Selon les estimations, plus de 30 millions de personnes pratiquent régulièrement le yoga dans le monde entier. Et nombre d’entre eux incluent des personnes qui ont reçu une prescription pour le yoga d’un médecin ou d’un autre thérapeute.  Les gens pratiquent le yoga depuis des milliers d’années . Pendant ce temps, la pratique a acquis une solide réputation pour la promotion du bien-être dans le corps et l’esprit. Cependant, quelque chose que beaucoup de pratiquants ne réalisent peut-être pas, c’est qu’un certain nombre de postures de yoga couramment enseignées (ou asanas, comme on les appelle souvent en classe) peuvent aussi être risquées. En particulier les blessures de yoga sont une menace réelle. Alors est-ce-que les avantages de guérison du yoga en valent le risque?

Les blessures de yoga – y compris les maux de dos, les côtes levées et les cous tendus – ne sont pas nécessairement rares, en particulier chez les novices du yoga qui se poussent trop ou trop rapidement. Les poses de yoga telles que les handstands, les inversions et les flexions arrière peuvent être des exercices de qualité , mais ces poses plus dures peuvent également être une source de préoccupation si vous n’êtes pas prêt pour elles.

Un article publié dans le New York Times sur la prévalence des blessures liées au yoga a révélé que plusieurs facteurs semblent être liés au nombre croissant de tractions, de déchirures et d’entorses chez les yogis. Plus que jamais, les adultes qui sont pour la plupart sédentaires et qui ne connaissent pas la pratique se tournent vers le yoga pour améliorer leur souplesse et leur force. Bien que cela puisse être utile dans de nombreux cas où les étudiants sont correctement guidés, un corps tendu, inactif ou vieillissant face à une pratique vigoureuse ou à un enseignant inexpérimenté peut parfois aussi conduire à un désastre.

Compte tenu de tous les avantages avérés du yoga, mais aussi des risques potentiels, qu’est-ce qu’un yogi devrait faire? La solution pour éviter les blessures de yoga semble être une combinaison de prendre le temps de se familiariser avec la pratique, d’écouter votre corps, de ne jamais dépasser le confort lorsque vous vous étirez et de mélanger le yoga avec d’autres exercices pour renforcer les zones faibles. Il est également sage de trouver un instructeur qualifié.


Quelle est la fréquence des blessures de yoga?

Une étude de 2012 menée en Australie et publiée dans l’ International Journal of Yoga a révélé que près de 20 pour cent de tous les pratiquants de yoga prétendent avoir subi une blessure liée au yoga à un moment donné au cours de leur pratique. D’autre part, dans une enquête exclusive sur l’Ashtanga Vinyasa (considéré comme un style plus vigoureux), 62 % des pratiquants ont déclaré avoir eu au moins une blessure qui dure plus d’un mois.

Une revue de 2013 publiée dans la revue PLOSone a examiné la prévalence des rapports de cas et des séries de cas sur les événements indésirables associés au yoga, plus les types les plus courants de blessures de yoga signalés et traités. Ils ont constaté que parmi les blessures de yoga signalées, environ 35% affectaient le système musculo-squelettique; 18 % le système nerveux; et 9 % la vision / les yeux. Environ 20% des blessés faisant du yoga ont atteint un rétablissement complet, tandis que 11% ont atteint un rétablissement partiel. Seulement environ 1% ont rapporté une blessure durable, et malheureusement, même un décès a été associé à la pratique du yoga.

Sur les 76 études de cas incluses dans l’étude sur les blessures par le yoga, il a été constaté que 66 étudiants blessés n’avaient aucune condition préalable associée aux événements indésirables, tandis que 9 rapports de cas ont décrit une aggravation des conditions préalables existantes. Les femmes ont connu le double du taux de blessures de yoga que les hommes (ce qui n’est pas surprenant étant donné que les femmes ont tendance à pratiquer plus souvent), alors que l’âge moyen des blessures dues au yoga était d’environ 44 ans.

D’autre part, en 2013 après avoir examiné comment un échantillon national de pratiquants de yoga a été affecté par des blessures (y compris combien ont dû arrêter leur pratique et quelles blessures étaient les plus communes), les chercheurs qui ont publié une étude dans l’ International Journal of Yoga ont trouvé que seulement environ 1% de tous les yogis (seulement 13 des 2230 personnes incluses dans l’étude) ont rapporté avoir subi un effet secondaire de leur pratique qui a conduit à l’abandon du yoga.

Parmi les blessés, les maux de dos et les douleurs articulaires (affectant les hanches, les poignets et les chevilles) étaient les plaintes les plus fréquentes. Moins d’un tiers des blessés ont déclaré avoir consulté un médecin. Les chercheurs ont déclaré que «ces résultats suggèrent que les blessures dues à l’utilisation du yoga sont un obstacle peu fréquent à la pratique continue du yoga, et les blessures graves dues à l’utilisation du yoga sont rares.


Types de blessures de yoga: Quelles sont les causes et les risques les plus graves?

Comme avec toute autre forme de pratique physique, le yoga devrait être pratiqué avec soin sous la direction d’un instructeur qualifié afin de réduire les risques. Si vous avez été blessé dans le passé, ou si vous avez été la plupart du temps sédentaire, envisagez de sauter quelques-unes des poses les plus risquées.

Un pourcentage élevé de blessures liées au yoga semblent provenir des poses plus avancées suivantes:

  • Chandelle (Salamba Sarvangasana) ou Pose de la charrue (Halasana): La chandelle et la pose de la charrue sont effectués en soutenant le corps sur les épaules avec les jambes droites dans l’air (ou derrière la tête dans le cas de la charrue). Selon un article publié par Yoga Journal , cela exerce beaucoup de pression sur les vertèbres cervicales du cou, ce qui fait que le cou fléchit vers l’avant de façon inconfortable.
    • Comme tout le corps exerce une pression sur la colonne vertébrale, il est possible que des blessures puissent irradier vers le bas ou vers les épaules. Une douleur au cou peut en résulter, ou pire, un problème sérieux de vertèbres ou de disque intervertébral .
    • Ces postures peuvent être bénéfique pour des choses comme la diminution de la fréquence cardiaque et le soutien de la thyroide, il est conseiller d’utiliser une couverture sous les épaules / cou pour diminuer la pression sur la nuque.
    • Autres conseils pour réduire les tensions dans le cou et les épaules :  ne pousser pas le cou trop loin en avant et restez très immobile dans la posture sans tourner la tête.
  • Headstand – poirier (Sirsasana): Les  headstands peuvent être risqués car ils sollicitent beaucoup le cou, les épaules ou les mains, et il y a toujours une chance de tomber et de se blesser le dos.
    • Premièrement, déterminez si vous êtes prêt à essayer les inversions en toute sécurité en testant que vous pouvez maintenir la pose du dauphins pendant au moins 1 à 2 minutes, car celle-ci renforce la force du haut du corps.
    • Les experts préviennent que les patients atteints de glaucome devraient éviter les inversions dues au sang qui se précipite dans la tête / les yeux.
    • Si vous voulez essayer des inversions (en mettant vos pieds au-dessus de votre tête) ou des poses difficiles à équilibrer, l’une des façons les plus sûres est d’ utiliser un mur pour vous soutenir . Un mur peut aider en vous empêchant de tomber en arrière. De nombreux enseignants conseillent aux élèves d’utiliser un mur pendant qu’ils apprennent au moins les 5 à 10 premières tentatives.
    • Une autre option consiste à utiliser des blocs sous vos épaules pour un soutien supplémentaire, ou qu’un professeur vous assiste pour soulever vos pieds.
    • Vous pouvez également  élever simplement vos pieds le long d’un mur pour vous détendre pendant que vous êtes à plat sur votre dos. Ceci est pratiquement une posture sans risque, mais contribue quand même à refroidir le corps et ralentir le rythme cardiaque.
  • Flexions arrière (y compris Chien tête en haut, Pont, Roue, Cobra ou Chameau): Les flexions arrière consistent à pousser la poitrine ou les hanches vers l’avant et à courber le dos et la poitrine de manière à ce que la tête soit inclinée vers l’arrière.
    • Si vous souffrez d’une blessure au cou ou de maux de dos chroniques, évitez les flexions arrière (sauf si vous pratiquez sous la supervision d’un enseignant expérimenté). Les débutants devraient également faire les flexions avec prudence.
    • Essayez d’effectuer toute flexions très soigneusement et lentement, en permettant à la colonne vertébrale inférieure d’être la dernière partie de votre colonne vertébrale à se déplacer. Ne poussez jamais les hanches vers l’avant ou le cou / la tête vers l’arrière trop brusquement.
    • Gardez vos genoux, vos cuisses et vos pieds parallèles autant que possible lorsque vous vous penchez en arrière. Cela aidera à garder les hanches vers l’avant et éviter les torsions dans la colonne vertébrale.
    • N’hésitez pas à utiliser un bloc ou un mitre sous votre sacrum pour une flexion arrière soutenue, où vous reposer le bassin.
  • Poses qui tirent le nerf sciatique (comme assis sur les talons dans Vajrasana):
    • Il a été constaté que certains pratiquants qui passent trop de temps assis sur leurs talons (peut-être en enseignant le yoga pendant plusieurs heures par jour) peuvent couper l’approvisionnement en sang aux nerfs ramifiés du nerf sciatique dans les talons ou les pieds.
    • Il y a eu des cas enregistrés de cette difficulté à marcher, courir et grimper. Trop de pression ou de tension appliquée au nerf sciatique, qui va de la colonne vertébrale inférieure à travers les fesses et le bas de l’arrière des jambes, est une cause fréquente de lombalgies irradiantes récurrentes chez les adultes.
    • Pour prévenir les douleurs sciatiques, étirez doucement les jambes et le bas du dos, donnez-vous suffisamment de repos entre les séances d’entraînement et envisagez des traitements pour des blessures durables comme la massothérapie ou  la technique de libération active .

6 façons d’éviter ces blessures

1. Étirez doucement les zones tendues (évitez la tentation de pousser trop fort!)

Les étirements (et les mouvements dynamiques similaires comme la callisthénie ) doivent toujours être faits consciencieusement, doucement et lentement. Prenez votre temps pour détendre les zones tendues – comme les hanches, les mollets  ou les ischio-jambiers – en faisant attention de ne pas vous déplacer trop rapidement dans n’importe quelle poses. Essayez de réchauffer le corps avant toute pratique vigoureuse avec un étirement dynamique, car cela aide à détendre les muscles qui pourraient être enclins à tirer. Il est normal de ressentir une résistance légère à modérée pendant l’étirement ou la flexion, mais attention à ne pas dépasser vos limites (certains enseignants appellent cette habitude «être dirigé par l’ego»). Un étirement excessif ne fait que vous retarder, car il peut aggraver les blessures existantes et entraîner des déchirures, des tensions et d’autres douleurs.

2. Réduire les compensations musculaires grâce à une musculation régulière

En plus de faire du yoga, l’ entraînement en résistance et l’exercice fonctionnel peuvent aider à réduire les compensations en renforçant la force dans les zones faibles. L’exercice aérobique est également une composante importante de la santé globale, alors gardez à l’esprit que la participation à des cours de yoga au rythme lent pourrait faire plus pour votre cerveau que pour votre corps.

Concentrez-vous régulièrement sur des exercices de résistance cardiovasculaire et corporelle plusieurs fois par semaine en fonction de vos capacités physiques. Si vous êtes faible d’un côté du corps, ou dans une zone particulière comme les genoux ou les ischio-jambiers par exemple, essayez de vous fortifier progressivement afin de réduire la pression exercée sur les autres parties du corps. Rappelez-vous juste que lent et régulier est le moyen le plus sûr d’aller au début d’un nouveau type d’exercice.

3. Pratiquez le yoga prudemment (surtout si vous êtes débutant)

Vous devriez toujours pratiquer le yoga avec un professeur formé et qualifié, et toujours faire attention à écouter votre corps pendant la pratique. Ne supposez pas qu’un enseignant sait exactement comment modifier les postures pour répondre à vos besoins spécifiques, et ne supposez pas que vous devriez être capable de vous pencher ou de bouger d’une manière juste parce que les autres élèves le peuvent. Chaque corps est vraiment différent, et par conséquent, « l’alignement postural parfait » pourrait ne pas être possible pour vous dans certaines positions de yoga. Si un enseignant vous pousse, tire ou exerce une pression pour vous mettre plus dans une posture dans laquelle vous ne vous sentez à l’aise, demandez lui d’arrêter.

4. Envisagez de vous en tenir aux styles Doux

Si vous êtes sujet aux vertiges, aux crampes musculaires ou aux effets de la chaleur et de la déshydratation, gardez à l’esprit que le yoga chaud (Bikram) n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous. Essayez de vous familiariser avec la pratique du yoga en assistant à des cours ou à des ateliers de base / débutants, ou même en essayant d’abord le yoga réparateur / yin qui s’effectue à un rythme plus lent. Apprenez les bases des poses de yoga auprès d’un enseignant expérimenté afin que vous puissiez construire votre pratique en toute sécurité à partir de la base.

5. Utilisez des accessoires pour le soutien

Les accessoires, y compris les briques de yoga, sangles, couvertures ou même un mur ou une chaise peuvent vraiment être utiles. Ceux-ci sont particulièrement utiles pour les débutants en yoga, les personnes âgées ou ceux qui récupèrent des blessures. Utilisez une couverture enroulée sous les hanches pour vous aider dans les postures comme le pigeon ou d’autres ouvreurs de fléchisseurs de la hanche . Si vos mains n’atteignent pas le sol dans un flexion vers l’avant, une flexion latéral ou une torsion, utilisez des blocs sur le sol pour «rapprocher le tapis» et exercez une pression sur les jambes lorsque vous vous penchez. Les sangles sont utiles lorsque vous vous étendez sur le dos et étirez les jambes, mais ne tirez pas trop fort ou trop vite. N’hésitez jamais à demander à votre professeur des recommandations en utilisant des accessoires si vous avez des limitations.

6. Obtenez les conseils de votre médecin si vous avez des blessures

Travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils au début si vous avez des blessures existantes avant de commencer une pratique de yoga. Demander des références ou des recommandations de l’enseignant, demandez l’autorisation avant de commencer un style particulier si il a tendance à être vigoureux (comme l’Ashtanga ou le Bikram), et demandez s’il existe des styles que vous devriez éviter. Vous pouvez également obtenir des conseils auprès de votre orthopédiste ou chiropraticien si vous n’êtes jamais sûr des postures et des mouvements qui pourraient être risqués en fonction de vos limites.


Poses de yoga les plus saines

Ceci étant dit, le yoga a été maintes fois mis en avant dans les études cliniques pour offrir divers avantages: réduction du stress ou de l’anxiété, amélioration de l’amplitude des mouvements, protection contre les chutes, image corporelle plus saine, moins de troubles du sommeil et bien plus encore. Une revue de 2007 publiée dans Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine,  comprenant 32 articles, a trouvé que les entraînements de yoga sont généralement efficaces pour réduire le poids corporel, la pression artérielle, le niveau de glucose et l’hypercholestérolémie. C’est probablement pourquoi le yoga reste l’une des pratiques complémentaires / alternatives les plus populaires utilisées dans le monde entier.

Pour profiter de tout ce que le yoga a à offrir de façon sécuritaire, concentrez-vous sur la pratique de poses qui semblent présenter un faible risque de blessure:

  • Fentes: idéales pour renforcer les jambes et étirer les ischio-jambiers, ce qui peut prévenir les chutes.
  • Pose de la chaise : tant que vous faites les choses lentement, la chaise peut être un bon exercice pour les jambes, les fesses, le dos et le tronc. Gardez l’os de la queue rentré et essayez de redresser le dos pour éviter de forcer.
  • Pince avant: elles aident à étirer les ischio-jambiers et le dos, il suffit de se déplacer lentement pour redresser les jambes.
  • Flexions latérales douce : comme pour les pinces vers l’avant, déplacez-vous lentement dans les tronçons latéraux. Essayez de ne pas tirer le cou ou de tordre brusquement de la colonne vertébrale.
  • Exercices de respiration: les pratiques de respiration (aussi appelées Pranayama) sont une partie importante de la plupart des classes qui aident à réchauffer le corps, à réduire la réaction au stress «lutte ou fuite» et à calmer l’anxiété. Ils peuvent même être utilisés en dehors des cours pour vous aider à vous endormir, à vous réveiller ou à gérer des moments stressants.
  • Positions assises: pour ceux qui ont des blessures, essayer des postures de yoga assis sur le sol ou une chaise peut être utile. Cela permet à l’étudiant d’avoir plus de contrôle et de bouger lentement. S’asseoir ou se coucher peut vous permettre de sortir les bras pour étirer les épaules, tordre et étirer la taille, lever les pieds en l’air, ouvrir les hanches (comme dans la pose de «bébé heureux») ou amener les genoux vers la poitrine pour étirer les quadriceps.

Réflexions finales sur les blessures de yoga

  • Bien que le yoga ait de nombreux avantages, les blessures de yoga peuvent se produire lorsque les élèves se poussent trop loin et trop tôt. Certaines des blessures de yoga les plus courantes comprennent des tensions dans le cou, la colonne vertébrale, le bas du dos ou les ischio-jambiers.
  • Les postures de yoga les plus susceptibles de causer des blessures sont le  poirier ou la chandelle (inversions), les flexion arrière comme le cobra ou la roue et parfois la flexion trop forte ou trop d’un côté.
  • Pour réduire les risques de blessures lors de la pratique du yoga, commencez très lentement, utilisez des accessoires (un mur, des blocs ou des couvertures), pratiquez avec un enseignant expérimenté et évitez les postures qui vous blessent ou sont contre-indiquées selon vos capacités.
  • Les postures de yoga qui peuvent vous aider à vous étirer et à vous fortifier sans vous blesser peuvent inclure des mouvements de jambes, des positions accroupies, des positions assises, des exercices de respiration et de douce flexions avant.
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