L’anxiété peut être une maladie invalidante accompagnée d’un stress à long terme et d’une détérioration de l’état de santé général. Elle contribue à de nombreuses maladies chroniques, même traitées avec des médicaments conventionnels. C’est pourquoi nous devons utiliser des remèdes naturels pour l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur qui s’attaqueront à la racine du problème au lieu de mettre un pansement sur vos symptômes.

En fait, l’anxiété peut toucher des personnes de tous âges, avec une prévalence au cours de la vie comprise entre 4,3 et 5,9%. De plus, 40 à 60% des personnes souffrant d’anxiété présentent des signes de dépression , ce qui en fait un problème encore plus grave et difficile à traiter. ( 1 ) Et les recherches montrent que les personnes anxieuses ne peuvent pas réussir à obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission restant aussi bas que 38% après cinq ans. ( 2 ) La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux remèdes naturels contre l’anxiété qui sont sans danger et n’entraînent pas d’effets secondaires indésirables, comme tant de médicaments contre l’anxiété.

En mangeant une alimentation saine et équilibrée contenant des nutriments importants comme les vitamines B, le magnésium et les oméga-3 et en utilisant des huiles essentielles pour l’anxiété , vous remarquerez une différence immédiate dans votre humeur, votre niveau d’énergie et votre sommeil. De plus, il existe de nombreux suppléments et changements de mode de vie qui servent de remèdes naturels contre l’anxiété.


Causes et symptômes communs de l’anxiété

L’anxiété est une réaction normale au stress ou à une situation dangereuse et est souvent appelée «réaction de lutte ou  fuite». C’est aussi l’état de santé mentale le plus répandu. L’anxiété devient problématique lorsqu’elle est constante ou en réaction à des circonstances inappropriées qui, avec le temps, peuvent nuire à votre vie quotidienne. En fait, il existe un certain nombre de troubles anxieux, notamment un trouble anxieux généralisé, un trouble obsessionnel compulsif , un trouble d’anxiété sociale et un trouble panique.

Les causes de l’anxiété comprennent:

  • stress
  • expériences de vie traumatiques
  • problèmes de thyroïde
  • sérotonine dysfonctionnelle
  • alcool excessif
  • consommation de caféine ou de sucre
  • déséquilibre hormonal

De plus, la recherche montre que les facteurs de risque des troubles anxieux sont les suivants: être une femme, vivre des événements stressants dans son enfance et à l’âge adulte, avoir des antécédents familiaux de troubles mentaux, avoir des ressources économiques limitées et être timide dans son enfance. ( 3 )

Bien que l’anxiété soit caractérisée par une inquiétude et une tension excessives, les autres symptômes physiques et psychologiques de l’anxiété comprennent:

  • tension musculaire
  • oppression thoracique
  • Palpitations cardiaques
  • hypertension
  • insomnie
  • problèmes digestifs
  • crises de panique
  • irritabilité
  • difficulté de concentration
  • agitation
  • transpiration
  • l’anxiété
  • incapacité à socialiser

Traitement conventionnel de l’anxiété

En règle générale, l’anxiété est traitée avec une combinaison de médicaments psychotropes et de thérapie cognitivo-comportementale. Les interventions pharmacologiques pour l’anxiété comprennent:

  • Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) : Les  IRSN sont utilisés pour traiter l’anxiété, la dépression, le trouble panique, la fibromyalgie et le mal de dos. Ils agissent en bloquant ou en retardant la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine, ce qui contribue à améliorer votre humeur. Cymbalta, Pristiq, Effexor et Savella figurent parmi les marques d’INRS. Les effets secondaires courants de ces médicaments comprennent les étourdissements, les nausées, la perte d’appétit, les problèmes sexuels, la constipation, la perte de poids, l’insomnie, les maux de tête, la bouche sèche et l’agitation.
  • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) : Les ISRS sont utilisés pour corriger les faibles taux de sérotonine dans le cerveau. Les ISRS sont utilisés pour traiter les troubles anxieux et la dépression. Lexapro, Prozac, Zoloft et Celexa sont des exemples d’ISRS couramment prescrits. Les effets secondaires possibles de ces médicaments incluent la somnolence, la nausée, la diarrhée, les maux de tête, les problèmes sexuels, l’agitation, les étourdissements, la bouche sèche, l’insomnie et une vision trouble. En fait, la recherche montre qu’environ 30 à 50% des patients sous ISRS souffrent de ce genre d’effets secondaires bénins. ( 4 )
  • Benzodiazépines : Les benzodiazépines sont utilisées pour renforcer l’effet du GABA, un neurotransmetteur qui réduit l’activité des neurones à l’origine de l’anxiété. Les benzodiazépines sont utilisées pour traiter l’anxiété, l’insomnie, le sevrage alcoolique, les crises de packs et les convulsions (en raison de leurs propriétés anticonvulsivantes). Les types les plus populaires de benzodiazépines comprennent Xanax, Valium, Librium et Tranxene. Ces médicaments ont des effets secondaires tels que vertiges, maux de tête, vision floue, transpiration, troubles du sommeil, troubles de la coordination, confusion et risque accru de chute chez les patients âgés. ( 5 )

15 remèdes naturels pour l’anxiété

Régime

1. Manger un régime sain et bien équilibré

Plusieurs études montrent qu’il existe un lien entre les choix alimentaires et la psychologie, la physiologie et le comportement. Les choix alimentaires ont un impact sur une personne depuis sa naissance jusqu’à sa vie adulte. Consommer trop ou trop peu de calories peut augmenter les symptômes d’anxiété et d’autres troubles psychologiques ou émotionnels. ( 6 ) En outre, une mauvaise alimentation peut entraîner de nombreux symptômes d’anxiété, notamment des sautes d’humeur, de la fatigue et des taux anormaux de sucre dans le sang qui causent de la nervosité et de l’anxiété. Une mauvaise alimentation peut également entraîner une prise de poids. Et cela peut avoir un impact sur votre image corporelle et provoquer des sentiments d’inutilité et de doute de soi.

Manger des aliments anti-inflammatoires peut être un remède naturel contre l’anxiété, car ils sont importants pour les neurotransmetteurs qui synthétisent et équilibrent votre humeur et votre réaction au stress. En outre, il est également important de manger des graisses saines, des glucides non raffinés et des protéines maigres. Pour améliorer les symptômes d’anxiété, assurez-vous d’ajouter à votre alimentation aussi des aliments riches en vitamine B, des aliments riches en magnésium , des aliments riches en calcium et des aliments oméga-3 .

  • poissons sauvage (comme le saumon, le maquereau, le thon, le poisson blanc et le hareng)
  • boeufs nourris à l’herbe
  • poulet bio
  • levure nutritionnelle
  • des œufs
  • yaourt ou kéfir
  • légumes verts à feuilles (comme les épinards , le chou frisé, les blettes et les feuilles de chou vert )
  • légumes frais (comme le céleri, le bok choy, le brocoli, les betteraves et les artichauts)
  • fruits frais (myrtilles, ananas, bananes et figues)
  • légumes de mer
  • des graisses saines (comme l’avocat, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive)
  • les haricots (comme les haricots noirs, les haricots adzuki , les pois chiches et les fèves)
  • légumineuses (comme les lentilles et les pois)
  • les noix (comme les noix de grenoble, les amandes et les noix de cajou)
  • graines (y compris graines de lin, graines de chia, graines de chanvre et graines de citrouille)
  • grains non raffinés (comme le farro, le quinoa et l’ orge )

2. Évitez les aliments sucrés et transformés

La recherche montre que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut contribuer à l’anxiété et à la dépression. Le sucre et les glucides raffinés peuvent vous donner des taux de glycémie élevés et bas tout au long de la journée, ce qui augmente l’anxiété, la nervosité et la fatigue. Ces aliments peuvent provoquer des sautes d’humeur et altérer votre niveau d’énergie, ce qui rend plus difficile la maîtrise de vos symptômes d’anxiété. Ils contribuent également à l’inflammation et modifient la structure de votre cerveau et la fonction des neurotransmetteurs. ( 7 )

Pour maintenir une glycémie normale et améliorer vos symptômes d’anxiété, évitez les aliments raffinés, y compris les produits de boulangerie (pâtisseries et biscuits), les boissons sucrées, les fast food, les aliments frits, la viande transformée et les céréales raffinées. les pains emballés).

Une option diététique spécifique qui couvre beaucoup de ces bases et peut réellement influencer l’anxiété est le  régime céto . Des recherches préliminaires chez l’animal ont montré que le fait de suivre ce régime riche en graisses et faible en glucides peut réduire le risque d’anxiété. ( 8 ) En outre, les suppléments de cétone exogènes (souvent pris pendant un régime cétogène) réduisent le «comportement lié à l’anxiété» chez les rats. ( 9 )

3. Limiter la caféine et l’alcool

Trop de caféine ou d’alcool peut augmenter les symptômes d’anxiété tels que les sautes d’humeur et la nervosité. Une étude publiée par le British Journal of Psychiatry a révélé que l’abstinence d’alcool était associée à un risque moins élevé d’anxiété. Pour réduire l’anxiété, évitez complètement l’alcool ou limitez votre consommation d’alcool à 1 à 3 verres par semaine, mais pas plus de deux à la fois. ( 10 ) La recherche montre également que la consommation excessive de caféine peut induire des symptômes d’anxiété et que les personnes souffrant de trouble panique et d’anxiété sociale semblent être particulièrement sensibles aux effets de la caféine. ( 11 ) Limitez le café ou le thé noir à au plus une tasse par jour.

Suppléments

4. Ashwagandha

Ashwagandha est une plante adaptogène souvent utilisée comme remède naturel contre l’anxiété, car elle aide à stabiliser la réponse du corps au stress. Dans une revue systématique qui a évalué les données sur l’efficacité de l’ashwagandha en tant que traitement de l’anxiété, les chercheurs ont constaté que la plupart des études concluaient à une amélioration significative des symptômes d’anxiété associés au traitement à l’ashwagandha. (12)

Cependant, l’ashwagandha n’est pas seulement un anti- stress .  Il protège également le cerveau de la dégénérescence et il améliore les symptômes d’anxiété en détruisant les radicaux libres qui causent des dommages au cerveau et au corps. La recherche montre que l’ashwagandha aide à améliorer la concentration, à réduire la fatigue et à combattre l’anxiété sans les effets secondaires de la plupart des médicaments contre l’anxiété. ( 13 )

5. Racine de Kava

La recherche montre que la racine de kava peut être utilisée pour traiter l’anxiété, car c’est un anxiolytique non addictif et non hypnotique. Le kava est utilisé pour améliorer l’humeur, soulager l’anxiété et stimuler la sociabilité. Il agit en stimulant les récepteurs de la dopamine et en induisant une euphorie. En fait, un essai contrôlé randomisé mené en Australie a montré que le kava peut être considéré comme un traitement de première intention du trouble anxieux généralisé et s’avère sûr pour les personnes sous traitement. ( 14 ) Et une méta-analyse rapportée par Cochrane, impliquant 7 essais, suggère que le traitement au kava a des effets significatifs sur l’anxiété, avec peu d’effets secondaires, tous considérés comme légers. ( 15 )

Prenez le kava sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé, car il peut interagir avec certains médicaments. De même, ne consommez pas d’alcool si vous utilisez du kava et soyez conscient des effets secondaires les plus courants, notamment les maux de tête, la somnolence et la diarrhée.

6. 5-HTP (5-hydroxytryptophane)

La supplémentation en 5-HTP, synthétisée à partir du tryptophane (un acide aminé essentiel qui agit comme régulateur de l’humeur), peut aider à traiter un certain nombre de problèmes associés à l’anxiété, notamment les troubles du sommeil, les sautes d’humeur et les maux de tête. Le 5-HTP augmente la sérotonine, un neurotransmetteur apaisant qui transmet les signaux entre les cellules nerveuses et altère les fonctions cérébrales qui régulent votre humeur et vos habitudes de sommeil. Des études montrent que le traitement par 5-HTP est associé à une réduction significative de l’anxiété due à ses effets calmants. Cependant, il est important de ne pas prendre de 5-HTP avec des médicaments anti-anxiété ou antidépresseurs sur ordonnance. ( 16 , 17 )

7. GABA (acide gamma-aminobutyrique)

Le GABA est un acide aminé qui est responsable de la diminution de l’anxiété dans le système nerveux et aide également à détendre vos muscles. Il est utilisé pour un certain nombre de conditions, en plus de soulager l’anxiété, notamment en réduisant le syndrome prémenstruel, en soulageant l’insomnie, en stabilisant la pression artérielle, en traitant le TDAH, en brûlant les graisses et en soulageant la douleur. Le GABA est également un neurotransmetteur inhibiteur qui peut provoquer un effet sédatif, aide à réguler les cellules nerveuses et calme l’anxiété. Les médicaments anti-anxiété, comme Xanax et Valium, agissent pour augmenter la quantité de GABA dans le cerveau. Des suppléments de GABA sont disponibles dans votre magasin d’aliments naturels ou de vitamines. Ou, une autre option consiste à utiliser la racine de valériane , qui augmente naturellement le niveau de GABA de votre cerveau et aide à calmer l’anxiété. ( 18 )

8. magnésium

Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans l’organisme et la carence en magnésium est l’une des principales lacunes chez les adultes. Donc, si vous souffrez d’anxiété, vous pouvez essayer de prendre un supplément de magnésium . ( 19 ) Le magnésium aide à détendre vos muscles et à calmer le système nerveux. En outre, il est vital pour la fonction GABA et pour réguler certaines hormones qui sont essentielles pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation. Le magnésium est couramment utilisé pour lutter contre l’anxiété, la mauvaise digestion, les douleurs musculaires et des spasmes et des troubles du sommeil. Recherchez le magnésium dans le citrate, le chélate et le chlorure, qui sont des formes que le corps absorbe mieux. Cependant, sachez que trop de magnésium peut causer de la diarrhée, alors faites attention à la dose. Pour cette raison, commencez par de petites quantités de magnésium et augmentez votre dose jusqu’à une dose efficace.

9. Complexe de vitamine B

Les vitamines B aident à combattre le stress et à stabiliser votre humeur. La vitamine B6, en particulier, sert de remède naturel contre l’anxiété car elle stimule l’humeur, équilibre la glycémie et maintient un système nerveux sain. En fait, les symptômes d’une carence en vitamine B6 comprennent l’anxiété, l’irritabilité, la dépression, les changements d’humeur, les douleurs musculaires et la fatigue. De plus, la  vitamine B12 est également importante pour lutter contre le stress chronique, les troubles de l’humeur et la dépression. Elle aide à améliorer votre concentration, à améliorer votre niveau d’énergie et à permettre à votre système nerveux de fonctionner correctement. ( 20 )

Huiles essentielles

10. Huile de lavande

L’huile de lavande s’est révélée efficace pour réduire l’anxiété et aider à détendre le corps. Une étude multicentrique, en double aveugle et randomisée menée en Allemagne a montré que Silexan, une capsule d’huile de lavande orale, était tout aussi efficace que la benzodiazépine, médicament anti-anxiété qui induit généralement une sédation et un fort potentiel de toxicomanie. (21)

La recherche montre également que l’utilisation de l’huile de lavande par voie topique ou par inhalation de lavande peut aider à induire le calme et à soulager les symptômes d’anxiété tels que la nervosité, les maux de tête et les douleurs musculaires. ( 22 ) Mettez 3 gouttes d’huile de lavande dans votre paume et frottez-la sur votre cou, vos poignets et vos tempes. Vous pouvez également diffuser l’huile de lavande à la maison ou au travail, l’inhaler directement du flacon pour un soulagement immédiat et ajouter 5 à 10 gouttes à l’eau du bain pour lutter naturellement contre l’anxiété.

11. Camomille romaine

L’huile essentielle de camomille romaine  est utilisée pour calmer les nerfs et réduire l’anxiété grâce à ses propriétés calmantes et favorisant la relaxation. Inhaler la camomille romaine fonctionne comme un déclencheur émotionnel parce que le parfum voyage directement au cerveau pour aider à combattre les symptômes d’anxiété. Une étude publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine a révélé que lorsque l’huile de camomille est prise par voie orale, elle entraîne une réduction significative des symptômes d’anxiété et de dépression par rapport à un placebo. (23) Diffuser 5 gouttes d’huile de camomille romaine à la maison ou au travail, l’inhaler directement du flacon ou l’appliquer localement sur le cou, la poitrine et les poignets. La camomille romaine est également assez douce pour que les enfants puissent l’utiliser comme remède naturel contre l’anxiété.

Mode de vie

12. Activité physique

Une activité physique régulière aide à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l’inflammation, à renforcer la confiance en soi, à améliorer les niveaux d’énergie et à réduire le stress et la tension. Les personnes anxieuses peuvent bénéficier d’exercices comme le yoga et le tai-chi, car elles favorisent la relaxation et impliquent des techniques de respiration profonde qui aident à réduire le stress et la tension musculaire. Une revue de 2012 publiée dans Alternative Medicine Review a constaté que sur les 35 essais portant sur les effets du yoga sur l’anxiété et le stress, 25 ont noté une diminution significative des symptômes de stress et d’anxiété résultant de la pratique du yoga. ( 24) En fait, le  yoga change le cerveau en impactant vos niveaux de GABA et en supprimant l’activité neuronale. Outre le yoga et le tai-chi, vous pouvez pratiquer d’autres exercices qui aident à calmer le corps. Par exemple, courir, marcher ou faire de la randonnée en plein air, soulever des poids et même danser peut aider à combattre le stress.

13. Assez de repos

Des chercheurs de l’Université de Berkeley ont constaté qu’un manque de sommeil pouvait amplifier l’anxiété anticipée en stimulant des régions du cerveau associées au traitement émotionnel. Cela signifie que la privation de sommeil peut contribuer aux symptômes d’anxiété courants. Ces symptômes comprennent des inquiétudes excessives et, en rétablissant les habitudes de sommeil, les personnes anxieuses peuvent réduire leurs sentiments de peur, d’inquiétude et de tension. ( 25 ) Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit afin de réduire le stress, équilibrer vos hormones , prévenir les sautes d’humeur et réduire la fatigue. Vous pouvez également diffuser l’huile essentielle de lavande ou de camomille romaine dans votre chambre pour favoriser la relaxation.

14. méditer

Un essai contrôlé randomisé de 2013 publié dans le Journal of Clinical Psychiatry a révélé que la méditation en pleine conscience avait un effet bénéfique sur les symptômes d’anxiété et améliorait la réactivité au stress et les mécanismes d’adaptation face à un défi de stress. ( 26 ) Si vous êtes novice, essayez la méditation guidée comme l’un de vos remèdes naturels contre l’anxiété, disponible sur YouTube et les podcasts. Cela aidera à réduire votre taux de cortisol, à améliorer la qualité de votre sommeil, à améliorer votre productivité à la maison et au travail et à traiter votre anxiété.

15. Trouver du soutient

Dans votre effort pour vaincre l’anxiété, il peut être extrêmement utile de trouver le soutien de votre famille, de vos amis, de votre communauté et de vos thérapeutes professionnels. Par exemple,  la thérapie cognitivo-comportementale  est un type de psychothérapie qui se concentre sur les pensées sous-jacentes d’une personne pour déterminer comment nous agissons et ressentons. Les thérapeutes aident à changer vos schémas de pensée et vos réactions afin que vous puissiez mieux gérer les situations stressantes. Si votre anxiété affecte votre qualité de vie, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien local ou de communiquer avec d’autres personnes aux prises avec l’anxiété. Ensemble, vous pouvez utiliser ces remèdes naturels pour soulager l’anxiété auprès des membres de votre communauté et travailler avec eux dans des situations difficiles.


Précautions

Si vous choisissez d’utiliser l’un de ces remèdes naturels pour traiter l’anxiété, faites-le sous la supervision de votre fournisseur de soins de santé. Aussi, assurez-vous qu’il ou elle sait quels autres médicaments que vous prenez afin d’éviter des interactions dangereuses. Par exemple, certains de ces remèdes naturels, y compris la racine de kava, le 5-HTP et le GABA, interagissent avec les médicaments anti-anxiété et anti-dépressifs couramment prescrits. Donc, ne pas utiliser ces suppléments ou ces herbes avec les médicaments prescrits.


Points clés sur les remèdes naturels pour l’anxiété

  • L’anxiété est une réaction normale au stress ou à une situation dangereuse. Cependant, ce que l’on appelle la «lutte ou fuite», est l’état de santé mentale le plus répandu.
  • La recherche montre que les personnes souffrant d’anxiété ne peuvent pas réussir à obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission restant aussi bas que 38% après cinq ans.
  • Les traitements conventionnels de l’anxiété comprennent une combinaison de médicaments psychotropes et de thérapie cognitivo-comportementale.

Les remèdes naturels contre l’anxiété offrent des thérapies alternatives qui ne causent pas d’effets secondaires indésirables et qui se sont avérées efficaces. Ces remèdes incluent:

  • Suppléments comme le magnésium, le GABA et le complexe de vitamine B
  • Herbes comme la racine de kava
  • Huiles essentielles
  • Changements alimentaires et de mode de vie
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