De plus en plus de bénéfices pour la santé sont apparus récemment, liant la consommation de noix à une diminution du risque de maladie chronique. Une étude récente du Journal of American College of Cardiology , par exemple, a montré qu’un apport plus élevé de certaines des noix les plus saines était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne . ( 1 )

D’autres études ont également produit des résultats impressionnants, montrant que manger plus de noix pourrait même protéger contre le cancer. ( 2 , 3 )

Jetez un coup d’oeil à la valeur nutritive des noix, et il vous sera facile de voir pourquoi elles sont si saines. Elles sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour le cœur.

Mais quelles sont les noix les plus saines et sont-elles meilleures pour vous que les autres?


Types de noix

Une noix est un type de fruit constitué d’une coquille dure avec une graine comestible à l’intérieur. Les noix peuvent être classées en tant que vraies noix botaniques ou noix culinaires. En fait, de nombreuses noix couramment utilisées en cuisine et en pâtisserie ne sont pas de vraies noix mais sont utilisées et consommées de la même manière. Par exemple, les arachides sont-elles des noix? Bien que considéré comme une noix culinaire, les arachides sont en réalité un type de légumineuse.

Les noix peuvent être regroupées en quelques classes différentes, y compris les vraies noix, les drupes, les graines de gymnospermes et les graines d’angiospermes.

  • Véritables noix:  Ces noix correspondent à la définition d’une noix botanique, ce qui signifie qu’elles ne s’ouvrent pas pour libérer leurs graines. Les marrons , les noisettes et les glands sont quelques exemples de véritables noix botaniques.
  • Drupes:  Une drupe est un type de fruit qui contient une partie externe charnue entourant une coquille avec une graine à l’intérieur. Les pêches , les prunes et les cerises sont considérées comme des drupes, tout comme les noix, les noix de cajou, les amandes et les noix de pécan.
  • Graines de gymnospermes:  Il s’agit d’un type de graine qui n’est pas enfermé. Les pignons et les noix de ginkgo sont classés comme des graines de gymnospermes.
  • Graines d’Angiospermes:  Ces graines sont contenues dans un plus gros fruit. Quelques exemples sont les noix du Brésil, les noix de macadamia et les cacahuètes.

Les types de noix sont également séparés par leur croissance. Comme leurs noms l’indiquent, les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou poussent sur les arbres tandis que les arachides comme les cacahuètes sont un type de légumineuses qui mûrissent sous terre.

Pour rendre les choses encore plus compliquées, les noix peuvent être décomposées dans la manière dont elles sont traitées ou produites. Les noix grillées, par exemple, peuvent avoir un profil nutritionnel différent de celui des noix contenant des sucres ou des arômes ajoutés. Parmi celles-ci, les noix et les graines les plus saines sont celles qui sont traitées au minimum sans ingrédients ajoutés.


9 noix les plus saines

1. Amandes

Les amandes sont riches en fibres, en protéines et en vitamine E, ainsi que plusieurs autres micronutriments importants. Une portion de 28 grammes d’amandes contient environ : ( 4 )

  • 161 calories
  • 6,1 grammes de glucides
  • 5,9 grammes de protéines
  • 14 grammes de gras
  • 3,4 grammes de fibres alimentaires
  • 7,4 milligrammes de vitamine E (37% des AJR)
  • 0,6 milligramme de manganèse (32% des AJR)
  • 75,7 milligrammes de magnésium (19% des AJR)
  • 0,3 milligramme de riboflavine (17% des AJR)

Les amandes sont-elles bonnes pour vous? Des études montrent que l’ajout de quelques portions d’amandes à votre alimentation peut être incroyablement bénéfique pour votre santé. Dans une étude, manger des amandes tous les jours entraînait une diminution des taux de cholestérol et de la graisse abdominale . ( 5) Une autre étude publiée dans le  Journal of American College of Nutrition a  montré que l’augmentation de la consommation d’amandes contribuait à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le cholestérol chez les adultes atteints de prédiabète. ( 6 )

D’autres études ont montré que les amandes peuvent également augmenter le cholestérol HDL bénéfique, améliorer la fonction de la mémoire et même protéger contre le cancer du sein. ( 7 , 8 , 9)

2. Noix du Brésil

La noix du Brésil est l’une des noix les plus saines de la planète. Elle est particulièrement riche en sélénium , un minéral important aux activités antioxydantes qui aide à lutter contre les radicaux libres nocifs pour prévenir les dommages aux cellules. 6 noix du Brésil contient environ: ( 10 )

  • 185 calories
  • 3,5 grammes de glucides
  • 4 grammes de protéines
  • 18,8 grammes de gras
  • 2,1 grammes de fibres alimentaires
  • 542 microgrammes de sélénium (774 % des AJR)
  • 106 milligrammes de magnésium (27% des AJR)
  • 0,5 milligramme de cuivre (25% des AJR)
  • 205 milligrammes de phosphore (20% des AJR)
  • 0,3 milligramme de manganèse (17% des AJR)

Ces noix brésiliennes regorgent également de bienfaits pour la santé. Dans une étude réalisée en 2013, une seule portion de noix du Brésil s’est avérée réduire significativement le mauvais cholestérol LDL et augmenter le bon cholestérol HDL en seulement neuf heures. ( 11 )

En raison de leur teneur élevée en sélénium, les noix du Brésil peuvent également être bénéfiques pour la prévention du cancer. Une étude réalisée au Canada a révélé que le sélénium pourrait aider à prévenir le développement du cancer du poumon chez les personnes ayant un faible taux de sélénium. ( 12 )

3. Noix de cajou

Les noix de cajou sont une noix populaire qui fournit une bonne dose de graisses saines ainsi que de nombreux avantages pour la santé. Mais les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous? 30 grammes de noix de cajou contiennent environ: ( 13 )

  • 155 calories
  • 9,2 grammes de glucides
  • 5,1 grammes de protéines
  • 12,3 grammes de gras
  • 0,9 gramme de fibres alimentaires
  • 0,6 milligramme de cuivre (31% des AJR)
  • 0,5 milligramme de manganèse (23% des AJR)
  • 81,8 milligrammes de magnésium (20% des AJR)
  • 166 milligrammes de phosphore (17% des AJR)

Alors pourquoi exactement les noix de cajou sont-elles bonnes pour vous? Les noix de cajou sont remplies d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres et réduire le risque de maladie chronique. Une étude a révélé que l’inclusion des noix de cajou dans l’alimentation permettait d’accroître la capacité antioxydante chez les patients présentant un syndrome métabolique. ( 14 )

Les noix de cajou sont également plus faibles en gras que les autres types de noix, mais fournissent néanmoins une bonne quantité de graisses saines pour le cœur. Selon une étude de  Food Science & Nutrition,  près de 80% des graisses des noix de cajou sont des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sains . ( 15 )

4. Noisettes

Les noisettes sont une excellente source de manganèse et de cuivre, ainsi que de nombreux autres micronutriments essentiels. 30 grammes de noisettes contiennent environ: ( 16 )

  • 176 calories
  • 4,7 grammes de glucides
  • 4,2 grammes de protéines
  • 17 grammes de graisse
  • 2,7 grammes de fibres alimentaires
  • 1,7 milligramme de manganèse (86% des AJR)
  • 0,5 milligramme de cuivre (24% des AJR)
  • 4,2 milligrammes de vitamine E (21% des AJR)
  • 0,2 milligrammes de thiamine (12% des AJR)

Les noisettes sont l’une des noix les plus saines pour réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude menée en Turquie a montré qu’une alimentation enrichie en noisettes réduisait le cholestérol total de près de 8%, faisait baisser les triglycérides de 7% et augmentait le cholestérol HDL bénéfique de 6% par rapport à un groupe témoin. ( 17 )

Grâce à leur densité nutritionnelle impressionnante, une autre étude publiée dans le  European Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de noisettes contribuait à augmenter les concentrations de vitamine E dans le sang. ( 18 )

5. Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont particulièrement riches en matières grasses et en nutriments comme le manganèse et la thiamine. 30g de noix de macadamia contiennent environ: ( 19 )

  • 203 calories
  • 2,2 grammes de glucides
  • 4 grammes de protéines
  • 21,4 grammes de gras
  • 2,4 grammes de fibres alimentaires
  • 1,2 milligrammes de manganèse (58% des AJR)
  • 0,3 milligrammes de thiamine (23% des AJR)
  • 0,2 miligramme de cuivre (11% des AJR)

Les avantages pour la santé cardiaque des noix de macadamia assurent leur place parmi les noix les plus saines. Une étude a montré que la consommation à court terme de noix de macadamia a permis de réduire les marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation chez 17 patients. ( 20 )

Une autre étude publiée dans le  Journal of Nutrition a  révélé qu’une alimentation riche en noix de macadamia permettait de réduire à la fois le cholestérol LDL total et mauvais chez 25 adultes atteints de cholestérol élevé. ( 21 )

6. Cacahuètes de Valence

Les cacahuètes sont l’une des noix les plus communes qui pourraient surgir en premier, mais les cacahuètes sont-elles saines? Les arachides sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels et peuvent constituer un apport alimentaire sain. 30e de cacahuètes grillées à sec contiennent environ: ( 22 )

  • 164 calories
  • 6 grammes de glucides
  • 6,6 grammes de protéines
  • 13,9 grammes de matières grasses
  • 2,2 grammes de fibres alimentaires
  • 0,6 milligramme de manganèse (29% des AJR)
  • 49,3 milligrammes de magnésium (12% des AJR)
  • 40,6 microgrammes de folate (10 % des AJR)
  • 1,9 milligramme de vitamine E (10% des AJR)
  • 100 milligrammes de phosphore (10% des AJR)

Alors, pourquoi les cacahuètes sont-elles bonnes pour vous? Une étude de grande ampleur composée de 83 818 femmes a montré qu’une consommation plus élevée de noix et de beurre d’arachide réduisait le risque de développer un diabète de type 2. ( 23 ) Une autre étude a montré que manger plus de cacahuètes diminuait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux de triglycérides. ( 24 )

Les avantages de manger des arachides peuvent même commencer avant la naissance. Une étude a montré que la consommation d’arachides au moins une fois par semaine pendant la grossesse diminuait le risque de maladie allergique chez les enfants. ( 25 )

La moisissure est une préoccupation commune avec les arachides car elles sont cultivées sous terre dans l’humidité. Les cacahuètes de Valence sont une variété de cacahuètes cultivées dans des climats plus secs, ce qui les rend moins vulnérables à la croissance de moisissures dangereuses.

7. noix de pécan

Les noix de pécan sont un autre type de noix notoire pour leurs avantages cardiovasculaires. Elles sont riches en manganèse et en plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels. 30 grammes de noix de pécan contiennent environ: ( 26 )

  • 195 calories
  • 4 grammes de glucides
  • 2,6 grammes de protéines
  • 20,3 grammes de gras
  • 2,7 grammes de fibres alimentaires
  • 1,3 milligrammes de manganèse (64% des AJR)
  • 0,3 milligramme de cuivre (17% des AJR)
  • 0,2 milligrammes de thiamine (12% des AJR)
  • 1,3 milligramme de zinc (9% des AJR)
  • 34,2 milligrammes de magnésium (9% des AJR)

Manger des noix de pécan peut aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la diminution du taux de cholestérol. Une étude publiée dans le  Journal de l’American Dietetic Association a  montré que les noix de pécan pouvaient aider à réduire le taux de cholestérol LDL, même chez les personnes présentant un taux de cholestérol normal. ( 27 )

Manger des noix de pécan peut également stimuler le statut antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et combattre les maladies chroniques. Une étude a montré que l’augmentation de l’apport en noix de pécan pendant quatre semaines améliorait de manière significative les profils d’antioxydants sanguins. ( 28 )

8. Noix de grenoble

Les noix de Grenoble peuvent fournir une bonne quantité de protéines ainsi que du manganèse, du cuivre et du magnésium. 30 grammes de noix de Grenoble contiennent environ: ( 29 )

  • 183 calories
  • 3,8 grammes de glucides
  • 4,3 grammes de protéines
  • 18,3 grammes de gras
  • 1,9 grammes de fibres alimentaires
  • 1 milligramme de manganèse (48% des AJR)
  • 0,4 milligramme de cuivre (22% des AJR)
  • 44,2 milligrammes de magnésium (11% des AJR)
  • 96,9 milligrammes de phosphore (10% des AJR)

Les noix sont également une excellente source d’ acides gras oméga-3 d’ origine végétale , qui peuvent réduire l’inflammation et réduire le risque de maladie.

Certaines études animales ont montré que les noix peuvent également améliorer le fonctionnement du cerveau. Par exemple, une étude menée en 2011 chez l’animal a révélé que l’ajout de noix à des rats entraînait une amélioration significative de l’apprentissage et de la mémoire. ( 30 ) Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et la pression artérielle . ( 31 , 32 )

9. pistaches

Riche en une large gamme de vitamines et de minéraux, les pistaches sont également l’une des meilleures noix pour les protéines. Pourtant, beaucoup de gens se demandent: les pistaches sont-elles bonnes pour nous? 30 grammes de pistaches grillées à sec contiennent environ: ( 33 )

  • 161 calories
  • 7,8 grammes de glucides
  • 6 grammes de protéines
  • 13 grammes de gras
  • 2,9 grammes de fibres alimentaires
  • 0,4 milligramme de cuivre (19% des AJR)
  • 0,4 milligramme de manganèse (18% des AJR)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (18 % des AJR)
  • 0,2 milligrammes de thiamine (16 % des AJR)
  • 137 milligrammes de phosphore (14% des AJR)

Les pistaches sont-elles donc saines? Une étude publiée dans le  Journal of American College of Nutrition a révélé que la consommation de 60 à 90 grammes de pistaches par jour améliorait le taux de lipides sanguins et réduisait le rapport entre le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL. ( 34 ) Une autre étude a révélé que la consommation de pistaches contribuait à maintenir une glycémie normale après un repas riche en glucides. ( 35 )

D’autres recherches ont suggéré que les pistaches pourraient améliorer la fonction motrice, réduire le stress oxydatif et l’inflammation et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, les classant parmi les noix les plus saines. ( 36 , 37 , 38 )


Y a-t-il des noix malsaines?

Toutes les noix ne sont pas égales. Bien qu’il y ait beaucoup de noix remplies de nutriments, certains types de traitement peuvent diminuer les bienfaits des noix pour la santé.

Les noix pré-décoquillées, par exemple, laissent exposées les boyaux naturels de la noix, ce qui entraîne la décomposition des huiles et des graisses naturelles et facilite leur rancissement.

Les noix pré-assaisonnées ou aromatisées peuvent également contenir beaucoup de sucre ou de sucre ajouté, réduisant ainsi leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Même les noix grillées peuvent être malsaines car elles sont grillées dans des huiles végétales et des graisses hydrogénées nocives.

Les beurres de noix ne sont pas nécessairement sains – bien qu’ils puissent l’être – puisque de nombreux types sont remplis de sucre, de sel et d’huiles hydrogénées.

Optez pour des noix rôties à sec et non salées chaque fois que possible, et recherchez des beurres de noix crus et biologiques avec des ingrédients ajoutés minimaux pour vous assurer d’obtenir la meilleure qualité.


Précautions

De nombreux types de fruits à coque sont très bénéfiques pour la santé, mais ils contiennent aussi beaucoup de calories. En ce qui concerne les fruits à coque, il n’y a pas toujours mieux. Veillez à modérer la taille de vos portions et à limiter celle-ci à 30 grammes à la fois pour récolter les fruits des noix sans nuire à votre tour de taille.

De plus, les allergies aux noix sont courantes et peuvent être dangereuses. Une  allergie aux arachides , par exemple, peut provoquer des réactions cutanées, des problèmes digestifs et même une anaphylaxie pouvant menacer le pronostic vital. Les allergies aux noix sont également assez courantes et peuvent provoquer une réaction allergique à la consommation d’autres types de noix, comme les amandes, les noix de Grenoble, les noix de cajou et les pistaches.

Gardez à l’esprit que même les noix les plus saines peuvent devenir malsaines lorsqu’elles contiennent des ingrédients supplémentaires. Recherchez les noix non salées et rôties à sec et évitez les noix fortement transformées et aromatisées qui sont riches en sucre, en sel et en huiles hydrogénées.


Réflexions finales sur les noix les plus saines

  • Les noix fournissent de nombreux nutriments importants, et la consommation de noix a même été associée à des effets bénéfiques sur la santé, comme une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque.
  • Les noix les plus saines comprennent les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les cacahuètes de Valence, les noix de pécan, les noix et les pistaches.
  • Les noix qui sont fortement transformées ou contiennent des ingrédients ajoutés peuvent en fait être riches en sucres ajoutés et en sodium. Optez pour des noix peu transformées sans ingrédients supplémentaires afin de maximiser les bienfaits pour la santé.
  • De plus, gardez votre consommation avec modération et n’oubliez pas de combiner avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain pour voir le plus de résultats.
5/5 (1 Review)

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