Quand il s’agit de suivre un régime, le premier macronutriment auquel tout le monde pense pour cultiver ses muscles est la protéine .

Pourquoi? Parce que la protéine est la pierre angulaire du corps humain, composée d’acides aminés, elle est essentielle pour la croissance de tous les aspects du corps, du ventre à la taille du muscle, jusqu’aux fonctions organiques de base.

Quand il s’agit de musculation et d’haltérophilie, la protéine est considérée comme un macronutriment que nous devons consommer en plus grande quantité par rapport à la normale afin de favoriser une croissance fréquente et suffisante. Alors, comment peut-on déterminer la quantité de protéines dont ils ont besoin?

Eh bien, il y a une formule que j’aime utiliser pour vous aider à avoir une idée et une meilleure compréhension de la quantité de protéines que vous devriez avoir. En utilisant cette formule, vous obtiendrez un nombre idéal de grammes de protéines à consommer par jour, cela peut être utilisé comme point de repère pour vous assurer de consommer environ X quantité de protéines sur une base quotidienne.

Combien de protéines par jour?

Puisque les protéines, tout comme les glucides et les graisses, sont composées de calories, nous devons déterminer la quantité de calories que nous devons utiliser quotidiennement pour les protéines. Quand il s’agit de trouver des calories, pour perdre du poids, j’aime faire:

Poids corporel x 22-30 = quantité X

Pour le gain de poids, j’aime faire:

Poids corporel x 36-42 = quantité X

Une fois que vous avez votre nombre total de calories, vous utiliserez 40% de ceux pour la protéine (4 kcal par gramme), 40% pour les glucides (4 kcal par gramme), et 20% pour les graisses (9 kcal par gramme). Puisque je parle de protéines, vous allez le configurer comme ceci:

Exemple pour un homme de 80 kilos

80 x 30 = 2 400 calories par jour

2400 x 0,40 = 960 calories de protéines par jour

960/4 (cal par gramme) = 240 grammes de protéines par jour.

Pour quelqu’un qui pèse 80 kilos et consomme 240 grammes de protéines par jour, cela signifie que vous mangerez 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel . Il s’agit d’une quantité très importante de protéines à consommer quotidiennement afin d’avoir une croissance adéquate du tissu musculaire avec un entraînement approprié.

Bien que ce nombre soit généralement utilisé pour la perte de poids, le poids que vous perdrez sera de la graisse et vous pourrez toujours avoir une croissance musculaire appropriée en raison de la plus grande quantité de protéines que votre corps consomme pour la réparation musculaire. Si cette quantité de calories ou de protéines n’est pas suffisante et ne vous donne pas de croissance, augmentez simplement votre apport, mais n’augmentez pas trop votre apport à un niveau absurde.

Consommer plus de protéines

Alors que se passe-t-il si nous consommons plus de protéines par rapport à la gamme idéale pour notre poids corporel?

Eh bien, bien que vous puissiez penser qu’en mangeant plus de protéines, cela conduira à plus de croissance, ce n’est pas vraiment le cas. Si vous mangez 300g de protéines par jour et que vous ne pesez que 75 kilos, vous consommez plus de calories pour les protéines que pour les glucides et les graisses, ce qui vous fera perdre de l’espace pour ces autres macros.

Si vous consommez trop peu de glucides, vous commencerez à vous sentir léthargique et lent pendant des activités comme la course et le jogging puisque ces calories sont utilisées principalement comme carburant. Et si vous consommez trop peu de graisse, après X jours ou temps, vous commencerez à vous sentir morose et affaibli physiquement, car les tâches quotidiennes deviendront de plus en plus difficiles à accomplir.

Bien que si vous consommez trop de protéines, votre corps les utilisera tout de même en fonction de ses capacités. Non, le corps n’a pas de limite sur la quantité de protéines qu’il peut contenir ou absorber quotidiennement et par repas. Cependant, même si nous ne gaspillons pas les protéines supplémentaires consommées, il est préférable d’utiliser ces calories supplémentaires en réduisant les protéines pour d’autres macros telles que les graisses et les glucides. En augmentant les graisses, vous aurez plus d’énergie pendant la journée, car les graisses ne seront pas stockées sous forme de graisse et seront utilisées comme énergie.

En consommant des glucides supplémentaires, vous aurez également plus d’énergie et vous pourrez vous exercer beaucoup plus longtemps et plus intensément en raison d’une augmentation des niveaux d’énergie des hydrates de carbone puisque les glucides sont ce que nous utilisons surtout lorsque nous faisons de l’exercice intense, comme le hiit et les sprints.

Conclusion

Là vous avez, une idée approximative et j’espère une meilleure compréhension de la quantité de protéines que vous devriez essayer de consommer par jour et combien de protéines conduirait à une consommation trop élevée. Rappelez-vous également que le type corporel et le métabolisme de chaque personne sont différents, ce n’est pas parce que vous pesez 75 kilos et que quelqu’un d’autre pèse 75 kilos que cela  signifie  que vous aurez besoin de la même quantité de protéines par jour pour la croissance.

Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas toujours pour l’autre. Si vous n’avez pas de croissance, vous devez simplement augmenter votre apport en protéines ou en calories pour atteindre une croissance suffisante.

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