La protéine est un nutriment essentiel que votre corps utilise pour construire et réparer ses tissus.

Bien que les produits animaux contiennent généralement plus de protéines, certaines plantes en contiennent aussi des quantités intéressante.

Voici 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.

1. Le cresson

Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l’ eau et est riche en protéines.

Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 grammes de protéines et 100% de votre AJR pour la vitamine K. Il a également de bonnes quantités de vitamines B, calcium, manganèse, potassium, vitamine A et vitamine C.

En outre, le cresson a été montré pour offrir une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer.

Évitez de cuire le cresson dans de l’ eau bouillante, car cela va diminuer sa teneur en antioxydants. Au lieu de cela, essayez de manger du cresson cru en salade, le farcir dans les sandwichs ou le mélanger dans les smoothies.

Teneur en protéines:  1 tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 grammes de protéines, alors que 100 grammes de cresson contient 2,3 grammes. Les protéines comptent pour 50% de ses calories.

2. Les germes de luzerne – Alfalfa

Les germes de luzerne sont très faibles en calories , mais riche en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 grammes de protéines. Ce légume a également des quantités décentes de folate , de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et des vitamines K et C .

Quelques études réalisées chez l’ animal ont démontré que les germes de luzerne pouvaient réduire le taux de cholestérol . Cela a été considéré comme étant dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés qui peuvent abaisser le taux de cholestérol.

Une étude ayant traité 15 personnes qui avaient des taux de lipides sanguins élevés avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes ont eu une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du «mauvais» cholestérol LDL.

Les germes de luzerne ont également été montré pour diminuer l’ inflammation, réduire les symptômes de la ménopause et aider à traiter et prévenir l’ ostéoporose.

Teneur en protéines: 1 tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de germes de luzerne contient 4 grammes. Les protéines comptent pour 42% de ses calories.

3. Les épinards

L’épinard est l’ un des légumes verts à feuilles le plus denses en nutriments que vous pouvez manger.

La protéine compte pour 30% de ses calories et il contient tous les acides aminés essentiels. 1 tasse (30 grammes) contient 1 gramme de protéine et 181% des AJR en vitamine K.

Il contient également des quantités élevées d’acide folique, de manganèse, de magnésium , de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C .

Outre leur forte teneur en protéines, les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l’ inflammation.

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont connu une réduction du stress oxydatif et des dommages musculaires.

Une autre étude a donné  des épinards riche en nitrates à des participants sains et mesuré leurs effets sur leurs niveaux d’oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisé dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

L’étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. Les épinards riches en nitrates ont augmenté l’ oxyde nitrique, améliorer la fonction endothéliale et abaisser la tension artérielle, ce qui peut améliorer la santé du cœur.

Enfin, la consommation régulière d’ épinards a été liée à une diminution de 44% du  risque de cancers du sein .

Teneur en protéines:  1-tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 grammes de protéines, alors que 100 grammes d’épinards contiennent 2,9 grammes. Les protéines représentent 30% des calories de l’épinard.

4. Le chou chinois ou Bok Choy

Le chou chinois, également connu sous le nom de bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. Il est également une excellente source d’acide folique, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et des vitamines A, C et K.

Un certain nombre d’études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d’ antioxydants. De plus, il a été montré comme ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Il semble que certaines études conviennent que les apports élevés de  légumes Brassica, comme le chou chinois, pouvaient diminuer le risque de cancer de la prostate.

En outre, une étude sur des animaux a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois a réduit le risque de cancer du foie.

Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, comme les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.

Teneur en protéines: 1 tasse (70 grammes) de chou chinois râpé contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois contiennent 1,5 grammes. Les protéines comptent pour 28% de ses calories.

5. Les asperges

L’asperge est un légume très populaire avec une teneur en éléments nutritifs élevés.

1 tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. Il est également une excellente source de vitamines B, d’acide folique, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et des vitamines A et K .

L’asperges est réputée pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et anti – cancéreuses.

Elle contient également des fructo – oligosaccharides (FOS), qui fournissent des avantages prébiotiques , en stimulant la croissance des bactéries intestinales.

Les asperges peuvent être cuites au four, grillée, bouillie, cuite à la vapeur ou à la poêle et elle sont merveilleuses en salade ou comme accompagnement de plat.

Teneur en protéines: 1 tasse (134 grammes) d’asperge contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges contiennent 2,2 grammes. Les protéines comptent pour 27% des calories dans les asperges.

6. Les feuilles de moutarde

Les feuilles de moutarde appartiennent à la famille Brassica  et sont très semblables au chou frisé , mais avec une saveur de moutarde distincte.

1-tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 grammes de protéines, ainsi que 348% des AJR pour la vitamine K et 118% des AJR pour la vitamine A. Elles sont également riche en manganèse, calcium, potassium , vitamines B, vitamine C et vitamine E.

Les feuilles de moutarde, comme les autres légumes de la famille Brassica, contiennent des composés phénoliques qui leur donnent des propriétés antioxydantes.

Une étude en tube à essai a démontré que les cuir à la vapeur augmentait leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol.

La même étude a révélé que la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur le chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement consommées crues en salade.

Teneur en protéines:  1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde contiennent 2,7 grammes. Les protéines comptent pour 25% des calories dans les feuilles de moutarde.

7. Le brocoli

Le brocoli est un légume très populaire qui se trouve être également riche en protéines. Il peut être apprécié cru ou cuit.

1-tasse (91 grammes) de brocoli hachés peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup d’acide folique, de manganèse, de potassium, de phosphore et des vitamines C et K.

Pour tous ces nutriments, une portion de 1 tasse de brocoli contient seulement 31 calories.

Le brocoli fournit également des quantités élevées de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol. Ceux – ci peuvent fournir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires .

Comme pour les feuilles de moutarde, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates , des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer.

Comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier à l’ acide biliaire quand il est cuit à la vapeur que lorsqu’il est crue, manger du brocoli cuits à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

En outre, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la désintoxication et la production de composés antioxydants dans le foie.

Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou sautés. Vous pouvez l’utiliser pour faire de savoureux accompagnements de plat, des soupes et des sauces.

Teneur en protéines: 1-tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, alors que 100 grammes de brocoli contiennent 2,8 grammes. Les protéines comptent pour 20% des calories dans le brocoli.

8. Le choux collard

Le choux Collard est légume vert lâche à feuilles sombres de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

Il est une source d’acides gras et de protéines végétales. 1-tasse (36 grammes) contient 0,9 grammes de protéines avec seulement 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% des AJR dans une tasse .

En outre, le chou vert est une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse.

C’est un autre membre de la famille Brassica, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et des antioxydants .

Les niveaux élevés d’antioxydants dans le chou vert ont été liés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate.

Une étude a rapporté que les gens qui mangent les légumes crucifères comme le chou vert sont moins susceptibles d’être diagnostiqués avec le cancer du sein .

Les choux Collard peuvent aussi se lier aux acides biliaires dans l’ intestin, en aidant à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur stimule cet avantage.

Vous pouvez profiter du chou vert cuit à la vapeur ou sautés. Il est particulièrement savoureux mélangé avec d’autres légumes comme les oignons et les champignons.

Teneur en protéines: 1 tasse (36 grammes) de chou vert haché contient 0,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de chou vert contiennent 2,5 grammes. Les protéines comptent pour 20% des calories dans le chou vert.

9. Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre régime alimentaire. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

1-tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu’à 3,3 grammes de fibres . Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et vitamines K, C, A et B6 .

Une étude chez l’ animal a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé de bactéries intestinales et stimulent la production d’ acides gras à chaîne courte dans le tube digestif.

Les gens préparent habituellement les choux de Bruxelles bouillis, à la vapeur, grillés ou rôtis. Ils sont un accompagnement de plat idéal.

Teneur en protéines:  1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 3,4 grammes. Les protéines comptent pour 19% des calories dans cet aliment.

10. Le choux fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu’il fournit.

Une tasse (100 grammes) de chou – fleur a 2 grammes de protéines et 25 calories. Il est également une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer.

Le choux-fleur contient également une grande quantité d’un composé de glucosinolates particulier appelé sinigrine . On pense qu’il à des propriétés anticancéreuse,  antioxydantes et anti-inflammatoires .

La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut chuter de manière significative quand il est cuit. Par conséquent, le chou-fleur peut être plus intéressant consommés crus.

Cependant, le chou-fleur contient également des teneurs élevées d’ autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter s’il est cuit à la vapeur.

Comme plusieurs autres légumes sur cette liste, le chou – fleur a le potentiel de réduire les niveaux de cholestérol en raison de sa capacité à se lier aux acides biliaires. La cuisson à la vapeur du chou-fleur augmente cette capacité.

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme un substitut pour les féculents.

Teneur en protéines: 1 tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines comptent pour 19% de ses calories.

Conclusion

Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, beaucoup d’entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

De plus, ces légumes sont riches en nutriments et beaucoup d’autres ont été liés à toutes sortes de bienfaits pour la santé.

Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines et la teneur nutritive de votre alimentation sans y ajouter beaucoup de calories.

 

0/5 (0 Reviews)

Pin It on Pinterest

Share This

Share This

Share this post with your friends!