Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à perdre du poids et sont liés à un nombre croissant d’avantages pour la santé.

Un apport réduit en glucides peut avoir un impact positif sur les personnes ayant divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’acné, le SOPK et la maladie d’Alzheimer.

Pour ces raisons, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires parmi ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à perdre du poids.

Le régime alimentaire faible en glucides, riche en graisses, ou le régime LCHF, est promu comme un moyen sain et sûr de perdre du poids.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime LCHF, y compris ses avantages et inconvénients potentiels pour la santé, les aliments à manger et à éviter et un exemple de plan de repas.

Qu’est-ce que le régime LCHF?

Le régime LCHF est un terme générique pour les régimes alimentaires qui réduisent les glucides et augmentent les graisses .

Les régimes LCHF sont faibles en hydrates de carbone, riches en graisses et modérés en protéines.

Cette méthode de manger est parfois appelée le «régime Banting» ou simplement «Banting» d’après William Banting, un homme britannique qui l’a popularisé après avoir perdu une grande quantité de poids.

Le plan d’alimentation met l’accent sur les aliments entiers, non transformés comme le poisson, les œufs, les légumes à faible teneur en glucides et les noix et diminue les produits emballés hautement transformés.

Le sucre ajouté et les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz sont restreints.

Le régime LCHF n’a pas de normes claires pour les pourcentages de macronutriments, car il s’agit plus d’un changement de style de vie.

Les recommandations quotidiennes de glucides sur ce régime peuvent aller de moins de 20 grammes jusqu’à 100 grammes par jours.

Cependant, même ceux qui consomment plus de 100 grammes de glucides par jour peuvent suivre le régime et s’inspirer de ses principes, car ils peuvent être personnalisés pour répondre aux besoins individuels.

RÉSUMÉ: Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et modérés en protéines. Le régime peut être personnalisé pour répondre aux besoins individuels.

Est-ce que le régime LCHF est le même que le régime cétogène ou le régime Atkins?

Le régime Atkins et le régime cétogène sont des régimes à faible teneur en glucides qui relèvent du LCHF.

Certains types de régimes LCHF ont fixé des restrictions sur le nombre de glucides que vous pouvez consommer.

Par exemple, un régime cétogène standard contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides afin d’atteindre la cétose , un état dans lequel le corps passe en mode brule graisses pour l’énergie au lieu des glucides.

Pour démarrer la perte de poids, la phase d’induction de deux semaines pour le régime Atkins permet seulement 20 grammes de glucides par jour. Après cette phase, les personnes à la diète peuvent ajouter lentement plus de glucides.

Bien que ces types de régimes faibles en glucides et riches en graisses soient plus restrictifs, n’importe qui peut utiliser les principes du LCHF sans nécessairement suivre des directives spécifiques.

Vivre un style de vie LCHF sans suivre les directives prédéterminées peut bénéficier à ceux qui veulent de la flexibilité avec le nombre de glucides qu’ils peuvent consommer.

Par exemple, certaines personnes peuvent seulement trouver du succès lorsqu’elles réduisent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, alors que d’autres peuvent bien consommer 100 grammes par jour.

Puisque le régime LCHF est adaptable, il peut être beaucoup plus facile à suivre que des régimes plus réglementés comme les régimes cétogène ou Atkins.

RÉSUMÉ: Le style de vie LCHF favorise la réduction du nombre de glucides que vous consommez et leur remplacement par des graisses. Le régime cétogène et le régime Atkins sont des types de régimes LCHF.

La Diète LCHF peut vous aider à perdre du poids

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et en graisses sont un moyen efficace de favoriser la perte de poids.

Ils aident les gens à perdre du poids en supprimant l’appétit, en améliorant la sensibilité à l’insuline, en augmentant l’apport en protéines et en augmentant la perte de graisse.

Les régimes LCHF se sont révélés efficace pour favoriser la perte de graisse, en particulier dans la région du ventre.

Avoir trop de graisse du ventre , en particulier autour des organes, peut augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Une étude a révélé que les adultes obèses qui ont consommé un régime hypoglucidique plus riche en lipides pendant 16 semaines ont perdu plus de graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre, comparativement à ceux qui suivirent un régime pauvre en graisses.

Non seulement le régime LCHF stimule la perte de graisse à court terme, mais il contribue aussi à maintenir le poids à long terme.

Un examen a montré que les personnes qui suivaient un régime hypoglucidique de moins de 50 grammes de glucides par jour obtenaient des réductions de poids à long terme significativement plus importantes que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.

Une autre étude a démontré que 88% des participants suivant un régime cétogène ont perdu plus de 10% de leur poids initial et l’ont stabilisé pendant un an.

Le régime LCHF peut être un outil particulièrement utile pour ceux dont les objectifs de perte de poids sont sabotés par de fortes envies de glucides.

Une étude a révélé que les participants qui suivaient un régime très faible en glucides et en graisses avaient significativement moins de fringales pour les glucides et les amidons, comparativement aux participants qui suivaient un régime faible en gras.

Qui plus est, les participants qui ont suivi un régime très pauvre en glucides et en graisses avaient des réductions plus importantes de la faim globale selon leurs dire.

RÉSUMÉ: Suivre un régime LCHF est un moyen efficace de perdre la graisse corporelle, de réduire les fringales de glucides et de diminuer la faim globale.

La diète LCHF peut bénéficier à un certain nombre de problèmes de santé

La réduction des glucides et l’augmentation des graisses alimentaires peuvent améliorer la santé de plusieurs façons, notamment en favorisant la perte de poids et en diminuant la graisse corporelle.

Des études démontrent que les régimes LCHF bénéficient également à de nombreuses conditions de santé, y compris le diabète , les maladies cardiaques et les maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer.

Diabète

Une étude portant sur des adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé qu’une alimentation très pauvre en glucides et en graisses améliorait davantage le contrôle de la glycémie et une réduction plus importante des médicaments contre le diabète qu’un régime riche en glucides.

Une autre étude chez des participants obèses atteints de diabète de type 2 a montré que suivre un régime cétogène pendant 24 semaines entraînait des réductions significatives du taux de sucre dans le sang et une diminution du besoin de prendre des médicaments pour la glycémie.

De plus, certains participants au régime cétogène ont été en mesure d’interrompre complètement leur traitement contre le diabète.

Maladies neurologiques

Le régime cétogène a longtemps été utilisé comme traitement naturel de l’épilepsie, un trouble neurologique caractérisé par des crises récurrentes.

Des études montrent que les régimes LCHF peuvent jouer un rôle thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques, y compris la maladie d’Alzheimer.

Par exemple, une étude a démontré qu’un régime cétogène entraînait une amélioration du fonctionnement cognitif chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

De plus, les régimes riches en glucides transformés et en sucre ont été associés à un risque accru de déclin cognitif, tandis que les régimes riches en glucides et en graisses semblent améliorer la fonction cognitive.

Maladie cardiaque

Les régimes LCHF peuvent aider à réduire la graisse corporelle, réduire l’inflammation et améliorer les marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques.

Une étude menée auprès de 55 adultes obèses a montré que suivre un régime LCHF pendant 12 semaines réduisait les triglycérides, améliorait le cholestérol HDL et diminuait les taux de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques.

Il a également été démontré que les régimes LCHF réduisent la tension artérielle, abaissent la glycémie, diminuent le taux de cholestérol LDL et favorisent la perte de poids, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

RÉSUMÉ: Les régimes LCHF peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète et de maladies neurologiques comme l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.

Aliments à éviter

Lorsque vous suivez un régime LCHF, il est important de réduire votre consommation d’aliments riches en glucides.

Voici une liste d’éléments qui devraient être limités:

  • Grains et amidons: Pains, produits de boulangerie, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Boissons sucrées: Soda, jus, thé sucré, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat, etc.
  • Édulcorants: Sucre, miel, agave, sirop d’érable, etc.
  • Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, betteraves, pois, etc.
  • Fruits: Les fruits devraient être limités, mais la consommation de petites portions de baies est encouragée.
  • Boissons alcoolisées: La bière, les cocktails sucrés et le vin sont riches en glucides.
  • Articles à faible teneur en matières grasses et de régime: Les articles étiquetés «régime», «faible en gras» ou «léger» sont souvent riches en sucre.
  • Aliments hautement transformés: La limitation des aliments emballés et l’augmentation des aliments entiers non transformés sont encouragées.

Bien que les aliments ci-dessus doivent être réduits dans n’importe quel régime LCHF, le nombre de glucides consommés par jour varie selon le type de régime que vous suivez.

Par exemple, une personne suivant un régime cétogène doit être plus stricte dans l’élimination des sources de glucides afin d’atteindre la cétose, alors que quelqu’un suivant un régime LCHF plus modéré aura plus de liberté avec ses choix d’hydrates de carbone.

RÉSUMÉ: Les aliments riches en glucides, tels que les pains, les pâtes, les légumes riches en amidon et les boissons sucrées, devraient être restreints lorsque vous suivez un régime alimentaire LCHF.

Aliments à manger

Tout type de régime LCHF met l’accent sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides.

Les aliments respectueux du LCHF comprennent:

  • Oeufs: Les œufs sont riches en graisses saines et essentiellement un aliment sans glucides.
  • Huiles: L’huile d’olive, l’huile de coco et l’huile d’avocat sont des choix sains.
  • Poisson: Tous les poissons , mais surtout ceux riches en graisses oméga-3 comme le saumon, les sardines et la truite.
  • Viandes et volailles: viande rouge, poulet, gibier, dinde, etc.
  • Produits laitiers entiers : crème, yogourt nature entier, beurre, fromages, etc.
  • Légumes non féculents: légumes verts, brocolis, chou-fleur, poivrons, champignons, etc.
  • Avocats: Ces fruits riches en matières grasses sont polyvalents et délicieux.
  • Baies: Les baies comme les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être appréciées avec modération.
  • Noix et graines: Amandes, noix, noix de macadamia, graines de citrouille, etc.
  • Condiments: herbes fraîches, poivre, épices, etc.

L’ajout de légumes non féculents à la plupart des repas et des collations peut stimuler l’ apport en antioxydants et en fibres , tout en ajoutant de la couleur et du croustillant à votre assiette.

Se concentrer sur des ingrédients frais et entiers, essayer de nouvelles recettes et planifier des repas à l’avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à prévenir l’ennui.

RÉSUMÉ: Les aliments respectueux du LCHF comprennent les œufs, les viandes, les poissons gras, les avocats, les noix, les légumes non féculents et les huiles saines.

Un exemple de plan de repas LCHF pour une semaine

Le menu suivant peut vous aider à réussir lorsque vous commencez un régime LCHF.

La teneur en hydrates de carbone des repas varie pour accommoder des régimes plus libéraux de LCHF.

Lundi

Petit déjeuner: Deux oeufs entiers avec des épinards et des brocolis sautés dans l’huile de coco.
Déjeuner: salade de thon faite avec de l’avocat écrasé sur un lit de légumes non féculents.
Dîner: Saumon cuit au beurre servi avec des choux de Bruxelles rôtis.

Mardi

Petit – déjeuner: yaourt nature entier, garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
Déjeuner: Burger à la dinde garni de fromage cheddar servi avec des légumes tranchés non féculents.
Dîner: Steak avec poivrons rouges sautés.

Mercredi

Petit déjeuner: Un shake fait avec du lait de coco non sucré, des baies, du beurre de cacahuète et de la poudre de protéine non sucrée.
Déjeuner: Crevettes grillées servies avec des brochettes de tomates et de mozzarella.
Dîner: nouilles de courgettes au pesto avec des boulettes de poulet.

Jeudi

Petit déjeuner: tranches d’avocat et deux œufs frits dans l’huile de coco.
Déjeuner: Curry de poulet fait avec de la crème et des légumes non féculents.
Dîner: pizza à la croûte de chou – fleur garnie de légumes non féculents et de fromage.

Vendredi

Petit déjeuner: épinards, oignons et frittata au cheddar.
Déjeuner: poulet et soupe aux légumes.
Dîner: Lasagne aubergine.

Samedi

Petit déjeuner: Mirtille, beurre de noix de cajou et smoothie aux protéines de soja.
Déjeuner: rouleaux de dinde, avocat et fromage servis avec craquelins de lin.
Dîner: Truite servie avec du chou-fleur rôti.

Dimanche

Petit déjeuner: champignon, feta et omelette au chou frisé.
Déjeuner: Poitrine de poulet farcie de fromage de chèvre et d’oignons caramélisés.
Dîner: Grande salade verte garnie d’avocat tranché, de crevettes et de graines de citrouille.

Les glucides peuvent être réduits ou ajoutés en fonction de vos objectifs de santé et de perte de poids.

Il existe d’innombrables recettes à faible teneur en glucides et en gras à expérimenter, de sorte que vous pouvez toujours profiter d’un nouveau repas ou une collation savoureuse.

RÉSUMÉ: Vous pouvez profiter de nombreuses recettes saines tout en suivant un régime LCHF.

Effets secondaires et contre-indications

Bien que les données probantes établissent un lien entre de nombreux bienfaits pour la santé et le régime alimentaire du LCHF, il existe certains inconvénients.

Des versions plus extrêmes comme le régime cétogène ne conviennent pas aux enfants, aux adolescents et aux femmes qui sont enceintes ou qui allaitent, à moins qu’ils ne soient utilisés en thérapeutique pour traiter un problème médical.

Les personnes qui ont un diabète ou des problèmes de santé comme les maladies des reins, du foie ou du pancréas devraient en parler à leur médecin avant de commencer un régime LCHF.

Bien que certaines études montrent que les régimes LCHF peuvent améliorer la performance athlétique dans certains cas, ils peuvent ne pas convenir aux athlètes d’élite, car cela peut nuire aux performances athlétiques à des niveaux compétitifs.

De plus, un régime à base de LCHF peut ne pas convenir aux personnes hypersensibles au cholestérol alimentaire, souvent appelées «hyper-répondeurs».

Le régime LCHF est généralement bien toléré par la plupart des gens, mais peut provoquer des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, en particulier dans le cas de régimes très faibles en glucides comme le régime cétogène.

Les effets secondaires peuvent inclure :

  • La nausée
  • Constipation
  • La diarrhée
  • La faiblesse
  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Crampes musculaires
  • Vertiges
  • Insomnie

La constipation est une question fréquente lors du premier démarrage d’un régime LCHF et généralement causée par le manque de fibres.

Pour éviter la constipation , assurez-vous d’ajouter beaucoup de légumes non féculents à vos repas, y compris les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les poivrons, les asperges et le céleri.

RÉSUMÉ: Les régimes LCHF peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes atteintes de certaines conditions médicales. Si vous n’êtes pas sûr de savoir si le régime LCHF est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.

Conclusion

Le régime LCHF est une méthode d’alimentation qui se concentre sur la réduction des glucides en les remplacant par des graisses saines.

Le régime cétogène et le régime Atkins sont des exemples de régimes LCHF.

Suivre un régime LCHF peut aider à la perte de poids, stabiliser la glycémie, améliorer la fonction cognitive et réduire le risque de maladie cardiaque.

De plus, le régime LCHF est polyvalent et peut être adapté pour répondre à vos préférences individuelles.

Que vous cherchiez à perdre de la graisse corporelle, à combattre les fringales de sucre ou à améliorer votre contrôle de la glycémie, l’adaptation d’un mode de vie LCHF est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs.

0/5 (0 Reviews)

Pin It on Pinterest

Share This

Share This

Share this post with your friends!