Êtes- vous à la recherche d’un exercice spécifique qui vous procurera une forme physique et des avantages médicaux immenses? Cherchez-vous l’exercice le plus efficace pour déchiqueter vos abdominaux, renforcer votre tronc et améliorer votre posture? Si oui, l’exercice de planche est bon pour vous.
La plupart des gens pensent à leurs muscles abdominaux lorsque nous parlons du tronc. Ces muscles en sont une composante importante, mais il y a aussi d’autres muscles qui jouent un rôle essentiel dans la force du tronc. Les muscles du bas du dos, des fessiers et des hanches jouent également un rôle important dans notre tronc. Sachant cela, nous devrions tous embrasser l’exercice de la planche parce que, si vous ne pouvez pas tenir cette pose pendant au moins 50 secondes, alors vous pourriez être sujet à de sérieux problèmes de santé.
Qu’est-ce que l’exercice de la planche?
Avant de discuter de problèmes de santé, examinons d’abord ce qu’est exactement la planche. Une forme appropriée est importante pour maximiser cet exercice. Apprendre à faire la planche vous aidera à améliorer votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre équilibre, votre posture et votre forme physique générale.
Pour commencer la planche, entrez dans la position haute de la pompe et maintenez votre corps au dessus du sol.
Vous devez former et maintenir une ligne droite et suivre les étapes suivantes:
- Tenez vos coudes directement sous vos épaules; placez les poignets en ligne avec vos coudes les main à plat sur le sol, ou posez les coudes au sol et joignez vos mains.
- Contractez vos muscles abdominaux, contractez vos fessiers et vos cuisses (n’oubliez pas de respirer normalement).
- Tenez la planche. Les débutants devraient tenir pendant 20 à 30 secondes; Cependant, votre objectif devrait être de tenir au moins 50 secondes.
- Évitez de laisser tomber votre tête, vos épaules ou vos hanches. Tout doit rester bien aligné.
Un tronc faible conduira à une mauvaise posture.
Une mauvaise posture est un signe révélateur d’un tronc faible. Vous avez tous vu des gens avec une mauvaise posture et il y a une multitude de facteurs qui peuvent mener à cela. Certains de ces facteurs incluent: le stress à la maison, le stress au travail, être affalé au bureau, et même regarder son téléphone.
Nos muscles lombaires et abdominaux nous aident à stabiliser notre colonne vertébrale. Si nos muscles sont faibles, cela se traduira par une mauvaise posture. Voici quelques conseils rapides pour améliorer votre posture:
- Effectuez l’exercice de planche tous les jours.
- Tenez-vous droit.
- Tirez votre tête en arrière et en haut.
- Déplacez votre téléphone portable au niveau des yeux.
- Portez une ceinture de maintien.
La douleur au bas du dos est un signe révélateur d’un tronc faible.
Un signe certain de faiblesse du tronc est la douleur au bas du dos. La courbure de notre colonne vertébrale lombaire est affectée négativement si nous avons un tronc faible. La douleur au bas du dos est l’une de nos sources de douleur les plus courantes.
Avoir un tronc faible peut conduire à des conditions de santé graves. Voici quelques conseils pour renforcer votre tronc et votre bas du dos: faites de l’exercice, améliorez votre posture, dormez dans une position optimale, améliorez votre flexibilité (avec le yoga par exemple) et, bien sûr, effectuez l’exercice de la planche.
Un mauvais équilibre est un signe que vous pouvez avoir un tronc faible.
Si vos muscles du tronc sont faibles, alors comment voulez-vous qu’ils stabilisent votre corps? Un mauvais équilibre n’est pas facile à identifier. La façon dont nous maintenons notre équilibre se fait en fonction de nos sens ainsi que des mouvements coordonnés de différentes zones de notre corps.
Voici une option rapide pour un test d’équilibre. Suivez les étapes suivantes et testez votre équilibre:
- Étape 1: Tendez une jambe vers l’avant.
- Étape 2: Tendez la même jambe sur le côté.
- Étape 3: Tendez la même jambe vers l’arrière.
- Étape 4: Fléchissez le genou de la même jambe à 90 degrés.
L’incapacité de creuser votre estomac est un signe d’un tronc faible.
Un signe révélateur d’un tronc faible est l’incapacité à effectuer le test d’évidement de l’estomac. Lorsque vous effectuez cet exercice, l’intention est que votre estomac s’enfonce lorsque votre abdomen se contracte. Vous le faites en prenant une respiration naturelle, en tirant vos abdos vers votre colonne vertébrale, et en tenant la posture. Si vous n’avez pas la capacité de le faire, alors vous avez un tronc faible. Voir l’image ci-dessous pour une représentation visuelle de cet exercice.
Une faiblesse générale dans vos muscles du tronc conduira à des conditions de santé graves si elle n’est pas correctement rectifiée. Un exercice garanti qui vous permettra d’améliorer chaque condition abordée dans cet article est l’exercice de planche. Les avantages de l’exercice de la planche sont incroyables. Non seulement vous renforcerez votre tronc, mais vous renforcerez également le bas du dos et le haut du corps, améliorerez vos chances d’éviter les blessures, améliorerez significativement votre posture et travaillerez intensément vos abdominaux!
Plus important encore, la planche peut être faites n’importe où. Vous n’avez pas besoin d’une adhésion dans une salle de sport, d’un entraîneur personnel ou de tout autre équipement. Oui, vous pouvez même faire la planche nu si vous voulez! Deux choses se produiront lorsque vous adopterez la planche – votre condition physique s’améliorera et votre santé générale aussi.
Alors qu’est-ce que vous attendez? Commencez à plancher des maintenant!
Spécialisé dans la nutrition et la phytothérapie, je suis naturellement devenu distributeur des produits Forever après ma rencontre avec l’aloe vera qui m’a beaucoup aidé à retrouver la santé et le bien-être qui en découle. Le but de ce blog est de partager mes recherches et mes expériences sur la nutrition et l’utilisation des produits naturels de la marque Forever.
Rebonsoir c’est Dominique super cet article sur la planche (gainage). Vous conseiller donc de réalisé la planche « tous les jours » ?? Et combien de séries ? Temps de maintien en « planche » ? Temps de récupération entre chaque séries ? J’attends vos réponses Benjamin. Dominique
Bonjour Dominique, pour une routine de planche efficace je vous conseille de faire des entrainements de 5 séries tous les jours, avec autant de pose que de planche. Par exemple 30 sec de planche / 30 sec de repos – répété 5 fois (augmentez le temps de planche en fonction de vos capacités). Contrairement aux pompes vous n’avez pas à prendre de jours de repos, il est préférable de répéter l’exercice tous les jours.
Faut til s’échauffer avant de faire la planche? Et Ya til un échauffement spécifique à réaliser avant de pratiquer la planche tous les jours? Et aussi comment s’étirer après avoir fait la planche?
Dominique
Personnellement je fais souvent la planche après ma séance de sport donc je suis déjà chaud. Mais si vous ne faites que ça, alors oui il vaut mieux s’échauffer légèrement mais rien de bien méchant juste quelques rotations des différentes articulations. Pour ce qui est des étirements j’aime bien faire la posture du chat (Yoga : Marjariasana). Vous trouverez des explications sur le net et bientôt je ferais un article sur cette posture.
Lesquelles d’articulations à échauffer en guise d’échauffement avant de faire la planche tous les jours? Combien de temps de maintien et combien de répétitions pour la posture du chat en guise d’étirement après avoir réalisé la planche tous les jours? Et j’attends avec grande impatience votre futur article sur cette posture du chat. J’attends vos réponses. Dominique
Vous pouvez échauffer les épaules, les coudes, les poignées, le bassin, les chevilles et les genoux. La posture du chat ne se tient pas, elle alterne avec une aspiration du ventre vers la colonne en faisant le dos rond à quatre pattes, et le mouvement inverse c’est à dire cambrer le dos en étirant les abdominaux tout en restant à quatre pattes les coudes et les mains aligné aux épaules, et les genoux sous les hanches. Vous pouvez répéter l’enchainement environ 30 fois lentement. Si vous voulez plus d’infos rapidement je vous conseille de faire une recherche rapide sur google en attendant mon article.