Que vous souhaitiez atteindre vos objectifs de fitness ou que vous vouliez simplement avoir l’air bien en maillot de bain, l’acquisition d’un ensemble sculpté d’abdos en six parties est un objectif partagé par beaucoup.

Obtenir un six-pack exige du dévouement et du travail acharné, mais vous n’avez pas à aller à la salle sept jours par semaine ou à devenir un bodybuilder professionnel pour le faire.

Au lieu de cela, quelques modifications à votre régime et à votre style de vie peuvent suffire à produire des résultats sérieux et durables.

Voici 8 façons simples d’atteindre les abdos six pack rapidement et en toute sécurité.

1. Faites plus de cardio

Le cardio, également appelé exercice aérobique, est n’importe quelle forme d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque.

L’intégration régulière de cardio dans votre routine peut vous aider à brûler plus de graisse et accélérer votre chemin vers un ensemble d’abdos six pack.

Des études montrent que le cardio est particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de réduire la graisse du ventre, ce qui peut aider à rendre vos muscles abdominaux plus visibles.

Une petite étude a montré que faire de l’exercice cardio trois à quatre fois par semaine diminuait significativement la graisse du ventre chez 17 hommes.

Une autre revue de 16 études a montré que plus les gens faisaient de l’exercice cardio, plus ils perdaient de graisse abdominale.

Essayez d’accomplir au moins 20-40 minutes d’activité modérée à vigoureuse par jour, ou entre 150-300 minutes par semaine.

Des activités comme la course à pied, la marche, le vélo, la natation ou la pratique de vos sports favoris ne sont que quelques-unes des façons faciles d’intégrer le cardio dans votre journée.

RÉSUMÉ: Des études montrent que l’exercice cardio peut réduire la graisse du ventre, ce qui peut vous aider à obtenir vos abdos six pack. Un examen a révélé que plus les gens faisaient du cardio, plus ils perdaient de la graisse du ventre .

2. Exercer vos muscles abdominaux

Le rectus abdominis est le muscle long qui s’étend verticalement le long de votre abdomen.

Bien que plus connu comme le muscle qui crée l’apparence du six-pack, il est également nécessaire pour la respiration, la toux et les mouvements de l’intestin.

Les autres muscles abdominaux comprennent les obliques internes et externes et l’abdomen transverse.

L’exercice de ces muscles est la clé de l’augmentation de la masse musculaire et l’obtention du six pack.

Cependant, gardez à l’esprit que les exercices abdominaux seuls sont peu susceptibles de réduire la graisse du ventre.

Par exemple, une étude a révélé que faire des exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines n’avait aucun effet sur la graisse du ventre chez 24 femmes.

Au lieu de cela, assurez-vous de jumeler vos exercices abdominaux avec une alimentation saine et des entrainements de cardio régulièrs pour stimuler la combustion des graisses et maximiser les résultats.

Les crunches abdominaux, les ponts et les planches sont quelques-uns des exercices les plus populaires qui peuvent aider à renforcer vos muscles abdominaux et créer l’apparence du six-pack.

RÉSUMÉ: L’exercice des muscles qui composent votre abdomen peut aider à augmenter la masse musculaire pour atteindre le six pack. Faire des exercices abdominaux avec une alimentation saine et du cardio pour optimiser les résultats.

3. Augmentez votre consommation de protéines

Augmenter votre consommation d’ aliments riches en protéines peut aider à promouvoir la perte de poids, lutter contre la graisse du ventre et soutenir la croissance musculaire sur votre chemin vers les abdos six pack.

Selon une étude, consommer des repas riches en protéines a aidé à augmenter les sentiments de plénitude et à favoriser le contrôle de l’appétit chez 27 hommes obèses ou en surpoids.

Une autre étude a montré que les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines de seulement 15% ont diminué leur apport calorique et ont vu des diminutions significatives du poids corporel et de la graisse corporelle.

Consommer des protéines après l’exercice peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires ainsi qu’aider à la récupération musculaire.

De plus, une étude a même révélé qu’un régime riche en protéines aidait à préserver à la fois le métabolisme et la masse musculaire pendant la perte de poids.

La viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines ne sont que quelques exemples d’aliments sains et riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

RÉSUMÉ: La protéine peut aider à réduire l’apport calorique, ainsi qu’à diminuer le poids corporel et la graisse. Elle peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires et à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

4. Essayez l’entraînement par intervalle de haute intensité (HIIT)

Entraînement par intervalles de haute intensité , ou HIIT, est une forme d’exercice qui implique une alternance entre des poussées d’activité intenses et de courtes périodes de récupération. Le HIIT maintient votre rythme cardiaque et augmente la combustion des graisses.

L’ajout de HIIT dans votre routine peut stimuler la perte de poids et la rendre encore plus facile afin d’obtenir des abdos six-pack.

Une étude a montré que les jeunes hommes qui s’entraînaient au HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 2 kg et ont vu leur poids diminuer de 17% sur une période de 12 semaines.

De même, une autre étude a révélé que 17 femmes qui ont fait un HIIT deux fois par semaine pendant 16 semaines avaient une diminution de 8% de la graisse abdominale totale.

L’un des moyens les plus simples d’essayer le HIIT à la maison est de passer de la marche à la course de 20 à 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également essayer d’alterner entre des exercices de haute intensité comme les jumping jacks, les mountain climbers et les burpees avec une courte pause entre les deux.

RÉSUMÉ: L’entraînement par intervalles de haute intensité peut aider à augmenter la combustion des graisses et peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre et l’obtention du six pack.

5. Restez hydraté

L’eau est absolument essentielle à presque tous les aspects de la santé. Elle joue un rôle dans tout, depuis l’enlèvement des déchets jusqu’à la régulation de la température.

Rester bien hydraté peut également aider à stimuler votre métabolisme , brûler la graisse du ventre exédentaire et  rendre plus facile l’obtention du fameux six pack.

En fait, une étude a révélé que boire 500 millilitres d’eau avant un repas augmentait temporairement la dépense énergétique de 24% jusqu’à 60 minutes après avoir mangé.

D’autres recherches montrent que l’eau potable peut également réduire votre appétit et augmenter la perte de poids.

Une étude menée auprès de 48 adultes d’âge moyen et plus âgés a révélé que les personnes qui buvaient de l’eau avant chaque repas perdaient 44% plus de poids sur une période de 12 semaines que celles qui n’en buvaient pas.

Les besoins en eau peuvent varier en fonction d’une variété de facteurs, y compris l’âge, le poids corporel et le niveau d’activité.

Cependant, la plupart des recherches recommandent de boire environ 1-2 litres d’eau par jour pour rester bien hydraté.

RÉSUMÉ: Les études montrent que l’eau potable peut temporairement augmenter le métabolisme, réduire l’appétit et augmenter la perte de poids pour vous aider à perdre la graisse abdominale tenace.

6. Arrêtez de manger des aliments transformés

Les aliments très transformés comme les croustilles, les biscuits, les craquelins et les aliments prêts-à-manger sont généralement riches en calories, en glucides, en gras et en sodium.

Non seulement cela, mais ces aliments sont généralement faibles en nutriments clés tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.

Evincez ces malbouffes malsaines de votre alimentation et échangez-les contre des aliments entiers qui peuvent augmenter la perte de poids, réduire la graisse du ventre et vous aider à obtenir des abdos six pack.

C’est parce qu’il faut plus d’énergie pour digérer des aliments entiers riches en protéines et en fibres, qu’ils peuvent brûler plus de calories et maintenir votre métabolisme.

Les éléments nutritifs présents dans les aliments entiers, comme les protéines et les fibres, vous aident également à freiner votre appétit et à favoriser la perte de poids.

Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous des substituts nutritifs aux aliments préemballés comme les repas congelés, les produits de boulangerie et les collations salées.

RÉSUMÉ: Les aliments transformés contiennent beaucoup de calories, de glucides, de lipides et de sodium. Ces aliments nécessitent moins d’énergie pour être digérer et manquent également de nutriments importants comme les protéines et les fibres qui peuvent aider à perdre du poids.

7. Réduire les glucides raffinés

Réduire votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre plus de graisse et à gagner des abdominaux six-pack.

Les glucides raffinés perdent la plupart de leurs vitamines, minéraux et fibres pendant le traitement, ce qui donne un produit final à faible valeur nutritionnelle.

Manger beaucoup de glucides raffinés peut causer des pics et des chutes dans les taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et de la prise de nourriture.

D’autre part, manger beaucoup de grains entiers a été associé à un tour de taille réduit et à un poids corporel plus faible.

En fait, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une grande quantité de céréales raffinées avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale comparativement à celles qui mangeaient plus de grains entiers.

Échangez des glucides raffinés provenant d’aliments comme des pâtisseries, des pâtes et des aliments transformés, et préférez plutôt des grains entiers comme le riz brun, l’orge, le boulgour et le couscous pour aider à soutenir la satiété et brûler la graisse du ventre.

RÉSUMÉ: Les glucides raffinés sont pauvres en nutriments et peuvent augmenter la faim. Un apport élevé de grains raffinés a été lié à l’augmentation de la graisse du ventre.

8. Faites le plein de fibres

L’ajout de plus d’ aliments riches en fibres dans votre alimentation est l’une des méthodes les plus simples pour augmenter la perte de poids et avoir des abdos six-pack.

Les fibres solubles traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées et peuvent aider à ralentir la vidange de l’estomac pour vous sentir plus rassasié plus longtemps.

En fait, une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une diminution de 10% de l’apport calorique et de 1,9 kg de perte de poids.

La recherche montre que l’apport de suffisamment de fibres dans votre alimentation peut également prévenir le gain de poids et l’accumulation de graisse.

Une étude a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles prises quotidiennement, les participants perdaient 3,7% de la graisse abdominale sur cinq ans sans apporter d’autres modifications au régime alimentaire ou à l’exercice.

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines ne sont que quelques aliments sains et riches en fibres que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour aider à brûler la graisse du ventre .

RÉSUMÉ: La consommation de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et peut aider à protéger contre le gain de poids et l’accumulation de graisse.

Conclusion

Il y a beaucoup plus à faire pour obtenir des abdos six-pack que simplement faire quelques crunchs ou des planches chaque jour.

Au lieu de cela, il faut suivre une alimentation saine et maintenir un style de vie actif pour aider à atteindre vos objectifs.

Faire quelques changements simples dans votre routine quotidienne peut vous procurer des abdos six pack et améliorer votre santé en même temps.

 

 

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