Selon les résultats d’un récent sondage, environ 80% des adultes âgés de 25 à 64 ans ne s’exerce pas suffisamment chaque semaine pour atteindre les niveaux d’activité physique quotidiens recommandés par le gouvernement.  Alors que l’industrie du fitness est en pleine croissance et que de plus en plus de personnes font de l’exercice chaque semaine, la majorité des adultes ont encore du mal à s’exercer à la fois à la force et à l’exercice aérobique.

Quand la plupart des gens décident qu’il est temps de pratiquer des habitudes plus saines, simplement marcher pour perdre du poids et améliorer leur santé ne semble pas être assez pour leur donner les avantages de l’exercice qu’ils recherchent. Mais la vérité c’est que la marche est la forme la plus ancienne de l’activité physique humaine, et les avantages de la marche sont énormes! Longtemps avant le CrossFit, en marchant volontairement des marathons ou en s’entraînant dans des gymnases, les gens marchaient. Et ils ont beaucoup marché.

Bien que cela ne vous donne peut-être pas le corps dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous manquez simplement de motivation pour être plus actif. Même si vous êtes un athlète aguerri et que vous préférez vraiment suer en faisant du fractionné , des entraînements HIIT ou un sport exigeant, la marche peut toujours être une excellente forme d’activité qui complète ces séances d’entraînement plus dures.

Considérant que la marche est super pratique, n’endommage pas les articulations mais brûle quand même des calories, accélère votre métabolisme, et peut aider à prévenir des dizaines de maladies différentes, il n’y a vraiment aucun inconvénient à marcher plus.


Comment la marche profite à la santé

Récemment, une étude menée par la London School of Economics and Political Science a mis l’accent sur la marche comme l’une des meilleures mesures préventives pour lutter contre le gain de poids. Et avant cette étude particulière, des dizaines ont montré que la marche quotidienne est bénéfique pour garder les gens plus jeunes, en meilleure santé et plus heureux.

L’étude de la London School of Economics and Political Science a conclu que marcher régulièrement pour perdre du poids pouvait être tout aussi bénéfique, voire plus, que de s’entraîner à la salle de gym . Les résultats de cette étude, qui a étudié les effets de divers exercices sur des marqueurs de santé chez plus de 50 000 adultes sur une période de 13 ans, ont montré que les marcheurs ont tendance à être plus minces que ceux qui vont à la salle de sport.

Marcher vivement et délibérément pendant au moins 30 minutes par jour a été corrélé avec un indice de masse corporelle plus faible et un tour de taille plus petit par rapport aux non-marcheurs. Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que les résultats ont été particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans et les personnes à faible revenu – trois populations qui luttent notoirement avec leur poids.

Même si les gens ont aidé à contrôler leur poids corporel et à augmenter leur longévité en marchant depuis le début des temps, nous avons d’abord entendu parler de la marche intentionnelle pour perdre du poids et combattre certaines maladies dans les années 1990. Marcher tous les jours pour la santé a attiré l’attention à ce moment et les autoritésmédicales ont recommandé au moins 30 minutes de marche rapide pour tous les adultes la plupart des jours de la semaine. Dans le même temps, l’American Heart Association s’est jointe au message «30 minutes de marche par jour».  Depuis lors, la marche a été considérée comme l’étalon d’or pour respecter les directives de «l’activité physique d’intensité modérée» quotidienne, puisqu’elle peut être pratiquée par n’importe qui, à tout moment et sans frais.

Au fil des ans, la marche a été liée à la protection contre certaines maladies et conditions de santé, notamment:

  • Obésité
  • Maladie cardiaque, hypertension , maladie coronarienne
  • Diabète
  • Dépression et troubles anxieux
  • Démence, Alzheimer et déclin cognitif
  • Arthrite
  • Déséquilibres hormonaux
  • Symptômes du SPM
  • Troubles thyroïdiens
  • Fatigue et faibles niveaux d’énergie

La plupart de nos connaissances sur les bienfaits de la marche pour la santé proviennent en grande partie d’études épidémiologiques et corrélationnelles, ce qui signifie que les chercheurs observent des populations qui marchent souvent et comparent ensuite certains facteurs de santé à des personnes qui ne marchent pas autant. Pour cette raison, nous ne pouvons pas toujours conclure que la marche elle-même aide à garder le poids sous contrôle ou rend quelqu’un incapable de développer une maladie – mais nous pouvons supposer que les gens qui marchent plus probablement pratiquent aussi d’autres habitudes favorables à la santé.


6 avantages pour la santé de la marche

Si vous ne marchez pas déjà intentionnellement chaque jour, voici six raisons pour lesquelles vous pourriez commencer:

1. vous aide à maintenir un poids santé

Comme mentionné précédemment, la marche est tout aussi efficace – peut-être même plus efficace dans certaines circonstances – que les entraînements plus intenses lorsqu’il s’agit de perte du poids ou de l’entretenir. Cela est même vrai par rapport à diverses activités «rigoureuses» qui augmentent votre rythme cardiaque et vous font transpirer, comme la natation, le vélo, le gymnase, la danse, la course, le football / rugby, le badminton / tennis, le squash et les exercices aérobiques . Tous ces exercices ont été comparés dans l’étude de London School, mais les avantages de la perte de poids de la marche ont été maintenus.

Si marcher pendant environ 30 minutes ne brûle pas des tonnes de calories comme d’autres entraînements vigoureux, vous pourriez vous demander comment cela peut aider à perdre du poids. Marcher à un rythme rapide  utilise une bonne quantité d’énergie corporelle, mais l’avantage pourrait être que c’est un exercice facile à suivre, a des avantages psychologiques particuliers et est accessible à tous. En fin de compte, tout type d’exercice ne sera bénéfique que si vous le suivez réellement, et si tant de gens peuvent maintenir un régime de marche sans se blesser, cela semble offrir de sérieux avantages à long terme.

De plus, la marche semble être thérapeutique pour beaucoup de gens et apaisante (surtout quand c’est fait à l’extérieur). De plus la marche peut aider à équilibrer les hormones du stress comme le cortisol , qui sont connus pour augmenter les envies et le stockage des graisses, ce qui pourrait rendre plus facile de coller avec d’ autres habitudes saines – comme manger une alimentation nourrissante et obtenir un bon sommeil,  deux facteurs qui vont soutenir votre quête pour  perdre poids rapidement.

2. Impact faible et léger sur les articulations

Une des meilleures choses à propos de la marche est qu’elle peut aider à combattre les maladies chroniques sans même vous exposer à un risque modéré de blessures liées à l’exercice physique. Et selon certaines études, les personnes qui sont moins susceptibles de faire d’autres types d’exercice sont toujours enclines à faire de la marche, tant pour leur santé que pour leur plaisir. Il s’agit de la forme d’exercice la plus sûre, même pour les adultes obèses, les personnes âgées ou les personnes atteintes de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et l’arthrite qui pourraient les empêcher de participer à d’autres activités.

Vous pouvez supposer le contraire, mais la marche régulière soutient réellement vos articulations puisqu’elle améliore la circulation et aide le système lymphatique à faire son travail, à tirer les toxines du corps et à réduire l’inflammation. Normalement, le cartilage articulaire n’a pas d’approvisionnement sanguin direct, mais plus vous bougez, plus votre circulation synoviale circule, permettant à l’oxygène et aux nutriments d’être apportés dans les zones délicates ou blessées. En fait, selon la Société de l’arthrite du canada, demeurer inactif est l’une des principales causes d’endolorissement et de douleur, car les articulations sont coupées de l’apport liquidien essentiel.

Si vous avez subi des blessures ou des douleurs du passé, vous pouvez progressivement augmenter l’intensité de votre marche sans avoir besoin d’un entraîneur personnel ou de beaucoup de conseils. S’étirer, se reposer suffisamment et commencer lentement peut aider à prévenir les douleurs et à aggraver l’inflammation (plus de détails ci-dessous).

3. Bon pour améliorer et préserver la santé cardiaque

Une étude de 2013 publiée dans le American Journal of Preventative Medicine a constaté que la marche rapide a des effets bénéfiques sur la fréquence cardiaque au repos , la pression artérielle, la capacité d’exercice, la consommation maximale d’oxygène et la qualité de vie. L’étude a suivi plus de 1000 patients qui ont eu diverses maladies et a constaté que la marche a des avantages significatifs chez la majorité des adultes, offrant une protection contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies coronariennes.

La maladie cardiaque est le tueur n ° 1 aux monde et est liée au mode de vie sédentaire moderne, avec son manque d’activité physique quotidienne associée à des niveaux de stress élevés et une mauvaise alimentation. La marche rapide est considérée comme une forme d’exercice simple, sûre et efficace, même pour les personnes âgées, qui ont des antécédents de maladie ou qui ont déjà subi des blessures qui les empêchent de faire des exercices de haute intensité.

Des études montrent qu’une marche rapide d’environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (ce que recommandent la plupart des autorités) est associée à une réduction de 19% du risque de maladie coronarienne, tout en augmentant votre vitesse et votre intensité peut vous donner encore plus de bienfaits. Essentiellement, plus vous travaillerez dur en marchant, plus vous en ferez, mieux vous serez. Pour les bénéfices les plus bénéfiques pour le cœur, essayez d’augmenter graduellement la durée totale de votre marche, la distance, la fréquence, la dépense énergétique et le rythme.

 

4. Combat la dépression et améliore votre humeur

Bonne nouvelle: vous pouvez obtenir la même  » extase du coureur » même si vous prenez un rythme plus lent et que vous marchez. Toutes les formes d’exercice sont bénéfiques en tant que remède naturel contre la dépression et les problèmes liés à l’humeur, car ils libèrent des hormones «bien-être» dans votre cerveau, y compris les endorphines.

Vous voulez ressentir un impact encore plus grand de la marche? Marchez à l’extérieur et pratiquez la « mise à la terre » en mettant vos pieds nus en contact direct avec l’herbe ou le sable. Faire circuler votre sang tout en profitant du soleil, en augmentant vos niveaux de vitamine D et en passant plus de temps dans la nature sont tous des moyens super efficaces et faciles pour se sentir plus heureux chaque jour.

La marche peut aussi vous garder en forme lorsque vous vieillisez. Elle est associé à une diminution de la maladie d’ Alzheimer, de la démence, de la perte de mémoire et d’autres formes de déclin mental. Une étude réalisée par l’Université de Californie à San Francisco a révélé que la marche est même associée à la longévité et une durée de vie plus longue. Une autre étude du même département a suivi 6 000 femmes de plus de 65 ans et a constaté que marcher 4 kilomètres par jour se traduisait par une protection plus importante contre la perte de mémoire que marcher moins d’un kilomètre par semaine.

5. Soutient la santé osseuse chez les personnes agées

Comme pour d’autres types d’exercices, marcher régulièrement peut aider à arrêter la perte de masse osseuse lorsque quelqu’un vieillit. Votre risque pour les maladies osseuses poreuses diminue lorsque vous marchez et déplacez votre corps parce que vous combattez la gravité, forçant vos os à devenir plus forts afin de soutenir votre poids corporel. Cela réduit le risque de fractures ou d’ ostéoporose , qui deviennent plus fréquentes avec l’âge.

Une étude réalisée par le Brigham and Women’s Hospital a montré que les femmes ménopausées qui marchaient 30 minutes par jour réduisaient leur risque de fracture de la hanche de 40%.

6. Peut être fait n’importe où et ne nécessite pas d’équipement

Vous ne pouvez pas vous payer un abonnement à la salle de sport ou n’avez pas le temps d’assister régulièrement à des cours de fitness haut de gamme? Pas de problème, car la marche peut se faire n’importe où et ne coûte absolument rien. Vous n’avez même pas nécessairement à faire toute votre marche en même temps pour la faire compter. Tout cela « s’additionne », pour ainsi dire, puisque simplement marcher plus tout au long de la journée peut vous rapprocher progressivement de votre objectif quotidien de 30-60 minutes d’exercice. Même des promenades plus courtes faites plusieurs fois par jour, comme 15-20 minutes à la fois quand vous avez le temps, contribuent à une meilleure fonction musculaire, cardiaque et hormonale.

Vous manquez toujours de motivation pour commencer? Essayez de penser à la marche comme une forme de transport qui, en même temps, offre également de nombreux avantages pour la santé. Plusieurs études intéressantes ont montré que la marche et le vélo pour le transport sont associés à une réduction de 11% des risques cardiaques et sont liés à l’amélioration des problèmes inflammatoires, des dyslipidémies , des triglycérides , de la tension artérielle diastolique et des taux d’insuline à jeun. Tenez compte de la disposition de votre quartier ou de votre lieu de travail et tentez de faire davantage de marche tout au long de la journée, comme faire des courses à pied ou marcher jusqu’à chez des amis proches.


Marcher pour perdre du poids: Combien devons-nous en faire?

La marche est considérée comme une activité d’intensité modérée, la plupart des experts recommandant aux gens de marcher « vivement » à une vitesse d’au moins 5 à 6 km par heure pour obtenir le plus d’effets quand il s’agit de perdre du poids. Pour le mettre en perspective, un « léger jogging » est habituellement fait à environ 8-10 km/h, tandis que le sprint peut être aussi rapide que 14-16 km/h (ou même plus si vous donnez vraiment tout). Un autre objectif commun est de marcher environ 10.000 pas par jour, ce qui est d’environ 6-8 km (selon votre foulée), qui s’accumule au fur et à mesure de vos courses et activités normales. Normalement, un 1 km fait environ 1300 pas, de sorte que vous pouvez augmenter votre distance lentement lorsque vous visez un objectif plus élevé.

Combien de marche avez-vous besoin de faire pour perdre du poids ou remarquer des changements dans la composition de votre corps? Comme tout ce qui touche à la santé, tout dépend de votre type de corps et de la combinaison de tous les autres facteurs de votre style de vie, comme la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous faites et votre niveau de stress. Après tout, si votre alimentation est assez minable, vous manquez toujours de sommeil et vous vous asseyez la plupart des heures de la journée en dehors de la brève période où vous faites de l’exercice, simplement faire plus de marche pour perdre du poids n’aura pas grand effet.

Les gouvernements  de nombreux pays recommandent que les adultes fassent 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. En d’autres termes, viser au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours, idéalement, et n’ayez pas peur de faire plus quand le temps le permet. Soixante à 90 minutes pourraient être encore plus bénéfiques quand il s’agit de perte du poids.

Bien que la marche soit fantastique, n’oubliez pas non plus les recommandations du gouvernement pour l’ entraînement en force . C’est aussi une bonne idée d’envisager d’ajouter plusieurs séances d’entraînement modérément intenses et de renforcement de la force dans votre routine hebdomadaire – c’est-à-dire si vous êtes assez capable de le faire. Marcher pour perdre du poids est encore plus efficace si vous défiez vos muscles et continuez à changer la façon dont vous entraînez votre corps (et votre esprit).

Par exemple, effectuer une à trois séances d’entraînement par intervalles de haute intensité avec la marche peut grandement accélérer les résultats. Les séances d’entraînement HIIT peuvent être plus courtes que vos marches, en seulement 10-20 minutes, mais les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité sont considérables en termes de perte de poids, de fonction métabolique, de renforcement musculaire et de contrôle de la glycémie. De plus, les experts soulignent que l’entraînement purement aérobie est excellent, mais lorsque vous ignorez la force, vous risquez de vous exposer à un risque accru de blessures orthopédiques, de perte osseuse, de perte musculaire et d’autres problèmes. La ligne de fond? Faites bouger les choses, mais changez les choses et amusez-vous pour mieux soutenir votre corps.


Conseils pour la marche, Plus exercice de marche à essayer maintenant

Si vous n’êtes pas déjà actif, c’est une bonne idée de commencer lentement et de stimuler votre intensité progressivement, même si vous êtes impatient et que vous voulez marcher pour perdre du poids. Visez un objectif initial comme marcher de 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour selon votre emploi du temps. Augmentez votre durée et votre rythme pour atteindre 30 à 60 minutes par jour, y compris une séance d’échauffement et de récupération et des étirements pour aider à prévenir les blessures.

  • Pour s’échauffer: Commencez plus lentement au début et marchez à une vitesse qui représente environ 50% de votre effort maximum. Une fois que vos jambes se sentent plus lâches, vous pouvez augmenter jusqu’à 60% – 75% de votre effort maximum. Si vous êtes capable, vous pouvez éventuellement combiner la marche avec le sprint pour un entraînement à intervalles plus intenses, en alternant entre de courtes rafales très intenses et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.
  • Malgré ce que la plupart des gens pensent, l’étirement est beaucoup plus sûr et bénéfique lorsque vos muscles sont déjà chauds, car cela les aide à devenir plus flexibles. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de marcher, mais c’est certainement une bonne idée si vous êtes sujet à des blessures ou si vous envisagez d’alterner entre marcher et courir (surtout si vous commencez à courir ). Pour protéger votre corps, après votre échauffement court, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement des mollets, de l’avant de la cuisse (quadriceps), de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et du bas du dos, en tenant chaque étirement idéalement pendant 30 secondes.
  • Une fois que vous vous sentez relâché, commencez à marcher à un rythme plus rapide, comme 5 à 6 km/h (ou le temps qu’il vous faudrait pour parcourir 1,5 km en 15 à 20 minutes).
  • Quand il s’agit de la bonne forme de marche, gardez votre poitrine droite et vos épaules détendues. Permettez à votre talon de frapper le sol en premier, en roulant vers l’avant pendant que vous poussez vos orteils afin d’ éviter les blessures courantes de la marche et de la course . Vous pouvez également balancer vos bras pour aider à propulser votre corps et utiliser encore plus d’énergie ou les laisser se balancer naturellement. En contractant vos tronc, vous activez les muscles de votre estomac et de votre dos.
  • Pour terminer votre entraînement, vous pouvez prendre votre temps pour reprendre votre souffle pendant les cinq dernières minutes de votre promenade. Puis, rafraîchissez-vous en faisant plus d’étirements, surtout en vous concentrant sur vos ischio-jambiers et vos quadriceps, qui peuvent devenir tendus. L’utilisation d’un rouleau de mousse peu coûteux après une séance d’entraînement est un excellent moyen de masser le tissu fascia profonde qui peut devenir douloureux lors de la marche ou de la course, alors pensez à en avoir un chez vous.

À mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez ajouter cinq à dix minutes à votre promenade tous les deux jours. Vous pourriez commencer à marcher trois fois par semaine et vous découvrirez bientôt que vous marchez de cinq à six jours. C’est ce qui peut arriver quand vous remarquez la différence positive dans votre corps et votre humeur!

Une fois que vous marchez pendant 30-45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse ou de votre distance, par exemple en vous rendant sur une plus longue distance (par exemple, 4,5 km en 40 minutes au lieu de 4). . Plus vous passerez de temps à une zone «d’effort élevé», par exemple de 50 à 60% de votre effort maximal, plus vous obtiendrez d’avantages, alors essayez de viser au moins 20 minutes à ce niveau.

Rappelez-vous que vous pouvez garder les choses intéressantes en marchant avec une destination en tête (comme l’épicerie ou même le travail), en changeant d’itinéraire, en prenant l’escalier plus souvent au lieu d’un ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de chez vous.

Toujours inquiet des blessures? Les bonnes nouvelles sont que les gens sont plus enclins aux blessures lorsqu’ils restent inactifs, donc plus vous faites, mieux vous serez protégé. Comme le dit le vieil adage: «Bougez-le ou perdez-le.» Vous pouvez aider à prévenir les blessures en portant des chaussures adéquates, en vous étirant, en vous échauffant et en commençant lentement.

Si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les remplacer et même d’acheter des chaussures d’athlétisme pour vous assurer que vos baskets supportent mieux votre poids. Regardez le talon de vos baskets pour voir s’il vous semble usé et inégal, ce qui est un signe que vous avez besoin de nouvelles! Une douleur initiale au niveau des articulations et des muscles est normale au début lorsque vous commencez à marcher, mais cela devrait disparaître à mesure que vos muscles s’adaptent à votre nouveau niveau d’activité.

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