La recherche sur les graisses est source de confusion, et l’Internet regorge de recommandations contradictoires.

Une grande partie de la confusion se produit lorsque les gens font des généralisations sur les graisses dans l’alimentation. Beaucoup de livres de régime, médias et blogs parlent des graisses comme si elles étaient toutes pareilles.

En réalité, des dizaines de graisses sont courantes dans le régime alimentaire, et chacune a un rôle différent dans le corps et les effets sur votre santé. Même au sein de groupes de graisses comme les acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés, des graisses spécifiques ont encore des rôles différents.

Cet article va expliquer les différences entre certains des principaux gras alimentaires et leurs effets sur la santé, à la fois bons et mauvais.

La clé est de comprendre que chaque type de graisse a ses propres effets uniques sur le corps. Une fois que vous commencez à penser aux graisses plus spécifiquement, vous serez mieux équipé pour faire des choix diététiques sains.

Comment la graisse a été diabolisé

Il y a des décennies, le bon sens consistait à manger des aliments gras parce que c’était le moyen le plus efficace d’obtenir de l’énergie. La graisse contient plus de calories en poids que tout autre nutriment.

Au fil du temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certaines graisses sont plus saines que d’autres. Dans les années 1930, des scientifiques russes ont découvert que l’alimentation des animaux avec un régimes très riches en cholestérol provoquait l’athérosclérose.

C’est une condition où la plaque s’accumule dans les artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiaque. L’athérosclérose est la principale cause de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Dans les années 1940 et 1950, les maladies cardiaques dans plusieurs pays ont diminué. Beaucoup ont attribué ce phénomène au rationnement pendant la Seconde Guerre mondiale. Ceci a alimenté la croyance que la graisse et le cholestérol, qui étaient élevé dans les nourritures restreintes, auraient contribué aux maladies de coeur.

L’étude des sept pays, une vaste étude internationale dirigée par le physiologiste américain Ancel Keys et d’autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.

Ceux-ci comprenaient le tabagisme, l’hypertension, la prise de poids, les régimes yo-yo et le cholestérol sanguin.

L’étude des sept pays a contribué à l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées augmentaient le cholestérol sanguin, prédisaient l’athérosclérose et les maladies cardiaques.

Cependant, même des décennies auparavant, Ancel Keys a reconnu que toutes les graisses n’étaient pas nocives. Il était sceptique quant à l’importance du cholestérol alimentaire et a montré que les graisses insaturées réduisaient le risque de maladie cardiaque.

Malheureusement, sa science et celle des autres chercheurs ont été mal citées par les décideurs politiques, les nutritionnistes et les journalistes.

Noir et blanc, des conclusions extrêmes, telles que «tout le gras saturé est mauvais» ou «tout le monde devrait manger un régime faible en gras», ne sont pas utiles ou correctes. Cet article va démystifier la littérature confuse sur la graisse en regardant une combinaison de recherche ancienne et nouvelle.

RÉSUMÉ: Depuis les années 1930, les scientifiques ont soupçonné que les graisses et le cholestérol pouvaient causer l’athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches ultérieures ont montré que juger toutes les graisses ensemble – même toutes les graisses saturées – est une simplification excessive inexacte.

Le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur la santé cardiaque

Le cholestérol est fabriqué par le foie chez les humains et les animaux. Pour cette raison, vous ne l’obtenez dans votre alimentation qu’à partir de produits animaux.

Les principales sources comprennent les jaunes d’œufs, le foie d’animaux, l’huile de poisson ou de poisson, les graisses animales ou les graisses comme le beurre, les crustacés, la viande, le fromage et les produits de boulangerie faits avec de la graisse animale.

Le foie ajuste la quantité de cholestérol qu’il fait en fonction de ce qui vient de l’alimentation. Lorsque vous mangez de grandes quantités de cholestérol, le foie en fait moins.

Le cholestérol que vous mangez a un petit effet sur le taux de cholestérol dans votre sang. Même il y a 50 ans, Ancel Keys a reconnu que cet effet était trivial pour la plupart des gens.

« L’attention porté au [cholestérol alimentaire] seul accomplit peu », a déclaré Keys.

Selon une vaste étude qui a combiné des preuves avec plus de 350 000 adultes, le cholestérol alimentaire n’était pas associé à la crise cardiaque ou l’ AVC ( 6 ).

Cependant, une combinaison de plusieurs grandes études a montré que jusqu’à 25% des personnes sont plus sensibles que la moyenne au cholestérol alimentaire. Pour ces personnes, de grandes quantités de cholestérol alimentaire augmentent à la fois le «mauvais» LDL et le «bon» cholestérol HDL.

RÉSUMÉ: Le cholestérol alimentaire n’influence pas le risque de maladie cardiaque pour la plupart des gens, selon les plus grandes études disponibles. Cependant, pour un quart de la population, un taux élevé de cholestérol alimentaire augmente le «mauvais» cholestérol LDL et le «bon» cholestérol HDL.

Dire que toutes les graisses saturées sont mauvaises est une simplification excessive

La graisse saturée est différente de la graisse insaturée en ce qu’elle n’a aucune double liaison chimique. Cela la rend plus stable, elle est donc solide à température ambiante.

Les graisses saturées font l’objet de nombreuses controverses et les experts en nutrition ne sont pas toujours d’accord sur leur impact sur la santé. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la recherche sur les graisses saturées peut porter à confusion.

Tous les gras saturés sont pas les mêmes

Alors que les personnes qui donnent des conseils diététiques regroupent souvent des graisses saturées, il existe de nombreux types de graisses saturées qui ont des effets différents sur la santé. L’étiquetage de toutes les graisses saturées comme «saines» ou «malsaines» est une simplification excessive.

Une caractéristique discriminante des graisses est leur longueur, ce qui signifie le nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent. Les graisses peuvent être courtes (contenant moins de six atomes de carbone), moyennes (6-10 carbones), longues (12-22 carbones) ou très longues (22 ou plus).

Vos cellules traitent les graisses très différemment selon leur longueur de chaîne, ce qui signifie que les graisses de différentes longueurs peuvent avoir des effets différents sur la santé.

Une étude portant sur 16 000 adultes européens a montré que la consommation d’acides gras à très longue chaîne (AGTLC) était associée à une diminution du risque de diabète de type 2.

Les AGTLC sont présents dans les noix, y compris l’huile d’arachide et l’huile de canola. L’étude a également révélé que l’acide arachidique gras à longue chaîne, présent dans les huiles végétales, était protecteur.

Si une graisse saturée a un nombre pair ou impair de carbones dans sa chaîne est également important.

La même étude de 16 000 adultes européens a trouvé que les acides gras saturés avec un nombre pair de carbones étaient associés au diabète de type 2, alors que les acides gras de longueur irrégulière étaient associés à un risque plus faible de la maladie.

Les graisses saturées de longueur égale comprennent le stéarate, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage et les produits de boulangerie.

Ils comprennent également le palmitate, qui est nommé pour l’huile de palme, mais aussi dans les produits laitiers, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Une autre graisse saturée de longueur égale, le myristate, peut être trouvée dans le beurre, l’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Les graisses saturées de longueur impaire, y compris l’heptadécanoate et le pentadécanoate, proviennent principalement du bœuf et des produits laitiers.

Parce que les effets sur la santé des graisses saturées et les façons dont elles sont métabolisées sont si nuancés, il n’est pas utile de les considérer comme «bonnes» ou «mauvaises».

Les gens mangent des aliments, pas des nutriments individuels

Alors que la plupart des études de nutrition se penchent sur les effets des nutriments individuels, même le même type spécifique de graisse peut avoir des effets différents selon sa source.

Par exemple, le palmitate gras saturé provenant du saindoux provoque l’athérosclérose chez les animaux, mais le même palmitate provenant du suif ne le fait pas.

De plus, réorganiser la façon dont les graisses dans le saindoux sont reliées les unes aux autres pour ressembler davantage au suif inverse les effets nocifs du palmitate.

Bien que ces différences soient nuancées, le fait est que la nourriture spécifique est plus importante que le type de graisse qu’elle contient.

Par exemple, un avocat contient la même quantité de gras saturés que trois tranches de bacon.

Le bacon augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.

Cependant, manger environ une moitié à 1,5 avocat par jour réduit effectivement les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL , selon une étude sur 229 adultes.

Cela est probablement en partie dû aux différences dans les types de graisses saturées dans les avocats et la façon dont elles sont structurés. Cependant, les avocats contiennent également des composés végétaux sains qui peuvent offrir d’autres avantages.

Lorsque vous décidez des matières grasses à inclure dans votre alimentation, il est plus important de choisir une variété d’aliments sains, y compris les légumes, les noix, les graines et le poisson, que de vous concentrer sur des acides gras individuels.

D’autres facteurs dans votre alimentation modifient les effets des graisses saturées

Lorsque les chercheurs se penchent sur les associations entre les gras saturés et la santé, ils pensent souvent que les graisses saturées proviennent de la viande, du fromage et d’autres produits laitiers.

En réalité, 15% des graisses saturées dans le régime occidental proviennent de desserts riches en glucides, y compris des gâteaux, des biscuits, des pâtisseries et des bonbons. Un autre 15% provient des aliments «indésirables» tels que les hamburgers, les frites, les pizzas et les chips, et 6% de desserts à base de produits laitiers.

Lorsque ces aliments et ces désordres ne sont représentés dans la recherche que par leur teneur en graisses saturées, il devient difficile de distinguer leurs effets sur la santé de ceux d’autres aliments qui contiennent également des graisses saturées.

Par exemple, le fromage contribue à fournir plus de graisses saturées à l’alimentation occidentale que n’importe quel autre aliment. Cependant, la plus grande étude sur le fromage a examiné ses effets chez 177 000 adultes sur une période de 5 à 15 ans et n’a trouvé aucun lien entre le fromage et la mort prématurée.

Une autre étude d’envergure menée auprès de centaines de milliers d’adultes pendant 25 ans a conclu que consommer du lait, du fromage et du yogourt n’augmentait pas les maladies cardiaques et réduisait même légèrement le risque d’accident vasculaire cérébral.

En ce qui concerne la viande, une étude de plus de 1,6 million d’adultes a montré que ceux qui mangeaient le plus de viande transformée présentaient un risque de maladie cardiaque et de décès plus élevé de 20% environ que ceux qui en mangeaient le moins.

L’étude a également révélé que ceux qui mangeaient le plus de viande rouge avaient un risque de mourir de maladie cardiaque de 16% plus élevé que ceux qui en mangeaient le moins.

Cependant, il est important de noter que les gens attribuent parfois à tort les effets d’un régime alimentaire malsain aux graisses saturées.

Les régimes riches en graisses saturées ont tendance à être riches en calories et peuvent conduire à un gain de poids, de sorte qu’il peut être facile de blâmer les graisses saturées pour les effets qui peuvent avoir été causés par l’excès de calories sur le gain de poids.

Par exemple, certaines études ont montré que les maladies cardiaques sont plus étroitement liées aux calories et au gain de poids que les graisses saturées.

Ceci est important car cela signifie que de nombreux aliments riches en graisses saturées sont sûrs tant qu’ils sont consommés avec modération dans un régime qui ne provoque pas de gain de poids.

RÉSUMÉ: Certaines graisses saturées contribuent aux maladies cardiaques. Cependant, dire que toutes les graisses saturées sont mauvaises est une simplification excessive. En effet, lorsqu’ils proviennent de sources laitières et végétales, ainsi que de certaines viandes, certains grais saturés sont sains.

Industriel – Non naturel – Les gras trans causent des maladies cardiaques

Les gras trans sont fabriqués industriellement en «hydrogénant» de l’huile végétale dans un processus qui consiste à la bombarder d’hydrogène gazeux. Cela transforme les graisses insaturées liquides en graisses saturées et trans solides ou presque solides.

Les sources les plus courantes de gras trans comprennent les gâteaux, les tartes, le glaçage, les garnitures crémeuses, les aliments frits et les biscuits faits avec de la margarine.

Les huiles qui sont «complètement hydrogénées» deviennent indiscernables des graisses saturées, et sont traitées comme des graisses saturées par le corps.

Cependant, les gras trans – du moins ceux qui sont fabriqués à partir d’huiles végétales – sont étrangers au corps et contribuent à l’athérosclérose et aux maladies cardiaques.

Une étude de 39 mois sur l’athérosclérose dans les artères cardiaques de 50 hommes a montré que la maladie s’aggravait plus rapidement chez les hommes qui consommaient plus de graisses trans.

Cette augmentation de l’athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes qui avaient récemment subi une crise cardiaque et constaté qu’elles avaient des niveaux plus élevés de gras trans dans leurs cellules graisseuses comparativement à 179 adultes qui n’avaient pas eu de crise cardiaque.

Aux États-Unis, les étiquettes des aliments doivent maintenant indiquer la quantité de gras trans par portion. Malheureusement, les entreprises sont autorisées à arrondir à zéro si le montant par portion est inférieur à 0,5 grammes.

Ceci est particulièrement gênant étant donné que la taille de la portion n’est pas réglementée, et les entreprises peuvent manipuler la portion inférieure à ce que vous mangez habituellement en même temps pour réclamer «0 g de gras trans par portion».

Pour éviter ce piège, jetez un oeil aux ingrédients. Si dans la liste des ingrédient vous voyez quelque part «partiellement hydrogénée», la nourriture contient des gras trans et devrait être utilisée avec parcimonie.

Bien que les gras trans industriels ou artificiels soient clairement nuisibles , les produits laitiers et la viande contiennent de petites quantités de gras trans naturels. Ces gras trans naturels ne sont pas associés à la maladie cardiaque et peuvent même être bénéfiques.

RÉSUMÉ: Les gras trans industriels ou artificiels causent des maladies cardiaques. Évitez-les. Même si une étiquette d’aliments indique qu’elle contient «0 g de gras trans», si sa liste d’ingrédients indique «partiellement hydrogénée», cela signifie qu’elle contient des gras trans industriels malsains.

Les graisses insaturées sont bénéfiques pour le coeur

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont des doubles liaisons chimiques qui changent la façon dont votre corps les stocke et les utilise pour l’énergie.

Les gras insaturés sont bons pour le cœur, même si certains le sont plus que d’autres. Comme avec les graisses saturées, il y a beaucoup de différents gras insaturés. Leur longueur, le nombre et la position des doubles liaisons influencent leurs effets dans le corps.

Les gras monoinsaturés ont une double liaison, alors que les gras polyinsaturés ont deux à six doubles liaisons.

Les gras monoinsaturés sont bons

Les gras monoinsaturés sont abondants dans les huiles d’olive et de canola et les avocats . Ils peuvent également être trouvés dans les noix, y compris les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou.

Une étude menée auprès de 840 000 adultes sur une période de 4 à 30 ans a révélé que ceux qui consommaient le plus de graisses monoinsaturées présentaient un risque de décès par maladie cardiaque de 12% inférieur à celui de ceux qui en mangeaient le moins.

Ce bénéfice était le plus fort pour l’acide oléique et l’huile d’olive, comparé à d’autres sources de graisses mono – insaturées .

Les gras polyinsaturés sont encore meilleurs

Les gras polyinsaturés sont potentiellement encore meilleurs que les gras monoinsaturés. Dans une étude, le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des graisses polyinsaturées a réduit le risque de maladie cardiaque de 19%.

Cela équivaut à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque pour chaque tranche de 5% de leurs calories quotidiennes consommées à partir de polyinsaturés plutôt que de graisses saturées.

Les gras polyinsaturés se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles de graines.

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé

Les acides gras oméga-3 , un type spécifique de graisse polyinsaturée, se retrouvent dans les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le thon germon.

Une étude menée auprès de 45 000 adultes a utilisé les quantités d’acides gras oméga-3 présentes dans le sang et les tissus adipeux pour estimer les quantités d’oméga-3 présentes dans l’alimentation. Elle a constaté qu’un apport élevé en oméga-3 était associé à un risque 10% plus faible de maladie cardiaque.

Toutes les études n’ont pas trouvé les mêmes avantages, et certaines personnes ont des inquiétudes à propos de la consommation de poisson parce qu’elle peut être une source de mercure, qui est toxique si elle est consommée en quantité suffisante.

La Food and Drug Administration des États-Unis et l’Environmental Protection Agency ont déclaré que deux à trois portions de poisson par semaine constituent la limite supérieure sûre, bien que cela dépende du type de poisson.

Ils recommandent de ne pas manger régulièrement du poisson contenant les plus hauts niveaux de mercure, y compris les gros poissons comme le thazard, le makaire, l’espadon et le thon obèse.

Le germon et le thon à nageoires jaunes contiennent moins de mercure et sont considérés comme sûrs jusqu’à une fois par semaine, tandis que le saumon, la truite et le poisson blanc peuvent être consommés sans danger deux à trois fois par semaine.

RÉSUMÉ: L’huile d’olive, l’huile de canola et les huiles de graines sont utiles pour la cuisson et sont des sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Les noix et le poisson sont également des sources de gras polyinsaturés sains, y compris les oméga-3.

Forever Arctic Sea

Forever Arctic Sea apporte aux corps des acides gras Omega 3 dit « essentiels » parce que le corps n’est pas en mesure de les fabriquer lui même. Il est essentiel d’avoir des apports quotidien en oméga-3 pour le bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Forever Arctic sea est une excellente source d’oméga 3 sous la leur forme DHA et EPA qui prennent en charge le fonctionnement du coeur.  Le DHA contribue également au maintien de la fonction cérébral normale. Arctic Sea un excellent complément anti-age. Les huiles de poissons de Forever Arctic Sea ne proviennent que de petits poissons avec de faibles concentrations de mercure, de plus les huiles sont filtrées afin d’être purifié complètement.

Conclusion

Plus vous en savez sur les graisses, plus vous serez équipé pour faire des choix sains.

La clé est de comprendre que chaque type de graisse a des effets uniques sur le corps, et ces effets peuvent être bons ou mauvais.

Par exemple, de nombreuses études regroupent toutes les graisses saturées, alors qu’en réalité il existe de nombreux types de graisses saturées, chacune avec des rôles différents dans le corps.

De plus, les gens ne mangent pas les graisses saturées isolément – ils choisissent des aliments avec beaucoup de différents types de graisses et d’autres nutriments.

Même le même type de graisses saturées peut avoir des effets différents selon la façon dont il est connecté à d’autres graisses et ce qu’il y a d’autre dans l’alimentation. Par exemple, les graisses saturées dans les produits laitiers, la volaille et certaines huiles végétales sont neutres ou même cardiaques.

Les gras insaturés sont toujours sains pour le cœur, alors que les gras trans industriels sont constamment nocifs. En revanche, les petites quantités de gras trans naturels dans les produits laitiers sont inoffensives, tout comme le cholestérol dans les œufs et d’autres produits d’origine animale.

Dans l’ensemble, choisissez de bons gras , y compris les graisses insaturées et les graisses saturées provenant d’une variété de légumes, de noix, de graines, de poisson et de viandes non transformées. Évitez les mauvaises graisses telles que les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées dans la viande transformée.

Suivre ces directives aidera à contrôler votre risque de maladie cardiaque et prolongera votre vie.

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