Si vous essayez de réduire votre apport en sucre, vous pouvez vous demander si le type de sucre importe.

Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre qui contiennent le même nombre de calories par gramme.

Ils se trouvent tous naturellement dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais aussi dans de nombreux aliments transformés.

Cependant, ils diffèrent dans leurs structures chimiques, la façon dont votre corps les digère et les métabolise et comment ils affectent votre santé.

Cet article examine les principales différences entre le saccharose, le glucose et le fructose et pourquoi cela importe.

Le saccharose est composé de glucose et de fructose

Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table.

Les sucres sont classés comme des monosaccharides ou des disaccharides.

Les disaccharides sont constitués de deux monosaccharides liés et redecomposés au cours de la digestion.

Le saccharose est un disaccharide constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, ou 50% de glucose et 50% de fructose.

C’est un glucide naturellement présent dans de nombreux fruits, légumes et céréales, mais il est également ajouté à de nombreux aliments transformés, comme les bonbons, la crème glacée, les céréales pour petit-déjeuner, les aliments en conserve, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées.

Le sucre de table et le saccharose que l’on trouve dans les aliments transformés sont couramment extraits de la canne à sucre ou de la betterave à sucre.

Le saccharose a un goût moins sucré que le fructose, mais plus sucré que le glucose.

Glucose

Le glucose est un sucre ou un monosaccharide simple. C’est la source d’énergie à base de glucides préférée de votre corps.

Les monosaccharides sont constitués d’une seule unité de sucre et ne peuvent donc être décomposés en composés plus simples.

Ils sont les blocs de construction des hydrates de carbone .

Dans les aliments, le glucose est le plus souvent lié à un autre sucre simple pour former des amidons polysaccharidiques ou des disaccharides, tels que le saccharose et le lactose.

Il est souvent ajouté aux aliments transformés sous forme de dextrose, qui est extraite de la fécule de maïs.

Le glucose est moins sucré que le fructose et le saccharose.

Fructose

Le fructose, ou «sucre de fruit», est un monosaccharide comme le glucose.

Il se trouve naturellement dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes-racines. De plus, il est couramment ajouté aux aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose .

Le fructose provient de la canne à sucre, de la betterave à sucre et du maïs. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de fécule de maïs et contient plus de fructose que de glucose, comparativement au sirop de maïs ordinaire.

Parmi les trois sucres, le fructose a le goût le plus sucré mais à moins d’impact sur votre glycémie .

RÉSUMÉ: Le saccharose est constitué de sucres simples de glucose et de fructose. Le saccharose, le glucose et le fructose se retrouvent naturellement dans de nombreux aliments, mais également dans les produits transformés.

Ils sont digérés et absorbés différemment

Votre corps digère et absorbe les monosaccharides et les disaccharides différemment.

Puisque les monosaccharides sont déjà dans leur forme la plus simple, ils n’ont pas besoin d’être décomposés avant que votre corps puisse les utiliser. Ils sont absorbés directement dans le sang, principalement dans l’intestin grêle et, dans une moindre mesure, dans la bouche.

D’autre part, les disaccharides comme le saccharose doivent être décomposés en sucres simples avant qu’ils puissent être absorbés.

Une fois que les sucres sont dans leur forme la plus simple, ils sont métabolisés différemment.

Absorption et utilisation du glucose

Le glucose est absorbé directement à travers la muqueuse de l’intestin grêle dans votre circulation sanguine, qui le transmet à vos cellules.

Il augmente la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la libération d’insuline.

L’insuline est nécessaire pour que le glucose entre dans vos cellules.

Une fois à l’intérieur de vos cellules, le glucose est soit utilisé immédiatement pour créer de l’énergie ou transformé en glycogène pour être stocké dans vos muscles ou votre foie pour une utilisation future.

Votre corps contrôle étroitement votre taux de sucre dans le sang. Quand ils deviennent trop bas, le glycogène est décomposé en glucose et libéré dans votre sang pour être utilisé pour l’énergie.

Si le glucose n’est pas disponible, votre foie peut fabriquer ce type de sucre à partir d’autres sources d’énergie.

Absorption et utilisation du fructose

Comme le glucose, le fructose est absorbé directement dans votre circulation sanguine à partir de l’intestin grêle.

Il augmente les taux de sucre dans le sang plus progressivement que le glucose et ne semble pas avoir d’impact immédiat sur les niveaux d’insuline.

Cependant, même si le fructose n’augmente pas votre glycémie tout de suite, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme.

Votre foie doit convertir le fructose en glucose avant que votre corps puisse l’utiliser pour l’énergie.

Si vous mangez plus de fructose que votre foie ne peut en absorber, l’excès est transformé en cholestérol et en triglycérides.

Cela peut avoir des effets néfastes sur la santé tels que l’obésité, la stéatose hépatique et l’hypercholestérolémie .

Absorption et utilisation du saccharose

Puisque le saccharose est un disaccharide, il doit être décomposé avant que votre corps puisse l’utiliser.

Les enzymes dans votre bouche décomposent partiellement le saccharose en glucose et fructose, et l’acide dans votre estomac le décompose plus loin. Cependant, la majorité de la digestion du sucre se produit dans l’intestin grêle.

L’enzyme sucrase, qui est produite par la muqueuse de l’intestin grêle, divise le saccharose en glucose et en fructose. Ils sont ensuite absorbés dans votre circulation sanguine comme décrit ci-dessus.

La présence de glucose augmente la quantité de fructose absorbée et stimule également la libération d’insuline. Cela signifie que plus de fructose est utilisé pour créer de la graisse, par rapport à quand ce type de sucre est consommé seul.

Par conséquent, manger du fructose et du glucose ensemble peut nuire à votre santé plus que de les manger séparément. Cela peut expliquer pourquoi les sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont liés à divers problèmes de santé .

RÉSUMÉ: Le glucose et le fructose sont absorbés directement dans la circulation sanguine, tandis que le saccharose doit d’abord être décomposé. Le glucose est utilisé pour l’énergie ou stocké sous forme de glycogène. Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.

Le fructose peut être le pire pour la santé

Votre corps convertit le fructose en glucose dans le foie pour l’utiliser comme source d’énergie. L’excès de fructose exerce une charge sur le foie, ce qui peut entraîner une série de problèmes métaboliques.

Plusieurs études ont démontré les effets nocifs d’une consommation élevée de fructose . Ceux-ci comprennent la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’obésité, la stéatose hépatique et le syndrome métabolique.

Dans une étude de 10 semaines, les personnes qui buvaient des boissons sucrées au fructose présentaient une augmentation de 8,6% de la graisse abdominale, comparativement à 4,8% chez celles qui buvaient des boissons sucrées.

Une autre étude a révélé que même si tous les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 et d’obésité, le fructose peut être le plus nocif.

De plus, il a été démontré que le fructose augmente la ghréline, une hormone de la faim, et peut vous faire vous sentir moins rassasié après avoir mangé.

Étant donné que le fructose est métabolisé dans le foie comme l’alcool, certaines données suggèrent qu’il pourrait aussi créer une dépendance. Une étude a trouvé que cela active la voie de récompense dans votre cerveau, ce qui peut conduire à une augmentation des envies de sucre.

RÉSUMÉ: Le fructose a été associé à plusieurs effets néfastes sur la santé, y compris l’obésité, le diabète de type 2, la résistance à l’insuline et la stéatose hépatique. La consommation de fructose peut également augmenter les sentiments de faim et les envies de sucre.

Vous devriez limiter votre consommation de sucre ajoutée

Il n’est pas nécessaire d’éviter les sucres naturellement présents dans les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments contiennent également les nutriments, les fibres et l’eau, qui contrent l’un de leurs effets négatifs.

Les effets nocifs sur la santé associés à la consommation de sucre sont dus à la quantité élevée de sucre ajouté dans le régime occidental typique.

Un sondage effectué auprès de plus de 15 000 personnes a révélé que la personne moyenne consommait 82 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 16% de son apport calorique total, soit beaucoup plus que la recommandation quotidienne.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à 5-10% de votre consommation quotidienne de calories. En d’autres termes, si vous mangez 2 000 calories par jour, gardez les sucres ajoutés à moins de 25-50 grammes.

Pour mettre cela en perspective, une boîte de soda de 355 ml contient environ 30 grammes de sucre ajouté, ce qui est suffisant pour vous faire dépasser votre limite quotidienne.

De plus, les sucres sont non seulement ajoutés aux aliments qui sont évidemment sucrés comme les sodas, la crème glacée et les bonbons, mais aussi aux aliments auxquels vous ne vous attendez pas nécessairement, comme les condiments, les sauces et les aliments congelés.

Lorsque vous achetez des aliments transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients pour trouver des sucres cachés. Gardez à l’esprit que le sucre peut être répertorié par plus de 50 noms différents .

Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation de sucre est de manger principalement des aliments entiers et non transformés.

RÉSUMÉ: Les sucres ajoutés doivent être limités, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ceux qui se trouvent naturellement dans les aliments. Consommer un régime riche en aliments entiers et faible en aliments transformés est le meilleur moyen d’éviter les sucres ajoutés.

Conclusion

Le glucose et le fructose sont des sucres simples ou des monosaccharides.

Votre corps peut les absorber plus facilement que le saccharose, un disaccharide, qui doit d’abord être décomposé.

Le fructose peut avoir les effets les plus négatifs sur la santé, mais les experts conviennent que vous devriez limiter votre consommation de sucre ajouté, peu importe le type.

Cependant, il n’est pas nécessaire de limiter les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes.

Pour assurer une alimentation saine, mangez des aliments entiers dans la mesure du possible et gardez les sucres ajoutés pour les petits plaisirs spéciaux et occasionnels.

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