Il y a beaucoup de conseils confus au sujet de la fréquence de repas « optimale ».

Selon de nombreux « gourous », le petit déjeuner commence à brûler les graisses et 5-6 petits repas par jour empêche votre métabolisme de ralentir.

Cet article jette un coup d’oeil sur les preuves derrière ces affirmation et discute de la pertinence générale de la fréquence des repas.

Les repas plus fréquents augmentent-ils le taux métabolique?

Le taux métabolique est le nombre de calories que votre corps brûle au cours d’une période donnée.

L’idée que manger plus fréquemment, de plus petits repas augmente le taux métabolique est un mythe persistant.

Il est vrai que digérer un repas augmente légèrement le métabolisme, ce phénomène est connu comme l’effet thermique de la nourriture. Cependant, c’est la quantité totale de nourriture consommée qui détermine la quantité d’énergie dépensée pendant la digestion.

Manger 3 repas de 800 calories entraînera le même effet thermique que manger 6 repas de 400 calories. Il n’y a littéralement aucune différence.

De nombreuses études ont comparé la consommation de plusieurs repas plus petits et moins nombreux et ont conclu qu’il n’y a pas d’effet significatif sur le taux métabolique ou la quantité totale de graisse perdue.

RÉSUMÉ: Manger plus fréquemment n’augmente pas votre taux métabolique global ou le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée.

Est-ce que manger plus souvent équilibre les niveaux de sucre dans le sang et réduis les fringales?

Un argument que je vois beaucoup est que les gens devraient manger souvent pour équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

Manger de gros repas produirait des pics et des chutes rapides dans la glycémie, et donc en mangeant des repas plus petits et plus fréquents cela devrait stabiliser les niveaux de sucre dans le sang tout au long de la journée.

Ceci, cependant, n’est pas soutenu par la science. Des études montrent que les personnes qui mangent moins, de plus gros repas ont des niveaux de glycémie plus bas, en moyenne.

Ils peuvent avoir de plus forts pics de sucre dans le sang, mais dans l’ensemble, leurs niveaux sont beaucoup plus bas. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de glycémie, car une glycémie élevée peut causer toutes sortes de problèmes.

Il a également été démontré qu’une alimentation moins fréquente améliore la satiété et réduit la faim par rapport aux repas plus fréquents.

Quand il s’agit de contrôler la glycémie, le petit-déjeuner semble également jouer un rôle. Des études montrent que le fait de manger le plus gros repas de la journée le matin, ou tôt dans la journée, fait baisser la glycémie quotidienne moyenne.

RÉSUMÉ: Moins de repas mais plus gros abaissent votre taux quotidien moyen de sucre dans le sang. Obtenir la plupart de vos calories le matin et manger moins dans l’après-midi et le soir semble également réduire les niveaux moyens de sucre dans le sang.

Prendre le petit déjeuner ou ne pas manger

« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée … » n’est-ce pas?

La sagesse conventionnelle dicte que le petit déjeuner est une nécessité, qu’il active votre métabolisme pour la journée et vous aide à perdre du poids.

Qui plus est, les études d’observation montrent systématiquement que les gens qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être obèses que les personnes qui déjeunent.

Pourtant, la corrélation ne correspond pas à la causalité. Ces données ne prouvent pas que le petit-déjeuner vous aide à perdre du poids, mais que le fait de prendre un petit déjeuner est associé à un risque plus faible d’obésité.

Cela est probablement dû au fait que les gens qui sautent leurs petits déjeuners ont tendance à être moins soucieux de leur santé en général, optant peut-être pour un beignet au travail et ayant ensuite un grand repas chez McDonald’s pour le déjeuner.

Tout le monde «sait» que le petit déjeuner est bon pour nous, alors les gens qui ont des habitudes saines sont plus susceptibles de prendre leur petit-déjeuner.

Cependant, il n’y a aucune preuve que le petit-déjeuner « active » le métabolisme et vous fait perdre du poids.

Néanmoins, le fait de prendre son petit déjeuner peut être bénéfique pour certains aspects de la santé. Il semble que le contrôle de la glycémie du corps est meilleur le matin.

Par conséquent, le fait de prendre un petit-déjeuner riche en calories entraîne une baisse de la glycémie quotidienne moyenne par rapport à un dîner riche en calories.

De plus, une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le jeûne jusqu’à midi augmentait le pic de glycémie après le déjeuner et le dîner.

Ces effets sont médiés par l’horloge biologique, également appelée rythme circadien, mais d’autres études sont nécessaires avant que les scientifiques puissent pleinement comprendre comment cela fonctionne.

Les personnes atteintes de diabète et celles qui sont préoccupées par leur taux de sucre dans le sang devraient envisager de prendre un petit déjeuner sain.

Mais comme conseil général: Si vous n’avez pas faim le matin, sautez le petit déjeuner. Assurez-vous de manger sainement pour le reste de la journée.

RÉSUMÉ: Il n’y a aucune preuve que le fait de sauter le petit déjeuner est nocif pour les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes atteintes de diabète devraient envisager de prendre un petit-déjeuner sain ou d’obtenir la plupart de leurs calories tôt dans la journée.

Sauter des repas de temps en temps a des avantages pour la santé

Le jeûne intermittent est un sujet à la mode en nutrition de nos jours.

Cela signifie que vous devez vous abstenir stratégiquement de manger à certains moments, comme sauter le petit-déjeuner et le déjeuner chaque jour ou faire deux jeûnes plus longs de 24 heures chaque semaine.

Selon la sagesse conventionnelle, cette approche vous mettrait en « mode de famine » et vous ferai perdre votre précieuse masse musculaire.

Cependant, ce n’est pas le cas.

Des études sur le jeûne à court terme montrent que le taux métabolique peut effectivement augmenter au début. Ce n’est qu’après un jeûne prolongé qu’il descend.

De plus, des études chez l’homme et chez l’animal montrent que le jeûne intermittent présente divers avantages pour la santé, notamment une meilleure sensibilité à l’insuline, une glycémie plus faible, une insuline plus faible et divers autres avantages.

Le jeûne intermittent induit également un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, où les cellules du corps éliminent les déchets qui s’accumulent dans les cellules et contribuent au vieillissement et à la maladie.

RÉSUMÉ: Sauter des repas de temps en temps vous aide à perdre du poids et peut améliorer votre contrôle de la glycémie au fil du temps.

Conclusion

Il n’y a pas d’avantages pour la santé à manger plus souvent. Cela n’augmente pas le nombre de calories brûlées et ne vous aide pas à perdre du poids.

Manger plus souvent n’améliore pas non plus le contrôle de la glycémie. Le fait de manger moins de repas est plus sain.

Il semble assez clair que le mythe des petits repas fréquents ne reste qu’un mythe .

Je vais donc proposer une nouvelle idée radicale pour planifier vos repas:

Quand vous avez faim, mangez
Lorsque vous êtes plei, arrêtez
Répétez indéfiniment

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