Les fruits rouges sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Ils sont délicieux, nutritifs et offrent un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé.

Voici 10 bonnes raisons d’inclure les fruits rouges dans votre alimentation.

1. Les fruits rouges sont bourrés d’antioxydants

Les fruits rouges contiennent des antioxydants , qui aident à garder les radicaux libres sous contrôle.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont des sous-produits normaux du métabolisme. Il est important d’avoir une petite quantité de radicaux libres dans votre corps pour l’aider à se défendre contre les bactéries et les virus.

Toutefois, les radicaux libres peuvent également endommager vos cellules lorsqu’ils sont présent en trop grandes quantités. Les antioxydants peuvent aider à neutraliser ces composés.

Les fruits rouges sont une grande source d’antioxydants, tels que les Anthocyanes , l’ acide ellagique et le resvératrol . En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie).

Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises ont la plus forte activité antioxydante des fruits couramment consommés, juste après les grenades.

En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants présent dans les fruits rouges peuvent aider à réduire le stress oxydatif.

Une étude chez des hommes sains a constaté que la consommation d’ une seule portion de 300 grammes de myrtilles a aidé à protéger leur ADN contre les radicaux libres.

Dans une autre étude, où des gens en bonne santé ont consommé 500 grammes de pulpe de fraise chaque jour pendant 30 jours, on a pu noter qu’un marqueur pro-oxydant avait diminué de 38%.

Les fruits rouges sont riches en antioxydants tels que les anthocyanines, qui peuvent protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres.

2. Les fruits rouges peuvent aider à réguler votre taux de sucre et vos niveaux d’insuline

Les fruits rouges peuvent améliorer votre glycémie et vos niveaux d’insuline.

Des études menées sur l’hommes suggèrent qu’ils peuvent protéger les cellules contre les niveaux élevés de sucre dans le sang, aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire la glycémie ainsi que la réponse à l’insuline lors de repas riches en glucides.

Fait important, ces effets semblent se produire pour des personnes en bonne santé ainsi que pour ceux qui ont une résistance à l’insuline .

Dans une étude sur des femmes en bonne santé, la consommation de 150 grammes de fraises en purée ou des baies mélangées avec du pain a conduit à une réduction de 24-26% des niveaux d’insuline, par rapport à celles qui avait consommées le pain uniquement.

En outre, dans une étude de six semaines, des personnes obèses et insulino-résistantes, qui ont consommées un smoothie aux myrtilles deux fois par jour ont connu une plus grande amélioration de la sensibilité à l’insuline que le groupe ayant consommé des smoothies sans fruits rouges.

Les fruits rouges peuvent améliorer la glycémie et la réponse à l’insuline lorsqu’ils sont consommées avec des aliments riches en glucides ou lorsqu’ils sont inclus dans des smoothies.

3. Les fruits rouges sont riches en fibres

Les fruits rouges sont une bonne source de fibres , y compris de fibres solubles. Des études ont montré que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement des aliments à travers votre tube digestif, conduisant à une réduction de la faim et à un sentiment accrus de plénitude.

Cela peut vous aider à diminuer votre apport calorique et à gérer votre poids plus facilement.

De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories absorbées lors de repas mixtes. Une étude a révélé que le doublement de votre apport en fibres pourrait aider votre corps à absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour.

En outre, la teneur élevée en fibres des fruits rouges signifie que leur contenu en glucides digestibles ou nets est inférieur à la somme de ses glucides. Les glucides nets sont calculés en soustrayant la fibre des glucides totaux.

Nombre de glucides et de fibres par portion d’une tasse de fruits rouges:

  • Framboises: 15 grammes de glucides, dont 8 sont des fibres.
  • Mûres : 15 grammes de glucides, dont 8 sont des fibres.
  • Fraises : 12 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
  • Myrtilles: 21 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres.

En raison de leur faible teneur en glucides nets, les fruits rouges sont des aliments sains et à faible teneur en carbohydrates.

Les fruits rouges contiennent des fibres, ce qui peut aider à diminuer l’ appétit, augmenter le sentiment de plénitude et à réduire le nombre de calories que votre corps absorbe lors de repas mixtes.

4. Les fruits rouges fournissent de nombreux nutriments

Les fruits rouges sont faibles en calories et extrêmement nutritifs. En plus d’être riches en antioxydants, ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.

Les fruits rouges, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, une tasse de fraises offre 150% des AJR pour la vitamine C.

À l’exception de la vitamine C, tous les fruits rouges sont assez similaires en termes de leur teneur en vitamines et minéraux.

Ci – dessous le contenu nutritionnel d’une portion de 144 grammes de mûres :

  • Calories: 62.
  • Vitamine C: 50% des AJR.
  • Manganèse: 47% des AJR.
  • Vitamine K: 36% des AJR.
  • Cuivre: 12% des AJR.
  • Folate: 9% des AJR.

Le nombre de calories pour une tasse de fruits rouges varie de 49 pour les fraises à 84 pour les myrtilles , ce qui fait des fruits rouges l’une des catégories de fruits les plus basses en apport calorique.

Les fruits rouges sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine C et en manganèse, et représentent un faible apport calorique.

5. Les antioxydants aident à combattre l’inflammation

Les fruits rouges ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

L’inflammation est une réponse de votre corps dans le but de créer une défense contre une infection ou une blessures.

Cependant, les modes de vie modernes conduisent souvent à une inflammation excessive et soutenue due à un stress accru, une activité physique inadéquate et à des choix alimentaires malsains.

Ce type d’inflammation chronique est réputé pour contribuer au développement du diabète, des maladies cardiaques et de l’ obésité, ainsi que d’autres maladies.

L’ inflammation dans le corps est mesurée en observant l’ évolution de certains marqueurs, tels que l’ IL-6 et de CRP . Des niveaux élevés de CRP ont été liés à un risque accru de maladies cardiaques.

Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à réduire ces marqueurs inflammatoires.

Dans une étude, quand des personnes en surpoids ont consommé une boisson à la fraise avec un repas à haute teneur en glucides et riche en graisses, leurs niveaux d’ IL-6 et de CRP ont diminué significativement par rapport au groupe ayant consommé une boisson sans les fraises.

Les fruits rouges peuvent aider à réduire l’ inflammation et diminuer le risque de maladies cardiaques et d’ autres problèmes de santé.

6. Les fruits rouges peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol

Les fruits rouges sont des aliments bons pour le cœur.

On a montré que les framboises noires et des fraises pouvaient aider à réduire le cholestérol chez les personnes obèses et les personnes présentant un syndrome métabolique.

Dans une étude, les adultes atteints du syndrome métabolique qui ont consommé une boisson faite à partir de fraises lyophilisées par jour pendant huit semaines ont connu une baisse de 11% du taux de LDL ( «mauvais» cholestérol).

De plus, les fruits rouges peuvent aider à prévenir l’oxydation ou l’endommagement du cholestérol LDL, ce qui est considéré comme un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Dans une étude contrôlée, lorsque des personnes obèses ont consommé 50 grammes de myrtilles lyophilisés par jour pendant huit semaines, leurs niveaux de LDL oxydés ont diminué de 28%.

Il à été démontré que les baies pouvaient abaisser le taux de cholestérol LDL et aider à protéger le cholestérol LDL contre l’oxydation.

7. Les fruits rouges sont bon pour votre peau

En plus de leurs nombreux autres avantages pour la santé, les fruits rouges peuvent aider à réduire les rides de la peau.

Cela est logique, étant donné que les antioxydants contenus dans les fruits rouges aident à contrôler les radicaux libres, l’une des principales causes de lésions de la peau qui contribue au vieillissement.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherche à ce stade, l’acide ellagique semble être responsable des avantages que les fruits rouges offrent pour la peau.

Des études de laboratoire et sur les animaux suggèrent que cet antioxydant peut aider à protéger la peau en bloquant la production d’enzymes qui décomposent le collagène dans la peau endommagée par le soleil.

Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de la peau. Il permet à la peau d’être élastique ferme et tendue. Lorsque le collagène est endommagé, la peau peut se détendre et développer des rides.

Dans une étude, l’ application de l’ acide ellagique sur la peau de souris sans poils, qui ont été exposés à de la lumière ultraviolette pendant huit semaines, a diminué l’ inflammation et a aidé à protéger le collagène des dommages.

Les fruits rouges contiennent de l’acide ellagique (un antioxydant), ce qui peut aider à diminuer les rides et autres signes du vieillissement cutané lié à l’ exposition au soleil.

8. Les antioxydants des fruits rouges peuvent aider à prévenir le cancer

Plusieurs antioxydants contenus dans les fruits rouges, y compris les anthocyanes, l’ acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer.

Plus précisément, des études animales et humaines suggèrent que les fruits rouges peuvent aider à protéger contre le cancer de l’œsophage, de la bouche, du sein et du côlon.

Dans une étude, 20 patients atteints de cancer du côlon ont consommé 60 grammes de framboises lyophilisées pendant 1-9 semaines. Il à été montré que ce traitement avait améliorer les marqueurs tumoraux chez certains patients, mais pas tous.

Une autre étude en laboratoire a constaté que tous les types de fraises ont des effets protecteurs forts, sur les cellules cancéreuses du foie, que leur teneur en antioxydants soient élevés ou faibles.

Les fruits rouges ont prouvé leur efficacité pour réduire les marqueurs associés à la croissance de tumeur chez les animaux et chez les personnes avec plusieurs types de cancer.

9. Les fruits rouges peuvent être appréciés sur presque tous les types de régimes

Heureusement, les fruits rouges peuvent être inclus dans de nombreux types de régimes alimentaires.

Bien que les gens qui suivent des régimes à faible teneur en glucide et des régimes cétogène évitent souvent les fruits, ils peuvent généralement profiter de quantités modérées de fruits rouges. Par exemple, une demi-tasse de mûres ou de framboises contient moins de 4 grammes de glucides digestibles.

Des consommations importantes de fruits rouges peuvent être incorporés dans les régimes paléos, méditerranéens , végétariens et végétaliens.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les faibles apports caloriques des fruits rouges les rendent idéales pour être ajoutés dans les repas, les collations ou les desserts.

Les fruits rouges biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Quand ils ne sont pas de saison, les fruits rouges congelés peuvent être achetés et décongelés au besoin.

Les seules personnes qui ont besoin d’éviter les fruits rouges sont ceux qui suivent un régime faible en fibres, en raison de certains troubles digestifs, ainsi que les personnes qui y sont allergiques. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.

Les fruits rouges peuvent être consommer sur la plupart des régimes parce qu’ils sont faibles en calories et en glucides et largement disponibles dans des formes fraîches ou congelées.

10. Ils peuvent aider à garder vos artères en bonne santé

En plus d’abaisser le cholestérol, les fruits rouges fournissent d’autres avantages pour la santé du coeur. Un de ces avantages c’est d’améliorer le fonctionnement de vos artères.

Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ces cellules aident à contrôler la pression artérielle, à empêcher le sang de coaguler et à accomplir d’autres fonctions importantes.

Une inflammation excessive peut les endommager, ce qui inhibe leur bon fonctionnement. A terme cela peut engendrer une dysfonction endothéliale , qui est un facteur de risque majeur pour les maladies du coeur.

Les fruits rouges ont prouvé leur efficacité pour améliorer la fonction endothéliale au cours d’études chez des adultes en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des fumeurs.

Dans une étude contrôlée de 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, ceux qui ont consommé un Smoothie de myrtilles quotidiennement ont montré des améliorations significatives de la fonction endothéliale, par rapport à ceux qui ont consommé un smoothie sans myrtilles.

Même si les fruits rouges frais sont considérés comme les plus sains, les fruits rouges sous forme transformée peuvent encore fournir des bienfaits pour la santé du cœur. Les fruits rouges cuis sont considérés comme transformés , alors que les fruits rouges lyophilisés ne le sont pas.

Une étude a révélé que bien que la cuisson des myrtilles réduit leur teneur en anthocyanine, les concentrations totales d’antioxydants sont demeurées les mêmes. Fonction artérielle améliorée de façon similaire chez les personnes qui ont consommé des fruits rouges cuis ou lyophilisées.

Les baies ont prouvé leur efficacité pour améliorer la fonction artérielle dans plusieurs études chez des personnes en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des fumeurs.

11. Ils sont délicieux seul ou incorporés dans des recettes saines

Les fruits rouges sont indéniablement délicieux.

Ils font une collation ou un dessert merveilleux, seul ou en association avec deux ou trois autres sorte de fruits rouges.

Bien qu’ils soient naturellement sucrés et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, ajouter un peu de crème épaisse ou fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.

Pour le petit déjeuner, essayez des fruits rouges surmontés soit avec un yogourt grec nature,  un  fromage cottage ou de la ricotta, avec quelques noix hachées .

Une autre façon d’inclure des fruits rouges dans votre alimentation est dans le cadre d’une salade.

Voici quelques recettes de salades saines avec des fruits rouges :

Les fruits rouges sont délicieux lorsqu’ils sont servi seul, à la crème ou dans des recettes saines.

Conclusion

Les fruits rouges ont un bon goût, sont très nutritifs et offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

En les incluant dans votre alimentation sur une base régulière, vous pouvez améliorer votre santé globale d’une manière très agréable.

 

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