Votre cœur joue un rôle crucial dans votre santé. Il est chargé de pomper le sang dans tout le corps pour fournir à vos tissus des nutriments et de l’oxygène importants, et il fonctionne sans relâche 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 pour vous permettre de continuer à fonctionner. Ce que vous mangez influence directement la santé de votre cœur et l’intégration de quelques aliments sains pour le cœur dans votre alimentation est essentielle pour lui fournir les nutriments dont il a besoin.

Ces aliments peuvent également réduire le risque de maladies cardiaques et coronariennes dangereuses qui affectent des millions de personnes dans le monde. Combiné à un mode de vie sain et à un régime alimentaire nutritif, le meilleur moyen de garder votre cœur fort et en bonne santé afin de prévenir les facteurs de risque de maladies coronariennes est de vous occuper de ces aliments sains .


La maladie cardiaque en chiffres

Presque tous nous connaissons quelqu’un qui a été affecté par une maladie cardiaque à un moment donné. Malheureusement, les maladies cardiaques prévalent incroyablement partout dans le monde et lorsque vous commencez à les décomposer en chiffres, cela peut être assez alarmant.

Voici quelques statistiques effrayantes sur les maladies cardiaques aux États-Unis, selon un rapport publié par l’American Heart Association: ( 1 )

  • D’ici 2030, on estime que 43% de la population souffrira d’une forme de maladie cardiaque.
  • En moyenne, une personne subit une attaque toutes les 40 secondes et quelqu’un meurt d’une attaque toutes les quatre minutes.
  • Les maladies cardiaques représentent 31,5% de tous les décès dans le monde.
  • Entre 2000 et 2012, l’utilisation de traitements hypocholestérolémiants et de statines chez les adultes a augmenté de 10%.
  • 11% des enfants et des adolescents âgés de 8 à 17 ans souffrent d’hypertension artérielle élevée ou limite.
  • L’accident vasculaire cérébral (AVC) est la deuxième cause de décès derrière les cardiopathies ischémiques.
  • 85,7 millions – soit environ 34% – des adultes de plus de 20 ans souffrent d’ hypertension .

Meilleurs aliments sains pour le cœur + Avantages des aliments sains pour le cœur

  1. L’avoine
  2. Saumon
  3. Céréales complètes
  4. Noix
  5. Légumes verts feuillus
  6. Avocat
  7. Baies

1. Avoine

Riche en fibres et riche en bienfaits pour la santé, l’ avoine est un excellent complément à un régime cardiaque. Les grains d’avoine sont particulièrement riches en un type de fibre appelé bêta-glucane, un polysaccharide présent dans les parois cellulaires des bactéries, des champignons et des céréales.

Le bêta-glucane d’avoine a été associé à une longue liste de bienfaits pour le cœur. Une analyse réalisée en 2011, par exemple, a montré que la consommation d’avoine est associée à une réduction de 5 à 7% du taux de cholestérol LDL total et mauvais. ( 2 ) Entre-temps, une autre revue publiée dans la revue  BMJ a  examiné les résultats de 22 études et a constaté qu’un apport plus élevé en fibres était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et de coronaropathie. ( 3 )

Pour quelques collations saines pour le cœur, essayez d’ajouter de l’avoine à vos smoothies riches en fibres, mélangez-la au lait d’amande pour en faire de la boulli d’avoine ou saupoudrez-la sur votre yogourt probiotique pour ajouter un délicieux croquant.

2. Saumon

Pleins dacides gras oméga-3 bénéfiques, les variétés de poisson gras comme le saumon sauvage capturent un effet puissant sur la santé cardiaque. En fait, l’American Heart Association recommande même de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour garder votre cœur en pleine forme. ( 4 )

Des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent soulager l’ inflammation , diminuer les taux de triglycérides, abaisser la tension artérielle et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. ( 5 , 6 , 7 )

En plus de sa teneur en acides gras oméga-3, le saumon est également une excellente source de protéines, riche en sélénium et riche en vitamines B importantes, dont la vitamine B12 et la niacine.

3. Grains entiers

Les grains entiers sont tout type de grain contenant l’endosperme, le germe et le son, ce qui entraîne une concentration plus élevée de nutriments et de fibres que les grains raffinés et fortement transformés. Cela comprend les céréales comme le blé entier, l’orge et le seigle, ainsi que les céréales sans gluten  , telles que l’amarante, le riz brun, le millet, le sarrasin, le quinoa et le sorgho.

Ces grains nutritifs sont généralement riches en nutriments importants, tels que les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium et le sélénium. Certaines recherches ont également montré que les grains entiers pourraient être bénéfiques pour votre cœur. Un examen massif composé de 45 études a même conclu que la consommation de plus de grains entiers était associée à un risque réduit de maladie cardiaque. ( 8 )

Pour de meilleurs résultats, remplacez votre pain blanc et vos pâtes raffinés par des options riches en nutriments, comme le quinoa ou le riz brun, et assurez-vous de les associer aux graisses saines, aux légumes et aux protéines pour en faire un délicieux repas sain.

4. Noix

Reconnu pour leur profil nutritionnel impressionnant et leurs nombreux avantages pour la santé, les noix sont l’un des aliments les plus puissants pour la santé cardiaque que vous pouvez incorporer à votre alimentation.

Selon une étude publiée dans le  Journal of Nutrition , il a été démontré que les noix réduisaient de 16% le taux de cholestérol LDL et diminuaient la tension artérielle. Elles peuvent également aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, diminuer certains marqueurs d’inflammation et réduire le stress oxydatif. ( 9 )

De plus, les noix contiennent beaucoup de manganèse, de fibres alimentaires et de cuivre, ainsi que beaucoup de graisses saines pour le cœur. Cependant, gardez à l’esprit que les noix contiennent également une quantité concentrée de calories. Mesurez vos portions et modérez votre consommation pour garder votre tour de taille comme vous l’aimeriez.

5. Légumes verts feuillus

Les légumes  verts comme les épinards, le chou vert frisé, les feuilles de chou et les blettes sont des sources de nutrition. Ce sont des aliments riches en nutriments , ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais fournissent des tonnes de vitamines et de minéraux, comme la vitamine K, la vitamine A, le folate, le magnésium, le potassium et le fer. Ils sont également riches en antioxydants bénéfiques qui peuvent aider à combattre les radicaux libres , prévenir les dommages aux cellules et ralentir le développement de maladies chroniques.

Obtenir votre dose quotidienne de légumes peut avoir de grands avantages en termes de santé cardiaque. Une revue réalisée en 2016 au Texas, par exemple, a compilé les résultats de huit études et a montré qu’une consommation élevée de légumes à feuilles et de crucifères était associée à une réduction de près de 16% du risque de maladie cardiaque. ( 11 )

D’autres études suggèrent que manger plus de légumes-feuilles peut être associé à un poids corporel inférieur, à un risque réduit de cancer du poumon et à une diminution du risque de diabète de type 2. ( 12 , 13 , 14 )

6. Avocat

Avec leur texture crémeuse et leur goût léger, les avocats sont un favori populaire dans tous les domaines, du guacamole aux omelettes. En fait, l’ avocat est une excellente source de graisses saines pour le cœur, ainsi que d’autres nutriments importants comme le potassium, la vitamine E et la vitamine K.

Une étude de 2015 publiée dans le  Journal of American Heart Association a  montré que l’inclusion d’un avocat par jour dans un régime à teneur en graisse modérée pourrait aider à réduire le taux de cholestérol , réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque. ( 15 ) Une autre étude chez l’animal a révélé que la supplémentation en huile d’avocat réduisait les taux de triglycérides et de cholestérol, et qu’elle contribuait également à réduire l’inflammation. ( 16 )

7. Baies

Les myrtilles , les fraises et les mûres regorgent d’antioxydants sains pour le cœur, qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les maladies. La recherche montre même que manger plus de baies pourrait aider à protéger contre le syndrome métabolique , l’inflammation et les affections neurologiques comme la maladie d’Alzheimer. ( 17 , 18 , 19 )

Les baies peuvent également avoir un impact significatif sur la santé cardiaque. Une étude de 2016 a compilé les résultats de 22 études portant sur 1 251 participants et a montré qu’une consommation plus élevée de baies entraînait une réduction des taux de cholestérol LDL, de la pression artérielle, du poids corporel et de l’inflammation. ( 20 )

De plus, les baies contiennent également plusieurs nutriments essentiels à la santé du cœur, notamment les fibres, la vitamine C et la vitamine K. Profitez-en pour manger des aliments sucrés ou des yaourts probiotiques .


Pires aliments pour votre cœur

  1. Glucides raffinés
  2. Soda
  3. Margarine
  4. Viandes transformées
  5. Collations salées

1. glucides raffinés

Pendant le traitement, les grains raffinés sont débarrassés du son et du germe, deux parties du grain qui contiennent une grande quantité de nutriments. Le produit final est un amidon avec presque aucune valeur nutritive, fournissant peu plus que des glucides et des calories.

Les glucides raffinés peuvent être trouvés dans une grande variété d’aliments, y compris le pain blanc, les pâtes et le riz, les muffins, les gâteaux, les biscuits, les craquelins et les bagels. Malheureusement, ces aliments constituent une bonne partie du régime alimentaire occidental moderne et peuvent être associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Une étude réalisée en Chine, par exemple, a montré qu’un apport plus élevé en glucides, principalement à partir de grains raffinés, était associé à un risque accru de maladie coronarienne chez 117 366 adultes. ( 21 )

2. Soda

Eviter le soda est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre cœur. En plus d’être chargé de produits chimiques controversés et d’ingrédients malsains, le soda regorge également de sucres ajoutés.

Le sucre est l’un des principaux responsables des maladies cardiaques. Les sucres ajoutés aux aliments comme les bonbons, les desserts, les jus et les boissons gazeuses peuvent faire grimper la glycémie, endommager les vaisseaux sanguins, surcharger le foie et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Fait intéressant, une étude de la Harvard School of Public Health a révélé que le risque relatif de développer une maladie coronarienne était 20% plus élevé chez les participants qui consommaient le plus de boissons sucrées que chez ceux qui en consommaient le moins. La consommation de boissons sucrées a également été associée à des taux élevés de triglycérides et de marqueurs d’inflammation, ainsi qu’à des taux plus faibles de bon cholestérol HDL. ( 22 )

3. Margarine

La margarine est généralement riche en gras trans , un type de matière grasse souvent utilisé par les fabricants de produits alimentaires pour améliorer la saveur des aliments et prolonger leur durée de conservation – au détriment de votre santé.

Idéalement, les graisses trans devraient être complètement supprimées de votre régime alimentaire. Une étude a révélé que le risque de maladie coronarienne doublait avec chaque augmentation de 2% des calories provenant des gras trans. ( 23 ) Un autre chercheur a même conclu: «Sur la base des calories, les gras trans semblent augmenter le risque de coronaropathie plus que tout autre micronutriment.» ( 24 )

Optez pour du beurre ou du ghee bio au lieu de la margarine, et limitez également les autres sources de gras trans, y compris les gâteaux, biscuits, beignes et biscuits achetés en magasin.

4. Viandes transformées

Ces dernières années, il y a eu de nombreuses études reliant les viandes transformées telles que les hot-dogs et la viande pour le déjeuner à de nombreux effets néfastes sur la santé. Sans surprise, les viandes transformées peuvent également nuire à la santé cardiaque.

Les viandes transformées sont pompées avec des additifs et des conservateurs qui peuvent être nocifs pour la santé. Ils contiennent également des composés chimiques potentiellement dangereux tels que les amines hétérocycliques et les nitrites, qui ont été associés à des maladies comme le cancer. ( 25 ) Ils ont également tendance à être riches en sodium, ce qui peut avoir un impact sur la pression artérielle chez les personnes sensibles au sel. ( 26 )

De plus, une revue publiée dans la revue  Circulation a révélé que la consommation de viande transformée est associée à un risque accru de maladies coronariennes et de diabète. ( 27 )

5. collations salées

Les collations salées comme les croustilles, les bretzels et le maïs soufflé au four à micro-ondes sont remplis d’ingrédients ajoutés qui peuvent nuire gravement à la santé de votre cœur. Ils sont également chargés de sodium , ce qui peut augmenter la tension artérielle, exercer une pression supplémentaire sur le cœur et l’affaiblir.

Les directives diététiques les plus récentes recommandent de limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour. ( 28 ) Pour les personnes hypertendues, la réduction de la consommation de sel en éliminant les aliments tels que les collations salées du régime alimentaire peut entraîner une réduction significative de la tension artérielle. ( 29 )


Comment suivre un régime sain pour le coeur

Suivre un régime sain pour le cœur ne doit pas nécessairement être difficile ou fastidieux. Munis de la liste ci-dessus d’aliments sains, vous pouvez facilement préparer des repas sains pour les adapter à tous les nutriments dont vous avez besoin.

En plus d’incorporer beaucoup d’aliments sains pour le cœur dans votre alimentation, il est important de prendre également en considération votre alimentation. La majeure partie de votre alimentation doit être composée d’aliments entiers non transformés, tels que des fruits, des légumes, de la viande et des grains entiers.

Veillez également à opter pour des graisses saines lorsque vous cuisinez ou cuisez. Évitez les huiles végétales, la margarine et le shortening, et choisissez plutôt de l’huile de noix de coco riche en nutriments, de l’huile d’olive extra-vierge, du beurre ou du ghee.

Pour ceux qui souffrent d’hypertension, il est également essentiel de limiter votre consommation de sodium. Évitez les aliments de préparation rapide, les repas surgelés et les plats préparés, qui peuvent tous être des sources cachées de sodium.

Si tout cela semble écrasant, pas de soucis. Commencez par faire un petit changement chaque semaine et vous ferez votre place à un régime sain et équilibré en un rien de temps!


Facteurs de risque et causes de maladie cardiaque

De nombreux facteurs peuvent augmenter votre risque de problèmes cardiaques. Voici quelques-uns des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque: ( 30 )

  • Être en surpoids ou obèse
  • Inactivité physique
  • Fumeur
  • Diabète
  • Antécédents familiaux de maladie cardiaque
  • Hypertension
  • Taux de cholestérol élevé
  • Histoire de la prééclampsie pendant la grossesse
  • Être plus âgé (plus de 55 ans pour les femmes)
  • Avoir un régime alimentaire malsain

Autres astuces pour protéger le coeur

Remplir votre assiette d’aliments sains pour le cœur peut certainement avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque, mais ce n’est pas le seul facteur à considérer. En fait, même quelques ajustements mineurs de votre routine quotidienne peuvent avoir un effet considérable sur la santé de votre cœur. Voici quelques conseils pour améliorer encore votre santé cardiaque:

  1. Essayez des analgésiques naturels  comme la méditation ou l’aromathérapie pour minimiser votre niveau de stress.
  2. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine en marchant, en faisant du vélo ou en allant au gym.
  3. Fixez un horaire de sommeil régulier et essayez de faire au moins sept heures par nuit.
  4. Arrêtez de fumer .
  5. Limitez votre consommation d’alcool à pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
  6. Pratiquez le yoga pour soulager le stress et augmenter votre activité physique.
  7. Si vous êtes en surpoids, travaillez à perdre vos kilos en trop pour réduire votre risque de maladie cardiaque.
  8. Concentrez-vous sur la maîtrise de la glycémie si vous souffrez de diabète en surveillant votre alimentation et en respectant vos médicaments.

Précautions

Bien que ces aliments puissent être associés à des effets bénéfiques sur la santé, le fait de consommer quelques noix par jour ne fera pas une grande différence si le reste de votre alimentation  contient des aliments ultra-transformés .

Utilisez ces aliments sains pour compléter un régime nutritif rempli de fruits, de légumes, de protéines, de grains entiers et de gras sains. En outre, assurez-vous de les combiner avec un mode de vie actif, des niveaux de stress minimaux et un sommeil adéquat.

Si vous avez des problèmes cardiaques, assurez-vous de consulter votre médecin et de jumeler ces aliments sains pour le cœur avec votre plan de traitement afin de maximiser vos résultats et de tirer le meilleur parti de votre santé.


Réflexions finales sur des aliments sains

  • Les maladies cardiaques constituent un problème massif dans le monde et représentent près d’un tiers des décès dans le monde.
  • Le régime alimentaire est l’un des principaux facteurs pouvant contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque et à maintenir votre cœur en santé, notamment en adoptant un régime alimentaire sain pour le cœur, composé d’aliments sains pour le cœur.
  • De nombreux aliments sains pour le cœur sont riches en nutriments importants et ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque. Les sept aliments sains pour le cœur sont l’avoine, le saumon, les grains entiers, les noix, les légumes verts à feuilles, l’avocat et les baies.
  • En plus de suivre une alimentation saine pour le cœur, faire beaucoup d’exercice, réduire le niveau de stress et adopter des habitudes saines peuvent également contribuer à optimiser la santé du cœur.
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