Comment préparer des vacances avec vos amis et Forever

Comment préparer des vacances avec vos amis et Forever

En l’honneur de la Journée mondiale de l’amitié le lundi 30 juillet, nous avons commencé à réfléchir à toutes les façons amusantes dont nous pouvons célébrer et montrer notre reconnaissance à nos amis. Que ce soit ceux qui ont été là depuis le tout début ou les nouveaux amis de votre vie avec qui vous avez matché tout de suite, il est important d’honorer chacun de vos proches.

Parfois, la vie peut être mouvementée et nous oublions de montrer à nos amis l’appréciation qu’ils méritent. Une carte spéciale, une journée  shopping ou même aller en vacances ensemble peut demander beaucoup d’engagement et de préparation, mais ces conseils de voyage pratiques vous permettront de profiter du soleil au mieux.


 

Soyez clair sur votre budget

Avant de commencer à planifier votre voyage avec vos amis, vous devez définir vos propres budgets pour les vols, l’hébergement, la nourriture, le divertissement, le transport et les excursions. Si votre ami gagne plus que vous, elle pourrait vouloir faire des choses que vous ne pouvez pas vous permettre ou aller dans des hôtels de luxe – pas idéal si vous espérez opter pour un voyage plus abordable. De toute façon, vous devez arriver à une sorte d’accord sur votre budget de voyage! C’est peut-être un peu gênant au début, mais cela aidera à éviter tout argumentation à long terme. Une fois que vous avez décidé du budget, envisagez d’avoir un fonds de voyage partagé où tout le monde contribue par le même montant d’argent.

Planifiez un itinéraire de base

Vous devez également vous assurer de parlez de ce que vous voulez tous  faire pendant le voyage afin de pouvoir créer un itinéraire dont tout le monde est satisfait. Cherchez-vous simplement à vous étendre sur la plage, ou participerez-vous à des randonnées pour vous imprégner d’une nouvelle culture? Quels que soient les détails, faites une liste de vos lieux ou activités à voir à l’avance, puis décidez comment vous allez hiérarchiser et partager votre temps.

Communiquez entre vous

La communication est la clé quand il s’agit de planifier un voyage avec votre ami. En fin de compte, vous ne voulez pas qu’une seule personne fasse tout le travail et la planification. Soyez sûr de faire une liste de tout ce qui doit être fait pour le voyage et assigner des tâches pour chacun d’entre vous aussi longtemps à l’avance que possible. Vous pouvez même créer un groupe WhatsApp pour faciliter le partage de vos idées et réflexions.

Discutez de vos habitudes

Si c’est un ami proche, j’espère que vous connaissez déjà la plupart de ses habitudes, mais il est toujours utile de demander à l’avance; Cela aidera à prévenir les conflits et à garantir des attentes réalistes. Vous pourriez être une personne du matin qui veut commencer tôt les activités de la journée, alors que votre ami pourrait être une personne qui préfère passer ses nuits à faire la fête et les matins à dormir.

Emportez tous les éléments essentiels

En fonction de la taille de vos bagages (consultez le site internet de la compagnie aérienne) et de la durée de votre voyage, vous devez toujours prendre quelques précautions pour éviter d’acheter certaines une fois arrivé à destination – cela pourrait finir par vous coûter beaucoup plus cher!

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  • Adaptateurs de voyage
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  • Si vous êtes sujet aux coups de soleil, appliquez l’ Aloe Vera Gelly de Forever pour apaiser la peau
  • Grand sac à voyager avec lequel vous pouvez également doubler votre sac de plage
  • Passeport et documents de voyage
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  • Livre / Kindle à lire pendant les bains de soleil
  • Lunettes de soleil, pour quand vous atterrissez

Comment vous préparez-vous pour vos voyages? Faites le nous savoir dans les commentaires.

8 avantages pour la santé du jeûne, soutenu par la science

8 avantages pour la santé du jeûne, soutenu par la science

Malgré sa popularité récente, le jeûne est une pratique qui remonte à plusieurs siècles et joue un rôle central dans de nombreuses cultures et religions.

Défini comme l’abstinence de tout ou partie des aliments ou des boissons pendant une période déterminée, il existe plusieurs façons de jeûner.

En général, la plupart des types de jeûnes sont effectués pendant 24 à 72 heures.

D’autre part, le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes d’alimentation et de jeûne, allant de quelques heures à quelques jours à la fois.

Le jeûne s’est révélé avoir de nombreux avantages pour la santé, de la perte de poids accrue à une meilleure fonction cérébrale.

Voici 8 avantages pour la santé du jeûne – soutenu par la science.

1. Favorise le contrôle du sucre dans le sang en réduisant la résistance à l’insuline

Plusieurs études ont montré que le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes à risque de diabète.

En fait, une étude menée chez 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne intermittent à court terme diminuait significativement les taux de sucre dans le sang.

Pendant ce temps, une autre étude a montré que le jeûne intermittent et le jeûne d’ un jour sur deux étaient aussi efficaces que la limitation de l’apport calorique pour réduire la résistance à l’insuline.

La diminution de la résistance à l’insuline peut augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline, ce qui lui permet de transporter plus efficacement le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules.

Couplé avec les effets hypoglycémiants potentiels du jeûne, cela pourrait aider à maintenir votre glycémie stable, en évitant les pics et les accidents dans vos niveaux de sucre dans le sang.

Gardez à l’esprit cependant que certaines études ont montré que le jeûne peut avoir un impact différent sur les niveaux de sucre dans le sang pour les hommes et les femmes.

Par exemple, une petite étude de trois semaines a montré que la pratique du jeûne d’un jour sur deux altérait le contrôle de la glycémie chez les femmes, mais n’avait aucun effet chez les hommes.

RÉSUMÉ: Le jeûne intermittent et le jeûne d’un jour sur deux peuvent aider à diminuer les taux de sucre dans le sang et à réduire la résistance à l’insuline, mais peuvent affecter différemment les hommes et les femmes.

2. Favorise une meilleure santé en combattant l’inflammation

Alors que l’inflammation aiguë est un processus immunitaire normal utilisé pour aider à combattre les infections, l’inflammation chronique peut avoir des conséquences graves pour votre santé.

La recherche montre que l’inflammation peut être impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde.

Certaines études ont montré que le jeûne peut aider à réduire les niveaux d’inflammation et aider à promouvoir une meilleure santé.

Une étude chez 50 adultes en bonne santé a montré que le jeûne intermittent pendant un mois diminuait significativement les niveaux de marqueurs inflammatoires.

Une autre petite étude a découvert le même effet lorsque les gens jeûnaient 12 heures par jour pendant un mois.

Qui plus est, une étude sur des animaux a montré que suivre un régime très hypocalorique pour imiter les effets du jeûne réduisait les niveaux d’inflammation et était bénéfique dans le traitement de la sclérose en plaques, une maladie inflammatoire chronique.

RÉSUMÉ: Certaines études ont montré que le jeûne pouvait diminuer plusieurs marqueurs de l’inflammation et pourrait être utile dans le traitement d’états inflammatoires, tels que la sclérose en plaques.

3. Peut améliorer la santé du coeur en améliorant la tension artérielle, les triglycérides et les niveaux de cholestérol

Les maladies cardiaques sont considérées comme la principale cause de décès dans le monde, représentant environ 31,5% des décès dans le monde.

Changer votre régime alimentaire et votre style de vie est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire votre risque de maladie cardiaque.

Certaines recherches ont montré que l’intégration du jeûne dans votre routine peut être particulièrement bénéfique quand il s’agit de la santé cardiaque.

Une petite étude a révélé que huit semaines de jeûne d’un jour sur deux réduisaient les taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sanguins de 25% et de 32% respectivement.

Une autre étude chez 110 adultes obèses a montré que le jeûne pendant trois semaines sous surveillance médicale diminuait significativement la tension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides sanguins, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL.

De plus, une étude portant sur 4 629 personnes a associé le jeûne à un risque plus faible de coronaropathie, ainsi qu’un risque significativement plus faible de diabète, facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

RÉSUMÉ: Le jeûne a été associé à un risque plus faible de maladie coronarienne et peut aider à abaisser la tension artérielle, les triglycérides et le taux de cholestérol.

4. Peut stimuler la fonction cérébrale et prévenir les troubles neurodégénératifs

Bien que la recherche se limite principalement à la recherche animale, plusieurs études ont montré que le jeûne pouvait avoir un effet puissant sur la santé du cerveau.

Une étude chez la souris a montré que la pratique du jeûne intermittent pendant 11 mois améliorait à la fois la fonction cérébrale et la structure cérébrale.

D’autres études chez l’animal ont indiqué que le jeûne pouvait protéger la santé du cerveau et augmenter la production de cellules nerveuses pour aider à améliorer la fonction cognitive.

Parce que le jeûne peut également aider à soulager l’inflammation, il pourrait également aider à prévenir les troubles neurodégénératifs.

En particulier, les études chez les animaux suggèrent que le jeûne peut protéger contre et améliorer les résultats pour des conditions telles que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Cependant, d’autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du jeûne sur la fonction cérébrale chez les humains.

RÉSUMÉ: Les études chez l’animal montrent que le jeûne pourrait améliorer la fonction cérébrale, augmenter la synthèse des cellules nerveuses et protéger contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

5. Aide à la perte de poids en limitant l’apport calorique et en stimulant le métabolisme

Beaucoup de personnes à la diète ont utilisées le jeûne comme moyen rapide et facile de perdre quelques kilos .

Théoriquement, s’abstenir de tout ou de certains aliments et boissons devrait diminuer votre apport calorique global, ce qui pourrait entraîner une perte de poids accrue au fil du temps.

Certaines recherches ont également montré que le jeûne à court terme peut stimuler le métabolisme en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs norépinéphrine, ce qui pourrait augmenter la perte de poids.

En fait, un examen a montré que le jeûne toute la journée pouvait réduire le poids corporel jusqu’à 9% et diminuer considérablement la graisse corporelle au cours de 12-24 semaines.

Un autre examen a montré que le jeûne intermittent sur 3 à 12 semaines était aussi efficace pour induire une perte de poids que la restriction calorique continue et la diminution du poids corporel et de la masse grasse jusqu’à 8% et 16% respectivement .

De plus, le jeûne s’avère plus efficace que la restriction calorique pour augmenter la perte de graisse tout en préservant le tissu musculaire.

RÉSUMÉ: Le jeûne peut augmenter le métabolisme et aider à préserver le tissu musculaire pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle.

6. Augmente la sécrétion d’hormone de croissance, qui est essentielle pour la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force des muscles

L’hormone de croissance humaine (HGH) est un type d’hormone protéique qui est au cœur de nombreux aspects de votre santé.

En fait, la recherche montre que cette hormone clé est impliquée dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire.

Plusieurs études ont montré que le jeûne pouvait naturellement augmenter les taux de HGH .

Une étude chez 11 adultes en bonne santé a montré que le jeûne pendant 24 heures augmentait significativement les taux d’HGH.

Une autre petite étude menée chez neuf hommes a révélé que le jeûne pratiqué pendant deux jours seulement avait multiplié par cinq le taux de production de HGH.

De plus, le jeûne peut aider à maintenir une glycémie stable et des niveaux d’insuline tout au long de la journée, ce qui peut encore optimiser les taux d’HGH, car certaines recherches ont montré que des niveaux élevés d’insuline pouvaient réduire les taux d’HGH.

RÉSUMÉ: Les études montrent que le jeûne peut augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), une hormone protéique importante qui joue un rôle dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire.

7. pourrait retarder le vieillissement et prolonger la longévité

Plusieurs études animales ont trouvé des résultats prometteurs sur les effets potentiels du jeûne sur la durée de vie.

Dans une étude, les rats qui jeûnaient tous les deux jours présentaient un retard de vieillissement et vivaient 83% plus longtemps que les rats qui n’avaient pas jeûné.

D’autres études animales ont eu des résultats similaires, indiquant que le jeûne pourrait être efficace pour augmenter la longévité et les taux de survie.

Cependant, la recherche actuelle est encore limitée aux études animales. D’autres études sont nécessaires pour comprendre comment le jeûne peut affecter la longévité et le vieillissement chez les humains.

RÉSUMÉ: Des études animales ont montré que le jeûne pouvait retarder le vieillissement et augmenter la longévité, mais la recherche sur l’homme fait toujours défaut.

8. Peut aider à prévenir le cancer et augmenter l’efficacité de la chimiothérapie

Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que le jeûne peut être bénéfique pour le traitement et la prévention du cancer .

En fait, une étude chez le rat a montré que le jeûne d’un jour sur deux aidait à bloquer la formation de tumeurs.

De même, une étude en tube à essai a montré que l’exposition des cellules cancéreuses à plusieurs cycles de jeûne était aussi efficace que la chimiothérapie pour retarder la croissance tumorale et augmenter l’efficacité des chimiothérapies sur la formation du cancer.

Malheureusement, la plupart des recherches se limitent aux effets du jeûne sur la formation du cancer chez les animaux et les cellules.

Malgré ces résultats prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure le jeûne peut influencer le développement et le traitement du cancer chez les humains.

RÉSUMÉ: Certaines études sur des animaux et des tubes à essai suggèrent que le jeûne pourrait bloquer le développement de la tumeur et augmenter l’efficacité de la chimiothérapie.

Comment commencer le jeûne

Il existe de nombreux types de jeûnes, ce qui facilite la recherche d’une méthode adaptée à votre style de vie.

Voici quelques-uns des types les plus courants de jeûne:

  • Le jeûne de l’ eau: Consiste à boire uniquement de l’ eau pour une quantité de temps définie.
  • Jus à jeun: Ne consomme que du jus de légumes ou de fruits pendant une certaine période.
  • Jeûne intermittent: L’ apport est partiellement ou complètement restreint pendant quelques heures jusqu’à quelques jours à la fois et un régime normal est repris les autres jours.
  • Jeûne partiel: Certains aliments ou boissons tels que les aliments transformés, les produits d’origine animale ou la caféine sont éliminés de l’alimentation pendant une période déterminée.
  • Restriction calorique: Les calories sont limitées pendant quelques jours chaque semaine.

Dans ces catégories sont également des types de jeûnes plus spécifiques.

Par exemple, le jeûne intermittent peut être décomposé en sous – catégories , comme le jeûne d’un jour sur deux, qui consiste à manger tous les deux jours, ou l’alimentation limitée dans le temps, ce qui limite l’apport à quelques heures par jour.

Pour commencer, essayez d’expérimenter différents types de jeûne pour trouver ce qui vous convient le mieux.

RÉSUMÉ: Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne, ce qui facilite la recherche d’une méthode adaptée à n’importe quel mode de vie. Expérimentez avec différents types pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Sécurité et effets secondaires

Malgré la longue liste d’avantages possibles pour la santé associés au jeûne, cela peut ne pas convenir à tout le monde.

Si vous souffrez de diabète ou d’hypoglycémie, le jeûne peut entraîner des pics et des chutes dans votre glycémie, ce qui pourrait être dangereux.

Il est préférable de consulter d’abord votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.

De plus, le jeûne n’est généralement pas recommandé sans surveillance médicale pour les adultes plus âgés, les adolescents ou les personnes ayant un poids insuffisant.

Si vous décidez d’essayer le jeûne, assurez-vous de rester bien hydraté et de remplir votre alimentation avec des aliments riches en nutriments pendant vos périodes de repas pour maximiser les bienfaits potentiels pour la santé.

De plus, si vous jeûnez pendant de longues périodes, essayez de minimiser l’activité physique intense et prenez beaucoup de repos.

RÉSUMÉ: À jeun, assurez-vous de rester hydraté, de manger des aliments riches en nutriments et de vous reposer suffisamment. Il est préférable de consulter votre médecin avant le jeûne si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.

Conclusion

Le jeûne est une pratique qui a été associée à un large éventail d’avantages potentiels pour la santé, y compris la perte de poids, ainsi qu’un meilleur contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la prévention du cancer.

Du jeûne à l’eau au jeûne intermittent et à la restriction calorique, il existe de nombreux types de jeûnes qui s’adaptent à presque tous les styles de vie.

Lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain , l’intégration du jeûne dans votre routine peut être bénéfique pour votre santé.

Un article de nutrition basé sur des preuves de nos experts à Authority Nutrition .

Écrit par Rachael Link, MS, RD le 30 juillet 2018
Le régime flexitarien: un guide détaillé pour les débutants

Le régime flexitarien: un guide détaillé pour les débutants

Le régime Flexitarien est un style d’alimentation qui encourage principalement les aliments à base de plantes tout en permettant la viande et d’autres produits animaux avec modération.

C’est plus flexible que les régimes entièrement végétariens ou végétaliens.

Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments végétaux à votre alimentation, mais que vous ne voulez pas arrèter complètement la viande, devenir flexitarien peut être pour vous.

Cet article donne un aperçu du régime Flexitarien, ses avantages, les aliments à manger et un plan de repas d’une semaine.

Qu’est-ce que le régime Flexitarien?

Le régime Flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des bienfaits de l’alimentation végétarienne tout en appréciant les produits animaux avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexibles et végétariens.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments animaux, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’origine animale.

Puisque les flexitariens mangent des produits animaux, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens .

Le régime Flexitarien n’a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un style de vie qu’un régime.

Il est basé sur les principes suivants:

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
  • Concentrez-vous sur les protéines provenant des plantes plutôt que des animaux .
  • Soyez flexible et incorporez de temps en temps de la viande et des produits animaux.
  • Mangez la forme la moins traitée et la plus naturelle des aliments.
  • Limite le sucre ajouté et les bonbons.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que restreindre, le régime Flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

La créatrice du régime flexible, Dawn Jackson Blatner, explique comment commencer à manger Flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine dans son livre.

Cependant, suivre ses recommandations spécifiques n’est pas nécessaire pour commencer à manger d’une manière flexitarienne. Certaines personnes sur ce régime peuvent manger plus de produits animaux que d’autres.

Dans l’ensemble, l’objectif est de manger des aliments végétaux plus nutritifs et moins de viande.

RÉSUMÉ: Le régime Flexitarien est un style de repas semi-végétarien qui encourage moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d’origine animale.

Avantages possibles pour la santé

Manger flexitarian peut fournir plusieurs avantages pour la santé.

Cependant, comme il n’y a pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes végétaux s’appliquent au régime flexitarien.

Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d’autres aliments entiers traités au minimum afin de récolter les bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre ajouté et de sel ne conduira pas aux mêmes bénéfices.

Maladie cardiaque

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé du cœur.

Une étude menée auprès de 45 000 adultes de plus de 11 ans a montré que les végétariens avaient 32% moins de risques de maladies cardiaques que les non-végétariens.

Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la pression artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Une revue de 32 études sur l’effet des régimes végétariens sur la pression artérielle a montré que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne de près de sept points inférieure à celle des personnes qui mangeaient de la viande.

Étant donné que ces études portaient sur les régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime Flexitarien aurait le même effet sur la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, l’alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura probablement des avantages similaires à ceux des régimes entièrement végétariens.

Perte de poids

L’alimentation flexible peut également être bénéfique pour votre tour de taille.

Ceci est en partie dû au fait que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et mangent plus d’aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n’en suivent pas .

Un examen des études menées auprès de plus de 1 100 personnes a révélé que ceux qui ont consommé un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que ceux qui n’en ont pas consommé .

Cette étude et d’autres montrent également que ceux qui suivent les régimes végétaliens ont tendance à perdre le plus de poids, comparativement aux végétariens et aux omnivores.

Deplus le régime Flexitarien est plus proche d’un régime végétarien que d’un régime végétalien, il peut aider à la perte du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien le ferait.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie de santé mondiale. Une alimentation saine , surtout à base de plantes, peut aider à prévenir et à prendre en charge cette maladie.

Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté.

Une étude menée auprès de plus de 60 000 participants a montré que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5% chez les semi-végétariens ou les flexitariens par rapport aux non-végétariens.

Des recherches supplémentaires ont montré que les personnes diabétiques de type 2 qui mangeaient un régime végétarien avaient un taux d’hémoglobine A1c inférieur à 0,39% (moyenne sur trois mois de la glycémie) par rapport à celles qui mangeaient des produits animaux.

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer .

La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais surtout des cancers colorectaux.

Une étude de 7 ans sur les cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a montré que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles d’avoir ce type de cancer, par rapport aux non-végétariens.

Par conséquent, incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant flexitarien peut réduire votre risque de cancer.

RÉSUMÉ: Le régime Flexitarien peut aider à la perte de poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile l’évaluation si la consommation flexitarienne présente des avantages similaires.

Peut être bon pour l’environnement

Le régime Flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et l’environnement.

La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes alimentaires basés sur les plantes a montré que le passage du régime occidental moyen à l’alimentation flexitarienne, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 12%.

Manger davantage d’aliments végétaux stimulera également la demande de plus de terres consacrées à la culture de fruits et de légumes pour les humains au lieu de nourrir le bétail.

Cultiver des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que d’élever des animaux pour les manger. En fait, la croissance des protéines végétales consomme 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales.

RÉSUMÉ: Manger flexitarien et échanger la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles, de terre et d’eau.

Inconvénients possibles de manger moins de viande et de produits animaux

Lorsque les régimes flexibles et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences en nutriments lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale en fonction de l’adéquation de leurs autres choix alimentaires.

Les carences possibles en nutriments à connaître sur le régime Flexitarien comprennent :

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, avec 62% des végétariennes enceintes et jusqu’à 90% des végétariens âgés étant déficients.

La vitamine B12 est seulement trouvée dans les produits animaux. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu’un flexitarien choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés depuis les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence.

La plupart des noix et des graines, des céréales complètes et des légumineuses contiennent du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C est un bon moyen d’ augmenter l’absorption du fer à partir d’aliments à base de plantes .

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et doivent manger des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens devraient se méfier de l’obtention d’assez d’acides gras oméga-3, habituellement trouvés dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale de l’acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3 comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin .

Gardez à l’esprit que manger flexitarien vous donne la possibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits animaux. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être une préoccupation.

RÉSUMÉ: La consommation limitée de viande et d’autres produits d’origine animale peut entraîner certaines carences nutritionnelles, notamment en vitamine B12, en fer, en zinc et en calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.

Aliments à manger sur le régime Flexitarian

Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, minimalement transformés, tout en limitant les produits animaux.

Les aliments à manger régulièrement comprennent:

  • Protéines: Soja, tofu, tempeh, légumineuses , lentilles.
  • Légumes non féculents: Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur.
  • Légumes féculents: courges d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits: Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers: Quinoa , teff, sarrasin, farro.
  • Noix, graines et autres graisses saines: Amandes, graines de lin, graines de chia, noix , noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuètes, avocats, olives, noix de coco.
  • Alternatives au lait à base de plantes: lait d’amande, de coco, de chanvre et de soja non sucré.
  • Herbes, épices et assaisonnements: basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma , gingembre.
  • Condiments: Sauce soja réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme , salsa, moutarde, levure alimentaire, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons: eau plate et pétillante, thé, café .

Lors de l’incorporation de produits animaux, choisissez les éléments suivants lorsque cela est possible:

  • Oeufs: en liberté ou élevés en pâturage .
  • Volaille: Biologique, en plein air ou en pâturage.
  • Poisson: sauvage.
  • Viande: engraissée à l’herbe ou au pâturage.
  • Produits laitiers: biologiques provenant d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage.

RÉSUMÉ: Le régime Flexitarian comprend une variété d’aliments à base de plantes entièrs en mettant l’accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales. Lorsque vous incluez des produits animaux, pensez à choisir des œufs fermiers, du poisson sauvage et de la viande et des produits laitiers nourris à l’herbe.

Aliments à minimiser sur le régime Flexitarian

Le régime flexitarien encourage non seulement la limitation de la viande et des produits animaux, mais limite également les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent:

  • Viandes transformées: Bacon, saucisse, Bologne.
  • Glucides raffinés: pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Sucre ajouté et bonbons: Soda , beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Restauration rapide: frites, hamburgers, pignons de poulet, milkshakes.

RÉSUMÉ: Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

Un exemple de plan de repas flexitariens pour une semaine

Ce plan de repas d’une semaine vous fournit les idées dont vous avez besoin pour commencer à manger flexitarien.

Lundi

  • Petit déjeuner: Avoine  avec pommes, graines de lin moulues et cannelle.
  • Déjeuner: Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.
  • Dîner: soupe de lentilles avec du pain de céréales complètes et une salade.

Mardi

  • Petit déjeuner: toast de céréales complètes avec avocat et œufs pochés.
  • Déjeuner: Burrito avec du riz brun, des haricots et des légumes.
  • Dîner: nouilles de courgettes avec sauce tomate et haricots blancs.

Mercredi

  • Petit déjeuner: yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix.
  • Déjeuner: Wrap de céréales complètes avec du houmous, des légumes et des pois chiches.
  • Dîner: saumon grillé, patate douce cuite au four et haricots verts.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré , des épinards, du beurre de cacahuète et des baies congelées.
  • Déjeuner: salade de chou frisé aux lentilles et soupe aux tomates.
  • Dîner: poulet cuit, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

  • Petit déjeuner: yaourt grec avec des myrtilles et des graines de citrouille.
  • Déjeuner: Wrap de bette à carde avec des légumes mélangés et de la sauce aux arachides.
  • Dîner: Ragoût de lentilles et une salade.

samedi

  • Petit déjeuner: œufs  avec légumes sautés et salade de fruits.
  • Déjeuner: Sandwich au beurre de cacahuètes avec des baies écrasées sur du pain de céréales complètes.
  • Dîner: hamburgers aux haricots noirs avec avocat et frites de patates douces.

dimanche

  • Petit déjeuner: Tofu brouiller avec des légumes et des épices.
  • Déjeuner: Salade de quinoa avec des canneberges séchées, des pécans et du fromage feta .
  • Dîner: poivrons farcis avec de la dinde hachée et une salade.

Manger un régime flexitarien, c’est limiter la consommation de viande et de produits animaux tout en mettant l’accent sur les aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de consommer plus ou moins de produits d’origine animale que ceux indiqués dans le plan de repas ci-dessus.

RÉSUMÉ: Ce plan de repas d’une semaine fournit des idées de repas pour vous aider à commencer à manger flexitarien. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’enlever ou d’ajouter plus de produits animaux.

Conclusion

Le régime Flexitarien semi-végétarien met l’accent sur des protéines végétales saines et d’autres aliments végétaux minimalement transformés , mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.

Manger flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela peut même être bon pour la planète.

Cependant, il est important de bien planifier vos choix d’aliments flexibles afin de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter les bienfaits pour la santé.

10 avantages impressionnants pour la santé des haricots mungo

10 avantages impressionnants pour la santé des haricots mungo

Les haricots mungo ( Vigna radiata ) sont de petits haricots verts appartenant à la famille des légumineuses.

Ils ont été cultivés depuis les temps anciens. Alors qu’il était originaire de l’Inde, le haricot mungo s’est ensuite répandu en Chine et dans diverses régions de l’Asie du Sud-Est.

Ces fèves ont un goût légèrement sucré et sont vendues fraîches, sous forme de pousses ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires en France, mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d’aliments naturels.

Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et sont généralement consommés dans les salades, les soupes et les sautés.

Ils sont riches en éléments nutritifs et réputés pour aider de nombreuses affections.

Voici 10 avantages pour la santé des haricots mungo.

1. Riches nutriments sains

Les haricots mungo sont riches en vitamines et minéraux.

200 grammes de haricots mungo bouillis contiennent:

  • Calories: 212
  • Lipides: 0,8 grammes
  • Protéine: 14,2 grammes
  • Glucides: 38,7 grammes
  • Fibre: 15,4 grammes
  • Folate (B9): 80% de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Manganèse: 30% des AJR
  • Magnésium: 24% des AJR
  • Vitamine B1: 22% des AJR
  • Phosphore: 20% des AJR
  • Fer: 16% des AJR
  • Cuivre: 16% des AJR
  • Potassium: 15% des AJR
  • Zinc: 11% des AJR
  • Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium

Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Ils sont riches en acides aminés essentiels , tels que la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine et plus.

Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire seul.

Puisque les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les fèves germées contiennent moins de calories et plus d’acides aminés et d’antioxydants que les fèves non germées.

De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, qui est un antinutriment. Les substances antinutritionnelles peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium .

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais ont plus d’antioxydants et d’acides aminés.

2. Ses niveaux élevés d’antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique

Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, y compris des acides phénoliques, des flavonoïdes, de l’acide caféique, de l’acide cinnamique et plus encore.

Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement dangereuses connues sous le nom de radicaux libres.

En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l’ inflammation chronique , aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies.

Des études en tube à essai ont montré que les antioxydants provenant des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages causés par les radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules pulmonaires et gastriques.

Fait intéressant, les haricots mungs germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires.

Cependant, la plupart des recherches sur la capacité de lutte contre les maladies des antioxydants du haricot mungo proviennent d’études en tube à essai. Une recherche plus humaine est nécessaire avant que des recommandations puissent être données.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont une bonne source d’antioxydants, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, une recherche plus humaine est nécessaire avant de faire des recommandations de santé.

3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent prévenir les coups de chaleur

Dans de nombreux pays d’Asie, la soupe de haricot mungo est couramment consommée pendant les chaudes journées d’été.

C’est parce que les haricots mungo sont censés avoir des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre le coup de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus.

Cependant, certains experts se demandent si la soupe de haricot mungo est meilleure que l’eau potable puisque rester hydraté est un facteur clé dans la prévention des coups de chaleur.

Les haricots mungo contiennent également les antioxydants vitexine et isovitexine.

Des études animales ont montré que ces antioxydants dans la soupe de haricot mungo peuvent en fait aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres qui se forment lors d’un coup de chaleur.

Cela dit, il y a très peu de recherches dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur, donc plus de recherches, idéalement chez les humains, sont nécessaires avant de faire une recommandation de santé.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo contiennent des antioxydants tels que la vitexine et l’isovitexine qui peuvent protéger contre les dommages causés par les radicaux libres qui se produisent pendant un coup de chaleur.

4. Peut réduire les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL, réduisant le risque de maladie cardiaque

L’hypercholestérolémie, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Fait intéressant, la recherche montre que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés qui peuvent réduire le cholestérol LDL .

Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent abaisser le cholestérol LDL sanguin et empêcher les particules LDL d’interagir avec les radicaux libres instables .

En outre, une revue de 26 études a montré que consommer une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses , telles que les haricots, abaissait significativement les taux de cholestérol LDL dans le sang.

Une autre analyse de 10 études a montré qu’un régime abondant en légumineuses (à l’exclusion du soja) peut abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang d’environ 5%.

RÉSUMÉ: Des études chez l’animal ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent abaisser le «mauvais» cholestérol LDL, tandis que des études chez l’homme ont établi un lien entre une consommation accrue de légumineuses et une baisse du taux de cholestérol LDL.

5. Riche en potassium, magnésium et fibre, qui peuvent réduire la tension artérielle

On estime qu’1 adulte sur 3 a une pression artérielle élevée.

L’hypertension artérielle est un problème de santé grave car elle vous expose au risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès dans le monde.

Les haricots mungo peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres . Des études ont lié chacun de ces nutriments à un risque significativement plus faible d’hypertension artérielle .

De plus, une analyse de huit études a montré que des apports plus élevés en légumineuses, comme les haricots, abaissaient la pression artérielle chez les adultes avec ou sans hypertension artérielle.

Fait intéressant, des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que certaines protéines du haricot mungo peuvent supprimer les enzymes qui augmentent naturellement la tension artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas quel effet ces protéines auraient sur les niveaux de pression artérielle chez les humains.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été associés à des niveaux de pression artérielle plus bas chez les adultes avec et sans hypertension artérielle.

6. La fibre et l’amidon résistant dans les haricots mungo peuvent aider la santé digestive

Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.

Pour un, ils sont riches en fibres, fournissant un impressionnant 15,4 grammes pour 200 grammes.

En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelée pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans votre intestin.

Les haricots mungo, comme les autres légumineuses, contiennent également de l’ amidon résistant .

L’amidon résistant fonctionne de la même manière que les fibres solubles, car il aide à nourrir vos bactéries intestinales saines. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte – butyrate, en particulier.

Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de plusieurs façons. Par exemple, il peut nourrir les cellules du côlon, stimuler les défenses immunitaires de votre intestin et même diminuer le risque de cancer du côlon.

Qui plus est, les glucides dans le haricot mungo semblent être plus faciles à digérer que ceux trouvés dans d’autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de causer des flatulences que les autres types de légumineuses.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo contiennent de la fibre soluble et de l’amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé digestive. Les glucides dans les haricots mungo sont également moins susceptibles de causer des flatulences que ceux des autres légumineuses.

7. Composition nutritive qui peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Si elle n’est pas traitée, l’hyperglycémie peut être un problème de santé grave.

C’est une caractéristique principale du diabète et a été liée à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines .

Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang bas.

Ils sont riches en fibres et en protéines , ce qui contribue à ralentir la libération de sucre dans le sang.

Des études chez l’animal ont également montré que les antioxydants du haricot mungo vitexin et isovitexin peuvent abaisser les niveaux de sucre dans le sang et aider l’insuline à travailler plus efficacement.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang et aider l’insuline à travailler plus efficacement.

8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant des hormones de plénitude

Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids .

Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline.

De plus, des études supplémentaires ont montré que les deux nutriments peuvent favoriser la libération d’hormones qui vous font sentir plein comme le peptide YY, GLP-1 et la cholécystokinine.

En freinant votre appétit, ils peuvent aider à réduire votre apport calorique, ce qui contribue à la perte de poids.

En fait, une revue de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus satisfaits après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu’après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim en abaissant les niveaux d’hormones de la faim, comme la ghréline, et en augmentant les hormones de plénitude, comme le peptide YY, GLP-1 et la cholécystokinine.

9. L’acide folique dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse saine

Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d’ aliments riches en folates pendant la grossesse. L’acide folique est essentiel pour la croissance et le développement optimal de votre enfant.

Cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas assez d’acide folique, ce qui a été associé à un risque plus élevé de malformations congénitales.

Les haricots mungo fournissent 80% des AJR pour le folate pour 200 grammes.

Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont plus besoin pendant la grossesse.

Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de consommer des germes de haricot mungo crus, car elles pourraient contenir des bactéries pouvant causer une infection. Les haricots cuits et les germes cuites sont plus sûrs.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en acide folique, fer et protéines, dont les femmes ont plus besoin pendant la grossesse. Évitez les germes de haricot mungo crus lorsque vous êtes enceinte, car ils peuvent contenir des bactéries nocives.

10. Versatile et facile à ajouter à votre régime

Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans les plats comme les currys, les salades et les soupes. Ces fèves ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformées en pâte dans les desserts asiatiques.

Pour les faire cuire, simplement faire bouillir les haricots jusqu’à tendreté – environ 20-30 minutes. Alternativement, ils peuvent être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.

Les haricots mungo peuvent également être appréciés germés, crus et cuits.

Les haricots germés sont mieux appréciés dans les plats sautés et les currys.

Vous pouvez apprendre à faire pousser des haricots mungo et d’autres légumineuses ici .

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Les haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur, tandis que les germes sont généralement consommés crus ou cuits dans des plats sautés.

Conclusion

Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut être bénéfique pour la santé.

En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, favoriser la santé digestive, favoriser la perte de poids et réduire le «mauvais» cholestérol LDL, la tension artérielle et la glycémie.

Puisque les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, pensez à les incorporer dans votre alimentation.

Les 9 vitamines les plus importantes pour la santé oculaire

Les 9 vitamines les plus importantes pour la santé oculaire

Vos yeux sont des organes complexes qui ont besoin de beaucoup de vitamines et de nutriments pour fonctionner correctement.

Des affections courantes, telles que la rétinopathie diabétique, la dégénérescence maculaire liée à l’âge, le glaucome et les cataractes, peuvent avoir un impact sur les yeux.

Bien qu’une variété de différents facteurs provoque ces conditions, la nutrition semble avoir une influence sur chacun d’eux – au moins en partie.

Voici 9 vitamines et nutriments clés qui aident à maintenir la santé des yeux.

 

1. Vitamine A

La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision en maintenant une cornée claire, qui est la couverture extérieure de l’œil.

Cette vitamine est également un composant de la rhodopsine, une protéine dans vos yeux qui vous permet de voir dans des conditions de faible luminosité.

La carence en vitamine A est rare dans les pays développés, mais si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner une maladie grave appelée xérophtalmie.

La xérophtalmie est une maladie oculaire progressive qui commence par la cécité nocturne. Si la carence en vitamine A persiste, vos conduits lacrymaux et vos yeux peuvent s’assécher. Finalement, votre cornée se ramollit, entraînant une cécité irréversible.

La vitamine A peut également aider à protéger contre d’autres affections oculaires. Certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine A peuvent être associés à un risque réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

Pour la santé générale des yeux, les aliments riches en vitamine A sont recommandés par rapport aux suppléments. Les patates douces sont une excellente source, tout comme les légumes verts à feuilles , les citrouilles et les poivrons ( 1 ).

RÉSUMÉ: Une carence en vitamine A sévère peut entraîner une xérophtalmie, une affection grave pouvant entraîner la cécité. Dans certaines études, de fortes doses de vitamine A ont été associées à un risque réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

2. Vitamine E

On pense que de nombreuses affections oculaires sont associées au stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans votre corps.

La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules – y compris vos cellules oculaires – contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules dangereuses et instables.

Une étude de sept ans portant sur 3 640 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise de 400 UI de vitamine E et de plusieurs autres nutriments dans un supplément quotidien appelé AREDS réduisait de 25% le risque de progression aux stades avancés.

En outre, certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine E peuvent aider à prévenir les cataractes liées à l’âge. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires car certaines études ne montrent aucune association entre la vitamine E et cette maladie.

Néanmoins, un régime qui comprend suffisamment de vitamine E est recommandé pour maintenir une bonne santé oculaire. Certaines options riches en vitamine E comprennent les noix, les graines et les huiles de cuisson. Le saumon, l’ avocat et les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources.

RÉSUMÉ: La vitamine E, un antioxydant, peut aider à protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs. Il est utilisé dans un supplément quotidien appelé AREDS comme traitement potentiel de la DMLA, et des quantités élevées dans votre alimentation peuvent être associées à un risque réduit de cataracte.

3. Vitamine C

Comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant puissant qui peut protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs.

La vitamine C et plusieurs autres nutriments sont utilisés dans le supplément AREDS, ce qui peut profiter à ceux atteints de DMLA. Lorsqu’elle est prise quotidiennement, une étude suggère que l’AREDS peut réduire le risque de progression de 25%.

En outre, la vitamine C est nécessaire pour fabriquer du collagène, une protéine qui structure votre œil, en particulier dans la cornée et la sclérotique.

Plusieurs études observationnelles suggèrent que la vitamine C peut aider à réduire le risque de développer des cataractes, une condition qui rend votre œil trouble et altère la vision.

Par exemple, une étude observationnelle a montré un risque réduit de 75% de développer des cataractes lorsque l’apport quotidien en vitamine C était supérieur à 490 mg, comparativement à 125 mg ou moins.

Une autre étude a montré que des suppléments réguliers de vitamine C  pouvaient réduire le risque de cataracte de 45%.

Les agrumes et les fruits tropicaux, les poivrons, le brocoli et le chou frisé contiennent des quantités particulièrement élevées de vitamine C  , ce qui en fait d’excellentes options pour augmenter votre apport quotidien.

RÉSUMÉ: La vitamine C forme du collagène, une protéine qui fournit une structure à vos yeux. Des études observationnelles suggèrent que cette vitamine peut protéger contre les cataractes et aider à prévenir la progression de la DMLA.

4. Vitamines B6, B9 et B12

Les chercheurs ont également étudié plusieurs vitamines B pour leur impact sur la santé oculaire, en particulier les vitamines B6, B9 et B12.

Cette combinaison de vitamines peut abaisser les niveaux d’homocystéine, une protéine dans votre corps qui peut être associée à une inflammation et un risque accru de développer une DMLA .

Une étude clinique chez les femmes a démontré un risque réduit de 34% de développer la DMLA en prenant 1 000 mcg de vitamine B12 avec les vitamines B6 et B9.

Cependant, plus de recherche est nécessaire pour confirmer les avantages de ces suppléments. En outre, il n’est pas clair si l’augmentation de votre consommation d’ aliments riches en vitamine B aurait des effets similaires.

RÉSUMÉ: La combinaison des vitamines B6, B9 et B12 peut aider à réduire votre risque de développer la DMLA en abaissant vos niveaux d’homocystéine.

5. Riboflavine

Une autre vitamine B étudiée en relation avec la santé oculaire est la riboflavine (vitamine B2). En tant qu’antioxydant, la riboflavine a le potentiel de réduire le stress oxydatif dans votre corps, y compris vos yeux.

En particulier, les scientifiques étudient le potentiel de la riboflavine pour prévenir la cataracte, car une carence prolongée en riboflavine peut conduire à cette condition. Fait intéressant, de nombreuses personnes atteintes de cataracte sont également déficientes en cet antioxydant.

Une étude a révélé une diminution de 31 à 51% du risque de développement de la cataracte lorsque les régimes alimentaires des participants comprenaient 1,6 à 2,2 mg de riboflavine par jour, comparativement à 0,08 mg par jour.

Les autorités sanitaires recommandent de consommer 1,1-1,3 mg de riboflavine par jour. Il est généralement facile d’obtenir cette quantité, car de nombreux aliments sont riches en riboflavine. Quelques exemples incluent l’ avoine , le lait, le yogourt , le bœuf et les céréales enrichies.

RÉSUMÉ: En tant qu’antioxydant, la riboflavine peut protéger contre les radicaux libres nocifs dans vos yeux. Les régimes riches en riboflavine ont été associés à un risque réduit de développer des cataractes.

6. Niacine

La fonction principale de la niacine (vitamine B3) dans votre corps est d’aider à convertir les aliments en énergie. Elle peut également agir comme antioxydant.

Récemment, des études ont suggéré que la niacine pourrait jouer un rôle dans la prévention du glaucome, un état dans lequel le nerf optique de l’œil est endommagé .

Par exemple, une étude observationnelle sur la consommation de nutriments des adultes coréens et leur risque de glaucome a trouvé une association entre un apport alimentaire faible en niacine et cette affection.

De plus, une étude chez l’animal a montré que de fortes doses de suppléments de niacine étaient efficaces dans la prévention du glaucome.

Dans l’ensemble, davantage de recherches sur le lien potentiel entre la niacine et le glaucome sont nécessaires.

Les suppléments doivent être utilisés avec prudence. Lorsqu’elle est consommé en quantités élevées de 1,5 à 5 grammes par jour, la niacine peut entraîner des effets néfastes pour les yeux, notamment une vision floue, des dommages maculaires et une inflammation de la cornée.

Cependant, il n’y a aucune preuve que la consommation d’aliments naturellement riches en niacine a des effets indésirables. Certaines sources de nourriture comprennent le bœuf, la volaille, le poisson , les champignons, les arachides et les légumineuses .

RÉSUMÉ: Les études suggèrent que la niacine peut prévenir le développement du glaucome, mais les suppléments doivent être utilisés avec prudence.

7. Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine font partie de la famille des caroténoïdes, un groupe de composés bénéfiques synthétisés par les plantes.

Ces deux caroténoïdes peuvent être trouvés dans la macula et la rétine de vos yeux, où ils aident à filtrer la lumière bleue potentiellement dangereuse, protégeant ainsi vos yeux des dommages.

Plusieurs études suggèrent que ces composés végétaux peuvent prévenir la cataracte et prévenir ou ralentir la progression de la DMLA.

Une étude randomisée et contrôlée a révélé des avantages potentiels de la lutéine pour les personnes atteintes de cataracte. En deux ans, ceux qui prenaient des suppléments contenant 15 mg de lutéine trois fois par semaine ont constaté une amélioration de la vision.

Les doses journalières recommandées et les doses supplémentaires sécuritaires n’ont pas été établies pour ces composés. Cependant, jusqu’à 20 mg de lutéine par jour pendant 6 mois ont été utilisés dans des études sans effets indésirables.

Néanmoins, des suppléments peuvent ne pas être nécessaires. Aussi peu que 6 mg de lutéine et de zéaxanthine peuvent donner des avantages, et une alimentation riche en fruits et légumes fournit naturellement cette quantité. Les épinards cuits, le chou frisé et le chou kale sont particulièrement riches en caroténoïdes.

RÉSUMÉ: La lutéine et la zéaxanthine sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir la DMLA et les cataractes. Aucun apport quotidien recommandé n’a été établi, mais une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir beaucoup de ces nutriments.

8. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée. Les membranes cellulaires de votre rétine contiennent une concentration élevée de DHA, un type particulier d’oméga-3 .

En plus d’aider à former les cellules de votre œil, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de la rétinopathie diabétique (RD).

Un examen de 31 études a suggéré que les régimes riches en poisson gras – tels que le régime méditerranéen traditionnel – peuvent protéger contre la RD. Bien que ces résultats doivent être corroborés par d’autres recherches, ils impliquent que les acides gras peuvent être responsables.

Les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire en les aidant à produire plus de larmes. Avec cette condition, un manque de larmes provoque la sécheresse, l’inconfort et la vision floue occasionnelle .

Pour augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation, inclure des sources riches telles que le poisson, les graines de lin , les graines de chia, le soja et les noix. Les oméga-3 peuvent également être trouvés dans les huiles de cuisson telles que le canola et l’huile d’olive ais aussi sous forme de complément d’huiles de poissons.

RÉSUMÉ: Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à prévenir la rétinopathie diabétique (RD) lorsqu’ils sont inclus dans votre alimentation. Ces matières grasses peuvent également aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire.

9. Thiamine

La thiamine , ou vitamine B1, joue un rôle dans le bon fonctionnement des cellules et convertit les aliments en énergie.

Elle est peut-être efficace pour réduire le risque de cataracte.

Une étude observationnelle menée auprès de 2 900 personnes en Australie suggère qu’une alimentation riche en thiamine réduit de 40% le risque de développer une cataracte. Cette étude indique également que les protéines, la vitamine A, la niacine et la riboflavine peuvent protéger contre les cataractes.

De plus, la thiamine a été proposée comme traitement potentiel pour les premiers stades de la RD.

Une étude clinique a montré que 100 mg de thiamine pris trois fois par jour réduisaient la quantité d’albumine dans l’urine – une indication de la RD dans le diabète de type 2.

Les sources alimentaires de thiamine comprennent les céréales complètes , la viande et le poisson. De plus, la thiamine est souvent ajoutée aux aliments comme les céréales de petit déjeuner, le pain et les pâtes.

RÉSUMÉ: Les régimes riches en thiamine ont été associés à un risque réduit de développer des cataractes. Des suppléments ont également été proposés comme moyen de traiter la RD.

Conclusion

La recherche suggère que certaines vitamines et nutriments peuvent aider à prévenir ou ralentir la progression de plusieurs conditions oculaires.

Les suppléments peuvent être bénéfiques si vous pensez que vous manquez d’une de ces vitamines dans votre alimentation.

Cependant, une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines et graisses saines vous apportera tous les nutriments dont vos yeux – et le reste de votre corps – ont besoin pour une santé optimale.

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