Alors que la plupart des gens savent que l’ activité physique est en bonne santé, on estime qu’environ 30% des personnes dans le monde ne font pas assez.

Sauf si vous avez un travail physiquement exigeant, une routine de conditionnement physique est indispensable pour rester en forme.

Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu’ils ne disposent pas de suffisamment de temps pour l’ exercice physique.

Si cela résonne en vous, peut-être qu’il est temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT est un terme pour des séances d’entraînement qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense qui alternent avec des périodes de récupération.

L’un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir de nombreux bénéfices pour votre santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu’est le HIIT, et examine 7 de ses bienfaits incontournables pour la santé.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité – HIIT (High Intensity Interval Training) ?

Le HIIT implique de courtes rafales d’exercice intense en alternance à des périodes de  récupération courte. Fait intéressant, c’est peut-être le plus rentable des exercice physique dans le rapport bienfaits/temps passé.

En règle générale, la durée d’une séance d’entraînement HIIT variera de 10 à 30 minutes.

Malgré la brièveté de la séance d’ entraînement, cela peut produire des avantages similaires pour la santé que deux fois plus d’ exercice d’intensité modérée.

L’activité réelle en cours d’exécution est variable, et peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d’autres exercices de poids corporel.

Par exemple, une séance d’entraînement HIIT en utilisant un vélo d’exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de vélo aussi vite que possible contre une résistance élevée, suivie de plusieurs minutes de vélo avec une faible résistance.

Cela serait considéré comme un « tour » ou une « répétition » de HIIT, et vous complèterez généralement  4 à 6 répétitions dans une séance d’entraînement.

La durée de l’entrainement  et de la récupération varient en fonction de l’activité que vous choisissez et de son intensité.

Peu importe la façon dont vous le mettez en œuvre, l’entrainement à intervalles de haute intensité doit impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui accélèrent fréquence cardiaque.

Non seulement le HIIT offre les avantages d’un exercice de plus longue durée en un laps de temps beaucoup mais il peut également fournir des avantages uniques pour la santé.

1. Le HIIT peut brûler beaucoup de calories dans un court laps de temps

Vous pouvez brûler des calories rapidement à l’ aide du HIIT .

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, la lève de poids, la course et le vélo.

Les chercheurs ont constaté que HIIT brûlait 25-30% plus de calories que les autres formes d’exercice.

Dans cette étude, une répétition de HIIT se composait de 20 secondes d’effort maximal, suivi de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne s’étaient en fait exercer que pendant un tiers du temps par rapport au groupes de vélo par exemple.

Bien que chaque séance d’entraînement était de 30 minutes dans cette étude, il est très fréquent que les séances d’entraînement HIIT soit beaucoup plus courte que les séances d’exercice traditionnels.

En effet , le HIIT vous permet de bruler la même quantité de calories, mais en passant moins de temps à l’ exercice.

RÉSUMÉ: Le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l’ exercice traditionnel, ou brûler la même quantité de calories dans un court laps de temps.

2. Votre métabolisme est plus élevé pendant plusieurs heures après l’exercice

Le Hiit vous aide à bruler des calories pendant mais surtout après l’entrainement.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante de HIIT à augmenter votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’ exercice.

Certains chercheurs ont même constaté que le HIIT augmentait votre métabolisme après l’ exercice plus que le jogging et la lève de poids.

Dans la même étude, le HIIT a également montré qu’il orientait le métabolisme du corps vers l’utilisation de graisses pour l’énergie plutôt que les glucides.

Une autre étude a montré que seulement deux minutes de HIIT sous forme de sprints provoquait une augmentation du métabolisme de plus de 24 heures par rapport à 30 minutes de course.

RÉSUMÉ: En raison de l’intensité de la séance d’ entraînement, le HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’ exercice. Il en résulte des calories supplémentaires brûlées , même après avoir fini l’ exercice.

3. Il peut vous aider à perdre de la graisse

Des études ont montré que le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Un examen a porté sur 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Fait intéressant, il a été constaté qu’aussi bien le HIIT et que l’ exercice traditionnel d’intensité modérée pouvaient réduire la graisse corporelle et le tour de taille.

De plus, une étude a révélé que les gens qui faisaient du HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session ont perdu 2 kg de graisse corporelle en 12 semaines – sans modifications du régime alimentaire.

Encore plus important ils eurent une  réduction de 17% de la graisse viscérale,  la graisse favorisant la maladie autour de vos organes internes.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec le HIIT, malgré l’engagement de temps relativement faible.

Cependant, comme d’ autres formes d’exercice, le HIIT est plus efficace pour la perte de graisse chez ceux qui sont en surpoids ou obèses.

RÉSUMÉ: Les intervalles à haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à l’ exercice d’endurance traditionnelle, même avec un engagement de temps beaucoup plus court. Ils peuvent aussi réduire la graisse viscérale malsaine.

4. Vous pourriez gagner en muscle à l’aide du HIIT

En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certains individus.

Cependant, le gain de masse musculaire se fait principalement dans les muscles les plus utilisés qui sont souvent le tronc et les jambes.

De plus, il est important de noter que l’ augmentation de la masse musculaire est plus susceptibles de se produire chez les personnes qui étaient moins actifs avant de commencer.

Certaines recherches chez des individus actifs n’a pas démontré d’augmentation flagrante de la masse musculaire après les programmes de HIIT.

La lève de poids continue d’être la forme la plus efficace d’exercice pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles de haute intensité pourrait induire une petite quantité de croissance musculaire.

RÉSUMÉ: Si vous n’êtes pas très actif, vous pouvez gagner un peu de muscle en commençant le HIIT , mais pas autant que si vous effectuez un entrainement de lève de poids.

5. Le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène se réfère à la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène et généralement c’est l’entraînement d’endurance qui est  utilisé pour améliorer la consommation d’oxygène.

Traditionnellement, cela consiste en de longues sessions d’exercice continu ou de vélo à un rythme régulier.

Cependant, il semble que le HIIT peut produire les mêmes avantages en un plus court laps de temps.

Une étude a révélé que cinq semaines de séances d’entraînement HIIT à raison de quatre jours par semaine pendant 20 minutes chaque session améliorait de la consommation d’oxygène de 9%.

Ce fut presque identique à l’amélioration de la consommation d’oxygène de l’autre groupe de l’étude, qui courrait en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur un vélo stationnaire en utilisant l’ exercice traditionnel ou le HIIT augmentait la consommation d’oxygène d’environ 25%.

Encore une fois, le temps total d’exercice était très différent entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l’exercice traditionnel par rapport à seulement 60 minutes par semaine pour le HIIT.

RÉSUMÉ: L’ entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d’oxygène autant que l’entrainement d’endurance traditionnel, même si vous vous exercez seulement  la moitié du temps.

6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

Le HIIT peut avoir des avantages importants pour la santé.

Une grande quantité de recherche indique qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui ont souvent une pression artérielle élevée.

Une étude chez des adultes avec une pression artérielle élevée a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire provoquait autant de diminution de la pression artérielle que ceux qui faisait un entrainement d’endurance classique, .

Dans cette étude, le groupe d’entrainement d’endurance s’exerçait quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, et le groupe de HIIT ne s’exerçait que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont constaté que le HIIT pouvait même réduire la pression artérielle plus que l’exercice d’intensité modérée fréquemment recommandée.

Cependant, il semble que l’ exercice de haute intensité ne change généralement pas la pression artérielle chez les personnes de poids normal avec une pression artérielle normale.

RÉSUMÉ: Le HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, surtout chez les personnes en surpoids ou obèses avec de l’ hypertension artérielle.

7. La glycémie peut être réduite par le HIIT

La glycémie peut être réduite par des programmes de HIIT sur durée de moins de 12 semaines.

Un résumé de 50 études différentes a révélé que non seulement le HIIT réduisait le sucre dans le sang , mais qu’il améliorait également la résistance à l’insuline plus que l’ exercice continu traditionnel.

Sur la base de ces informations, il est possible que l’exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque pour le diabète de type 2.

En fait, certaines expériences spécifiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie.

De plus, la recherche chez les individus sains indique que le HIIT peut être en mesure d’améliorer la résistance à l’insuline , plus encore que l’ exercice continu traditionnel.

RÉSUMÉ: L’ entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et de la résistance à l’insuline. Ces améliorations ont été observées aussi bien chez les individus en bonne santé que les diabétiques.

Comment démarrer le HIIT

Il y a plusieurs façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d’exercice, il n’est donc pas difficile de commencer .

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (la course à pied, le vélo, le saut, etc.).

Ensuite, vous pouvez expérimenter avec différentes durées d’exercice et de récupération.

Voici quelques exemples simples de séances d’entraînement HIIT:

L’utilisation d’un vélo stationnaire, pédalez aussi dur et aussi vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et résistance facile, pendant deux à quatre minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.

Après le jogging pour se réchauffer, sprintez aussi vite que vous pouvez pendant 15 secondes. Ensuite, marcher ou faite du jogging à un rythme lent pendant une à deux minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.

Effectuer des squats jumps aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Puis, tenez vous debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.

Bien que ces exemples puissent vous aider à commencer, vous pouvez modifier votre propre routine en fonction de vos préférences.

RÉSUMÉ: Il y a plusieurs façons de  mettre en œuvre le HIIT dans votre routine d’exercice. Expérimentez pour trouver la routine qui vous convient le mieux.

Conclusion

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace pour faire du sport, et peut vous aider à brûler plus de calories que vous ne le feriez avec d’autres formes d’exercice.

Certains des calories brûlées à partir des intervalles de haute intensité proviennent d’un métabolisme plus élevé, qui dure pendant des heures après l’exercice.

Dans l’ensemble, le HIIT produit un grand nombre des mêmes avantages pour la santé que d’autres formes d’exercice dans un laps de temps plus court.

Ces avantages comprennent la fonte de la graisse du bas du corps, une amélioration du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Le HIIT peut également aider à abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline.

Donc, si vous êtes à court de temps et que vous voulez être actif, envisager d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité.

 

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