Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l’orge.

Il aide les aliments à conserver leur forme en fournissant de l’élasticité et de l’humidité. Il permet également au pain de monter et fournit une texture moelleuse.

Bien que le gluten soit sûr pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten devraient l’éviter pour prévenir les effets néfastes sur la santé.

De nombreux aliments sont préparés avec des ingrédients contenant du gluten, il est donc important que ceux qui ne peuvent pas en consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.

Voici une liste de 54 aliments sans gluten.

1-11. Grains entiers

Quelques grains entiers contiennent du gluten, tandis que le reste est naturellement sans gluten.

Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par le gluten, surtout s’ils sont transformés dans le même établissement que les aliments contenant du gluten.

Par exemple, l’avoine est souvent transformée dans des installations qui traitent également du blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten.

Grains entiers sans gluten

  1. quinoa
  2. riz brun
  3. Riz sauvage
  4. Sarrasin
  5. Sorgho
  6. Tapioca
  7. Millet
  8. Amarante
  9. Teff
  10. Amarante
  11. Avoine

Grains à éviter

  • Blé, toutes variétés (blé entier, graham, boulgour, farro, farine, blé dur, kamut, épeautre, etc.)
  • Seigle
  • Orge
  • Triticale

Ces grains contenant du gluten sont souvent utilisés pour fabriquer des produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les grignotines.

12-26. Fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour l’aromatisation ou comme épaississant.

Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.

Fruits et légumes à manger

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et de légumes frais que vous pouvez déguster lors d’un régime sans gluten.

  1. Agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
  2. Bananes
  3. Pommes
  4. Baies
  5. Pêches
  6. Poires
  7. Légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
  8. Légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé et la bette à carde
  9. Légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et les courges
  10. Poivrons
  11. Champignons
  12. Liliacé : Oignons, ail, Aloe vera
  13. Carottes
  14. Radis
  15. Haricots verts

Fruits et légumes à vérifier

  • Fruits et légumes en conserve : Peut être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l’eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
  • Fruits et légumes surgelés: contiennent parfois des arômes ajoutés et des sauces contenant du gluten. Les variétés simples sont généralement sans gluten.
  • Fruits et légumes séchés: Peut inclure des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes secs , non sucrés et non transformés ont tendance à être sans gluten.
  • Fruits et légumes pré-hachés: peuvent être croisés avec du gluten selon l’endroit où ils ont été préparés.

27-32. Protéines

De nombreux aliments contiennent des protéines , y compris des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten.

Cependant, les ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce de soja, la farine et le vinaigre de malt sont souvent utilisés comme arômes. Ils peuvent être ajoutés aux sauces et aux marinades qui sont souvent associées à des aliments protéinés.

Protéines sans gluten

  1. Légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahuètes)
  2. Noix et graines
  3. Viande rouge (boeuf frais, porc, agneau, bison) et Volaille (poulet frais, dinde)
  4. Oeufs
  5. Fruits de mer (poisson frais, pétoncles, crustacés)
  6. Aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Protéines à vérifier

  • Viandes transformées, telles que les hot-dogs, le pepperoni, la saucisse, le salami et le bacon
  • Substituts de viande, tels que les hamburgers végétariens
  • Viandes froides ou charcuteries
  • Viandes hachées
  • Protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
  • Protéines prêtes à l’emploi, telles que celles qui se réchauffent au micro-ondes

Protéines à éviter

  • Toute viande, volaille ou poisson qui a été pané
  • Protéines qui sont combinées avec de la sauce de soja à base de blé
  • Seitan

33-39. Les produits laitiers

La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs devraient toujours être revérifiés pour le gluten.

Certains ingrédients communs contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié.

Produits laitiers sans gluten

  1. Lait
  2. Beurre et ghee
  3. Fromage
  4. Crème
  5. Fromage blanc
  6. Crème aigre
  7. Yaourt

Produits laitiers à vérifier

  • Laits aromatisés et yogourts
  • Produits de fromage transformés, comme les sauces au fromage et les pâtes à tartiner
  • Crème glacée, parfois mélangée à des additifs contenant du gluten

Produits laitiers à éviter

  • Boissons au lait malté

40-44. Graisses et huiles

Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour la saveur et l’épaississement.

Graisses et huiles sans gluten

  1. Beurre et ghee
  2. Olives et huile d’olive
  3. Avocats et huile d’avocat
  4. Huile de noix de coco
  5. Huiles végétales et de graines, y compris l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile de tournesol

Graisses et huiles à vérifier

  • Sprays de cuisson
  • Huiles avec des arômes ou des épices ajoutés

45-51. Boissons

Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.

Cependant, certaines boissons sont mélangées à des additifs contenant du gluten comme ingrédient. De plus, certaines boissons alcoolisées sont faites avec du malt, de l’orge et d’autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées lors d’un régime sans gluten.

Boissons sans gluten

  1. Eau
  2. 100% pur jus de fruits
  3. café
  4. thé
  5. Certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres brut et les bières à base de céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho
  6. Boissons sportives, sodas et boissons énergisantes
  7. limonade

Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d’entre elles sont à consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre et en alcool ajoutée .

Boissons à vérifier

  • Toute boisson avec des arômes ou des mélanges ajoutés, tels que les cafés glacés
  • Les liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky – même lorsqu’elles sont étiquetées sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
  • Smoothies pré-faits

Boissons à éviter

  • Bières à base de grains contenant du gluten
  • Liqueurs non distillées
  • Autres boissons maltées.

52-54. Épices, sauces et condiments

Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten, mais sont souvent négligés.

Bien que la plupart des épices, des sauces et des condiments soient naturellement sans gluten, on leur ajoute parfois des ingrédients contenant du gluten comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.

Certains ingrédients communs contenant du gluten ajoutés aux épices, sauces et condiments comprennent l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.

Épices, sauces et condiments sans gluten

  1. Tamari
  2. Aminos de noix de coco
  3. Vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme

Épices, sauces et condiments à vérifier

  • Ketchup et moutarde
  • sauce Worcestershire
  • Sauce tomate
  • Relish et cornichons
  • Sauce barbecue
  • Mayonnaise
  • Vinaigrette
  • Sauce pour pâtes
  • Épices sèches
  • Salsa
  • Cubes de bouillon
  • Marinades
  • Sauce et mélanges à farce
  • Vinaigre de riz

Épices, sauces et condiments à éviter

  • Sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
  • Vinaigre de malt

Ingrédients à surveiller

Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires pouvant indiquer qu’un article contient du gluten.

  • Amidon alimentaire modifié et maltodextrine (s’il est fabriqué à partir de blé, il sera précisé sur l’étiquette)
  • Ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
  • Stabilisateur de gluten
  • Sauce soja ou teriyaki
  • Ingrédients à base de blé, comme les protéines de blé et la farine de blé
  • Émulsifiants (seront spécifiés sur l’étiquette)

Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, il est conseillé de contacter le fabricant pour vérifier.

Conclusion

Si vous évitez le gluten, il y a beaucoup d’aliments que vous pouvez choisir pour assurer une alimentation équilibrée.

De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, y compris les fruits, les légumes, la viande fraîche, le poisson et la volaille, les légumineuses, certaines céréales complètes, les produits laitiers et les huiles.

Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments qui doivent être évités tout en suivant un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les articles en conserve et en boîte.

De plus, certaines céréales, comme l’avoine, peuvent être contaminées par du gluten, selon l’endroit où elles ont été traitées.

Le succès d’un régime sans gluten revient à vérifier les étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments auxquels vous ne vous attendez pas. Les aliments qui contiennent du gluten seront étiquetés comme tels.

Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments frais, entiers et sans gluten et d’une quantité minimale d’aliments transformés, vous n’aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.