Avec plus de choix que jamais auparavant, l’utilisation de la poudre de protéine appropriée au bon moment augmentera la masse musculaire maigre

Si vous passez des heures à la salle de salle de musculation , à lever des haltères, il est naturel de s’attendre, à de plus gros muscles plus forts. Malheureusement, si vous ne faites pas le même effort dans la cuisine pour vous assurer que vous mangez la bonne nourriture pour soutenir votre programme d’entraînement, l’effet de votre exercice pourrait être un peu décevant.

Par le bon aliment, nous entendons les protéines, essentielles à la réparation et à la reconstruction des muscles endommagés après une séance difficile. Les avantages des protéines ne se limitent pas à la construction musculaire: la protéine est nécessaire à une foule d’autres fonctions corporelles essentielles et permet de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminue la probabilité de se tourner vers des collations sucrées ou grasses. pour remplir un trou.

Manger plus de protéines est généralement une chose à laquelle les gens n’ont aucun mal à s’inscrire, car elle se trouve dans de nombreux aliments délicieux. Cependant, obtenir le montant dont vous avez besoin pour supporter une lourde charge de travail n’est pas toujours facile. Si vous cherchez à absorber 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, recommandé pour ceux qui essaient de développer des muscles, il faudra probablement plus qu’une poitrine de poulet pour le déjeuner et le dîner et une poignée de noix pour le petit-déjeuner. Beaucoup plus, en fait, et cela peut coûter aussi cher que c’est ennuyeux à suivre.

Les shakes protéinés peuvent être utiles pour atteindre vos objectifs quotidiens. Ils sont faciles à fabriquer et rapides à consommer, et ils sont certainement plus faciles à descendre après une séance d’entraînement sauvage qu’une assiette de steak et d’œufs.

Mais avec plus de protéines que jamais auparavant, trouver le bon produit pour la bonne situation peut être source de confusion. Vous y trouverez tout ce que vous devez savoir sur les options disponibles, vous permettant de prendre la bonne décision pour obtenir les résultats souhaités avec un minimum de temps, d’efforts et de dépenses.

Ai-je besoin d’une poudre de protéine?

Si vous suivez un programme d’exercices, qu’il s’agisse de poids, de cardio ou d’entraînement en endurance, vous avez besoin de plus de protéines que la recommandation actuelle recommandé qui est de 55 g par jour. La protéine en poudre offre un moyen rapide et facile d’augmenter votre apport quotidien. Une protéine à digestion rapide telle que le lactosérum est particulièrement utile après l’entraînement, lorsque vous n’avez pas envie de prendre un bon repas. La caséine , une protéine à libération lente, est une excellente option avant de se coucher, car elle amène les acides aminés qui contribuent à la croissance musculaire pendant la nuit pour reconstituer le tissu musculaire pendant votre sommeil.

Il est toujours important de se rappeler que le nom est « supplément » – ils sont conçus pour combler les lacunes nutritionnelles d’une alimentation complète et variée. La meilleure façon de consommer la plupart de vos protéines alimentaires à partir des viandes rouges et blanches et du poisson est de consommer davantage de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à la santé.

Comment devrais-je consommer de la poudre de protéines?

Vous pouvez la boire avec de l’eau, le mélanger avec des liquides aromatisés comme le lait ou l’eau de noix de coco et le mélanger pour obtenir un smoothie aux fruits .

Voici une recette facile à essayer. Mélangez une dose de Forever Lite Ultra de votre saveur préférée vanille ou chocolat avec un oeuf et une banane, puis faites cuire dans une casserole pour un petit-déjeuner riche en protéines ou des crêpes dessert.

Quelle quantité de protéines en poudre devrais-je prendre?

Les suggestions de dose pour la plupart des poudres de protéines sont généralement autour de 30 g, et pour une bonne raison. Les recherches suggèrent qu’il s’agit de la quantité idéale pour réparer les dommages causés par l’entraînement et initier la synthèse des protéines musculaires, processus par lequel le nouveau tissu musculaire est posé. La recherche montre également qu’un régime riche en protéines peut également aider à réduire les taux de graisse corporelle , de sorte que vous ne serez pas seulement plus gros et plus fort, mais aussi plus maigre.

Quand devrais-je prendre des protéines en poudre?

Après une séance d’entraînement est le moment le plus évident pour consommer une poudre de protéines, car c’est là que vos muscles en ont le plus besoin. Boire un shake de protéine de lactosérum ou ede soja mélangé avec de l’eau froide ou du lait dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement initiera la récupération en inondant votre circulation sanguine d’acides aminés qui seront rapidement transportés dans vos cellules musculaires pour devenir de nouveaux tissus musculaires.

La poudre de protéine peut également être prise à d’autres moments. Mélangez une dose de votre saveur préférée avec un œuf et une banane, puis faites cuire dans une casserole pour préparer un petit-déjeuner riche en protéines ou des crêpes dessert. Et il est particulièrement utile d’en avoir à porté de main quand vous êtes dehors toute la journée et que vous n’avez pas le temps de manger un bon repas.

Protéine de soja VS Protéine de lactoserum (whey)

Les protéines sont un nutriment essentiel que votre corps utilise pour créer de nouveaux enzymes, tissus musculaires et hormones. En effet, les protéines se trouvent dans chaque cellule du corps humain, ce qui signifie que vous devez en consommer beaucoup dans votre alimentation pour vous assurer que votre corps continue à fonctionner correctement. Chaque molécule de protéine est constituée d’acides aminés, les éléments constitutifs qui sont liés les uns aux autres sur des chaînes pour former des protéines. Après avoir digéré les protéines alimentaires, votre organisme réorganise ces acides aminés pour créer de nouvelles structures protéiques nécessaires à la réalisation de divers processus physiologiques.

Une des meilleures façons de vous assurer d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation est de boire des boissons protéinées . Il existe des centaines de variétés de protéines en poudre disponibles, chacune ayant ses propres avantages et inconvénients. Deux des formes les plus courantes de protéines sont les protéines de soja et les protéines de lactosérum . Comprendre les différences entre les protéines de soja et les protéines de lactosérum vous permet de faire le choix le plus sain pour votre corps.

Que sont les protéines de soja et les protéines de lactosérum?

Le soja est un type de légumineuse naturellement riche en protéines, mais relativement pauvre en graisses. Pour créer des protéines de soja, les fabricants broyent le soja en une mixture qui ne contient ni coque ni graisse. Ce tourteau de soja est ensuite transformé en isolat de protéines de soja , composé de 90 à 95% de protéines. Cet isolat de protéines de soja est ensuite vendu sous forme de poudre. La poudre de protéine de soja peut être utilisée pour faire un shake protéiné ou pour ajouter des protéines à d’autres repas. Bien que l’isolat de protéines de soja soit naturellement riche en protéines mais très pauvre en glucides, de nombreux fabricants ajoutent des nutriments supplémentaires aux protéines de soja commerciales pour améliorer leur goût, leur texture et leur valeur nutritionnelle.

Les protéines de lactosérum, quant à elles, sont fabriquées à partir de lait de vache. Le lait de vache contient naturellement environ 3,5% de protéines et 4% de matières grasses. Après avoir été pasteurisé pour tuer toute bactérie, des enzymes spéciales sont ajoutées au lait pour séparer la caséine – les solides du lait utilisés pour fabriquer le fromage – du lactosérum. Ce lactosérum est traité davantage pour éliminer les glucides, les graisses et l’excès d’eau. Le produit final est une poudre riche en protéines qui peut être utilisée pour produire des boissons protéinées.

Considérations lors du choix entre les protéines de soja et de lactosérum

Il existe de nombreuses considérations lors du choix entre les protéines de soja et les protéines de lactosérum. Bien que ces facteurs diffèrent d’une marque à l’autre, voici quelques considérations générales à prendre en compte lors du choix d’un type de poudre de protéine.

Goût et Texture

La protéine de lactosérum a tendance à avoir une texture lisse et légèrement crémeuse et un goût légèrement de noisette. La protéine de soja a un goût de noisette plus fort et certaines personnes trouvent la texture un peu plus granuleuse. En fin de compte, le goût et la texture du soja par rapport aux protéines de lactosérum se résument à une préférence personnelle. Les deux sont disponibles dans une variété de saveurs et de formulations. Certaines marques peuvent inclure des additifs ou des stabilisants destinés à obtenir une texture plus riche et plus crémeuse. Essayer plusieurs marques avant d’en choisir une peut vous aider à éviter la poudre de protéine avec une texture «crayeuse» rebutante.

Durée de vie

Le soja et la protéine de lactosérum sont tous deux traités de manière à ce qu’ils soient relativement stables. Bien que provenant de produits laitiers, vous n’avez pas à vous soucier de la dégradation rapide de la poudre de protéine de lactosérum. Un contenant typique de protéines en poudre a une date d’expiration d’un an ou plus. Cependant, il est peu probable que l’utilisation de protéines au-delà de la date de péremption ait des effets nocifs sur la santé. Bien que la saveur du produit puisse diminuer, la valeur nutritionnelle et la stabilité du produit sont peu susceptibles de changer.

Type de protéine

L’un des facteurs les plus importants à considérer lors de l’évaluation d’un produit protéique en poudre est le profil d’acides aminés. Il existe 22 types d’acides aminés utilisés par le corps humain; neuf d’entre eux ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent provenir de sources alimentaires. Le soja et la protéine de lactosérum sont des protéines «complètes», ce qui signifie qu’elles contiennent ces neuf acides aminés essentiels. Cependant, ils diffèrent légèrement par leurs concentrations relatives en acides aminés essentiels. Par exemple, les protéines de lactosérum ont tendance à être plus riches en leucine, en isoleucine, en méthionine et en lysin. En revanche, la protéine de soja est plus élevée que la protéine de lactosérum dans l’arginine, la phénylalanine et le tryptophane.

Étant donné que la lysine a été associée à la croissance musculaire et à la méthionine avec une perte de graisse accélérée, de nombreux culturistes choisissent la protéine de lactosérum pour son profil supérieur de ces acides aminés. Cependant, les protéines de soja et de lactosérum contiennent des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels et non essentiels pour soutenir la santé générale.

Restrictions diététiques

D’autres restrictions alimentaires peuvent déterminer si les protéines de soja ou de lactosérum vous conviennent le mieux. Par exemple, la protéine de lactosérum provient d’une source animale et n’est pas appropriée pour un régime végétalien. En revanche, la protéine de soja est végétalienne et peut être un bon moyen pour les végétaliens de s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines.

En outre, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin d’examiner soigneusement leurs options protéiques. La protéine de soja ne contient pas de lactose et convient parfaitement aux personnes intolérantes au lactose. Quand il s’agit de protéines de lactosérum, cela dépend de la forme de protéine que vous choisissez. La protéine de lactosérum se présente sous trois formes principales: les concentrés de lactosérum (la forme la moins transformée), les isolats de lactosérum et les hydro-isolats de lactosérum (la forme la plus transformée) (Ax, 2015). Bien que le lactose soit filtré dans les concentrés de lactosérum, ils peuvent néanmoins causer des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes intolérantes au lactose. Des isolats de lactosérum ou des hydro-isolats ont été traités pour éliminer le lactose, ce qui les rend plus appropriés pour les personnes intolérantes au lactose.

Autres considérations nutritionnelles

Les protéines ne sont pas la seule considération lors du choix du lactosérum ou de la poudre de soja. Ces poudres contiennent également d’autres nutriments qui favorisent votre santé générale. Par exemple, le soja contient naturellement des vitamines du complexe B, de la vitamine E, du zinc, du fer, du phosphore et du potassium. La protéine de lactosérum contient également des vitamines et des minéraux importants, notamment du calcium, du fer, du potassium, du phosphore et du magnésium. Les quantités exactes de ces nutriments varient d’une marque à l’autre. Il est donc important de vérifier les étiquettes nutritionnelles avant d’acheter.

Une autre considération nutritionnelle lors de l’évaluation du lactosérum par rapport aux protéines de soja est la teneur en phytoestrogènes du soja. Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes, qui imitent l’activité de l’estradiol, l’hormone sexuelle féminine principale. Historiquement, certaines personnes craignaient que la consommation de soja n’augmente les taux d’œstrogènes tout en réduisant les taux de testostérone. Cependant, des recherches scientifiques plus récentes suggèrent que la consommation de soja n’a aucun effet nocif sur les niveaux d’hormones ou sur la santé humaine en général. En fait, il a été démontré que la consommation de protéines de soja favorise la croissance des muscles maigres tout en stimulant la perte de poids. Ainsi, les préoccupations concernant la teneur en phytoestrogènes dans les protéines de soja ne sont pas une raison importante pour choisir les protéines de lactosérum par rapport aux substituts du soja.

Préférence personnelle

En ce qui concerne les aliments, il n’y a pas d’approche unique. Il faudra peut-être des essais et des erreurs pour déterminer la variété spécifique de protéines de soja ou de lactosérum qui vous convient le mieux. Certaines personnes éprouvent des problèmes de gaz, de ballonnements ou de troubles gastro-intestinaux après avoir utilisé certains types de protéines. Cela peut être un signe que votre corps réagit mal à certains ingrédients de la protéine, mais cela ne signifie pas qu’une autre marque de soja ou de protéines de lactosérum ne fonctionnera pas pour vous. Faites des essais avec différents types, saveurs et ratios d’ingrédients lorsque vous faites des boissons protéinées jusqu’à ce que vous déterminiez ce qui fonctionne le mieux pour vous.