Le zinc est un minéral essentiel à la santé.

Il est nécessaire pour les fonctions de plus de 300 enzymes et impliqué dans de nombreux processus importants dans votre corps.

Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire, développe et répare les tissus du corps.

Votre corps ne stocke pas de zinc, vous devez donc en manger suffisamment tous les jours pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.

Il est recommandé que les hommes mangent 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour, et si vous allaitez, vous aurez besoin de 12 mg.

Certaines personnes présentent un risque de carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent.

Cependant, une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en zinc devrait satisfaire les besoins de chacun.

Voici 10 des meilleurs aliments qui sont riches en zinc.

1. Viande

La viande est une excellente source de zinc.

La viande rouge est une source particulièrement intéressante, mais on en trouve de grandes quantités dans tous les types de viande, y compris le bœuf, l’agneau et le porc.

En fait, une portion de 100 grammes de boeuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, soit 43% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes.

Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses. De plus, c’est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, tels que le fer, les vitamines B et la créatine.

Il vaut la peine de noter que manger de grandes quantités de viande rouge, en particulier la viande transformée , a été liée à un risque accru de maladie cardiaque et de certains cancers.

Cependant, tant que vous consommez moins de viandes transformées et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d’une alimentation riche en fruits, légumes et fibres, ce n’est probablement pas quelque chose dont vous avez à vous inquiéter.

Résumé: La viande est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes de boeuf haché cru fournit aux hommes 43% de leur apport quotidien recommandé en zinc.

2. Crustacés

Les coquillages sont des sources de zinc saines et on une faible teneur en calories.

Les huîtres contiennent des quantités particulièrement élevées, 6 huîtres moyennes fournissent 32 mg, soit 290% de l’apport quotidien recommandé par un homme.

D’autres types de coquillages contiennent moins de zinc que les huîtres, mais sont quand même de bonnes sources.

En fait, le crabe d’Alaska contient 7,6 mg par 100 grammes, ce qui représente 69% de l’apport quotidien recommandé pour l’homme. Les petits coquillages comme les crevettes et les moules sont aussi de bonnes sources, contenant à la fois 14% de l’apport quotidien recommandé pour un homme pour 100 grammes.

Cependant, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les fruits de mer sont complètement cuits avant de les manger afin de minimiser le risque d’intoxication alimentaire.

RÉSUMÉ : Les coquillages comme les huîtres, le crabe, les moules et les crevettes peuvent tous contribuer à vos besoins quotidiens en zinc.

3. Légumineuses

Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités substantielles de zinc.

En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12% de l’apport quotidien recommandé pour un homme.

Cependant, elles contiennent également des phytates. Ces antinutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc provenant des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc provenant des produits animaux.

Malgré cela, ils peuvent être une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétalien. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres et peuvent facilement être ajoutés aux soupes, ragoûts et salades.

Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation de sources végétales de zinc comme les légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral.

RÉSUMÉ: Les légumineuses contiennent de grandes quantités de zinc. Cependant, elles contiennent également des phytates, qui réduisent son absorption. Des méthodes de traitement telles que le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation peuvent aider à améliorer sa biodisponibilité.

4. Graines

Les graines sont une addition saine à votre régime et peuvent aider à augmenter votre apport de zinc.

Cependant, certaines graines sont de meilleurs choix que d’autres.

Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 31% et 43% de l’apport quotidien recommandé respectivement pour les hommes et les femmes.

Les autres graines contenant des quantités significatives de zinc comprennent les graines de courge, de citrouille et de sésame.

En plus de stimuler votre consommation de zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent ajout à votre régime alimentaire.

Leur inclusion dans le cadre d’une alimentation saine a également été associée à certains avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol et de la pression artérielle.

Pour ajouter des graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de courge à votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter aux salades, soupes, yaourts ou autres aliments.

RÉSUMÉ: Certaines graines comme le chanvre, la citrouille, la courge et les graines de sésame contiennent des quantités significatives de zinc. Elles sont également une bonne source de fibres, de graisses saines et de vitamines, ce qui en fait un ajout sain à votre alimentation.

5. Noix

Manger des noix telles que les pignons, les arachides, les noix de cajou et les amandes peut stimuler votre consommation de zinc.

Les noix contiennent également d’autres nutriments sains, y compris des graisses et des fibres saines, ainsi qu’un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.

Si vous cherchez une noix riche en zinc, les noix de cajou sont un bon choix. Une portion de 28 grammes contient 14% de l’apport quotidien recommandé par un homme.

Les noix sont également une collation rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs de risque pour certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

De plus, les personnes qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en mangent pas, ce qui fait des noix une addition très saine à votre alimentation.

RÉSUMÉ: Les noix sont une collation saine et pratique qui peut stimuler votre consommation de zinc et de nombreux autres nutriments sains.

6. Les produits laitiers

Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule de nutriments, y compris du zinc.

Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie que la majeure partie du zinc contenu dans ces aliments peut être absorbé par votre corps.

Par exemple, 100 grammes de fromage cheddar contiennent environ 28% de la quantité quotidienne de zinc recommandée pour un homme, alors qu’une seule tasse de lait entier contient environ 9%.

Ces aliments sont également accompagnés d’un certain nombre d’autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os , notamment les protéines, le calcium et la vitamine D.

RÉSUMÉ: Les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc. Ils contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D, qui sont tous des nutriments importants pour la santé des os.

7. Oeufs

Les œufs contiennent des quantités minimes mais significatives de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.

Par exemple, 1 gros œuf contient environ 5% de l’apport quotidien recommandé pour un homme.

Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines B et le sélénium.

Les œufs entiers sont également une source importante de choline , un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas assez.

RÉSUMÉ: Un gros œuf contient 5% de l’apport quotidien recommandé en zinc d’un homme, ainsi qu’une foule d’autres nutriments, y compris des protéines, des graisses saines, des vitamines B, du sélénium et de la choline.

8. Grains entiers

Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l’avoine contiennent du zinc.

Cependant, comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption.

Les grains entiers contiennent plus de phytates que les versions raffinées et fourniront probablement moins de zinc.

Cependant, ils sont considérablement meilleurs pour votre santé et une bonne source de nombreux nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

En fait, manger des grains entiers a été associé à une durée de vie plus longue et à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

RÉSUMÉ: Les grains entiers peuvent constituer une source de zinc dans votre alimentation. Cependant, le zinc qu’ils fournissent peut ne pas être absorbé en raison de la présence de phytates.

9. Quelques légumes

En général, les fruits et légumes sont de pauvres sources de zinc.

Cependant, certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

Les pommes de terre , à la fois des variétés régulières et sucrées, contiennent environ 1 gramme par grosse pomme de terre, ce qui représente 9% de l’apport quotidien recommandé pour un homme.

D’autres légumes comme les haricots verts et le chou frisé en contiennent moins, soit environ 3% de l’apport recommandé pour un homme pour 100 grammes.

Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, manger un régime riche en légumes a été lié à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.

RÉSUMÉ: La plupart des légumes font de pauvres sources de zinc, mais certains en contiennent des quantités modérées et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

10. Chocolat noir

C’est peut-être étonnant mais le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.

En fait, une barre de 100 grammes de chocolat noir à 70-85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la quantité recommandée pour un homme.

Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent également 600 calories. Ainsi, alors qu’il fournit des nutriments sains, c’est un aliment riche en calories.

Bien que vous puissiez obtenir des nutriments supplémentaires avec cette friandise, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez compter pour votre principale source de zinc.

RÉSUMÉ: Le chocolat noir peut être une source de zinc. Cependant, il est également riche en calories et en sucre, il doit donc être consommé avec modération et non comme une source primaire de zinc.

Conclusion

Le zinc est un minéral essentiel, et en manger suffisamment est important pour maintenir une bonne santé.

La meilleure façon de s’assurer que vous en avez assez est de manger une alimentation variée avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.

Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre régime alimentaire.

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