Le 11 juin 1962, lors de son discours d’investiture à l’Université Yale, le président John F. Kennedy a déclaré:

«Le grand ennemi de la vérité n’estpas souvent le mensonge – délibéré, artificiel et malhonnête – mais le mythe – persistant, persuasif et irréaliste. Nous tenons trop souvent aux clichés de nos ancêtres. Nous soumettons tous les faits à un ensemble d’interprétations préfabriquées. Nous apprécions le confort de l’opinion mais pas l’inconfort de la pensée.  »

Parlait-il du mantra à « faible teneur en gras » qui prenait d’assaut le pays à ce moment-là? Évidemment non, mais l’ironie est que cette faible teneur en matières grasses s’est rapidement transformée en idéologie – celle qui allait imprégner les Etats-Unis pendant des décennies et se répendre jusqu’en Europe.

Et tandis que beaucoup dirigent maintenant le doigt vers d’autres boucs émissaires diététiques (peut-être indignes), beaucoup de questions demeurent au sujet du gras. En fait, beaucoup de gens ont encore peur du gras , en dépit de l’énorme quantité de preuves scientifiques à l’effet contraire et de la popularité des régimes méditerranéens, paléo et cétogène.

Pourquoi avez – vous besoin de plus de matières grasses dans votre alimentation? Quels sont les avantages du gras? Le fait de manger du gras vous fait-il grossir? La graisse saturée est-elle bonne ou mauvaise pour vous? Combien de graisse devriez-vous manger? Quels aliments devriez- vous manger? La graisse a-t-elle été faussement diabolisée? Plongeons dans ces questions et plus sur le gras.

Quels sont les avantages pour la santé de la graisse?

Avec les glucides et les protéines, les graisses alimentaires sont les principales sources d’énergie de notre alimentation. En fait, c’est l’un des avantages de la graisse: c’est une source d’énergie hautement concentrée. En fait, avec environ 9 calories par gramme, le gras est le macronutriment le plus dense en énergie, fournissant plus de deux fois plus d’énergie que les glucides ou les protéines.

Dans le monde d’aujourd’hui, vous vous demandez peut-être pourquoi c’est un avantage. Le fait est que la nourriture n’a pas toujours été (et n’est toujours pas dans certains endroits) si abondante et disponible, et la densité énergétique de la graisse en a fait un nutriment très attrayant sur le plan évolutif. En fait, c’est peut-être pourquoi beaucoup d’entre nous sont si attirés par le goût du gras (j’en dirais plus sur cela dans un instant).

Prêt pour un autre avantage ? Les graisses peuvent être facilement stockées sous forme de graisse corporelle , ce qui peut fournir de l’énergie en cas de besoin. Comment diable est-ce une bonne chose? Je suis d’accord que la plupart des gens qui lisent cela n’ont pas de problème de manque de graisse corporelle (c’est souvent plutôt l’inverse). Et historiquement, les gens ont même restreint leur consommation de graisses alimentaires dans le but de réduire leur graisse corporelle (ce qui n’a pas fonctionné si bien). Ayant dit tout cela, la graisse corporelle fournit de l’énergie lorsque le corps en a besoin (comme pendant la grossesse, la lactation, l’activité physique intense), elle protège les organes vitaux, et aide à isoler le corps.

Mais les graisses alimentaires sont beaucoup plus qu’une source d’énergie. Elles fonctionnent comme des blocs de construction structurels du corps, portent des vitamines liposolubles , sont impliqués dans des processus physiologiques vitaux , et sont essentielles pour un certain nombre de fonctions biologiques importantes , y compris la croissance et le développement.

Nos membranes cellulaires (murs qui séparent l’intérieur de l’extérieur des cellules) sont fortement influencées par les types de graisses de nos régimes. Ces membranes contrôlent le mouvement des substances dans et hors des cellules. La longueur et la saturation des graisses alimentaires affectent la disposition de la membrane et sa fluidité. Par exemple, les chaînes plus courtes et les graisses insaturées sont moins rigides et moins visqueuses, ce qui rend les membranes plus flexibles.

Pendant ce temps, le cerveau humain est constitué de près de 60% de matières grasses, et l’essentiel du gras prédominant dans le cerveau est de l’acide gras oméga-3 DHA . Le DHA est également fortement concentré dans la rétine de l’œil, et il est présent dans tous les organes.

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Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition , des chercheurs de l’Ohio State University ont découvert que lorsqu’ils ajoutaient de l’huile d’avocat ou de l’avocat à une sauce, (les graisses alimentaires sont essentielles à la distribution et à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K) l’absorption de caroténoïdes (p. ex., lycopène, ß-carotène) était jusqu’à quatre fois plus élevée que lorsque la sauce était exempte d’avocat. Si cela ne suffit pas, lorsque de l’avocat a été ajouté aux salades, les chercheurs ont constaté que l’absorption de ces caroténoïdes puissants était jusqu’à 15 fois plus élevée que lorsque les salades étaient consommées sans avocat.

Comme mentionné ci-dessus, il existe certaines graisses «essentielles», ce qui signifie que notre corps en a besoin mais ne peut pas les produire. En d’autres termes, nous devons obtenir ces graisses, à savoir les oméga-6 (LA) et les oméga-3 (ALA, DHA et EPA) à partir de sources alimentaires et / ou supplémentaires. Pour la plupart, nous obtenons beaucoup de LA, que vous pouvez trouver dans les noix et les graines. En fait, grâce à la surconsommation d’aliments transformés, la plupart des gens consomment une quantité de LA potentiellement malsaine. La plupart des gens, cependant, ne consomment pas assez d’acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, qui sont les plus répandus dans les poissons gras, les fruits de mer et les algues.

Ces graisses sont essentielles en raison du rôle complexe qu’elles jouent dans plusieurs fonctions vitales. Par exemple, elles sont converties en composés ayant des propriétés hormonales pro- ou anti-inflammatoires (comme les prostaglandines ou les leucotriènes). Dans ce sens, elles sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques, tels que la coagulation du sang, la cicatrisation des plaies et l’inflammation.

Un autre avantage est que les graisses alimentaires ont tendance à augmenter la satiété. Cela signifie qu’il peut être très efficace pour vous sentir plein et satisfait (et de retarder votre prochaine prise alimentaire). Il est important, cependant, de faire la distinction entre la satiété et le rassasiement , qui se réfère aux processus biologiques qui sont responsables de la fin d’ un repas. Le long de ces lignes, la graisse est moins rassasiante que les glucides ou les protéines. Ce qui fait qu’il est plus facile de trop en manger surtout lorsque vous considérez ce qui suit:

En plus de ses fonctions en nutrition et en physiologie humaines, les graisses alimentaires jouent un rôle clé dans l’ appétence et la jouissance des aliments. Autrement dit, la graisse peut rendre les aliments et les repas plus agréables en améliorant la texture, la saveur, la sensation en bouche et l’arôme. Pensez à certaines des caractéristiques des aliments que les gens apprécient le plus: onctuosité et douceur (p. Ex. Fromage), tendreté et humidité (p. Ex. Pâtisseries) et croustillant  (p. Ex. Aliments cuits et frits).

(Il y a une raison pour laquelle la graisse – généralement de mauvaise qualité – est ajoutée aux aliments transformés et souvent associée au sucre et au sel pour maximiser le plaisir.)

De manière générale, les aliments les plus appétissants sont ceux qui sont riches en énergie et riches en matières grasses. Évidemment, il semble naturel que nous soyons « branchés » à la recherche de ces types d’aliments très gratifiants (qui peuvent augmenter les niveaux de dopamine chimique du « bien-être »). Cependant, dans la société d’aujourd’hui, où la plupart d’entre nous ont la chance incroyable d’avoir accès 24 heures sur 24 à un approvisionnement alimentaire apparemment illimité, notre préférence pour des aliments riches en énergie et en gras peut mener à la suralimentation.

Quels sont les différents types de graisses

Comme mentionné ci-dessus, il existe différents types de graisses, et elles peuvent varier en longueur, ou en nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent, et le nombre de doubles liaisons entre eux. Par exemple, l’acide butyrique (C4), l’acide laurique (C12), l’acide oléique (C18) et l’acide arachidonique (C20) contiennent respectivement 4, 12, 18 ou 20 atomes de carbone. La plupart des graisses naturelles – aussi bien dans l’alimentation que dans le corps – contiennent de 16 à 18 atomes de carbone et sont considérées comme des acides gras à longue chaîne.

De plus, les graisses sont classées en fonction de la présence et du nombre de doubles liaisons dans leur chaîne carbonée:

  • Les gras saturés ne contiennent pas de doubles liaisons
  • Les gras monoinsaturés contiennent une double liaison
  • Les gras polyinsaturés contiennent plus d’une double liaison

Comme mentionné ci-dessus, à la fois la longueur et la saturation des graisses dans le régime affectent nos membranes cellulaires et, par conséquent, leur fluidité. Les graisses à chaîne plus courte et les graisses insaturées sont moins rigides et moins visqueuses, ce qui rend les membranes plus saines et plus flexibles. Essentiellement, la compréhension de la chimie de base des graisses alimentaires nous aide à comprendre le rôle que jouent les graisses dans notre santé.

Notez que nous ne parlons pas des acides gras trans produits industriellement (c’est-à-dire les huiles partiellement hydrogénées). En termes simples, ils ne sont bénéfiques à aucun niveau. En fait, ils ressemblent beaucoup au tabac et tout niveau d’apport augmente le risque d’effets négatifs sur la santé.

Est-ce que manger de la graisse vous fait grossir?

La réponse courte est un NON retentissant. En aucun cas, cependant, c’est une « mauvaise » question. Et le fait que certaines personnes aient encore peur du gras en fait une question très importante à traiter. Mais avant de le rejeter, une petite leçon d’histoire.

Croyez-le ou non, l’idéologie à faible teneur en matière grasse trouve ses racines au début du XXe siècle, lorsque les femmes se mirent à la recherche de corps plus minces pour mieux paraître dans les vêtements à la mode plus révélateurs des années 1920. Les magazines féminins présentaient régulièrement des chroniques diététiques, des régimes et des recettes, et le comptage des calories était l’approche préférée. Les personnes à la diète instruites savaient que les graisses avaient plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines, et que les aliments faibles calories, à toutes fins pratiques, étaient faibles en gras.

L’idéologie à faible teneur en matières grasses a continué à se répandre dans les années 1940, 1950 et 1960, les études observationnelles semblant montrer une corrélation entre les régimes riches en graisses, en particulier les graisses saturées et le risque accru de maladies cardiaques.

Dans les années 1960, la diète faible en gras a été présentée non seulement pour la santé du cœur, mais aussi comme le «meilleur» régime pour toute la nation. Et en 1980, le régime pauvre en graisses est devenu une idéologie. La notion inspirée par la foi et largement acceptée selon laquelle un régime pauvre en graisses était bonne pour tous était promue par les médecins, le gouvernement, l’industrie alimentaire et les médias de santé populaires.

Toutefois, selon Ann La Berge, professeure à Virginia Tech, «de nombreux Américains ont souscrit à l’idéologie de la faible teneur en gras, même s’il n’y avait aucune preuve évidente qu’elle prévienne les maladies cardiaques ou favorise la perte de poids. Ironiquement, dans les mêmes décennies où l’approche à faible teneur en matière grasse a pris le statut idéologique, les Américains dans l’ensemble grossissaient, menant à ce que beaucoup ont appelé une épidémie d’obésité.  »

Depuis 1971, l’apport moyen en gras aux États-Unis a diminué de 36,6% à 33,6%. Ce n’est pas très surprenant étant donné l’accent sur les régimes à faible teneur en matières grasses, l’accent mis sur la gestion du poids, et la représentation des graisses alimentaires dans les médias au cours des dernières décennies. Dans le même temps, nous avons constaté une augmentation brutale et choquante de la prévalence du surpoids et de l’obésité – environ trois fois, selon l’endroit où vous regardez.

On ne peut pas dire plus simplement que ne le disent les chercheurs renommés en nutrition Walter Willett et Rudy Leibel: « Les graisses alimentaires ne sont pas un déterminant majeur des graisses corporelles ».

La graisse saturée est-elle bonne ou mauvaise pour vous?

Ne craingez pas le gras! Vous avez le message, fort et clair. Mais qu’en est-il des graisses saturées, qui ont été diabolisées au fil des ans? N’est-ce pas mauvais pour vous? Les graisses saturées ne provoquent-elles pas de maladies cardiaques? Après tout, les recherches du Dr Ancel Keys et d’autres dans les années 1940 et 1950 ont montré une forte corrélation entre les régimes riches en graisses saturées et un risque accru de maladies cardiaques, ce qui a engendré l’idéologie hypocalorique. Et rappelez-vous de la brève amorce de biochimie ci-dessus que les graisses saturées à plus longue chaîne conduiraient à des membranes cellulaires rigides, moins fluides, ce qui n’est pas souhaitable. En d’autres termes, l’argument a du sens.

Malgré les liens convaincants, l’hypothèse du régime-coeur a été très récemment examinée et largement rejetée. En d’ autres termes, il est maintenant largement admis que les graisses saturées ne sont pas associés à des problèmes cardiaques et d’ autres résultats négatifs pour la santé.

Mais les graisses saturées n’augmentent-elles pas les taux sanguins de cholestérol? Oui. Mais le cholestérol élevé n’augmente-t-il pas le risque de maladie cardiaque? Eh bien, c’est ce que l’hypothèse des lipides nous a fait croire. Cependant, malgré la façon dont nous avons été endoctrinés au fil des ans, ce n’est pas si simple. Cette théorie a été remise en question, démontée et largement discréditée ces dernières années.

Devinez quoi d’autre? Les graisses saturées sont également plus habiles que les graisses mono- et polyinsaturées (qui sont souvent classées comme «saines») à élever le cholestérol HDL, qui est généralement classé comme «bon» cholestérol. En règle générale, des niveaux plus élevés de HDL sont associés à de meilleurs résultats sur la santé cardiaque (c.-à-d. Un risque de maladie cardiovasculaire moindre).

De plus, gardez à l’esprit que les aliments entier et très peu transformés contenant des graisses saturées contiennent généralement d’autres types de gras (mono- et polyinsaturés), des nutriments clés (comme les protéines) et des micronutriments essentiels (vitamines et minéraux). En d’autres termes, quand vous mangez de la vraie nourriture, il y a pas que de la graisse saturée.

En outre, sous l’égide de la graisse saturée, il y a plusieurs graisses différentes (avec différentes longueurs / nombre d’atomes de carbone), y compris butyrique (C4), hexanoïque (C6), caprylique (C8), caprique (C10), laurique (C12 ), acides palmitique (C16) et stéarique (C18). Ne vous inquiétez pas, il n’y aura pas de questionnaire, mais il est important de reconnaître que ces activités biologiques sont différentes. Par exemple, les graisses C6 – C10 sont connues sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne, qui semblent brûler facilement sous forme d’énergie, se convertir en cétones, stimuler le métabolisme, réduire l’appétit et soutenir une fonction métabolique saine.

Combien de gras devrais-je manger?

De manière générale, la plupart des gens n’ont pas besoin de manger plus de gras en soi. Au contraire, ils ont besoin de manger une meilleure qualité d’aliments contenant des graisses. En d’autres termes, au lieu du régime typique qui est riche en aliments pratiques, emballés et fortement transformés, qui contiennent des graisses sous forme d’huiles végétales raffinées ajoutées et peut-être même de gras trans hydrogénés , un régime riche en aliments mentionnés ci-dessous serait un pas énorme dans la bonne direction pour la plupart des gens.

Autrement dit, la quantité de graisse peut ne pas être aussi importante que les sources et les types de gras que vous consommez. En d’autres termes, le choix et la qualité comptent.

Selon la plupart des organisations de santé (y compris l’Organisation mondiale de la santé, l’Institute of Medicine et l’USDA), l’ apport quotidien recommandé en matières grasses est de l’ordre de 20 à 35% des calories totales. D’après mon expérience, beaucoup de gens réussissent bien dans une fourchette de 30-40%, bien que certaines personnes fonctionnent mieux vers l’extrémité inférieure du spectre (20% environ) tandis que d’autres préfèrent un apport en graisses beaucoup plus élevé (≥70%). un régime cétogène .

En général, la consommation de graisses et d’hydrates de carbone se fait le long d’un spectre tandis que l’apport en protéines est relativement stable (par exemple, 0,75 – 1,0 grammes par kilo de poids corporel par jour). Lorsque l’apport en glucides augmente, l’apport en graisses diminue, et vice versa, comme avec un régime cétogène.

La fourchette de 30 à 40% correspond aux habitudes alimentaires associées aux modes de vie méditerranéens et des chasseurs-cueilleurs (p. Ex., Paléo), qui mettent l’accent sur la consommation d’aliments RÉELS, y compris les aliments d’origine végétale et animale. Les modes de consommation méditerranéens et paléo mettent toujours l’importance sur la qualité de l’alimentation et ses résultats pour la santé.

Quelles sont les meilleures façons de manger plus de gras?

Si vous deviez ne retenir qu’une seule chose de cet article, mon espoir serait que ce soit ceci: Les types d’aliments que vous mangez et votre régime alimentaire global sont beaucoup plus importants pour la santé globale que la quantité de graisse que vous consommez. En outre, les types de gras – et encore, les types d’aliments dans lesquels ils sont présent – sont sans doute plus importants que la quantité totale de graisse consommée dans l’alimentation.

Par exemple, même si les graisses saturées ne sont pas le diable, les gras monoinsaturés et polyinsaturés ont d’importants bienfaits pour la santé dans le contexte d’un régime alimentaire globalement sain. Cela dit, même sous l’égide des gras polyinsaturés, il est essentiel de s’assurer que vous obtenez un équilibre sain des acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3.

Cela dit, pratiquement tout le monde serait bien avisé de se concentrer sur le remplacement des graisses moins saines (comme les huiles végétales raffinées comme le soja, le maïs, le canola, les graines de coton, le carthame et le tournesol) par des gras plus sains. En d’autres termes, manger moins de déchets transformés, et au lieu de cela, concentrez votre consommation sur plus de vraie nourriture.

En plus de fournir des graisses saines, les aliments entiers et peu transformés sont également emballés avec divers nutriments clés (tels que protéines et fibres), vitamines, minéraux, phytochimiques (qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé), et d’autres composés nutritifs. Voici quelques-unes des meilleures sources végétales et animales de graisses saines:

  • Poisson gras et fruits de mer , saumon sauvage, sardines du Pacifique, moules, truite arc – en – ciel, maquereau bleu, huîtres, anchois et hareng. Ceux-ci vont être les meilleures sources de nourriture en acides gras oméga-3 essentiels EPA et DHA, qui sont bien connus pour soutenir la santé cardiaque, la santé du cerveau et une réponse inflammatoire saine. Ils sont également de grandes sources de protéines et riches en une variété de micronutriments, y compris la vitamine D et le zinc.
  • Noix, y compris les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pignons, les pistaches et les noix. En plus des graisses mono et polyinsaturées, les noix contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et un nombre surprenant de composés phytochimiques, qui ont une variété de propriétés favorisant la santé, y compris des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
  • Oeufs, en particulier de poules élevées en pâturage. Les œufs contiennent des gras monoinsaturés sains pour le cœur et des oméga-3 essentiels. Ils sont également une source de protéines de haute qualité. Et ils sont chargés de vitamines (A, D, E, K et plusieurs vitamines B), de minéraux (y compris le calcium, le fer et le zinc) et d’antioxydants (lutéine et zéaxanthine). Assurez-vous de manger l’œuf ENTIER!
  • Graines, telles que le chia, le lin, le chanvre, la citrouille et le tournesol. Comme les noix, les graines fournissent généralement un bon équilibre de graisses insaturées, ce qui peut aider à l’absorption des phytonutriments qu’elles contiennent également. Elles contiennent également des vitamines et des minéraux clés, y compris du magnésium.
  • Fruits, en particulier les avocats, la noix de coco, et les olives. Les avocats et les olives sont connus pour être de grandes sources d’acides gras monoinsaturés gras acide oléique. Pendant ce temps, la noix de coco est saluée pour sa forte concentration en acide laurique, qui a des propriétés antimicrobiennes et contribue également à augmenter les niveaux de cholestérol HDL. Chacun de ces fruits est également chargé d’antioxydants.

Fait nutritionnel: Nombre de gens ne parviennent pas à obtenir les portions recommandées de fruits et légumes chaque jour. Fields of Greens est un supplément de verdure simple et énergisant produisant le pouvoir antioxydant de plus de 20 portions de fruits et légumes  dans chaque comprimé.

  • Les produits laitiers, qui englobe une grande variété d’aliments, y compris le beurre, le fromage, le lait et le yogourt. Bien que les preuves ne soient pas définitives, des recherches récentes suggèrent que les produits laitiers, en particulier les produits laitiers entiers, soient liés à moins de graisse abdominale et à de meilleurs marqueurs de santé cardiométabolique, notamment la pression artérielle, le cholestérol, les triglycérides et le contrôle glycémique. Croyez-le ou non, les chercheurs croient que ces meilleurs résultats sur la santé peuvent être apportés, au moins en partie, par leurs composants en gras (p. Ex. Graisses saturées, membranes de globules gras du lait). Les produits laitiers contiennent également des vitamines B, du potassium, de l’iode et du zinc.
  • La viande, le gibier sauvage, le porc et la volaille (idéalement, biologiques, élevés au pâturage, durables, sans hormones et sans antibiotiques, etc.), qui assurent un équilibre sain des graisses lorsqu’ils sont élevés dans des conditions appropriées. Ce sont aussi des sources denses de protéines et de micronutriments variés.

Qu’en est-il des huiles? Les huiles sont-elles considérées comme des bonnes graisses dont vous avez le plus besoin? Bonne question. Croyez-le ou non, la plupart des gens feraient probablement mieux de réduire la quantité de graisse qu’ils ajoutent pendant la cuisson. Au lieu de cela, concentrez-vous pour votre consommation de  graisses, sur les aliments entiers mentionnés ci-dessus. Cela dit, ce qui suit serait les meilleures huiles à utiliser (pour la cuisson, vinaigrettes, etc.):

  • Huile d’olive extra vierge
  • Huile d’avocat extra-vierge
  • Huile de macadamia extra-vierge
  • Huile de coco extra-vierge
  • Beurre et ghee de vaches nourries à l’herbe

Pourquoi vous devez manger plus de matières grasses ? Les points à noter :

  • Bien que les intentions étaient bonnes et semblaient avoir du sens à l’époque, l’idéologie « allégée » était fausse et entraînait encore plus de problèmes.
  • Les graisses alimentaires sont essentielles et remplissent un certain nombre de fonctions clés. C’est une source d’énergie dense. Les graisses alimentaires fonctionnent comme des éléments structuraux du corps, contiennent des vitamines liposolubles, sont impliquées dans des processus physiologiques vitaux et sont essentielles pour un certain nombre de fonctions biologiques importantes, y compris la croissance et le développement.
  • Les graisses alimentaires peuvent varier en longueur et en nombre de doubles liaisons, facteurs qui affectent leur rôle et leur fonction dans le corps humain.
  • La graisse alimentaire n’est pas un déterminant de la graisse corporelle. En d’autres termes, la graisse ne fait pas grossir.
  • La graisse saturée a été diabolisée à tort. Il existe diverses graisses sous l’égide de la graisse saturée. Les aliments contenant des graisses saturées peuvent également fournir d’autres types de graisses et de nutriments.
  • Les points les plus importants:
    • Les types d’aliments que vous mangez et votre régime alimentaire global sont beaucoup plus importants pour la santé globale que la quantité de gras que vous consommez.
    • Mangez moins de déchets transformés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de plus de VRAIE nourriture.

Maintenant vous savez pourquoi vous devez manger plus de gras. Il y a évidemment BEAUCOUP à digérer ici, donc si vous avez des questions, des remarques ou des commentaires, lancez-vous dans les commentaires ci-dessous. Nous avons hâte d’avoir de vos nouvelles!

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