Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Contrairement à la plupart des régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur quand manger en incorporant des jeûnes réguliers à court terme dans votre routine.

Cette façon de manger peut vous aider à consommer moins de calories, à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

Cependant, un certain nombre d’études ont suggéré que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour cette raison, les femmes peuvent avoir besoin de suivre une approche modifiée.

Voici un guide détaillé du débutant sur le jeûne intermittent pour les femmes.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent décrit un mode d’alimentation qui oscille entre les périodes de jeûne et de repas normal.

Les méthodes les plus courantes comprennent le jeûne tous les deux jours, les jeûnes quotidiens de 16 heures ou le jeûne pendant 24 heures, deux jours par semaine.

Contrairement à la plupart des régimes, le jeûne intermittent n’implique pas le suivi des calories ou des macronutriments. En fait, il n’y a pas d’exigences sur les aliments à manger ou à éviter, ce qui en fait plus un mode de vie qu’un régime alimentaire.

Beaucoup de gens utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids car c’est un moyen simple, pratique et efficace de manger moins et de réduire la graisse corporelle.

Il peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, préserver la masse musculaire et améliorer le bien-être psychologique .

De plus, ce régime alimentaire peut vous faire gagner du temps dans la cuisine, car vous avez moins de repas à planifier, préparer et cuisiner .

RÉSUMÉ: Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui comprend des jeûnes réguliers à court terme. C’est un choix de mode de vie populaire qui a des avantages potentiels pour la perte de poids, la composition corporelle, la prévention des maladies et le bien-être.

Le jeûne intermittent peut affecter différemment les hommes et les femmes

Il y a des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.

Une étude a montré que le contrôle de la glycémie s’est effectivement aggravé chez les femmes après trois semaines de jeûne intermittent, ce qui n’était pas le cas chez les hommes.

Il y a aussi beaucoup d’histoires anecdotiques de femmes qui ont connu des changements dans leurs cycles menstruels après avoir commencé le jeûne intermittent.

Ces changements se produisent parce que les corps féminins sont extrêmement sensibles à la restriction calorique .

Lorsque l’apport calorique est faible – par exemple, si le jeûne est trop long ou trop fréquent – une petite partie du cerveau appelée hypothalamus est affectée.

Cela peut perturber la sécrétion de l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), une hormone qui aide à libérer deux hormones de la reproduction: l’hormone lutéinisante (LH) et l’hormone folliculo-stimulante (FSH).

Lorsque ces hormones ne peuvent pas communiquer avec les ovaires, vous courez le risque de règles irrégulières, d’infertilité, de mauvaise santé osseuse et d’autres effets sur la santé.

Bien qu’il n’y ait pas d’études comparables chez l’homme, des tests chez le rat ont montré que 3 à 6 mois de jeûne alterné entraînaient une réduction de la taille de l’ovaire et des cycles de reproduction irréguliers chez les rats femelles.

Pour ces raisons, les femmes devraient envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, comme des périodes de jeûne plus courtes et moins de jours de jeûne.

RÉSUMÉ: Le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour réduire les effets indésirables, les femmes devraient adopter une approche modérée du jeûne: des jeûnes plus courts et moins de jours de jeûne.

Avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les femmes

Le jeûne intermittent profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire votre risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde .

L’hypertension artérielle, le taux élevé de cholestérol LDL et les fortes concentrations de triglycérides sont quelques-uns des principaux facteurs de risque de développement d’une maladie cardiaque.

Une étude chez 16 hommes et femmes obèses a montré que le jeûne intermittent abaissait la pression artérielle de 6% en seulement huit semaines.

La même étude a également montré que le jeûne intermittent abaissait le cholestérol LDL de 25% et les triglycérides de 32%.

Cependant, les preuves du lien entre le jeûne intermittent et l’amélioration des taux de cholestérol LDL et de triglycérides ne sont pas cohérentes.

Une étude menée chez 40 sujets de poids normal a révélé que quatre semaines de jeûne intermittent pendant la fête islamique du Ramadan n’ont pas entraîné de réduction du cholestérol LDL ou des triglycérides.

Des études de qualité supérieure avec des méthodes plus robustes sont nécessaires avant que les chercheurs puissent pleinement comprendre les effets du jeûne intermittent sur la santé cardiaque.

Diabète

Le jeûne intermittent peut également aider efficacement à gérer et à réduire votre risque de développer un diabète.

Semblable à la restriction calorique continue, le jeûne intermittent semble réduire certains des facteurs de risque pour le diabète.

Il le fait principalement en abaissant les niveaux d’insuline et en réduisant la résistance à l’insuline .

Dans une étude randomisée contrôlée de plus de 100 femmes en surpoids ou obèses, six mois de jeûne intermittent ont réduit les niveaux d’insuline de 29% et la résistance à l’insuline de 19%. Les niveaux de sucre dans le sang sont restés les mêmes .

De plus, il a été démontré que 8 à 12 semaines de jeûne intermittent réduisent les niveaux d’insuline de 20 à 31% et les taux de sucre dans le sang de 3 à 6% chez les personnes pré-diabétiques, une condition dans laquelle la glycémie est élevée mais pas assez élevée pour diagnostiquer le diabète .

Cependant, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes en termes de glycémie.

Une petite étude a révélé que le contrôle de la glycémie s’était aggravé chez les femmes après 22 jours de jeûne d’un jour sur deux, alors qu’il n’y avait aucun effet négatif sur la glycémie chez les hommes.

Malgré cet effet secondaire, la réduction de l’insulinorésistance et de la résistance à l’insuline réduirait probablement encore le risque de diabète, particulièrement chez les personnes atteintes de pré-diabète.

Perte de poids

Le jeûne intermittent peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids lorsqu’il est fait correctement, car les jeûnes réguliers à court terme peuvent vous aider à consommer moins de calories et perdre du poids.

Un certain nombre d’études suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace que les régimes traditionnels hypocaloriques pour la perte de poids à court terme .

Un examen de 2018 des études chez les adultes en surpoids a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids moyenne de 6,8 kg sur une période de 3 à 12 mois.

Un autre examen a montré que le jeûne intermittent réduit le poids corporel de 3-8% chez les adultes en surpoids ou obèses sur une période de 3-24 semaines. L’examen a également révélé que les participants ont réduit leur tour de taille de 3-7% au cours de la même période.

Il convient de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids pour les femmes restent à prouver.

À court terme, le jeûne intermittent semble favoriser la perte de poids. Cependant, la quantité que vous perdez dépendra probablement du nombre de calories que vous consommez pendant les périodes sans jeûne et de la durée de votre vie.

Cela peut vous aider à manger moins

Passer à un jeûne intermittent peut naturellement vous aider à manger moins.

Une étude a révélé que les jeunes hommes mangeaient 650 calories de moins par jour lorsque leur ration alimentaire était limitée à une période de quatre heures.

Une autre étude portant sur 24 hommes et femmes en bonne santé a examiné les effets d’un long jeûne de 36 heures sur les habitudes alimentaires. En dépit de consommer des calories supplémentaires le jour de l’après-jeûne, les participants ont diminué leur bilan calorique total de 1 900 calories, une réduction significative.

Autres avantages pour la santé

Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal suggèrent que le jeûne intermittent peut aussi donner d’autres bienfaits pour la santé.

  • Inflammation réduite: Certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs clés de l’inflammation. L’inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et divers problèmes de santé.
  • Amélioration du bien-être psychologique: Une étude a révélé que huit semaines de jeûne intermittent réduisaient la dépression et les comportements d’hyperphagie boulimique tout en améliorant l’image corporelle chez les adultes obèses.
  • Longévité accrue: Il a été démontré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie chez les rats et les souris de 33 à 83%. Les effets sur la longévité chez les humains doivent encore être déterminés.
  • Préserver la masse musculaire: Le jeûne intermittent semble être plus efficace pour retenir la masse musculaire par rapport à la restriction calorique continue. Une masse musculaire plus élevée vous aide à brûler plus de calories, même au repos.

Plus précisément, les avantages du jeûne intermittent pour la santé chez les femmes doivent être étudiés plus en détail dans des études humaines bien conçues avant de pouvoir tirer des conclusions.

RÉSUMÉ: Le jeûne intermittent peut aider les femmes à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes

Quand il s’agit de suivre un régime, il n’y a pas d’approche unique. Ceci s’applique également au jeûne intermittent.

D’une manière générale, les femmes devraient adopter une approche plus détendue du jeûne que les hommes.

Cela peut inclure des périodes de jeûne plus courtes, moins de jours de jeûne et / ou consommer un petit nombre de calories pendant les jours de jeûne.

Voici quelques-uns des meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes:

  • Méthode Crescendo: jeûne 12-16 heures pendantur deux à trois jours par semaine. Les jours de jeûne doivent être non consécutifs et espacés régulièrement tout au long de la semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi).
  • Manger-arrêter-manger (aussi appelé le protocole de 24 heures):Un jeûne complet 24 heures une ou deux fois par semaine (maximum de deux fois par semaine pour les femmes). Commencez avec des jeûnes de 14-16 heures et augmentez graduellement.
  • Le régime 5: 2 :Restreindre les calories à 25% de votre apport habituel (environ 500 calories) pendant deux jours par semaine et manger « normalement » les cinq autres jours. Laisser un jour entre les jours de jeûne.
  • Jeûne de jour alterné modifié : Je jeûne tous les deux jours, mais je mange «normalement» les jours sans jeûne. Vous êtes autorisé à consommer 20-25% de votre apport calorique habituel (environ 500 calories) le jour de jeûne.
  • La méthode 16/8 (aussi appelée «Méthode de Leangains»):Jeûner 16 heures par jour et manger toutes les calories dans une fenêtre de huit heures. Il est conseillé aux femmes de commencer avec des jeûnes de 14 heures et éventuellement de pousser jusqu’à 16 heures.

Quel que soit votre choix, il est toujours important de bien manger en dehors des périodes de jeûne. Si vous mangez une grande quantité d’aliments insalubres et caloriques pendant les périodes sans jeûne, vous pourriez ne pas connaître la même perte de poids et les mêmes avantages pour la santé.

Au bout du compte, la meilleure approche est celle que vous pouvez tolérer et maintenir à long terme et qui n’entraîne aucune conséquence négative pour la santé.

RÉSUMÉ: Il y a plusieurs façons pour les femmes de faire du jeûne intermittent. Certaines des meilleures méthodes incluent le régime de 5: 2, le jeûne de jour alterné modifié et la méthode de crescendo.

Comment commencer

Démarrer est simple.

En fait, il est probable que vous ayez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents avant. Beaucoup de gens mangent instinctivement de cette façon, en sautant le matin ou le soir.

La meilleure façon de commencer est de choisir l’une des méthodes de jeûne intermittent ci-dessus et de l’essayer.

Cependant, vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre un plan structuré.

Une alternative est de jeûner quand cela vous convient. Sauter des repas de temps en temps quand vous n’avez pas faim ou n’avez pas le temps de cuisiner peut fonctionner pour certaines personnes.

En fin de compte, peu importe le type de jeûne que vous choisissez. La chose la plus importante est de trouver la méthode qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie.

RÉSUMÉ: La manière la plus simple de commencer est de choisir l’une des méthodes ci-dessus et de l’essayer. Arrêtez immédiatement si vous ressentez des effets indésirables.

Sécurité et effets secondaires

Les versions modifiées du jeûne intermittent semblent être sans danger pour la plupart des femmes.

Cela étant dit, un certain nombre d’études ont signalé certains effets secondaires, y compris la faim, les sautes d’humeur, le manque de concentration, la réduction de l’énergie, les maux de tête et la mauvaise haleine les jours de jeûne.

Il y a aussi quelques histoires en ligne de femmes qui rapportent que leur cycle menstruel s’est arrêté en suivant un régime de jeùne intermittent.

Si vous avez un problème médical, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

La consultation médicale est particulièrement importante pour les femmes qui:

  • Ont une histoire de troubles de l’alimentation.
  • Ont du diabète ou éprouvent régulièrement des niveaux bas de sucre dans le sang.
  • Sont en insuffisance pondérale, mal nourris ou ont des carences nutritionnelles.
  • Sont enceinte, allaitantes ou essayent de concevoir.
  • Ont des problèmes de fertilité ou des antécédents d’aménorrhée (périodes manquées).

En fin de compte, le jeûne intermittent semble être sécuritaire. Pourtant, si vous rencontrez des problèmes – tel une perte de votre cycle menstruel – arrêtez immédiatement.

RÉSUMÉ: Le jeûne intermittent peut causer la faim, de faibles niveaux d’énergie, des maux de tête et de la mauvaise haleine. Les femmes qui sont enceintes, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation devraient consulter un médecin avant de commencer un régime de jeûne intermittent.

Conclusion

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Les meilleurs types pour les femmes incluent des jeûnes quotidiens de 14-16 heures, le régime de 5: 2 ou le jeûne modifié par jour alterné.

Bien que le jeûne intermittent se soit avéré bénéfique pour la santé cardiaque, le diabète et la perte de poids, certaines données indiquent qu’il pourrait avoir des effets négatifs sur la reproduction et la glycémie chez certaines femmes.

Cela étant dit, les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sans danger pour la plupart des femmes et peuvent être une option plus appropriée que les jeûnes plus longs ou plus strictes.

Si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids ou à améliorer votre santé, le jeûne intermittent est certainement quelque chose à considérer.