Le régime Flexitarien est un style d’alimentation qui encourage principalement les aliments à base de plantes tout en permettant la viande et d’autres produits animaux avec modération.

C’est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments végétaux à votre alimentation, mais que vous ne voulez pas arrèter complètement la viande, devenir flexitarien peut être pour vous.

Cet article donne un aperçu du régime Flexitarien, ses avantages, les aliments à manger et un plan de repas d’une semaine.

Qu’est-ce que le régime Flexitarien?

Le régime Flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des bienfaits de l’alimentation végétarienne tout en appréciant les produits animaux avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexibles et végétariens.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments animaux, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’origine animale.

Puisque les flexitariens mangent des produits animaux, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens .

Le régime Flexitarien n’a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un style de vie qu’un régime.

Il est basé sur les principes suivants:

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Concentrez-vous sur les protéines provenant des plantes plutôt que des animaux .
  • Soyez flexible et incorporez de temps en temps de la viande et des produits animaux.
  • Mangez la forme la moins traitée et la plus naturelle des aliments.
  • Limite le sucre ajouté et les bonbons.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que restreindre, le régime Flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

La créatrice du régime flexible, Dawn Jackson Blatner, explique comment commencer à manger Flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.

Cependant, suivre ses recommandations spécifiques n’est pas nécessaire pour commencer à manger d’une manière flexitarienne. Certaines personnes sur ce régime peuvent manger plus de produits animaux que d’autres.

Dans l’ensemble, l’objectif est de manger des aliments végétaux plus nutritifs et moins de viande.

RÉSUMÉ: Le régime Flexitarien est un style de repas semi-végétarien qui encourage moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d’origine animale.

Avantages possibles pour la santé

Manger flexitarian peut fournir plusieurs avantages pour la santé.

Cependant, comme il n’y a pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes végétaux s’appliquent au régime flexitarien.

Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d’autres aliments entiers traités au minimum afin de récolter les bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre ajouté et de sel ne conduira pas aux mêmes bénéfices.

Maladie cardiaque

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé du cœur.

Une étude menée auprès de 45 000 adultes de plus de 11 ans a montré que les végétariens avaient 32% moins de risques de maladies cardiaques que les non-végétariens.

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Une revue de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la pression artérielle a montré que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne de près de sept points inférieure à celle des personnes qui mangeaient de la viande.

Étant donné que ces études portaient sur les régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime Flexitarien aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, l’alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura probablement des avantages similaires à ceux des régimes entièrement végétariens.

Perte de poids

L’alimentation flexible peut également être bénéfique pour votre tour de taille.

Ceci est en partie dû au fait que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et mangent plus d’aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n’en suivent pas .

Un examen des études menées auprès de plus de 1 100 personnes a révélé que ceux qui ont consommé un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que ceux qui n’en ont pas consommé .

Cette étude et d’autres montrent également que ceux qui suivent les régimes végétaliens ont tendance à perdre le plus de poids, comparativement aux végétariens et aux omnivores.

Deplus le régime Flexitarien est plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à la perte du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien le ferait.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie de santé mondiale. Une alimentation saine , surtout à base de plantes, peut aider à prévenir et à prendre en charge cette maladie.

Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté.

Une étude menée auprès de plus de 60 000 participants a montré que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5% chez les semi-végétariens ou les flexitariens par rapport aux non-végétariens.

Des recherches supplémentaires ont montré que les personnes diabétiques de type 2 qui mangeaient un régime végétarien avaient un taux d’hémoglobine A1c inférieur à 0,39% (moyenne sur trois mois de la glycémie) par rapport à celles qui mangeaient des produits animaux.

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer .

La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux.

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a montré que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles d’avoir ce type de cancer, par rapport aux non-végétariens.

Par conséquent, incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant flexitarien peut réduire votre risque de cancer.

RÉSUMÉ: Le régime Flexitarien peut aider à la perte de poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile l’évaluation si la consommation flexitarienne présente des avantages similaires.

Peut être bon pour l’environnement

Le régime Flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.

La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes alimentaires basés sur les plantes a montré que le passage du régime occidental moyen à l’alimentation flexitarienne, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 12%.

Manger davantage d’aliments végétaux stimulera également la demande de plus de terres consacrées à la culture de fruits et de légumes pour les humains au lieu de nourrir le bétail.

Cultiver des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que d’élever des animaux pour les manger. En fait, la croissance des protéines végétales consomme 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales.

RÉSUMÉ: Manger flexitarien et échanger la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, de terre et d’eau.

Inconvénients possibles de manger moins de viande et de produits animaux

Lorsque les régimes flexibles et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences en nutriments lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale en fonction de l’adéquation de leurs autres choix alimentaires.

Les carences possibles en nutriments à connaître sur le régime Flexitarien comprennent :

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, avec 62% des végétariennes enceintes et jusqu’à 90% des végétariens âgés étant déficients.

La vitamine B12 est seulement trouvée dans les produits animaux. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu’un flexitarien choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés depuis les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence.

La plupart des noix et des graines, des céréales complètes et des légumineuses contiennent du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’ augmenter l’absorption du fer à partir d’aliments à base de plantes .

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent manger des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens devraient se méfier de l’obtention d’assez d’acides gras oméga-3, habituellement trouvés dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale de l’acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3 comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin .

Gardez à l’esprit que manger flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être une préoccupation.

RÉSUMÉ: La consommation limitée de viande et d’autres produits d’origine animale peut entraîner certaines carences nutritionnelles, notamment en vitamine B12, en fer, en zinc et en calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Aliments à manger sur le régime Flexitarian

Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, minimalement transformés, tout en limitant les produits animaux.

Les aliments à manger régulièrement comprennent:

  • Protéines: Soja, tofu, tempeh, légumineuses , lentilles.
  • Légumes non féculents: Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur.
  • Légumes féculents: courges d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits: Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers: Quinoa , teff, sarrasin, farro.
  • Noix, graines et autres graisses saines: Amandes, graines de lin, graines de chia, noix , noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuètes, avocats, olives, noix de coco.
  • Alternatives au lait à base de plantes: lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et assaisonnements: basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma , gingembre.
  • Condiments: Sauce soja réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme , salsa, moutarde, levure alimentaire, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons: eau plate et pétillante, thé, café .

Lors de l’incorporation de produits animaux, choisissez les éléments suivants lorsque cela est possible:

  • Oeufs: en liberté ou élevés en pâturage .
  • Volaille: Biologique, en plein air ou en pâturage.
  • Poisson: sauvage.
  • Viande: engraissée à l’herbe ou au pâturage.
  • Produits laitiers: biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage.

RÉSUMÉ: Le régime Flexitarian comprend une variété d’aliments à base de plantes entièrs en mettant l’accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales. Lorsque vous incluez des produits animaux, pensez à choisir des œufs fermiers, du poisson sauvage et de la viande et des produits laitiers nourris à l’herbe.

Aliments à minimiser sur le régime Flexitarian

Le régime flexitarien encourage non seulement la limitation de la viande et des produits animaux, mais limite également les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent:

  • Viandes transformées: Bacon, saucisse, Bologne.
  • Glucides raffinés: pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et bonbons: Soda , beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Restauration rapide: frites, hamburgers, pignons de poulet, milkshakes.

RÉSUMÉ: Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

Un exemple de plan de repas flexitariens pour une semaine

Ce plan de repas d’une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarien.

Lundi

  • Petit déjeuner: Avoine  avec pommes, graines de lin moulues et cannelle.
  • Déjeuner: Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
  • Dîner: soupe de lentilles avec du pain de céréales complètes et une salade.

Mardi

  • Petit déjeuner: toast de céréales complètes avec avocat et œufs pochés.
  • Déjeuner: Burrito avec du riz brun, des haricots et des légumes.
  • Dîner: nouilles de courgettes avec sauce tomate et haricots blancs.

Mercredi

  • Petit déjeuner: yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix.
  • Déjeuner: Wrap de céréales complètes avec du houmous, des légumes et des pois chiches.
  • Dîner: saumon grillé, patate douce cuite au four et haricots verts.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré , des épinards, du beurre de cacahuète et des baies congelées.
  • Déjeuner: salade de chou frisé aux lentilles et soupe aux tomates.
  • Dîner: poulet cuit, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

  • Petit déjeuner: yaourt grec avec des myrtilles et des graines de citrouille.
  • Déjeuner: Wrap de bette à carde avec des légumes mélangés et de la sauce aux arachides.
  • Dîner: Ragoût de lentilles et une salade.

samedi

  • Petit déjeuner: œufs  avec légumes sautés et salade de fruits.
  • Déjeuner: Sandwich au beurre de cacahuètes avec des baies écrasées sur du pain de céréales complètes.
  • Dîner: hamburgers aux haricots noirs avec avocat et frites de patates douces.

dimanche

  • Petit déjeuner: Tofu brouiller avec des légumes et des épices.
  • Déjeuner: Salade de quinoa avec des canneberges séchées, des pécans et du fromage feta .
  • Dîner: poivrons farcis avec de la dinde hachée et une salade.

Manger un régime flexitarien, c’est limiter la consommation de viande et de produits animaux tout en mettant l’accent sur les aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de consommer plus ou moins de produits d’origine animale que ceux indiqués dans le plan de repas ci-dessus.

RÉSUMÉ: Ce plan de repas d’une semaine fournit des idées de repas pour vous aider à commencer à manger flexitarien. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’enlever ou d’ajouter plus de produits animaux.

Conclusion

Le régime Flexitarien semi-végétarien met l’accent sur des protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux minimalement transformés , mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.

Manger flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela peut même être bon pour la planète.

Cependant, il est important de bien planifier vos choix d’aliments flexibles afin de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter les bienfaits pour la santé.

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