliore les symptômes digestifs globaux chez environ 70% des adultes avec un SCI. Pourtant, il n’y a pas assez de preuves pour recommander ce régime pour la gestion d’autres maladies.

Choses à savoir sur le régime faible en FODMAP

Voici quelques choses que vous devez savoir sur ce régime.

C’est un régime faible en FODMAP, pas un régime sans FODMAP

Contrairement aux allergies alimentaires, vous ne devez pas éliminer complètement les FODMAPs de votre alimentation. En fait, ils sont bénéfiques pour la santé de l’ intestin.

Par conséquent, il est recommandé de les inclure dans votre alimentation – jusqu’à votre propre tolérance personnelle.

Un régime faible en FODMAP n’est pas sans gluten

Ce régime est généralement plus faible en gluten par défaut.

Ceci parce que le blé, qui est la principale source de gluten, est exclue parce qu’elle est riche en fructanes.

Cependant, un régime alimentaire à faible FODMAP n’est pas un régime sans gluten . Les aliments tels que le pain au levain d’épeautre, qui contiennent du gluten, sont autorisés.

Un régime faible en FODMAP n’est pas sans produits laitiers

Le FODMAP lactose  se trouve généralement dans les produits laitiers . Néanmoins, de nombreux produits laitiers contiennent de faibles niveaux de lactose, ce qui les rend faible en FODMAP.

Quelques exemples de produits laitiers faible en FODMAP comprennent les fromages durs et vieillis, la crème fraîche et la crème sure.

Le régime faible en FODMAP n’est pas un régime à long terme

Il n’est pas souhaitable ni recommandé de suivre ce régime pendant plus de huit semaines.

En fait, le processus du régime alimentaire faible en FODMAP comporte trois étapes pour réintroduire les FODMAPs à votre alimentation en fonction de votre tolérance personnelle.

Les informations sur les FODMAPs ne sont pas facilement disponibles

Contrairement à d’autres données nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux, les informations sur les aliments qui contiennent des FODMAPs ne sont pas facilement accessibles au public.

Néanmoins, il y a beaucoup de listes d’aliments à faible FODMAP disponibles en ligne . Pourtant , vous devez être conscient que ce sont des sources de données secondaires et qui sont incomplètes.

Le régime alimentaire faible en FODMAP peut contenir des FODMAPs, ainsi que du gluten et des produits laitiers. Le régime alimentaire ne doit pas être strictement suivi à long terme et vous devriez considérer l’exactitude de vos ressources.

Est-ce qu’un le régime faible en FODMAP est un régime alimentaire équilibré?

Vous pouvez toujours répondre à vos besoins nutritionnels avec un régime alimentaire à faible FODMAP.

Cependant, comme tout régime restrictif, vous avez un risque accru de carences nutritionnelles.

En particulier, vous devez être conscient de votre prise de fibre et de calcium pendant un régime à faible FODMAP.

Fibre

De nombreux aliments qui sont riches en fibres sont également riches en FODMAPs. Par conséquent, les gens réduisent souvent leur apport en fibres sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Ceci peut être évité en remplacant les aliments riches en fibres et en FODMAPs comme les fruits et légumes avec des variétés à faible FODMAP qui fournissent encore beaucoup de fibres alimentaires.

Les sources de fibres à faible FODMAP comprennent les oranges, les framboises, les fraises, les haricots verts, les épinards, les carottes, l’avoine, le riz brun, le quinoa, le pain complet sans gluten et les graines de lin.

Calcium

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium.

Cependant, de nombreux produits laitiers sont évités avec un régime à faible FODMAP. Voilà pourquoi votre apport en calcium peut diminuer en suivant ce régime.

Les sources de calcium à faible FODMAP comprennent le fromage dur et vieilli, le lait sans lactose et le yogourt, les conserves de poisson avec des os et les noix comestibles enrichis en calcium, et les laits de riz et d’avoine.

Une liste complète des aliments à faible FODMAP peut être trouvé avec cette application .

Une alimentation faible en FODMAP peut être nutritionnellement équilibré. Cependant, il existe un risque de certaines carences nutritionnelles, y compris en fibres et en calcium.

Est-ce que toutes les personnes suivant un régime faible en FODMAP a nécessité d’éviter Lactose?

Le lactose est le Di-saccharide dans FODMAPs.

Il est communément appelé « sucre du lait », car il se trouve dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage et yaourt.

L’ intolérance au lactose se produit lorsque votre corps fait des quantités insuffisantes de lact ase , qui est une enzyme qui digère le lact ose .

Cela conduit à des problèmes digestifs avec le lactose, qui est osmotiquement actif, ce qui signifie qu’il attire l’eau et devient fermenté par vos bactéries intestinales.

En outre, la prévalence de l’ intolérance au lactose chez les personnes atteintes de SCI est variable, avec des rapports allant de 20 à 80%. Pour cette raison, le lactose est limitée sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Si vous savez déjà que vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous ne devez pas limiter le lactose sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Tout le monde n’a pas besoin de limiter le lactose sur un régime alimentaire à faible FODMAP. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez inclure le lactose dans votre alimentation.

Pourquoi devriez vous consulter un médecin

Les symptômes digestifs se produisent avec de nombreuses maladies.

Certaines maladies sont inoffensives, tels que les ballonnements. D’autres encore sont plus sinistres, tels que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin et le cancer du côlon.

Pour cette raison, il est important d’éliminer ces maladies avant de commencer un régime alimentaire à faible FODMAP. Les signes de maladies graves comprennent ( 26 ):

  • Perte de poids inexpliquée
  • L’anémie (carence en fer)
  • Saignement rectal
  • Antécédents familiaux de la maladie cœliaque, de cancer de l’intestin ou de cancer de l’ovaire
  • Les personnes de plus de 60 ans victimes de changements dans ses habitudes intestinales durant plus de six semaines

Les problèmes digestifs peuvent masquer des maladies sous – jacentes. Il est important d’éliminer ces maladies en voyant votre médecin avant de commencer un régime alimentaire à faible FODMAP.

Conclusion

Les FODMAPs sont considérés comme sains pour la plupart des gens. Cependant, un nombre surprenant de gens y sont sensibles, en particulier ceux avec le SCI.

En fait, si vous avez un SCI, il y a environ 70% de chances que vos symptômes digestifs s’amélioreront sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Ce régime peut également bénéficier à  d’autres maladies, mais la recherche est limitée.

Le régime alimentaire à faible FODMAP a été testé et est considéré comme sûr pour les adultes. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en calcium, de consulter des ressources de bonne réputation et d’exclure la maladie sous-jacente.

Les scientifiques travaillent actuellement sur les moyens de prédire qui répondra à la diète. En attendant, la meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de le tester par vous-même.

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