Qu’est-ce que l’entrainement par intervalles ou fractionné? Eh bien, il peut brûler la graisse du ventre rapidement  et implique un effort à 90-100 pour cent de votre effort maximum pendant 30-60 secondes afin de brûler le sucre stocké de votre corps (glycogène), suivi de 30-60 secondes de faible impact pour la récupération. Cela engage votre corps à brûler ses graisses pour les prochaines 36 heures pour remplacer les réserves d’énergie vitale (glycogène) de votre corps.

Vous avez seulement besoin de faire 4-6 séries de salves de 30-60 secondes 3 fois par semaine pour voir les changements et les améliorations marquées. Plus n’est pas toujours mieux – assurez-vous que vous avez des jours de repos.

Je vais vous expliquer l’erreur n ° 1 que font les gens à la salle de sport, aujourd’hui. Cette erreur conduit à des conséquences assez importantes comme:

  • Vous faire vieillir plus vite
  • Briser vos articulations
  • Entrainer votre corps à stocker la graisse, au lieu de la brûler
  • Déséquilibrer vos hormones

L’erreur numéro un est de faire trop de cardio. La plupart des gens qui veulent brûler les graisses et perdre du poids supposent faussement qu’aller à la gym et faire des exercices aérobiques traditionnels, comme le jogging sur le tapis de course, est la meilleure façon de voir les résultats.

Mais des recherches récentes prouvent que l’exercice cardiovasculaire de longue distance n’est pas le moyen le plus rapide de brûler les graisses et de perdre du poids.

Si vous avez passé des heures sur le tapis roulant et ne voyez aucun résultat, c’est parce que l’exercice cardiovasculaire de longue distance peut diminuer la testostérone et augmenter vos niveaux d’hormones de stress comme le cortisol. Les niveaux accrus de cortisol stimulent l’appétit, augmentent le stockage de graisse, et ralentissent ou empêchent la récupération de l’exercice.

Une étude en psychoneuroendocrinologie a mis en évidence des taux élevés de cortisol à long terme chez les athlètes d’endurance aérobie. Les chercheurs ont testé les niveaux de cortisol capillaire chez 304 athlètes d’endurance (coureurs, cyclistes et triathlètes) et les ont comparés à des non-athlètes. Les résultats ont montré des niveaux de cortisol plus élevés avec des volumes d’entraînement plus élevés.

Le Journal of Sports Sciences a constaté que de longues périodes d’exercice aérobique augmentaient le stress oxydatif menant à l’inflammation chronique. 


Alors, quel est l’exercice numéro 1 pour brûler les graisses rapidement?

Si vous voulez voir des résultats rapides sans les avantages négatifs de l’exercice cardiovasculaire, votre meilleure option est le fractionné. Le fractionné (aussi appelé entraînement par intervalles) combine des sursauts d’exercices courts et de forte intensité, avec des phases de récupération lentes, répétées pendant une séance d’exercice. L’entraînement fractionné est effectué à une fréquence cardiaque maximale de 85 à 100% au lieu de 50 à 70% en activité d’endurance modérée.

Les méthodes d’exercice similaires au fractionné comprennent l’entraînement par intervalles à haute intensité ( entraînements HIIT ) et la méthode Tabata . Avec le fractionné et d’autres types d’entraînement par intervalles, vous obtenez les mêmes avantages cardiovasculaires que l’exercice d’endurance, mais sans les effets secondaires négatifs. En outre, le fractionné est le moyen le plus rapide pour perdre du poids et brûler les graisses rapidement. *

Essentiellement, le fractionné est un entrainement de sprinter plutôt que de coureur de marathon.

L’un des principaux avantages du fractionné est que cela peut être fait dans le confort de votre propre maison avec ou sans équipement. Un exemple facile d’entraînement fractionné serait d’aller sur une piste et de marcher dans les courbes et sprinter dans les lignes droites. Ou monter sur un vélo d’appartement et faire du vélo dur pendant 20 secondes puis facile pendant 20 secondes, puis répéter ce cycle pendant 10 à 40 minutes.

L’entraînement frationné (ou par intervalle) n’est pas nécessairement nouveau. Les athlètes d’élite et les olympiens connaissent ce secret de fitness et suivent des entraînements par intervalles depuis des années. La recherche prouve que n’importe qui – pas seulement les athlètes d’élite – peut faire un entraînement par intervalles et obtenir des résultats étonnants, peu importe votre expérience ou votre niveau de forme physique.

La recherche de l’Université de New South Wales Medical Sciences a révélé que le cardio fractionné (par intervalle) pourrait brûler plus de trois fois plus de graisse corporelle que cardio modérée. Les chercheurs ont étudié deux groupes et ont constaté que le groupe qui a fait huit secondes de sprint sur un vélo, suivi de 12 secondes d’exercice léger pendant 20 minutes, a perdu TROIS FOIS plus de graisse que les autres femmes, qui se sont exercées à un rythme régulier pendant 40 minutes.

La raison pour laquelle le fractionné fonctionne est parce qu’il produit une réponse métabolique unique dans votre corps. Le sprint intermittent fait que votre corps ne brûle pas tant de graisse pendant l’exercice, mais après l’exercice, votre métabolisme reste élevé et continuera à brûler les graisses pendant les prochaines 24-48 heures!

De plus, des produits chimiques appelés catécholamines sont produits, ce qui permet de brûler davantage de graisses – ce qui entraîne une augmentation de l’oxydation des graisses et une perte de poids plus importante. Les femmes de l’étude ont perdu le plus de poids sur leurs jambes et leurs fesses.

Une autre étude publiée dans le  Journal of Applied Physiology , avril 2007, a étudié huit femmes différentes au début de la vingtaine. On leur a dit de faire du vélo pendant 10 séries de quatre minutes de en mode difficile, suivies de deux minutes de repos. 

Après deux semaines, la quantité de graisses brûlées a augmenté de 36% et leur capacité cardiovasculaire s’est améliorée de 13%.


Qu’est-ce que le fractionné?

1.Entraînement force / résistance

La réponse hormonale primaire invoquée par l’entraînement en force et en résistance est l’élévation des taux d’hormone de croissance humaine. Cette hormone est essentielle pour la mobilisation des graisses. Elle signale également aux enzymes de bruler des graisses et aide au développement de la masse musculaire. Les niveaux d’hormone de croissance sont augmentés le plus pendant le sommeil, en proportion directe de l’intensité de l’exercice pendant votre entraînement.

L’entraînement en force améliorera votre tolérance au glucose et augmentera la sensibilité des récepteurs de l’insuline. Cela aidera votre corps à devenir un brûleur de graisse, plutôt qu’un brûleur de sucre. Ce type d’exercice crée également une plus grand effet « afterburn » métabolique que l’entraînement aérobique, tout en augmentant le muscle sec, la densité osseuse et le métabolisme.

2. Entraînement cardiovasculaire / aérobique

Il y a beaucoup d’avantages associés à l’entraînement cardio et aérobique, mais aussi beaucoup de négatifs. L’entraînement cardio réduira votre fréquence cardiaque au repos, abaissera la tension artérielle, gardera votre cerveau jeune en augmentant la circulation vers le cerveau et aidera à la désintoxication en stimulant le système lymphatique.

Mais l’entraînement cardio à longue distance diminue les niveaux de testostérone, diminue le système immunitaire après l’exercice, et augmente les niveaux d’hormones de stress (cortisol). Des niveaux accrus de cortisol stimulent l’appétit, augmentent le stockage des graisses et ralentissent ou inhibent la récupération.

Alors, comment pouvons-nous obtenir les avantages sans les inconvénients? Avec le fractionné !

* Les résultats ne sont pas typiques, comme l’exercice régulier et une bonne nutrition sont essentiels pour atteindre et maintenir le physique désiré. Même en utilisant le même programme exact de régime et d’exercice, sachez que les résultats individuels peuvent varier.

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