Ils sont catégorisés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels en fonction de plusieurs facteurs.

Les acides aminés essentiels sont nécessaires pour les processus vitaux tels que la construction de protéines et la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.

Ils peuvent également être pris sous forme de supplément comme un moyen naturel de stimuler la performance sportive ou améliorer l’humeur.

Cet article vous indique tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, y compris leur fonctionnement, les sources possibles de nourriture et les avantages de prendre un supplément.

Quels sont les acides aminés essentiels?

Les acides aminés sont des composés organiques composés d’azote, de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, ainsi que d’un groupe à chaîne latérale variable.

Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour grandir et fonctionner correctement. Bien que les 20 soient importants pour votre santé, seulement neuf acides aminés sont classés comme essentiels.

Ce sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine , la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

À la différence des acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre régime.

Les meilleures sources d’acides aminés essentiels sont les protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille.

Lorsque vous mangez des protéines, elles se décomposent en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre corps à divers processus tels que la construction des muscles et la régulation de la fonction immunitaire.

Acides aminés conditionnellement essentiels :

Il y a plusieurs acides aminés non essentiels qui sont classés conditionnellement essentiels.

Ceux-ci sont considérés comme essentiels seulement dans des circonstances spécifiques telles que la maladie ou le stress.

Par exemple, bien que l’arginine soit considérée comme non essentielle, votre corps ne peut pas répondre aux exigences lors de la lutte contre certaines maladies comme le cancer.

C’est pourquoi l’arginine doit être complétée par l’alimentation afin de répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.

RÉSUMÉ: Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation. Les acides aminés conditionnellement essentiels sont seulement essentiels dans des circonstances spéciales comme la maladie.

Leurs rôles dans votre corps

Les neuf acides aminés essentiels effectuent un certain nombre de tâches importantes et variées dans votre corps:

  1. Phénylalanine: La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine , dopamine , épinéphrine et norépinéphrine. Elle joue un rôle intégral dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes ainsi que dans la production d’autres acides aminés.
  2. Valine: La valine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu’elle a une chaîne qui se ramifie d’un côté de sa structure moléculaire. La valine aide à stimuler la croissance et la régénération musculaire et participe à la production d’énergie.
  3. Thréonine: La thréonine est une partie principale des protéines structurelles telles que le collagène et l’élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire.
  4. Tryptophane: Bien qu’il soit souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire pour maintenir un bon équilibre en azote et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’appétit, le sommeil et l’humeur.
  5. Méthionine: La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la détoxification. Il est également nécessaire pour la croissance des tissus et l’absorption du zinc et du sélénium, des minéraux essentiels à votre santé.
  6. Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est critique pour la synthèse des protéines et la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation et produit des hormones de croissance.
  7. Isoleucine: Le dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l’isoleucine est impliqué dans le métabolisme musculaire et est fortement concentré dans le tissu musculaire. Il est également important pour la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et la régulation de l’énergie.
  8. Lysine: La lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la production d’hormones et d’enzymes et l’absorption du calcium. Elle est également importante pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine.
  9. Histidine: L’histidine est utilisée pour produire de l’histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, à la digestion, à la fonction sexuelle et aux cycles veille-sommeil. Elle est essentielle pour maintenir la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure vos cellules nerveuses.

Comme vous pouvez le voir, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.

Bien que les acides aminés soient les plus reconnus pour leur rôle dans le développement et la réparation des muscles, le corps en dépend beaucoup plus qu’on le croit.

C’est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur tout votre corps, y compris vos systèmes nerveux, reproductif, immunitaire et digestif.

RÉSUMÉ: Les neuf acides aminés essentiels jouent des rôles variés dans votre corps. Ils sont impliqués dans des processus importants tels que la croissance des tissus, la production d’énergie, la fonction immunitaire et l’absorption des nutriments.

Avantages pour la santé de se compléter avec des acides aminés essentiels

Alors que les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans un large éventail d’aliments, la prise de doses concentrées sous forme complémentaire a été liée à plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à améliorer l’humeur et le sommeil

Le tryptophane est nécessaire pour la production de sérotonine, un produit chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre corps.

La sérotonine est un régulateur essentiel de l’humeur, du sommeil et des comportements.

Tandis que les niveaux bas de sérotonine ont été liés à l’humeur dépressive et aux perturbations de sommeil, plusieurs études ont montré que le tryptophane peut réduire des symptômes de dépression, stimuler l’humeur et améliorer le sommeil.

Une étude de 19 jours chez 60 femmes âgées a révélé que 1 gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l’énergie et une amélioration du bonheur, comparativement à un placebo.

Peut améliorer les performances physiques

Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer la performance athlétique et stimuler la récupération musculaire après l’effort.

Dans une étude menée auprès de 16 athlètes ayant suivit un entraînement de résistance, les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré la performance et la récupération musculaire et diminué la douleur musculaire, comparativement à un placebo.

Une revue récente de huit études a montré que le supplément avec des acides aminés à chaîne ramifiée était supérieur au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire la douleur après un exercice complet.

De plus, prendre 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté la force chez les hommes non entraînés, montrant que les acides aminés essentiels peuvent également bénéficier aux non-athlètes.

Peut prévenir la perte musculaire

La perte musculaire est un effet secondaire fréquent des maladies prolongées et du repos couché, en particulier chez les personnes âgées.

Les acides aminés essentiels se sont révélés efficaces pour prévenir la dégradation musculaire et préserver la masse corporelle maigre.

Une étude de 10 jours chez 22 personnes âgées alité a montré que ceux qui ont reçu 15 grammes d’acides aminés essentiels mixtes ont maintenu la synthèse des protéines musculaires, tandis que le processus a diminué de 30% dans le groupe placebo.

Des suppléments d’acides aminés essentiels se sont également révélés efficaces pour préserver la masse corporelle maigre chez les personnes âgées et les athlètes.

Peut favoriser la perte de poids

Certaines études chez l’homme et chez l’animal ont démontré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.

Par exemple, une étude de huit semaines menée auprès de 36 hommes ayant suivi un entrainement de musculation a montré que le supplément de 14 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée diminuait significativement le pourcentage de graisse corporelle par rapport aux protéines de lactosérum ou aux boissons sportives.

Une étude chez le rat a montré qu’un régime composé de 4% de leucine supplémentaire réduisait le poids corporel et la graisse.

Cependant, d’autres études examinant le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids ont été incohérentes. Plus d’études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser la perte de poids .

RÉSUMÉ: Compléter son alimentation avec certains acides aminés essentiels peut aider à améliorer l’humeur, stimuler la performance physique, empêcher la perte de muscle et favoriser la perte de poids.

Sources alimentaires et apport recommandé

Puisque votre corps ne peut pas produire des acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par votre régime.

Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins quotidiens.

Les doses journalières recommandées par kilo de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels sont :

  • Histidine: 14 mg
  • Isoleucine: 19 mg
  • Leucine: 42 mg
  • Lysine: 38 mg
  • Méthionine (+ l’acide aminé non essentiel cystéine): 19 mg
  • Phénylalanine (+ l’acide aminé non essentiel tyrosine): 33 mg
  • Thréonine: 20 mg
  • Tryptophane: 5 mg
  • Valine: 24 mg

Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.

Les sources complètes de protéines comprennent:

  • soja
  • fruit de mer
  • volaille
  • œufs
  • produits laitiers

Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments à base de plantes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources complètes de protéines.

D’autres sources végétales de protéines comme les haricots et les noix sont considérées comme incomplètes, car elles manquent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels.

Cependant, si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez toujours assurer la consommation appropriée de tous les acides aminés essentiels tant que vous mangez une variété de protéines végétales chaque jour.

Par exemple, choisir une variété de protéines incomplètes comme les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes peut assurer que vos besoins en acides aminés essentiels sont satisfaits, même si vous choisissez d’exclure les produits animaux de votre alimentation.

RÉSUMÉ: Les produits animaux et végétaux, tels que la viande, les œufs, le quinoa et le soja, peuvent contenir les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.

Conclusion

Il y a neuf acides aminés essentiels que vous devez absorber dans votre alimentation: l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Ils sont essentiels pour des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.

Certains peuvent également prévenir la perte musculaire et améliorer l’humeur, le sommeil, la performance athlétique et la perte de poids.

Heureusement, ces composés vitaux se retrouvent dans de nombreux aliments à base d’animaux et de plantes , vous aidant à répondre à vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée.