Le régime végétalien est devenu très populaire.

De plus en plus de gens ont décidé de devenir végétalien pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Lorsqu’il est bien fait, un tel régime peut entraîner divers avantages pour la santé , y compris un meilleur contrôle du poids et de la glycémie.

Néanmoins, un régime basé exclusivement sur les aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences en éléments nutritifs.

Cet article est un guide du débutant détaillé du régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, vous pourrez donc suivre un régime végétalien de la bonne façon.

Qu’est-ce que le régime végétalien?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d’exclure toutes les formes d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour la nourriture, les vêtements ou tout autre objet.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous produits d’origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour des raisons diverses;

Ces raisons varient généralement de l’éthique à des préoccupations environnementales, mais ils peuvent aussi provenir d’un désir d’améliorer la santé.

Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Parmi les plus courants.

Régime végétalien classique: Une alimentation basée sur une grande variété d’aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Végétalien crudivore: Un régime végétalien à base de fruits crus, les légumes, les noix, les graines ou les aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 42 ° C.

Le régime 80/10/10: Une alimentation végétalienne crue qui limite les plantes riches en matières grasses comme les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et les verdures. On parle aussi de low fat, fruitarien et frugivore.

Végétarien riche en amidon: Une faible teneur en gras, le régime végétalien riche en glucides est un régime semblable au régime 80/10/10 , mais qui se concentre sur les amidons cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu de fruits.

Raw till 4: Un régime faible en gras végétalien inspiré par le 80/10/10 et régime riche en amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu’à 16 heures, avec l’option d’un repas à base de plantes cuites et céréales pour le dîner.

La malbouffe végétalienne : Un régime végétalien qui repose en grande partie sur les fausses viandes et les faux-mages, les frites, les desserts végétaliens et autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu’il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques ne font pas souvent la différence entre les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concerne les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Il existe plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique en faite rarement la distinction.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un plus faible indice de masse corporelle (IMC) que les non-végétariens

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de gens se tournent vers les régimes végétaliens comme un moyen de perdre du poids .

Une partie des avantages du régime végétalien est liée au poids et peut être expliquée par des facteurs autres que le régime alimentaire. Ceux-ci peuvent inclure des choix plus sains de style de vie, comme l’activité physique et d’autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, indiquent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes auxquels ils sont comparés .

Fait intéressant, l’avantage de la perte de poids persiste même quand le régime végétarien n’est utilisé que pour des phase de perte de poids.

De plus, les chercheurs déclarent généralement que les participants aux régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent des régimes de restriction calorique, même quand ils sont autorisés à manger jusqu’à ce qu’ils se sentent rassasié.

La tendance naturelle de manger moins de calories sur un régime végétalien peut être causée par un apport en fibres alimentaires plus élevés, ce qui peut vous faire sentir rassasié.

Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu’ils consomment, ce qui entraîne une perte de poids.

Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2

L’adoption d’un régime végétalien peut aider à maintenir votre glycémie sous contrôle et le diabète de type 2 éloigné.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient de niveaux bas de sucre dans le sang, d’une plus grande sensibilité à l’insuline et d’ un risque 78% inférieur de développer le diabète de type 2 que les non-végétaliens .

En outre, les régimes végétaliens abaisserait les niveaux de sucre dans le sang chez les diabétiques jusqu’à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par d’état et européens.

Une partie de l’avantage pourrait être expliqué par l’apport en fibres plus élevée, ce qui peut émousser la réponse glycémique. Les effets de perte de poids d’un régime végétalien peuvent en outre contribuer à réduire les niveaux de sucre dans le sang.

Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs de contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer le diabète de type 2.

Régimes végétaliens et santé cardiovasculaire

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études observationnelles rapportent que les végétaliens peuvent avoir jusqu’à un risque 75% plus faible de développer une hypertension artérielle et un risque de 42% plus faible de mourir d’ une maladie cardiaque .

Des études contrôlées randomisées s’ajoutent aux preuves.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le cholestérol LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés .

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfique , car la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de sucre dans le sang peut réduire le risque de maladie cardiaque de 46% .

Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, d’ autres études de grande qualité sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à un éventail d’autres avantages pour la santé, y compris pour:

  • Risque de cancer: Les végétaliens peuvent bénéficier d’un risque 15% inférieur de développer ou de mourir d’ un cancer.
  • Arthrite: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l’ arthrite tels que la douleur, l’ enflure des articulations et la raideur matinale .
  • Fonction rénale: Les diabétiques qui utilise des substitut de viande pour la protéine végétale peuvent réduire leur risque de dysfonctionnement de la fonction rénale.
  • Maladie d’Alzheimer: des études observationnelles montrent que certains aspects du régime végétalien peut aider à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer .

Cela dit, gardez à l’esprit que la plupart de ces études sur ces avantages sont observationnelles. Cela rend difficile de déterminer si le régime végétalien est la cause directe de ces avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être faites.

Un régime végétalien est liée à plusieurs autres avantages pour la santé. Cependant, d’ autres recherches sont nécessaires pour déterminer la causalité.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger les aliments d’origine animale , ainsi que tous les aliments contenant des ingrédients dérivés des animaux . Ceux-ci inclus:

  • Viandes et volailles: boeuf, agneau, porc, veau, cheval, abats, la viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
  • Poissons et fruits de mer: Tous les types de poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, calmars, moules, crabe, homard, etc.
  • Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre, crème, crème glacée, etc.
  • Œufs: De poulets, de cailles, d’autruches, de poissons, etc.
  • Les produits apicoles: miel, pollen d’abeille, gelée royale, propolis.
  • Les ingrédients d’origine animale : lactosérum, caséine, lactose, Ovalbumine, gélatine, cochenille ou carmin, ichtyocolle , shellac, L-cystéine, certains numéros E, la vitamine D3 d’origine animale et oméga-3 acides gras dérivés des poissons.

Les végétaliens évitent de consommer toute chair animale, sous – produits animaux ou aliments contenant un ingrédient d’origine animale.

Aliments à manger

Soucieux de leur santé les végétaliens remplacent les produits animaux par des substituts à base de plantes , telles que:

  • Tofu, tempeh et seitan: Ceux – ci fournissent une protéine riche et polyvalente en remplacement de la viande, du poisson, de la volaille et des œufs dans de nombreuses recettes.
  • Légumineuses: Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois sont d’ excellentes sources de nombreux nutriments et de composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une cuisson appropriée peuvent augmenter l’ absorption des nutriments .
  • Noix et beurres de noix: de préférence non blanchies et non torréfiées, ce sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E .
  • Graines: Surtout le chanvre, le chia et les graines de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d’ acides gras oméga-3 .
  • Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium: Ceux – ci aident les végétaliens à atteindre leurs apports en calcium alimentaires recommandés. Optez pour des variétés également enrichis en vitamines B12 et D chaque fois que possible.
  • Algues: spiruline et chlorella sont de bonnes sources de protéines complètes. D’ autres variétés sont d’ excellentes sources d’iode.
  • La levure alimentaire: C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d’ajouter un goût de fromage intéressant. Choisissez des variétés enrichis en vitamine B12 chaque fois que possible.
  • Les grains entiers, les céréales et pseudocéréales: Ce sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. Lépeautre, le teff, l’ amarante et le quinoa sont particulièrement des options riches en protéines .
  • Aliments d’ origine végétale germés et fermentés : le pain Ezéchiel , le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peut également aider à améliorer l’ absorption des minéraux .
  • Fruits et légumes: Les deux sont d’ excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes feuillus tels que le bokchoy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Ces aliments végétaux peu transformés sont d’ excellents ajouts à tout réfrigérateur ou garde – manger végétalien.

Risques du régimes végétalien et comment les minimiser

Privilégier un régime bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par ceux riches en nutriments est très important pour tout le monde, non seulement les végétaliens.

Cela dit, les régimes végétaliens mal planifiées sont particulièrement à risque de certaines carences en éléments nutritifs.

En fait, les études montrent que les végétaliens ont un risque plus élevé d’avoir des taux sanguins insuffisants de la vitamine B12, de vitamine D, d’acides gras à longue chaîne oméga-3, d’ iode, de fer, de calcium et de zinc .

Ne pas avoir assez de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut poser un risque particulier pour ceux qui en ont des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent.

Votre composition génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent aussi influer sur votre capacité à obtenir les nutriments dont vous avez besoin d’un régime végétalien.

Une façon de minimiser le risque de carence est de limiter la quantité d’aliments végétaliens transformés que vous consommez et opter pour des aliments végétaux riches en éléments nutritifs à la place.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichi en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également faire une apparition quotidienne dans votre assiette.

En outre, les végétaliens qui veulent améliorer leur absorption du fer et du zinc devrait essayer la fermentation, la germination et la cuisson des aliments.

En outre, l’utilisation de pots en et de casseroles en fonte pour la cuisson des repas, la combinaison d’aliments riches en fer avec une source de vitamine C, et en évitant le thé et le café peut encore augmenter l’ absorption du fer .

De plus, l’ajout d’algues ou de sel iodé dans l’alimentation peut aider les végétaliens à atteidre leur apport quotidien recommandé en iode .

Enfin, les aliments contenant des oméga-3 , en particulier ceux qui sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), peut aider le corps à produire des acides gras à longue chaîne tels que l’ acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’ acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il y a débat quant à savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens.

Par conséquent, un apport quotidien de 200-300 mg d’EPA et de DHA à partir d’ un supplément d’huile d’algues peut être un moyen plus sûr d’ éviter des niveaux bas

Les végétaliens peuvent présenter un risque accru de certaines carences en éléments nutritifs. Un régime végétalien bien planifié qui comprend l’ ensemble des éléments nutritifs et des aliments enrichis peut aider à fournir des niveaux de nutriments adéquats.

Compléments alimentaire à prendre en considération

Certains végétaliens peuvent trouver difficile de manger suffisamment des aliments riches en éléments nutritifs enrichis ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les compléments alimentaires suivant peuvent être particulièrement bénéfiques:

  • Vitamine B12: La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudié et semble bien fonctionner pour la plupart des personnes.
  • Vitamine D: Optez pour D2 ou D3 sous formes végétaliennes tels que celles fabriqués par Vitamaze ou VIP Health .
  • EPA et DHA: Proviennent de l’ huile d’ algues.
  • Fer: ne doit être complétée dans le cas d’une déficience documentée. L’ ingestion de trop de fer de suppléments peut entraîner des complications de santé et de prévenir l’absorption d’autres éléments nutritifs .
  • Iode: Prendre un supplément ou ajouter 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation quotidienne.
  • Calcium: le calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. La prise de calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peuvent réduire leur absorption.
  • Zinc: Prise en forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne doit pas être pris en même temps que des suppléments de calcium .

Les végétaliens incapables de satisfaire leurs apports nutritionnels recommandés par des aliments ou des produits enrichis seuls devraient envisager de prendre des suppléments.
Un Exemple de menu végétalien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant la valeur d’une semaine de repas végétaliens:

 

Lundi

Petit déjeuner: Sandwich vegan au petit déjeuner avec du tofu, de la laitue, de la tomate, du curcuma et un chai latte au lait végétale.
Déjeuner: courgettes spiralisé et salade de quinoa avec vinaigrette d’arachide .
Dîner: Dal de lentilles rouge aux épinards et riz sauvage.

Mardi

Petit déjeuner: boullie d’avoine avec des fruits et du lait végétal enrichi, noix et graines de chia.
Déjeuner: seitan et choucroute en sandwich .
Dîner: pâtes avec une sauce bolognaise aux lentilles et salade.

Mercredi

Petit déjeuner: smoothies mangue épinards au lait végétal enrichi et un muffin lin banane et noix.
Déjeuner: tofu fumé en sandwich avec une salade de tomates.
Dîner: chili végétalien sur un lit d’amarante.

Jeudi

Petit déjeuner: pain de céréales complète avec du beurre de noisette, une banane et un yaourt végétal fortifié.
Déjeuner: Tofu et soupe de nouilles aux légumes.
Dîner: Patates douces avec de la laitue, du maïs, des haricots, des noix de cajou, de la crème sure et du guacamole.

Vendredi

Petit déjeuner: Omelette vegan au pois chiches et à l’ oignon et un cappuccino avec du lait végétal fortifié.
Déjeuner: tacos Vegan et salsa mangue-ananas .
Dîner: tempeh sautés avec bok choy et brocoli.

Samedi

Petit déjeuner: Wrap épinards et tofu brouillés et un verre de lait végétal enrichi.
Déjeuner: soupe de lentilles rouges aux épices, tomate et chou frisé avec du pain complet grillé et de l’houmous.
Dîner: rouleaux de sushi Veggie, soupe miso, edamame et salade de wakame .

Dimanche

Petit déjeuner: crêpes de pois chiches , guacamole et un verre de jus d’orange enrichi.
Déjeuner: Quiche vegan au tofu avec quelques feuilles de moutarde sautées.
Dîner: rouleaux de printemps Vegan .

Rappelez-vous de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, chacune fournit différentes vitamines et minéraux qui sont importantes pour votre santé.

Vous pouvez manger une variété de savoureux repas à base de plantes sur un régime végétalien.

Comment manger végétalien au Restaurants

 

Manger végétalien au restaurant peut être difficile.

Une façon de réduire le stress est d’identifier les restaurants vegan-friendly à l’ avance en utilisant des sites tels que Vegoresto . Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lors d’un repas dans un établissement non-vegan, essayez de visualiser le menu ligne à l’avance pour voir quelles options vegan ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, en appelant à l’avance cela permet au chef d’organiser quelque chose pour vous. Cela vous permet d’arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose de plus intéressant qu’une simple salade à commander.

Lors du choix d’un restaurant à la volée, assurez-vous de poser des questions sur leurs options végétalienne dès que vous entrez, idéalement avant d’être assis.

En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement vegan-friendly ou peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Mexicaine, thaï, Moyen-Orient, éthiopien et restaurants indiens ont tendance à être de bonnes options.

Une fois dans le restaurant, essayez d’ identifier les options végétariennes du menu et demandez vous si ll lait ou les œufs peuvent être enlevés pour rendre le plat végétalien-friendly.

Une autre astuce simple est de commander plusieurs entrées végétaliens ou plats d’accompagnement pour faire un repas.

Être bien préparé vous permet de réduire le stress au restaurant quand vous êtes végétalien.

Quelques Snacks Vegan Sains

Les en-cas sont un excellent moyen de rester en forme et de ne pas avoir faim entre les repas.

Certaines options végétaliens sont intéressantes:

  • Fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
  • Houmous et légumes
  • Levure alimentaire saupoudré sur du pop corn
  • Pois chiche grillé
  • Barres aux Noix et aux fruits
  • Muffins faits maison
  • Pita de blé entier avec salsa et guacamole
  • Céréales avec du lait végétal
  • Edamame
  • Craquelins de grains entiers et de noix de cajou
  • Une latte ou un cappuccino au lait végétal
  • Collations à base d’algues séchées
  • Un shake de Forever Lite Ultra

Chaque fois que vous planifiez une collation végétalien, essayez d’opter pour les options riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider être rassasié plus vite.

Ces collations végétaliennes riches en protéines et en fibres sont des options pratiques pour aider à minimiser la faim entre les repas.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées à propos du véganisme.

1. Dois-je manger seulement des aliments crus quand je suis végétalien?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le végétalisme crudivore n’est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent des aliments cuits, et il n’y a aucune base scientifique qui prouvent que de manger seulement les aliments crus est meilleur pour votre santé.

2. Est-ce que le passage à un régime végétalien peut m’aider à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l’accent sur des aliments nutritifs en évitant les produits transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section « perte de poids » au-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur consommation de nourriture.

Cela dit, lorsqu’ils contiennent le même nombre de calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que d’ autres régimes pour perdre du poids .

3. Quel est le meilleur substitut de lait?

Il existe de nombreuses variantes de lait d’origine végétale qui se substitut au lait de vache. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfique pour ceux qui essaient de garder un apport en protéines élevé.

Quelle que soit le lait végétal que vous choisissez, assurez -vous qu’il soit enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour nous?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Il contient beaucoup de vitamines, de minéraux, d’ antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers avantages pour la santé .

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les personnes prédisposées et provoquer des gaz et de la diarrhée chez les autres .

Il est préférable d’opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés tels que le tofu et l’edamame et limiter l’utilisation de soja imitation de viande.

Les produits de soja fermentés tels que le tempeh et le natto sont particulièrement avantageux, car la fermentation contribue à améliorer l’absorption des nutriments .

5. Comment puis-je remplacer les oeufs dans les recettes?

Les graines de Chia et de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs dans la cuisson. Pour remplacer un œuf, il suffit de mélanger une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d’eau chaude et de laisser reposer jusqu’à ce que cela se gélifie.

La purée de bananes peut également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu broullé est une bonne alternative vegan aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d’ œufs allant de omelettes, aux quiches.

6. Comment puis-je être sûr que je reçois assez de protéines?

Les végétaliens peuvent s’assurer qu’ils répondent à leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour voir plus en profondeur quelles sont les meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je être sûr que je reçois assez de calcium?

Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé,les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, de cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu enrichi en calcium.

Les laits et les jus végétaux enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d’accroître leur apport en calcium.

Les AJR pour le calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1200 mg par jour pour les adultes âgés de plus de 50 ans .

Certains prétendent que les végétaliens peuvent avoir des exigences légèrement plus basse en raison du manque de viande dans leur régime alimentaire. Cependant peu de preuves scientifiques peuvent être trouvées pour soutenir ou infirmer cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses .

Pour cette raison, les végétaliens devraient consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d’origine animale. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il y a encore un débat quant à savoir si cette forme est active chez l’ homme.

Malgré les rumeurs qui circulent, il n’y a aucune preuve scientifique à l’appui des produits non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

L’apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l’ allaitement.

Les produits et les suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisament de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens .

Si vous n’êtes pas en mesure de répondre à vos besoins quotidiens grâce à l’utilisation de la vitamine B12 au traver de produits enrichis, vous devriez certainement envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Conclusions

Les individus peuvent choisir le végétalisme pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Lorsque bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut fournir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime alimentaire, ces avantages apparaissent uniquement si vous êtes cohérent et que vous contruisez votre alimentation autour des aliments végétaux riches en éléments nutritifs plutôt que ceux fortement transformés.

Les végétaliens, en particulier ceux qui sont incapables de répondre à leurs besoins quotidiens en éléments nutritifs par l’alimentation seule, devraient envisager de prendre des compléments alimentaires.

 

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