Les poudres de protéines sont des suppléments populaires pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, gagner du muscle et améliorer la performance sportive.

Bien que souvent associé à des hommes qui cherchent à faire de la gonflette, ces suppléments sont également aimés par les femmes. En fait, de nombreuses poudres de protéines sont maintenant commercialisées spécifiquement pour les femmes.

Elles sont un outil efficace pour les femmes qui cherchent à perdre de la graisse, tonifier et améliorer leur force. De plus, les poudres de protéines constituent un complément pratique et sain aux repas et aux collations à emporter.

Cependant, le large éventail de poudres de protéines disponibles peut dérouter même les plus avertis des acheteurs, laissant les femmes se demander quel type convient le mieux à leurs besoins.

Voici les 7 meilleurs types de protéines en poudre pour les femmes, ainsi que des informations sur la façon de choisir un produit de qualité.

1. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est l’un des types les plus populaires de poudre de protéine et pour une bonne raison .

Il s’agit d’une protéine dérivée du lait hautement digestible qui contient les neuf acides aminés essentiels que votre organisme ne peut produire seul.

C’est pourquoi la protéine de lactosérum est considérée comme une source « complète » de protéines.

Les suppléments de protéines de lactosérum favorisent la perte de poids, améliorent la croissance musculaire et réduisent la faim chez les hommes et les femmes.

Une étude de 23 semaines chez des adultes en surpoids a révélé que l’ajout de 56 grammes de protéines de lactosérum par jour entraînait une perte de graisse de 2,3 kg de plus que la même quantité de glucides.

La protéine de lactosérum réduit également la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, ce qui peut expliquer son efficacité à réduire la faim et à stimuler la perte de poids.

De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter et préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important pour les femmes tout au long de leur vie.

Par exemple, la recherche a montré que les suppléments de protéines de lactosérum combinés à l’entraînement de résistance entraînaient une augmentation significative de la masse musculaire et une amélioration de la force.

De plus, la protéine de lactosérum accélère la récupération musculaire et réduit les dommages musculaires induits par l’exercice chez les femmes physiquement actives, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes.

Cependant, puisque le lactosérum est fabriqué à partir de lait, ce type de protéine n’est pas approprié pour les végétaliens ou ceux qui ont des allergies ou des intolérances aux produits laitiers.

RÉSUMÉ: La poudre de protéine de lactosérum est une source de protéines dérivée du lait qui peut bénéficier aux femmes qui cherchent à perdre du poids, à gagner du muscle et à renforcer leur force.

2. Protéine de soja

La poudre de protéine de soja est une source commune de protéine végétale utilisée dans de nombreux suppléments de perte de poids et de nutrition sportive. Les effets du soja sur les femmes ont été largement étudiés en raison des composés de type oestrogène du soja appelés isoflavones. Choisir le soja par rapport à d’autres types de protéines peut offrir certains avantages pour la santé.

Le soja est la seule source de protéines à base de plantes qui fournit à l’organisme tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Pour cette raison, le soja est un excellent choix pour les femmes végétariennes et végétaliennes. La poudre de protéine de soja est généralement ajoutée au lait, à l’eau ou au jus pour faire des shakes protéinés ou des smoothies.

Cholestérol: Consommer du soja au quotidien peut aider à améliorer le taux de cholestérol chez les femmes. Selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative, l’apport quotidien de soja peut légèrement améliorer les niveaux de LDL ou de mauvais cholestérol, ce qui pourrait réduire les risques de maladie cardiaque. Un article de revue de 2011 publié dans « Frontiers in Bioscience » a également constaté que la consommation d’isoflavones de soja peut légèrement diminuer les niveaux de cholestérol LDL.

Ménopause: Certaines études montrent que la consommation de soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, dus aux isoflavones de soja ou aux phytoestrogènes. Le même article de 2011 publié dans « Frontiers in Bioscience » rapporte que les isoflavones de soja peuvent modérément aider à améliorer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et la perte de densité minérale osseuse liée à la ménopause.

Nutrition sportive: La poudre de protéine de soja est souvent utilisée comme une aide ergogénique pour les athlètes, pour aider à améliorer la performance athlétique et aider à la récupération musculaire. Selon l’American Dietetic Association, consommer des protéines de soja peut aider à l’entretien musculaire, la synthèse et la réparation en réponse à l’entraînement.

La protéine de soja est une protéine végétale particulière car contrairement à de nombreuses autres protéines végétales, elle contient tous les acides aminés essentiels.

RÉSUMÉ: Les poudres de protéines de soja fournissent tous les acides aminés essentiels et des isoflavones de soja qui sont des antioxydant. Les Protéines de soja peuvent avoir des avantages pour la perte de poids, le cholestérol, la ménopause et la nutrition sportive.

3. Protéine de pois

La protéine de pois est fabriquée à partir de pois jaunes séchés et broyés. C’est un des favoris parmi les végétaliens et les personnes qui ne peuvent pas tolérer les poudres de protéines animales.

De plus, il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes qui ont des sensibilités alimentaires ou des allergies.

Bien que les pois ne soient généralement pas considérés comme une source puissante de protéines, la poudre de protéine de pois est très concentrée et constitue une excellente source des acides aminés essentiels que sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces acides aminés, communément appelés acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA, jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a montré que les suppléments de protéines de pois conduisaient à une augmentation plus importante de l’épaisseur du muscle biceps que les protéines de lactosérum, lorsqu’elles étaient combinées à un entraînement de résistance.

Puisque la masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse, l’augmentation de la masse musculaire peut aider les femmes à augmenter leur métabolisme et à perdre du poids.

Qui plus est, les protéines de pois peuvent aider à réduire la faim et vous garder satisfait entre les repas.

En fait, l’hydrolysat de protéines de pois, un type de protéine de pois facilement absorbé, s’est révélé plus efficace pour supprimer la faim et augmenter la plénitude chez les adultes en surpoids que les protéines de lactosérum.

RÉSUMÉ: La protéine de pois peut aider à renforcer la masse musculaire maigre et à réduire la faim, ce qui peut stimuler la perte de poids. C’est un excellent choix pour les végétaliens ou les femmes ayant des sensibilités alimentaires.

4. Collagène

Le collagène est un concurrent relativement nouveau sur le marché des protéines en poudre.

Ce supplément polyvalent ne délivre pas seulement un coup puissant de protéines, mais peut également aider à réduire la douleur articulaire, augmenter la force musculaire et même réduire la profondeur des rides.

Les poudres de collagène les plus courantes sur le marché sont extraites de la peau ou des os d’animaux comme les vaches et les cochons, ou des écailles et de la peau des poissons.

La plupart de ces poudres sont hydrolysées, ce qui signifie qu’elles sont décomposées en petits morceaux appelés peptides que votre corps peut facilement absorber.

Elles contiennent généralement de 18 à 20 grammes de protéines par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les femmes qui cherchent à augmenter leur apport en nutriments importants.

Un autre avantage de la poudre de collagène est qu’elle se mélange facilement dans les liquides chauds ou froids, augmentant son facteur de commodité. Son coup de pouce de protéine peut également diminuer la faim et augmenter la plénitude.

Ajouter du collagène à votre alimentation est également bénéfique pour vos articulations, vos os et votre peau .

Une étude portant sur 147 athlètes a montré que la prise de suppléments de collagène réduisait significativement la douleur articulaire lors de la marche, du repos et de l’exercice.

Une autre étude a montré que les personnes âgées prenant des suppléments de collagène, tout en faisant des exercices de résistance, avaient des gains significatifs dans la masse musculaire et osseuse.

Ceux qui ont reçu des peptides de collagène ont gagné 4,22 kg de masse corporelle maigre, alors que le groupe placebo a gagné 2,9 kg.

Les peptides de collagène peuvent également aider à réduire les signes du vieillissement comme les rides, la sécheresse et le relâchement de la peau. Dans une étude, 69% des personnes ont vu des réductions visibles de leurs lignes faciales.

RÉSUMÉ La poudre de peptide de collagène est une manière commode d’augmenter l’apport de protéine et peut également aider à réduire la douleur commune, à construire le muscle et à améliorer la santé de peau.

5. Protéine de blanc d’oeuf

Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous pouvez manger.

Les œufs entiers apportent le plus de nutriments, mais la consommation de blancs d’œufs , qui sont presque des protéines pures, peut aussi être bénéfique pour la santé.

La poudre de protéine de blanc d’oeuf est un supplément populaire utilisé pour augmenter l’apport en protéines et améliorer la performance athlétique.

Comme la protéine de lactosérum, la protéine de blanc d’œuf est une excellente source d’acides aminés à chaîne ramifiée qui aident à stimuler la croissance musculaire.

C’est également une protéine complète, fournissant tous les acides essentiels dont votre corps a besoin pour prospérer. De plus, la protéine de blanc d’œuf est hautement absorbable et sans produits laitiers, ce qui la rend sécuritaire pour les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers.

Qui plus est, elle est plus faible en glucides que les autres types de poudres de protéines, ce qui peut en faire un meilleur choix pour les femmes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Par exemple, deux cuillères (56 grammes) de protéines de lactosérum peuvent contenir 10 grammes de glucides, tandis qu’une quantité égale de protéine de blanc d’œuf délivre moins de 3 grammes.

La poudre de protéine de blanc d’oeuf a un goût doux et peut être facilement ajoutée aux shaker, aux smoothies et aux plats cuits au four.

RÉSUMÉ: La poudre de protéine de blanc d’oeuf est une source de protéine hautement absorbable. Elle est également faible en glucides et en sucre, ce qui en fait un choix judicieux pour les femmes atteintes de diabète.

6. Protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines à base de plantes.

Il est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre , qui appartient à la famille du cannabis .

Bien que cette poudre de protéine soit dérivée d’une plante étroitement liée à la marijuana, elle ne contient pas de THC, le composé qui donne à la marijuana ses propriétés psychoactives.

La protéine de chanvre a une saveur riche de noisette et est remplie de nutriments bénéfiques.

C’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport favorable de 3: 1.

Beaucoup de régimes sont trop riches en oméga-6, qui sont abondants dans les huiles végétales et les aliments transformés, mais manquent d’ oméga-3 , qui se trouvent dans les aliments comme les huiles de poissons gras, les noix et les graines de chia.

Ce déséquilibre peut causer une inflammation dans votre corps et a été lié à de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l’obésité et la maladie d’Alzheimer.

Les bonnes nouvelles sont que les femmes qui suivent des régimes riches en acides gras oméga-3 ont un risque plus faible de déclin cognitif, de maladie cardiaque et de dépression.

En outre, la poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines, fournissant 14 grammes par portion de 28 grammes. Cependant, elle ne contient pas autant de protéines que d’autres options végétaliennes, comme les protéines de soja, et elle peut être coûteuse.

Néanmoins, la protéine de chanvre contient une quantité impressionnante de fibres, de graisses saines, de fer, de magnésium et de potassium, ce qui en fait une option nutritive pour les femmes à la recherche d’une poudre protéinée bien équilibrée.

RÉSUMÉ: La protéine de chanvre est une poudre protéinée végétalienne riche en protéines et riche en nutriments bénéfiques tels que les acides gras essentiels et les minéraux.

7. Protéine de riz brun

La protéine de riz brun est une autre option végétalienne pour augmenter l’apport en protéines.

Pour les femmes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou qui veulent éviter les produits d’origine animale, les protéines de riz brun sont la voie à suivre.

C’est l’un des types de protéines les plus hypoallergéniques sur le marché et elle est facile à digérer.

Bien que ce ne soit pas une source complète de protéines, comme le lactosérum, le soja ou les blancs d’œufs, la protéine de riz brun procure de nombreux avantages pour la santé.

C’est un excellent choix pour les femmes qui cherchent à améliorer leur force et augmenter leur masse musculaire.

Dans une étude, les protéines de riz brun étaient tout aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour améliorer les performances physiques et la composition corporelle.

Les personnes qui ont consommé 48 grammes de protéines de riz brun pendant les jours de musculation ont connu une augmentation de la masse corporelle maigre, une puissance et une force améliorées comparables à celles d’un groupe consommant la même quantité de protéines de lactosérum.

C’est une bonne nouvelle pour les femmes qui ne peuvent pas tolérer les protéines de lactosérum mais qui veulent une poudre de protéines qui peut les aider à atteindre leurs objectifs de forme physique.

RÉSUMÉ: La poudre de protéine de riz brun est une source de protéines à base de plantes qui est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer la force et renforcer la masse musculaire maigre.

8. Poudres protéinées mixtes à base de plantes

Les mélanges de protéines à base de plantes contiennent un mélange de sources de protéines. Ils varient en texture et viennent dans un certain nombre de saveurs.

Les protéines couramment trouvées dans ces suppléments comprennent:

  • Pois
  • Graine de citrouille
  • Riz
  • Chia
  • Chanvre
  • quinoa
  • Lin
  • Soja

Mélanger des protéines à base de plantes en un seul complément augmente sa valeur nutritionnelle.

Cependant, la plupart des sources de protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu’elles manquent d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels.

Néanmoins, la combinaison de quelques protéines différentes peut combler ces lacunes. Par exemple, la protéine de riz brun est faible en lysine, tandis que la protéine de pois est une source riche de cet acide aminé important.

Bien qu’il existe un certain nombre d’excellentes poudres protéinées à base de plantes, un produit mélangé vous assure de recevoir tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour se rétablir et prospérer.

RÉSUMÉ: Les mélanges de protéines à base de plantes combinent généralement des protéines telles que le riz, le pois, le soja et le chanvre pour maximiser la valeur nutritionnelle du produit.

Comment choisir la meilleure poudre de protéine

Vous pouvez choisir parmi un certain nombre d’excellentes poudres de protéines en fonction de vos préférences alimentaires et objectifs de santé.

Cependant, de nombreux produits contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé, il est donc important de savoir quoi éviter lors de l’ achat d’une poudre protéinée .

Choisissez des produits avec peu d’ingrédients

Comme toute nourriture, les poudres de protéines avec des ingrédients limités sont toujours le meilleur choix.

De nombreux produits contiennent de grandes quantités de conservateurs, de colorants artificiels et d’autres additifs chimiques .

Éviter les produits à haute teneur en sucre

Beaucoup de poudres de protéine viennent dans les saveurs sucrées comme la vanille, le chocolat et la fraise.

Certaines entreprises utilisent une série d’édulcorants comme le sirop de maïs et le fructose pour rendre leurs produits délicieux.

Recherchez des poudres protéinées contenant moins de 4 grammes de sucre par portion (forever Lite Ultra ne contient que 2g de sucre par portion), ou choisissez des marques qui utilisent des édulcorants naturels sans calories, comme la stevia.

N’en faites pas trop

Avant d’acheter une poudre de protéine, découvrez si votre régime manque vraiment de protéines.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à prendre un shake protéiné, vous n’aurez peut-être pas besoin d’en consommer un tous les jours.

Alors que les suppléments peuvent stimuler les protéines pour les femmes ayant des besoins accrus, comme les athlètes et les femmes enceintes, vous pouvez remplir vos besoins quotidiens en protéines en mangeant des aliments entiers.

Les aliments entiers riches en protéines comprennent les œufs, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les viandes, les fruits de mer et les noix.

RÉSUMÉ: Lorsque vous recherchez une poudre protéinée, choisissez des produits contenant peu d’ingrédients et à faible teneur en sucre. Manger plus d’aliments entiers riches en protéines est une autre façon de répondre à vos besoins.

Comment utiliser la poudre de protéine

Les poudres protéinées sont extrêmement polyvalentes et sont parfaites pour les femmes occupées qui ont besoin d’un repas ou d’une collation rapide mais saine.

Combinez simplement votre poudre protéinée préférée avec de l’eau, du lait ou une alternative non laitière comme le lait d’amande.

La poudre de protéine fait un excellent ajout aux smoothies, fournissant un coup de pouce à la nutrition qui vous aidera à compléter vos apports.

Lorsque vous utilisez une poudre de protéine pour accélérer la récupération après l’entraînement de force, il est préférable de la consommer immédiatement avant ou après une séance d’entraînement.

Si la perte de poids est l’objectif, avoir une collation riche en protéines comme un shake fait avec des légumes verts, des fruits et des protéines en poudre peut aider à réduire votre appétit plus tard dans la journée.

Pour savoir quel est le meilleur moment pour consommer des protéines lisez cet article.

En outre, il existe de nombreuses façons de consommer de la poudre de protéine autre que dans les smoothies et les shakes. Voici quelques façons d’incorporer de la poudre de protéine dans votre alimentation:

  • Mélangez une dose de poudre de protéine dans votre yaourt du matin
  • Ajoutez des peptides de collagène à votre café du matin pour une stimulation protéique crémeuse
  • Utilisez de la poudre de protéines dans les produits de boulangerie comme les barres, les pains et les muffins
  • Ajouter de la poudre de protéine aux crêpes
  • Essayez une dose de poudre de protéine à la vanille dans votre bouilli d’avoine
  • Faites des boules d’énergie en utilisant de la poudre de protéine, de l’avoine, des fruits secs et du beurre de noix.
  • Faire des gélatines avec des peptides de collagène, des baies cuites et du jus de citron

RÉSUMÉ: Il existe de nombreuses façons d’incorporer de la poudre de protéine dans votre alimentation. Des boissons protéinées aux boules énergétiques maison, ce supplément peut être ajouté à un certain nombre d’aliments et de boissons.

Conclusion

Les femmes utilisent des protéines en poudre pour diverses raisons, y compris la croissance musculaire, la récupération accélérée après l’entraînement et la stimulation de la perte de poids .

Ces suppléments fournissent une source concentrée de protéines de haute qualité dans une poudre polyvalente et facile à utiliser, qui peut être ajoutée aux shakes, aux smoothies et à bien d’autres recettes.

Le lactosérum, le soja, le pois, le chanvre, le blanc d’œuf, le riz brun et le collagène, ainsi que les mélanges à base de plantes, sont d’excellents choix pour les femmes qui cherchent à augmenter leur apport en nutriments essentiels.

Alors que les aliments entiers sont toujours la meilleure source de protéines, les suppléments en poudre constituent un moyen intelligent et pratique pour les femmes inquiètent de satisfaire leurs besoins nutritionnels.

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