De plus en plus de personnes sont intéressées à suivre un régime végétarien ou végétalien ou à réduire leur consommation de produits animaux. L’abandon des produits d’origine animale devient de plus en plus facile avec des aliments à base de plantes enrichis et nutritifs.

Une personne peut essayer un régime végétalien pour des raisons de santé, de bien-être animal ou religieuses. En 2016 , l’Academy of Nutrition and Dietetics a déclaré qu’un régime végétarien ou végétalien pouvait répondre à tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou allaitantes.

Cependant, obtenir suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux essentiels peut être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits animaux. Une personne doit planifier à l’avance pour s’assurer qu’elle reçoit suffisamment de protéines, de calcium , de fer et de vitamine B-12, que les personnes qui suivent un régime omnivore obtiennent des produits d’origine animale.

Lisez la suite pour obtenir une liste des meilleurs aliments à base de plantes pour les protéines. Nous discutons également des différences entre les protéines animales et végétales et si les poudres de protéines végétales peuvent être de bonnes sources de protéines.

Quinze meilleures protéines à base de plantes

Les bons aliments à base de plantes peuvent constituer d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale.

Certains produits végétaux, tels que le soja et le quinoa , sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. D’autres manquent certains de ces acides aminés, il est donc important de suivre un régime alimentaire varié.

Les aliments sains et à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion:

1. Tofu, tempeh et edamame

Les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et l’edamame sont parmi les sources les plus riches en protéines d’un régime végétalien.

Les produits à base de soja figurent parmi les sources de protéines les plus riches dans un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie avec la préparation du soja:

  • le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse
  • les haricots edamame (soja immature) contiennent 8,5 g de protéines par ½ tasse
  • Le tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse

Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé de sorte qu’il peut être un ajout polyvalent à tout repas.

Les gens peuvent essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou leur soupe préféré. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, comme le poulet kung-pao et le poulet aigre-doux.

Ces produits à base de soja contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains pour les produits laitiers.

2. Lentilles

Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, dont le fer et le potassium .

Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par ½ tasse.

Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Elles peuvent être ajoutées à des ragoûts, des currys, des salades ou du riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.

3. Pois chiches

Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.

Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids et sont très polyvalents avec de nombreuses recettes disponibles en ligne. Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et aux currys, ou épicés au paprika et rôtis au four.

Une personne peut ajouter du houmous, composé de pâte de pois chiche, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.

4. Cacahuètes

Les arachides sont riches en protéines, riches en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Elles contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.

Le beurre de cacahuète est également riche en protéines, avec 8 g par cuillère à soupe, faisant des sandwichs au beurre de cacahuète une collation protéinée complète.

5. amandes

Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse. Elles fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est excellent pour la peau et les yeux.

6. Spiruline

La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Elle est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B – mais pas la vitamine B-12 – et le manganèse.

La spiruline est disponible en ligne , sous forme de poudre ou de supplément. Elle peut être ajoutée à l’eau, aux smoothies ou au jus de fruit. Une personne peut également en saupoudrer la salade ou ses collations pour augmenter leur teneur en protéines.

7. Quinoa

Le quinoa est un grain à haute teneur en protéines et une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.

Ce grain est également riche en autres nutriments, dont le magnésium , le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.

Le quinoa peut remplacer les pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou consommé comme plat principal.

8. mycoprotéine

La mycoprotéine est une protéine à base de champignons. Les produits contenant des mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.

Les produits contenant des mycoprotéines sont souvent annoncés comme substituts de viande et sont disponibles sous des formes telles que les pépites de poulet ou les escalopes. Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d’œuf.

Un très petit nombre de personnes sont allergiques à Fusarium venenatum , le champignon à partir duquel la marque de mycoprotéines connue sous le nom de Quorn est fabriquée. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou souffrant de nombreuses allergies alimentaires pourraient envisager une autre source de protéines.

9. graines de chia

Les graines de chia et de chanvre sont des sources complètes de protéines pouvant être utilisées pour fabriquer des smoothies, des yaourts et des puddings.

Les graines sont des aliments à faible teneur en calories, riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur . Les graines de chia sont une source complète de protéines contenant 2 g de protéines par cuillère à soupe.

Essayez d’ajouter des graines de chia à un smoothie, saupoudrez-les sur un yaourt à base de plantes ou faites-les tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour faire un pudding.

Les graines de chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d’aliments naturels ou même en ligne .

10. graines de chanvre

Comme pour les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Elles peuvent être utilisées de manière similaire aux graines de chia. Les graines de chanvre peuvent aussi être achetées en ligne .

11. Haricots avec du riz

Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Consommé ensemble, ce repas classique peut fournir 7 g de protéines par tasse.

Essayez le riz et les haricots comme plat d’accompagnement ou mélangez le riz, les haricots et le houmous, puis étalez-les sur du pain Ezekiel, fabriqué à partir de grains germés, pour obtenir un repas salé rempli de protéines.

12. Pommes de terre

Une grande pomme de terre au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.

Ajouter 2 cuillères à soupe de houmous pour une collation savoureuse qui aussi saine que les pommes de terre recouvertes de beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.

13. Légumes riches en protéines

De nombreux légumes et feuilles vertes de couleur foncée contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas à satisfaire les besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations de légumes peuvent augmenter l’apport en protéines, en particulier lorsqu’elles sont combinées à d’autres aliments riches en protéines.

  • une seule tige de brocoli moyenne contient environ 4 g de protéines
  • le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse
  • 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines

Essayez une salade à base de jeunes pousses avec du quinoa saupoudré pour un repas riche en protéines.

14. Seitan

Le seitan est une protéine complète issue du mélange de gluten de blé et de diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu’elle doit être évitée par les personnes souffrant d’ intolérance au gluten . Pour d’autres, il peut s’agir d’un substitut de viande sain et riche en protéines.

Lorsqu’il est cuit dans de la sauce de soja, riche en acide aminé lysine, le seitan devient une source de protéines complète offrant 21 g par 1/3 tasse.

15. Pain Ézéchiel

Le pain Ezekiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d’orge, de blé, de lentilles, de millet et d’épeautre. Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent manger des rôties ou des sandwichs de manière plus nutritive.

Le pain Ezekiel offre 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en grillant du pain Ezekiel et en l’étalant avec du beurre d’arachide ou d’amande.

Qu’en est-il des suppléments de protéines?

Certaines poudres de protéines sont à base de plantes. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, il peut s’agir de protéines complètes ou incomplètes.

La position de l’ American Dietetic Association est que si les compléments alimentaires peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens , manger une grande variété de nutriments riches en protéines est généralement une meilleure stratégie pour atteindre les objectifs quotidiens.

Certains suppléments de protéines peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles.

16. Forever Lite Ultra

Forever Lite Ultra est un substitue de repas végétarien qui ne contient aucun ingrédient d’origine animal en dehors de la vitamine D3 qui vient de la laine de mouton.

En plus d’être très riche vitamines et minéraux essentiels, il  apporte 24g de protéines complète de soja pour 201 calories  par portion.

Il est idéal pour compléter une alimentation en protéines, soit pour remplacer un repas ou pour se faire un snack sain.

Forever Lite Ultra est renforcé en B12 et apporte 112% de apports recommandé sur la journée.

Protéines végétales vs animales

L’OMS recommande un apport quotidien minimal en protéines de 0,8 g (g) de protéines par kilogramme de poids corporel , soit environ 60 g pour une personne pesant 80 kilos. Les personnes qui visent à développer des muscles, des femmes enceintes ou qui allaitent et des personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.

Les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, un nutriment essentiel composé d’acides aminés. Cela facilite la tâche des personnes qui consomment des produits animaux pour satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines.

Le corps humain crée 11 acides aminés mais doit en obtenir neuf autres à partir de la nourriture. Les produits animaux sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés. Certains produits végétaux, tels que le soja et le quinoa, sont également des protéines complètes tandis que d’autres sont des protéines incomplètes.

Une personne suivant un régime végétalien ou végétalien doit manger des aliments à base de plantes variés pour obtenir la gamme requise d’acides aminés. Cela comprend les aliments riches en protéines, tels que le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.

Avantages et risques d’un régime végétarien ou végétalien

Un régime sans viande peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et de diabète de type 2.

Un régime sans produits d’origine animale nécessite une planification et des recherches pour s’assurer que les besoins nutritionnels d’une personne sont satisfaits. Pour certains, c’est un avantage, car cela les encourage à réfléchir à leur régime alimentaire et à comprendre le contenu nutritionnel des aliments qu’ils consomment. Pour d’autres, cela peut s’avérer difficile et entraîner des déficits nutritionnels.

L’ Académie de nutrition et de diététique américaine note qu’un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de maladie cardiaque et de cancer , et peut favoriser la perte de poids.

Une étude de 2014 a examiné les apports nutritionnels de 1 475 personnes et a montré que les personnes ayant un régime végétalien consommaient moins de graisses saturées et moins de cholestérol alimentaire que celles qui suivaient un régime omnivore. Mais ils présentaient également les plus faibles scores en protéines, calcium et apport énergétique. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, peut-être parce que les gens utilisaient des aliments enrichis.

L’Académie de nutrition et de diététique américaine a déclaré en 2016 que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien courent moins de risques de contracter diverses maladies, notamment:

  • la cardiopathie ischémique
  • certains cancers
  • diabète de type 2
  • hypertension
  • obésité

Une étude de 2017 portant sur plus de 70 000 femmes a montré que les personnes suivant un régime alimentaire plus élevé en aliments sains à base de plantes avaient un risque plus faible de maladie coronarienne .

Un régime végétalien a tendance à être faible en calories, ce qui facilite la gestion du poids des végétaliens. Étant donné que de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, un régime végétalien peut empêcher de nombreux aliments préemballés malsains et riches en sodium.

Une autre étude réalisée en 2017 a révélé qu’un régime végétarien à base d’aliments complets pouvait réduire de manière significative l’ inflammation chez les personnes atteintes d’une maladie coronarienne. Cela suggère qu’un régime végétalien peut améliorer la santé cardiaque.

Résumé

Les régimes végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Avec les bons aliments végétaux à base de protéines, cependant, les personnes qui évitent les produits animaux peuvent manger des régimes équilibrés qui soutiennent un corps sain et réduisent les risques de certaines maladies.

Il est important de discuter des portions diététiques avec un médecin ou un nutritionniste, car les régimes végétaliens ou végétariens peuvent manquer de certains nutriments essentiels, nécessitant l’utilisation de compléments alimentaires ou l’apprentissage de l’inclusion de certains aliments riches en ces nutriments.

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