La vitamine D est une vitamine unique que la plupart des gens ne reçoivent pas assez.

En fait, on estime que plus de 40% des adultes ont une carence en vitamine D.

Cette vitamine est faite à partir du cholestérol dans votre peau quand elle est exposée au soleil. C’est pourquoi il est très important d’obtenir assez de lumière pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.

Cependant, trop de rayons solaires apportent leurs propres risques pour la santé.

Cet article explique comment obtenir en toute sécurité la vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Le soleil est votre meilleure source de vitamine D

Il y a une bonne raison pour laquelle la vitamine D s’appelle « la vitamine du soleil ».

Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle produit de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

La vitamine D a de nombreux rôles dans le corps et est essentielle pour une santé optimale.

Par exemple, elle donne l’ordre aux cellules de votre intestin d’absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels au maintien d’os solides et sains.

D’autre part, les faibles taux de vitamine D ont été associés à de graves conséquences sur la santé, notamment:

  • Ostéoporose
  • Cancer
  • Dépression
  • Faiblesse musculaire
  • Décès

En outre, seule une poignée d’aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D.

Ceux-ci incluent l’huile de foie de morue, l’espadon, le saumon, le thon en conserve, le foie de boeuf, les jaunes d’oeufs et les sardines. Cela dit, vous auriez besoin d’en manger presque tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Si vous n’obtenez pas assez de lumière du soleil, il est souvent recommandé de prendre un supplément comme l’huile de foie de morue . Une cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de foie de morue contient plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine D.

Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer à travers les fenêtres. Donc, les personnes qui travaillent à côté de fenêtres ensoleillées sont toujours sujettes à une carence en vitamine D.

RÉSUMÉ: La vitamine D est fabriquée dans la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. L’exposition au soleil est de loin la meilleure façon d’augmenter les niveaux de vitamine D, en particulier parce que très peu d’aliments en contiennent.

Exposer votre peau autour de midi

Midi, surtout pendant l’été, est le meilleur moment pour prendre la lumière du soleil.

À midi, le soleil est à son point culminant, et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire suffisamment de vitamine D ( 5 ).

De nombreuses études montrent également que le corps est le plus efficace pour produire de la vitamine D à midi.

Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes d’exposition à la lumière du soleil pendant l’été, trois fois par semaine, suffisent à maintenir des niveaux sains chez les adultes caucasiens.

Une autre étude a révélé que 30 minutes d’exposition au soleil en été à Oslo en Norvège équivalaient à consommer de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D.

La dose quotidienne recommandée de vitamine D est de 600 UI (15 μg).

Non seulement l’apport en vitamine D est plus efficace vers midi, mais cela pourrait aussi être plus sûr que de prendre le soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l’exposition au soleil l’après-midi peut augmenter le risque de cancer dangereux de la peau.

RÉSUMÉ: Le midi est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D, car le soleil est à son point culminant et votre corps peut la fabriquer le plus efficacement à cette heure de la journée. Cela signifie que vous aurez besoin de moins de temps au soleil à midi.

La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D

La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.

Les personnes ayant une peau plus foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes ayant une peau plus claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus gros et plus foncés.

La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par l’excès de lumière du soleil. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour lutter contre les coups de soleil et les cancers de la peau.

Cependant, cela crée un grand dilemme parce que les personnes à la peau foncée doivent passer plus de temps au soleil que les personnes à peau claire pour produire la même quantité de vitamine D.

Des études estiment que les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, comparativement aux personnes à peau claire. C’est une raison majeure pour laquelle les personnes à la peau foncée ont un risque plus élevé de carence.

Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.

RÉSUMÉ: Les personnes à la peau foncée ont plus de mélanine, un composé qui les protège contre les dommages de la peau en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à peau claire.

Si vous vivez loin de l’équateur

Les personnes vivant dans des zones plus éloignées de l’équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.

Dans ces zones, une plus grande partie des rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, sont absorbés par la couche d’ozone de la Terre. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l’équateur ont généralement besoin de passer plus de temps au soleil pour en produire suffisamment.

Qui plus est, les personnes qui vivent loin de l’équateur peuvent ne pas produire de vitamine D du soleil pendant six mois par an pendant les mois d’hiver.

Par exemple, les personnes qui vivent à Boston, aux États-Unis et à Edmonton, au Canada, luttent pour produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil entre les mois de novembre et de février.

Les gens en Norvège ne peuvent pas produire de vitamine D à partir du soleil entre octobre et mars.

Pendant cette période de l’année, il est important qu’ils obtiennent leur vitamine D à partir d’aliments et de suppléments.

RÉSUMÉ: Les gens qui vivent plus loin de l’équateur ont besoin de plus de temps au soleil, car plus de rayons UVB sont absorbés par la couche d’ozone dans ces zones. Pendant les mois d’hiver, ils ne peuvent pas produire de vitamine D à partir de la lumière du soleil, ils doivent donc l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.

Exposer plus de peau pour faire plus de vitamine D

La vitamine D est faite à partir du cholestérol dans la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau à la lumière du soleil pour en faire suffisament.

Certains scientifiques recommandent d’exposer environ un tiers de la surface de votre peau au soleil ( 5 ).

Selon cette recommandation, porter un débardeur et un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l’été devrait être suffisant pour la plupart des personnes ayant une peau plus claire. Les personnes ayant une peau plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps.

Assurez-vous d’éviter de brûler si vous restez au soleil pendant une longue période. Au lieu de cela, essayez de rester sans écran solaire pendant les premières 10-30 minutes, en fonction de la sensibilité de votre peau à la lumière du soleil, et appliquez un écran solaire avant de commencer à brûler.

Il est également bon de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux tout en exposant d’autres parties de votre corps. Puisque la tête est une petite partie du corps, elle produira seulement une petite quantité de vitamine D.

RÉSUMÉ: Vous devez exposer une quantité suffisante de peau à la lumière du soleil pour maintenir des niveaux sains de vitamine D dans le sang. Le port d’un débardeur et d’un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau plus claire, alors que celles qui ont la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.

L’écran solaire affecte-t-il la vitamine D?

Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.

C’est parce que la crème solaire contient des produits chimiques qui réfléchissent, absorbent ou dispersent la lumière du soleil.
Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux plus faibles de rayons UV nocifs.

Cependant, parce que les rayons UVB sont essentiels pour faire de la vitamine D, l’écran solaire pourrait empêcher la peau d’en produire.

En fait, certaines études estiment que la protection solaire d’un FPS de 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps d’environ 95-98% .

Cependant, plusieurs études ont montré que le port de crème solaire n’a qu’un faible impact sur les concentrations sanguines durant l’été.

Une explication possible est que même si vous portez un écran solaire, rester au soleil pendant une période plus longue peut causer une quantité suffisante de vitamine D dans la peau.

Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période de temps. On ne sait toujours pas si le port fréquent d’un écran solaire a un impact à long terme sur les taux de vitamine D dans le sang.

RÉSUMÉ: En théorie, porter un écran solaire peut réduire la capacité de produire de la vitamine D, mais des études à court terme ont montré qu’il y a peu ou pas d’impact sur les concentrations sanguines. Cela dit, on ne sait pas si le port fréquent d’un écran solaire réduit les niveaux de vitamine D à long terme.

Dangers de trop de lumière du soleil

Alors que la lumière du soleil est bonne pour la production de vitamine D, trop peut être dangereux.

Voici quelques conséquences de trop de lumière du soleil:

  • Coups de soleil: L’effet nocif le plus courant de trop de lumière du soleil. Les symptômes d’un coup de soleil comprennent une rougeur, un gonflement, une douleur ou une sensibilité et des cloques.
  • Dommage oculaire: L’exposition à long terme à la lumière UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte.
  • Vieillissement de la peau: Passer trop de temps au soleil peut faire vieillir votre peau plus rapidement. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou coriace.
  • Changements cutanés: Les taches de rousseur, les grains de beauté et autres changements cutanés peuvent être un effet secondaire d’une exposition excessive au soleil.
  • Coup de chaleur: Également connu sous le nom d’insolation, c’est une condition dans laquelle la température centrale du corps peut augmenter en raison de trop de chaleur ou d’exposition au soleil.
  • Cancer de la peau: Trop de lumière UV est une cause majeure de cancers de la peau.

Si vous envisagez de passer beaucoup de temps au soleil, assurez-vous d’éviter les coups de soleil.

Crème de Jour SPF 20

Commencez votre journée en protégeant votre visage contre les effets nocifs du soleil. Grâce à sa protection SPF 20, cette lotion nourrit et hydrate la peau en profondeur. Riche en aloe vera et extrait de champignons cette crème de jour est très hydratante. La Crème de Jour SPF 20 est idéale pour les peaux sensibles. Grâce aux écrans solaires minéraux naturels, au dioxyde de titane, à l’oxyde de zinc et à un système de dispersion unique, cette crème pour le visage se fond doucement dans la peau pour l’apaiser et la protéger.

Il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10-30 minutes d’exposition au soleil non protégée pour éviter les conséquences néfastes de l’excès de lumière du soleil. Votre temps d’exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau à la lumière du soleil.

Notez que les experts recommandent de réappliquer un écran solaire toutes les deux ou trois heures que vous passez au soleil, surtout si vous transpirez.

RÉSUMÉ: Bien que la lumière du soleil soit idéale pour produire de la vitamine D, une trop grande exposition au soleil peut être dangereuse. Certaines conséquences d’une trop grande exposition au soleil comprennent les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement de la peau et d’autres changements cutanés, les coups de chaleur et les cancers de la peau.

Conclusion

L’exposition régulière au soleil est la façon la plus naturelle d’obtenir suffisamment de vitamine D.

Pour maintenir des taux sains dans le sang, viser à obtenir 10-30 minutes de lumière du soleil de midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes ayant une peau plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus que cela. Votre temps d’exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau à la lumière du soleil. Assurez-vous de ne pas brûler.

Les facteurs qui peuvent affecter votre capacité à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil comprennent l’heure de la journée, la couleur de votre peau, la distance de l’équateur, la quantité de peau que vous exposez et si vous portez de la crème solaire.

Par exemple, les personnes qui vivent plus loin de l’équateur ont généralement besoin de plus de lumière du soleil parce que les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces zones.

Ils doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger plus d’aliments riches en vitamine D pendant les mois d’hiver, car ils ne peuvent pas le faire à partir de la lumière du soleil.

Si vous prévoyez de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10-30 minutes d’exposition au soleil sans protection pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.

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