La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer seul, vous devez donc l’obtenir de votre alimentation ou de vos suppléments.

Les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes, et les autres personnes à risque élevé de carence devraient suivre de près leur régime alimentaire pour s’assurer qu’ils en consomment suffisamment.

Cet article répertorie 12 aliments riches en vitamine B12 à ajouter à votre liste de courses.

Qu’est-ce que la vitamine B12?

Cette vitamine hydrosoluble a de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Elle est nécessaire pour garder vos nerfs en bonne santé et soutenir la production d’ADN et de globules rouges, ainsi que le maintien de la fonction cérébrale normale.

L’apport quotidien recommandé (AJR) est d’environ 2,4 mcg, mais légèrement plus élevé chez les femmes enceintes ou allaitantes.

La vitamine B12 est absorbée dans l’estomac à l’aide d’une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.

Votre corps stocke l’excès de vitamine B12 dans le foie, donc si vous consommez plus que les AJR, votre corps le gardera pour une utilisation future.

Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque, ou si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments riches en vitamine B12.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, en particulier la viande et les produits laitiers. Heureusement pour ceux qui suivent un régime végétalien, les aliments enrichis peuvent aussi être de bonnes sources de cette vitamine.

Voici 12 délicieux aliments riches en vitamine B12.

1. Foie et reins d’animaux

Les viandes d’organes sont certaines des nourritures les plus nutritives. Le foie et les reins, surtout ceux de l’agneau, sont riches en vitamine B12.

Une portion de 100 grammes de foie d’agneau fournit un incroyable 1 500% des AJR pour la vitamine B12.

Alors que le foie d’agneau est plus riche en vitamine B12 que le foie de boeuf ou de veau, les deux derniers contiennent environ 990% des AJR pour 100 grammes.

Le foie d’agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2.

Les reins d’agneau, de veau et de bœuf sont également riches en vitamine B12, fournissant environ 1 300% des AJR par portion de 100 grammes. Ils fournissent également plus de 100% des AJR pour la vitamine B2 et le sélénium.

RÉSUMÉ: Une portion de 100 grammes de foie d’agneau, de bœuf ou de veau contient jusqu’à 1 500% des AJR pour la vitamine B12, tandis que la même portion de reins contient jusqu’à 1 300% des AJR.

2. Palourdes

Les palourdes sont de petits coquillages moelleux qui sont remplis de nutriments.

Ce mollusque est une source maigre de protéines et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3 300% des AJR dans seulement 20 petites palourdes.

Les palourdes, en particulier les petites palourdes entières, fournissent également de grandes quantités de fer, avec près de 300% des AJR dans 20 petites palourdes.

Les palourdes se sont également révélées être une bonne source d’antioxydants.

Fait intéressant, le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Le bouillon en conserve fourni entre 2,7 et 14,1 mcg de vitamine B12 par 100 grammes.

RÉSUMÉ: Une portion de palourdes de 100 grammes contient jusqu’à 99 mcg de vitamine B12, soit 1 600% des AJR.

3. Sardines

Les sardines sont de petits poissons d’eau de mer aux arêtes molles. Elles sont généralement vendus en conserve dans de l’eau,  de l’huile ou des sauces, mais vous pouvez également les acheter fraiches.

Les sardines sont super nutritives parce qu’elles contiennent pratiquement tous les éléments nutritifs en quantité suffisante.

Une portion de 150 grammes de sardines égouttées fournit plus du double des AJR pour la vitamine B12.

En outre, les sardines sont une excellente source d’acides gras qui ont démontré de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiaque.

RÉSUMÉ: 150 grammes de sardines égouttées contient jusqu’à 200% des AJR pour la vitamine B12.

4. Boeuf

Le bœuf est une excellente source de vitamine B12.

Un steak grillé (environ 186 grammes) fournit près de 200% des AJR pour la vitamine B12.

En outre, la même quantité de bifteck contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% des AJR pour le sélénium et le zinc.

Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir parmi des morceaux de viande faibles en gras. Il est également préférable de la griller ou de la rôtir au lieu de la faire frire. Cela aide à préserver la teneur en vitamine B12.

RÉSUMÉ: Une portion de boeuf de 100 grammes contient environ 6,2 mcg de vitamine B12. C’est 102% des AJR.

5. Céréales enrichies

Cette source de vitamine B12 peut bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est fabriquée par synthèse et non dérivée de sources animales.

Même si elles ne sont généralement pas recommandées dans le cadre d’une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de vitamine B12. L’enrichissement des aliments consiste à ajouter des nutriments qui ne sont pas à l’origine dans la nourriture.

Par exemple, les flocons de son à haute teneur en fibres  offrent environ 140% des AJR pour la vitamine B12 pour 30 grammes (varie en fonction de la marque).

La même portion de céréale contient également 140% des AJR pour la vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamines A, C et E.

La recherche montre que manger des céréales enrichies tous les jours aide à augmenter les concentrations de vitamine B12.

En fait, une étude a montré que lorsque les participants mangeaient une tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, leur taux de vitamine B12 augmentait significativement.

Si vous choisissez d’utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir une marque faible en sucre ajouté et riche en fibres ou en grains entiers.

RÉSUMÉ: Les céréales enrichies en vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter vos niveaux de vitamine B12. Une portion de 30 grammes de flocons de son à haute teneur en fibres  fournit environ 137% ds AJR (en fonction de la marque).

6. Thon

Le thon est un poisson consommé couramment et une excellente source de nutriments, y compris les protéines, les vitamines et les minéraux.

Le thon contient des concentrations élevées de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés sous la peau, connus sous le nom de muscles sombres.

Une portion de 100 grammes de thon frais contient près de 160% des AJR pour la vitamine B12.

Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3.

Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, une boîte (165 grammes) de thon blanc conservé dans l’eau contient 85% des AJR.

RÉSUMÉ: Une portion de 100 grammes de thon cuit fournit 9,4 mcg de vitamine B12. C’est 157% des AJR.

7. Levure nutritionnelle fortifiée

La levure nutritionnelle est une bonne source végétale de protéines, de vitamines et de minéraux.

C’est une espèce de levure spécialement cultivée pour être utilisée comme nourriture, pas comme levain dans le pain et la bière.

La vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans la levure nutritionnelle. Cependant, elle est généralement fortifié, ce qui en fait une excellente source de vitamine B12.

Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 dans la levure nutritionnelle est végétalienne parce qu’elle est fabriquée par synthèse.

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire contiennent jusqu’à 130% des AJR pour la vitamine B12.

Une étude a ajouté la levure nutritionnelle à l’alimentation des végétaliens crudivores et a constaté une augmentation des taux sanguins de vitamine B12 et a aidé à réduire les marqueurs sanguins de la carence en vitamine B12.

RÉSUMÉ: Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure nutritionnelle fournissent 7,8 mcg de vitamine B12. C’est 130% des AJR.

8. Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l’un des poissons les plus sains .

Cette espèce d’eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B.

Une portion de 100 grammes de filet de truite offre environ 125% des AJR pour la vitamine B12 et plus de 1 300 mg d’acides gras oméga-326 ).

Les AJR pour les acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) combinés est de 250 à 500 mg.

La truite est aussi une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium.

RÉSUMÉ: Une portion de truite de 100 grammes contient 7,5 mcg de vitamine B12. C’est 125% des AJR.

9. Saumon

Le saumon est bien connu pour avoir l’une des plus fortes concentrations d’acides gras oméga-3. Cependant, c’est aussi une excellente source de vitamines B.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80% des AJR pour la vitamine B12.

La même portion fournit également un incroyable 4 023 mg d’acides gras oméga-3.

En plus de sa teneur élevée en matières grasses, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi-filet (178 grammes).

RÉSUMÉ: Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit offre plus de 80% des AJR pour la vitamine B12.

10. Lait végétal enrichi

Le lait végétaux sont populaire parmi ceux qui recherchent un substitut végétalien nutritif pour le lait de vache .

Alors que les laits de soja, d’amande et de riz ne sont pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.

Un exemple est le lait de soja, qui peut fournir jusqu’à 45% des AJR pour la vitamine B12 dans une tasse (240 ml).

Pour cette raison, les laits végétaux enrichis pourraient être une excellente option pour ceux qui veulent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter les carences.

À l’instar de la vitamine B12 dans d’autres sources enrichies, la vitamine B12 du lait végétal est fabriquée par synthèse, ce qui en fait un produit végétalien.

RÉSUMÉ: Une tasse (240 ml) de lait de soja contient 2,6 mcg de vitamine B12, soit 45% des AJR.

11. Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12.

Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 18% des AJR pour la vitamine B12.

Parmi tous les fromages, il a été montré que le fromage suisse avait la teneur la plus élevée en vitamine B12. 30 grammes de fromage suisse peut contenir environ 16% des AJR.

Le yogourt nature entier peut également en être une source décente. Il peut même aider à améliorer le statut de la vitamine B12 chez les personnes qui sont déficientes en vitamine.

Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 dans le lait et les produits laitiers que la vitamine B12 dans le boeuf, le poisson ou les œufs.

Une étude menée auprès de plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers pouvaient même être plus efficaces que les poissons pour augmenter les niveaux de vitamine B12.

RÉSUMÉ: Les produits laitiers est une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yogourt entier fournit jusqu’à 23% des AJR, et une tranche de 28 grammes de fromage suisse contient 16%.

12. Oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, en particulier B2 et B12.

Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 22% des AJR pour la vitamine B12, plus de 28% des AJR pour la vitamine B2.

La recherche a montré que les jaunes d’œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d’œufs, et que la vitamine B12 dans les jaunes d’œufs est plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que juste des blancs.

En plus d’obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une bonne quantité de vitamine D. Les œufs sont l’un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 9% des AJR dans deux gros œufs.

RÉSUMÉ: Deux gros œufs (100 grammes) contiennent 1,3 mcg de vitamine B12. C’est 28% des AJR.

Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12?

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui présentent un risque de carence en vitamine B12.

Ceux-ci comprennent les adultes plus âgés, les femmes enceintes ou qui allaitent, les végétariens et les végétaliens , les personnes ayant des problèmes intestinaux et ceux qui ont subi une chirurgie de l’estomac.

Comme avec la vitamine B12 dans les sources enrichies, la vitamine B12 dans les suppléments est synthétisée, donc elle est végétalienne.

Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés sous plusieurs formes. Vous pouvez les avaler, mâcher, boire ou vous injecter , ou les placer sous votre langue.

La recherche a montré que la vitamine B12 prise par la bouche et en injection musculaire sont tout aussi efficaces pour rétablir les niveaux de vitamine B12 chez les personnes qui ont une carence en vitamine.

En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine B12 reconstituaient leurs réserves après 90 jours de suppléments ou d’injections de vitamine B12.

RÉSUMÉ: Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent les produits d’origine animale ou dont l’absorption a diminué. Ils peuvent être trouvés sous différentes formes, et les dosages vont de 150 à 2 000 mcg.

Conclusion

La vitamine B12 est un nutriment clé dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.

Elle peut être trouvé en grandes quantités dans les produits animaux, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Certaines des sources les plus riches sont le foie, le boeuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers.

Que vous souhaitiez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir les carences, manger ces aliments peut considérablement améliorer votre état de santé général.