Le contrôle de soi est un combat pour beaucoup de gens, surtout quand il s’agit de nourriture.

Manger trop en une fois ou prendre trop de calories tout au long de la journée sont des habitudes qui peuvent être difficiles à briser.

Au fil du temps, manger trop de nourriture peut entraîner une prise de poids et des risques de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.

De plus, cela peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de bien-être et avoir un impact négatif sur votre bien-être émotionnel.

Bien que rompre le cycle de la suralimentation puisse être difficile, il existe des moyens de mettre fin à cette habitude malsaine pour de bon.

Voici 23 façons efficaces d’arrêter de trop manger.

1. Débarrassez-vous des distractions

Que vous soyez en train de déjeuner devant l’ordinateur ou de manger des frites pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée, manger en étant distrait est une chose courante pour la plupart des gens.

Bien que cette habitude puisse sembler inoffensive, elle peut vous amener à trop manger.

Un examen de 24 études a révélé que la distraction au cours d’un repas conduit les gens à consommer plus de calories à ce repas. Cela les a aussi amenés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée que les personnes qui faisaient attention à leur nourriture en mangeant.

RÉSUMÉ: Faites un effort pour éteindre ou ranger les distractions potentielles comme les téléphones, les ordinateurs et les magazines afin que vous puissiez vous concentrer sur votre repas. Cela vous aidera à manger moins et à éviter de trop manger.

2. Connaissez vos faiblesses

Repérer les aliments que vous avez particulièrement du mal à limiter peut vous aider à diminuer vos risques de suralimentation.

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger un grand bol de crème glacée tous les soirs, arrêtez de garder de la crème glacée dans votre congélateur.

Préparer des aliments sains comme une pomme tranchée avec du beurre de cacahuète, de l’houmous et des légumes, ou un mélange fait maison peut vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous rêvez d’un festin.

Une autre astuce utile est de garder les aliments malsains comme les frites, les bonbons et les biscuits hors de vue afin que vous ne soyez pas tenté d’en saisir une poignée à  chaque fois que vous passez devant.

RÉSUMÉ: Identifiez les aliments malsains auxquels vous ne pouvez pas résister. Gardez-les hors de votre maison ou loin de votre vue, et rendez des options saines facilement accessibles à la place.

3. Ne vous interdisez pas tous vos aliments préférés

Les habitudes alimentaires restrictives qui enlèvent beaucoup de vos aliments préférés peuvent vous faire vous sentir démunis et vous pousser à vous gaver de friandises interdites.

Les régimes qui se concentrent sur des aliments entiers et non transformés sont toujours les meilleurs, mais faire de la place pour un festin occasionnel est parfaitement sain.

Jurer de ne  plus jamais prendre une boule de crème glacée, une tranche de pizza ou un morceau de chocolat n’est pas réaliste pour la plupart des gens.

Au lieu de cela, concentrez-vous à fournir à votre corps une nourriture principalement saine et nutritive tout en vous donnant la liberté de vraiment profiter d’un festin de temps en temps.

RÉSUMÉ: Les habitudes alimentaires trop restrictives peuvent vous pousser à faire à la fringale. La clé d’une alimentation saine et durable est de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et non transformés la plupart du temps, tout en se permettant un écart ici et là.

4. Essayez le régime Volumetrics

Le régime Volumetrics est une façon de manger qui se concentre sur le remplissage avec des aliments faibles en calories et riches en fibres, comme les légumes non féculents.

Consommer des aliments faibles en calories et riches en fibres et en eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié afin de ne pas être tenté de trop manger.

Les exemples d’aliments favorables à la volumétrie comprennent le pamplemousse, les feuilles de salade, le brocoli, les haricots, les tomates et le bouillon à faible teneur en sodium.

Manger une grande salade ou un bol de soupe à base de bouillon à faible teneur en sodium avant le déjeuner et le dîner peut être un moyen efficace d’éviter de trop manger.

RÉSUMÉ: Utilisez la méthode Volumetrics – faites le plein d’aliments sains, hypocaloriques et riches en fibres pour vous sentir rassasié. Vous aurez moins tendance à abuser des aliments malsains.

5. Évitez de manger directement dans l’emballage

Manger des chips dans leur sac, de la crème glacée dans le pot ou des gâteaux directement dans la boîte peut vous amener à consommer plus de nourriture que nécessaire.

Au lieu de cela, prenez une seule portion dans une assiette ou dans un bol pour vous aider à contrôler le nombre de calories que vous consommez.

Pour entraîner votre œil, essayez de mesurer les portions pendant une semaine ou deux jusqu’à ce que vous sachiez à quoi devrait ressembler une portion normale.

RÉSUMÉ: Au lieu de manger de la nourriture directement de l’emballage, divisez-la dans un plat. Essayez de mesurer les portions appropriées pour aider votre œil à déterminer la quantité de nourriture qui vous convient.

6. Réduire le stress

Le stress peut mener à la suralimentation, il est donc important de trouver des moyens de réduire la quantité de stress dans votre vie.

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui augmente l’appétit. Des études ont montré que le fait d’être stressé peut entraîner une hyperphagie, une augmentation de la faim, une frénésie alimentaire et un gain de poids.

Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre niveau de stress quotidien . Envisagez d’utiliser le yoga, écouter de la musique, le jardinage, la méditation, l’exercice et les techniques de respiration.

RÉSUMÉ: Le stress peut mener à la suralimentation, donc réduire le stress dans votre vie quotidienne est une étape importante que vous pouvez prendre pour arrêter cette spirale descendante.

7. Pratiquer une alimentation consciente

Adopter des techniques de consommation consciente est l’une des meilleures façons d’éviter de trop manger.

La pratique de l’ alimentation consciente souligne l’importance de se concentrer sur le moment présent et d’être conscient de vos pensées, émotions et sens tout en consommant de la nourriture.

De nombreuses études ont montré que l’alimentation consciente est un moyen efficace de réduire les comportements d’hyperphagie boulimique, de suralimentation et d’alimentation émotionnelle.

Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, mâcher abondamment, être conscient de ses sens et apprécier sa nourriture sont des pratiques simples de pleine conscience que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne.

RÉSUMÉ: Il a été démontré que la pratique de l’alimentation consciente aide à réduire les comportements d’hyperphagie boulimique. La prise de conscience consiste à être conscient de vos pensées et de vos sens tout en mangeant.

8. Mangez des aliments riches en fibres

Choisir des aliments riches en fibres comme les haricots, les légumes, l’avoine et les fruits peut vous aider à vous sentir satisfait plus longtemps et à réduire l’envie de trop manger.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la farine d’avoine riche en fibres pour le petit déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au déjeuner que celles qui consommaient des cornflakes pour le petit déjeuner.

Le fait de grignoter des noix, d’ajouter des haricots à votre salade et de manger des légumes à chaque repas peut aider à réduire la quantité de nourriture que vous consommez.

RÉSUMÉ: Ajoutez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire pour que vous sentir satisfait plus longtemps. Des études montrent que cela peut aider à réduire l’envie de trop manger.

9. Mangez vos repas régulierement

En essayant de perdre du poids, beaucoup de gens coupent les repas dans l’espoir que cela va diminuer le nombre de calories qu’ils prennent.

Bien que cela puisse fonctionner dans certains cas, tels que le jeûne intermittent, restreindre le nombre des repas peut vous amener à manger plus plus tard dans la journée.

Des études ont démontré que manger plus fréquemment tout au long de la journée peut réduire la faim et l’apport alimentaire global.

Par exemple, certaines personnes peuvent sauter le déjeuner pour restreindre les calories, mais ils se retrouvent souvent à trop manger au dîner. Cependant, manger un repas équilibré peut aider à réduire les risques de manger trop tard dans la journée.

RÉSUMÉ: Sauter des repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre satisfaction en mangeant des repas équilibrés faits avec des aliments entiers.

10. Tenez un journal alimentaire

Garder une trace de ce que vous mangez dans un journal alimentaire ou une application mobile peut aider à réduire la suralimentation.

De nombreuses études ont montré que l’utilisation de techniques d’autosurveillance comme la tenue d’un journal alimentaire peut aider à perdre du poids.

De plus, utiliser un journal alimentaire peut vous rendre plus conscient des situations où vous êtes le plus susceptible de trop manger et des aliments que vous avez tendance trop aimer.

RÉSUMÉ: Des études ont montré que le suivi de votre apport alimentaire peut vous aider à perdre du poids. Cela vous aidera également à prendre conscience de vos habitudes.

11. Dîner avec des amis partageant les mêmes idées

Les choix alimentaires de vos compagnons de repas peuvent avoir plus d’impact sur votre consommation de nourriture que vous ne le pensez.

De nombreuses études ont montré que les choix alimentaires des gens sont fortement influencés par les personnes avec lesquelles ils mangent.

Vous pouvez avoir tendance à manger des quantités similaires à ceux qui vous entourent, alors manger au restaurant avec des amis qui mangent trop peut vous faire trop manger.

De plus, des études ont montré qu’une personne est plus encline à commander des options malsaines si son partenaire culinaire le fait.

Choisir de manger avec de la famille et des amis qui ont des objectifs de santé similaires peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire vos chances de trop manger.

RÉSUMÉ: Avec qui vous mangez peut avoir un impact majeur sur vos choix alimentaires. Essayez de dîner avec des gens qui veulent aussi manger des repas sains dans des portions modérées.

12. Faites le plein de protéines

Les protéines vous aident à rester rassasié tout au long de la journée et peuvent diminuer le désir de trop manger.

Par exemple, manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et les collations plus tard dans la journée.

Choisir un petit-déjeuner riche en protéines comme les œufs tend à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim.

Ajouter des collations riches en protéines, comme le yogourt grec, à votre routine peut aussi vous aider à manger moins tout au long de la journée et à garder la faim sous contrôle.

RÉSUMÉ: Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à conjurer la faim et les envies. Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut également aider à combattre la faim plus tard dans la journée.

13. Stabilisez vos niveaux de sucre dans le sang

Manger du pain blanc, des biscuits, des bonbons et d’autres glucides avec des indices glycémiques élevés entraînera probablement une augmentation de votre glycémie , puis une chute rapide.

Cette fluctuation rapide de sucre de sang est connue pour favoriser la faim et mener à la suralimentation.

Choisir des aliments avec des index glycémiques plus bas aidera à prévenir les pics de glycémie et pourra réduire la suralimentation. Les haricots, l’avoine et le riz brun sont d’excellentes options.

RÉSUMÉ: Mangez des aliments qui aident à maintenir votre glycémie constante. Les aliments à indice glycémique élevé comme les bonbons et le pain blanc peuvent faire chuter votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, choisissez des aliments comme les haricots, l’avoine et le riz brun.

14. Ralentissez

Une alimentation trop rapide peut entraîner une suralimentation et entraîner un gain de poids au fil du temps.

Une alimentation au rythme plus lent est associée à une plénitude accrue et à une diminution de la faim, et peut constituer un outil utile pour contrôler la suralimentation.

Il a également été démontré que prendre le temps de bien mastiquer les aliments réduit l’ingestion globale de nourriture et augmente les sentiments de plénitude.

RÉSUMÉ: Se concentrer sur une alimentation plus lente et une mastication minutieuse de la nourriture peut vous aider à reconnaître les signes de plénitude et à réduire la suralimentation.

15. Surveillez votre consommation d’alcool

Boire de l’ alcool peut vous faire trop manger en diminuant vos inhibitions et en stimulant votre appétit.

Bien que prendre un verre ou deux avec un repas n’aura pas un effet énorme, boire plusieurs verres en un seul repas peut entraîner une augmentation de la faim.

Une étude a révélé que les étudiants qui buvaient de quatre à cinq verres à la fois plus d’une fois par semaine étaient plus susceptibles de trop manger après avoir consommé de l’alcool comparativement aux étudiants qui buvaient un à deux verres à la fois.

Réduire la quantité d’alcool que vous buvez peut être un bon moyen de minimiser la suralimentation.

RÉSUMÉ: Les études montrent que boire plusieurs verres en une fois peut vous amener à trop manger. Au lieu de cela, s’en tenir à seulement un ou deux verres, ou renoncer complètement à boire de l’alcool.

16. Planifiez vos prises alimentaires

Si vous n’êtes pas préparé lorsque la faim frappe, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires qui peuvent vous amener à trop manger.

Si vous êtes obligé d’acheter des repas et des collations à la dernière minute auprès de restaurants ou de traiteurs, vous êtes plus susceptible de faire des choix malsains et de manger plus que vous ne le devriez.

Au lieu de cela, gardez des collations saines à portée de main, emballez vos déjeuners faits maison et approvisionnez votre réfrigérateur avec des options saines afin que vous puissiez préparer le dîner à la maison.

Ces stratégies vous aideront à réduire la suralimentation. De plus, faire plus de repas à la maison peut vous faire économiser du temps et de l’argent.

RÉSUMÉ: Plus vous êtes préparé à manger sainement, moins vous risquez de trop manger. Gardez votre réfrigérateur et votre garde-manger rempli d’aliments sains.

17. Remplacer les boissons sucrées par de l’eau

Boire des boissons sucrées comme le soda et le jus de fruit pourrait entraîner une prise de poids et augmenter le risque de certaines maladies comme le diabète.

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées au cours des repas peut être liée à la suralimentation.

Un examen de 17 études a révélé que les adultes qui buvaient des boissons sucrées avec des repas consommaient 7,8% plus de nourriture que les adultes qui consommaient de l’eau pendant les repas.

Choisir de l’eau ou du seltzer non sucré plutôt que des boissons sucrées peut aider à réduire la suralimentation.

RÉSUMÉ: Évitez les boissons sucrées. Elles ont été liés à un risque accru de diabète et d’autres maladies, et peuvent également être liés à la suralimentation. Buvez plutôt de l’eau.

18. Faîtes le point avec vous-même

Est-ce que vous allez souvent dans la cuisine et que vous vérifiez un peu trop souvent le frigo?

Si vous mangez trop, même si vous n’avez pas faim, il peut être bon de prendre une minute et de vérifier avec vous-même pour comprendre pourquoi vous avez envie de manger.

La dépression et l’ennui sont deux problèmes communs qui ont été liés à l’envie de trop manger.

Heureusement, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour casser ce cycle. Par exemple, essayez de faire une nouvelle activité que vous aimez. Cela peut aider à prévenir l’ennui et à vous distraire de l’envie de grignoter.

Si vous pensez que c’est la dépression qui entraine votre suralimentation, consultez un professionnel de santé mentale pour obtenir des conseils. Ils peuvent vous aider à revenir sur la bonne voie.

RÉSUMÉ: Demandez-vous pourquoi vous mangez trop et essayez de desceller les problèmes qui se cachent derrière votre comportement. La dépression et l’ennui sont deux raisons communes. Si vous pensez souffrir de dépression, demandez conseil à un professionnel de santé mentale.

19. Sortez de la mentalité du régime

Les derniers régimes à la mode ne vont probablement pas vous aider à arrêter de trop manger à long terme. Les régimes restrictifs à court terme peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais ils sont souvent insoutenables et ne peuvent être maintenu sur le long terme.

Au lieu de cela, faites des changements de style de vie à long terme qui favorisent la santé et le bien-être. C’est la meilleure façon de créer une relation équilibrée avec la nourriture et de prévenir les habitudes comme la suralimentation.

RÉSUMÉ:Au lieu de suivre un régime à la mode pour freiner votre suralimentation, trouvez une façon durable de manger qui nourrit votre corps et vous aide à atteindre une santé optimale.

20. Rompre avec les vieilles habitudes

Les habitudes peuvent être difficiles à rompre, surtout quand elles impliquent la nourriture.

Beaucoup de gens entrent dans des routines confortables, comme dîner devant la télé ou prendre un bol de crème glacée tous les soirs.

Cela peut prendre du temps pour identifier les comportements malsains qui vous amènent à trop manger et de les remplacer par de nouvelles habitudes saines, mais cela en vaut la peine.

Par exemple, faites un point d’honneur à manger à table le dîner au lieu de devant la télévision, ou remplacez votre bol de crème glacée tous les soirs avec une tasse de thé chaud. Ces remplacements deviendront de saines habitudes au fil du temps.

RÉSUMÉ: Identifiez vos habitudes malsaines et remplacez-les progressivement par de nouveaux comportements plus positifs.

21. Mangez des graisses saines

Bien que les aliments riches en graisses soient souvent associés au gain de poids et à la suralimentation, choisir des aliments riches en graisses saines peut en fait vous aider à manger moins.

Plusieurs études ont montré que les adultes qui consomment des régimes riches en graisses et faibles en glucides ont moins faim trois ou quatre heures après les repas et perdent plus de poids que les consommateurs de régimes riches en glucides et pauvres en graisses.

L’ajout de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les beurres de noix et l’huile d’olive à votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à réduire la suralimentation.

RÉSUMÉ: Essayez d’ajouter plus de graisses saines à votre alimentation. Des études ont montré qu’elles peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après les repas et à perdre du poids avec le temps.

22. Gardez vos objectifs à l’esprit

Fixez-vous des objectifs à court et à long terme et référez-vous y souvent cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire l’envie de trop manger.

En sachant pourquoi vous voulez arrêter de trop manger et comment manger trop vous empêche d’atteindre vos objectifs de santé et de bien-être peut vous motiver à briser cette habitude malsaine.

Prendre des citations de motivation et les accrocher dans des endroits bien en vue dans votre maison peut vous aider à trouver l’inspiration dont vous avez besoin tout au long de la journée pour respecter votre plan.

RÉSUMÉ: Identifiez les objectifs spécifiques à court et à long terme en matière d’alimentation et consultez-les souvent. Il peut même être utile de placer des citations de motivation un peu partout dans votre maison.

23. Demandez de l’aide si vous en avez besoin

Il est important de distinguer la suralimentation du trouble de l’ hyperphagie boulimique (BED).

Le BED est un trouble de l’alimentation grave caractérisé par des symptômes qui consistent à manger de grandes quantités d’aliments à répétition, à perdre le contrôle pendant le repas et à ressentir de la culpabilité ou de la détresse après une crise de boulimie.

La BED affecte des millions de personnes dans le monde et est le trouble alimentaire le plus commun aux États-Unis.

Si vous pensez que vous pourriez avoir une BED, il est important d’obtenir de l’aide. Parlez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié des options de traitement.

RÉSUMÉ: Si vous consommez régulièrement de grandes quantités de nourriture, que vous ressentez une perte de contrôle et que vous ressentez de la culpabilité, vous pourriez avoir des troubles de l’appétit et devriez consulter un professionnel.

Conclusion

Beaucoup de gens luttent pour ne pas trop manger.

Heureusement, il existe plusieurs façons de reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.

Par exemple, essayez d’ajouter plus de protéines à vos repas, en mettant en œuvre des techniques de prise de conscience et en réduisant votre niveau de stress.

Les professionnels de la santé comme les psychologues, les médecins ou les diététistes peuvent également vous conseiller et vous guider pour vous remettre sur la bonne voie.

Trop manger peut être une habitude difficile à casser, mais vous pouvez le faire. Utilisez ces conseils pour vous aider à établir une nouvelle routine saine et assurez-vous de demander de l’aide professionnelle si vous en avez besoin.

 

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