Les oméga-3 sont des acides gras « essentiels » car le corps n’est pas capable de les produire seul. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments riches en oméga-3 dans nos régimes pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

Il existe en fait trois types différents d ‘ »oméga-3″: l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Les sources préférées sont le DHA et l’EPA, les types trouvés dans les sources de fruits de mer comme le saumon et les sardines . D’autre part, l’ALA se retrouve dans certains aliments végétaux, y compris certaines noix et graines, ainsi que dans des morceaux de viande de haute qualité comme le bœuf nourri à l’herbe. 

Quand il s’agit d’obtenir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, je recommande de manger beaucoup d’aliments riches en oméga-3 et de se compléter dans la plupart des cas. Grâce à une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer que vous obteniez au moins 1 000 milligrammes par jour d’EPA / DHA et environ 4 000 milligrammes d’oméga-3 totaux (ALA / EPA / DHA combinés).


Qu’est-ce qui rend certains aliments riches en oméga-3 meilleurs que d’autres?

Le corps humain est capable de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables dans une certaine mesure, mais ce n’est pas aussi efficace que d’obtenir du DHA et de l’EPA directement à partir des sources de nourriture qui le fournissent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les experts en nutrition recommandent de consommer du poisson sauvage plusieurs fois par semaine, car de nombreux types de fruits de mer sont naturellement riches en DHA et en EPA. 

Alors que l’EPA et le DHA sont les sources d’oméga-3 préférées, tous les types sont bénéfiques et encouragés, alors ajoutez des noix et des graines à votre petit déjeuner ou ayez du poisson pour le dîner. Même après de longues recherches, on ne sait pas exactement comment l’ALA se transforme en EPA et DHA ou si elle a des avantages en soi, mais les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toujours toutes les sources d’oméga-3 comme essentielles.

Historiquement, nous avons vu que les populations qui consomment le plus d’aliments riches en oméga-3, comme les habitants d’Okinawa au Japon, vivent plus longtemps et en meilleure santé que les personnes qui suivent un régime standard pauvre en oméga-3. Le régime typique d’ Okinawa – qui se compose de beaucoup de poisson, de légumes de mer et d’autres produits frais – est censé avoir environ huit fois la quantité d’oméga-3 que vous trouverez dans le régime occidental standard, ce qui est probablement l’une des raisons pour lesquelles cette population est considérée comme l’une des plus saines de l’histoire de l’humanité.

Les autres populations qui consomment beaucoup d’aliments riches en oméga-3 sont celles qui vivent dans la région méditerranéenne, notamment les populations espagnoles, italiennes, grecques, turques et françaises. Les chercheurs ont même constaté que bien que le régime méditerranéen typique soit riche en graisses globales, les gens dans ces régions souffrent en moyenne moins de maladies cardiaques que les Américains, peut-être en raison des aliments riches en oméga-3 sains pour le cœur. dans leurs repas.


Les aliments riches en oméga-3: le meilleur contre le pire 

Jetez un coup d’œil dans n’importe quel grand supermarché et vous remarquerez probablement que les étiquettes des aliments se vantent maintenant plus que jamais de leur contenu en oméga-3. Alors que les oméga-3 sont maintenant ajoutés artificiellement à plusieurs types d’ aliments transformés – beurre de cacahuète, préparations pour nourrissons, céréales et certaines poudres de protéines, par exemple – il est toujours préférable de consommer des oméga-3 naturels.

Bien que ce ne soit pas toujours idéal, voici quelques-uns des nombreux aliments que vous pourriez trouver qui contiennent des acides gras oméga-3 ajoutés : produits laitiers pasteurisés, jus de fruits, les œufs conventionnels (non biologiques ou/et de poules élevée en cage) , la margarine, le lait de soja, le yogourt, le pain, les farines, les boissons amaigrissantes et de nombreux types d’aliments pour bébés (puisque la recherche suggère que les oméga-3 aident le cerveau des bébés à se développer correctement).

Les sources d’EPA et de DHA dans les aliments enrichis proviennent généralement de micro-algues. Ils ajoutent naturellement un arôme de poisson aux aliments, de sorte que ces aliments transformés doivent subir des préparations chimiques purifiantes importantes afin de masquer le goût et l’odeur. Cela réduit ou change probablement les teneurs en acides gras et en antioxydants dans les aliments, les rendant inférieurs aux aliments entiers non altérés.

De plus, les oméga-3 sont maintenant ajoutés à l’alimentation animale pour incorporer des niveaux plus élevés dans les produits laitiers de consommation, la viande et la volaille. Étant donné que les fabricants de produits alimentaires sont conscients que les connaissances sur les bienfaits des oméga-3 sont en hausse, nous continuerons probablement de voir de plus en plus d’aliments transformés à base d’oméga-3 dans les années à venir.


 

Les dangers d’une carence en oméga-3

On croit que les aliments riches en oméga-3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de leurs capacités anti-inflammatoire . Ils sont également nécessaires pour la bonne fonction neurologique, le maintien de la membrane cellulaire, la régulation de l’humeur et la production d’hormones.

C’est la raison pour laquelle les aliments riches oméga-3 sont connus sous le nom de «bonnes graisses», les types qui fournissent des acides gras polyinsaturés (AGPI) connus sous le nom d’acides alpha-linolénique. Alors que la plupart consomment suffisamment d’autres acides gras essentiels appelés oméga-6 (trouvés dans les huiles de cuisson modifiées comme le canola, l’huile de tournesol et de carthame, plus quelques noix), la plupart des gens consomment peu d’oméga-3.

Des études montrent qu’un rapport plus faible entre les oméga-6 et les oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques qui sont devenues des épidémies dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Centre de génétique, de nutrition et de santé de Washington ont constaté que plus le ratio oméga-6 / oméga-3 était faible chez les femmes, plus leur risque de cancer du sein était faible. Un ratio de 2: 1 supprime l’inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, et un ratio de 5: 1 a un effet bénéfique sur les patients souffrant d’asthme.

La personne moyenne souffre d’une carence en oméga-3 parce qu’elle n’inclut pas les meilleurs aliments riches oméga-3 dans son alimentation hebdomadaire, tels que les poissons, les légumes de mer / algues, les graines de lin ou la viande nourrie à l’herbe. Selon ce que vous regardez, ces chiffres varient, mais je conseille aux gens que le rapport idéal entre les aliments riches en oméga-6 et les aliments riches en oméga-3 soit à peu près égal ou du moins égal à un ratio de 2: 1 entre les oméga-6 et l’oméga-3.

Quels sont les risques de consommer trop peu d’oméga-3 (plus un trop grand nombre d’oméga-6)?

  • Inflammation (parfois sévère)
  • Risque accru de maladie cardiaque et de cholestérol élevé
  • Désordres digestifs
  • Allergies
  • Arthrite
  • Douleurs articulaires et musculaires
  • Les troubles mentaux comme la dépression
  • Mauvais développement du cerveau
  • Déclin cognitif

Les avantages des aliments naturels riches en oméga-3

De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 aident à maintenir ce qui suit: 

  • Santé cardiovasculaire (en abaissant la pression artérielle, le cholestérol, l’accumulation de plaque dans les artères et la possibilité d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral)
  • Stabiliser les niveaux de sucre dans le sang (prévention du diabète )
  • Réduire les douleurs musculaires, osseuses et articulaires en réduisant l’inflammation
  • Aider à équilibrer les niveaux de cholestérol
  • Améliorer l’humeur et prévenir la dépression
  • Aiguiser l’esprit et aider à la concentration et à l’apprentissage
  • Stimuler l’immunité
  • Traiter les troubles digestifs comme la colite ulcéreuse
  • Réduire le risque de cancer et aider à prévenir la réapparition du cancer
  • Améliorer l’apparence, en particulier la santé de la peau

Actuellement, il n’y a pas de recommandation standard établie pour le nombre d’oméga-3 dont nous avons besoin chaque jour, donc les suggestions varient de 500 à 1 000 milligrammes par jour selon les personnes à qui vous demandez. Est-ce facile d’obtenir ces quantités recommandées? Pour vous donner une idée, il y a plus de 500 milligrammes d’oméga-3 totaux dans une boîte de thon et une petite portion de saumon sauvage.


Quels sont les meilleurs aliments riche en oméga-3?

Voici une liste des 15 principaux aliments riches en oméga-3 (pourcentages basés sur 4 000 milligrammes par jour d’oméga-3 totaux):

  1. Maquereau de l’Atlantique: 6 982 milligrammes dans 130g (174% des AJR)
  2. Huile de poisson de saumon: 4 767 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (119% des AJR)
  3. Huile de foie de morue: 2,664 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (66% des AJR)
  4. Noix: 2 664 milligrammes dans 40g (66% des AJR)
  5. Graines de chia : 2 457 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (61% des AJR)
  6. Hareng: 1 885 milligrammes dans 90g (47% des AJR)
  7. Saumon d’Alaska (capturé dans la nature): 1 716 milligrammes dans 90g (42% des AJR)
  8. Graines de lin (moulu): 1 597 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (39% des AJR)
  9. Thon albacore: 1,414 milligrammes en 90g (35% des AJR)
  10. Poisson blanc: 1 363 milligrammes en 90g (34% des AJR)
  11. Sardines: 1 363 milligrammes dans 1 boîte / 110g (34% des AJR)
  12. Graines de chanvre: 1 000 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (25% des AJR)
  13. Anchois: 951 milligrammes dans 1 boîte / 60g (23% des AJR)
  14. Natto : 428 milligrammes en 60g (10% des AJR)
  15. Jaunes d’oeufs: 240 milligrammes dans 120ml (6% des AJR)

 

Quels sont les aliments que vous voulez éviter, bien qu’ils puissent être annoncés comme riches en oméga-3? Viande élevée conventionnellement (non biologique ou non nourrie à l’herbe), poisson d’élevage (particulièrement commun avec le saumon), produits laitiers conventionnels et pasteurisés, et suppléments d’huile de krill (fabriqués à partir de krill, mollusques qui se nourrissent généralement ).

Gardez toujours à l’esprit que le poisson d’élevage est inférieur au poisson sauvage, à la fois en termes de niveau de contamination et de teneur en nutriments et en oméga-3. Le poisson d’élevage contient généralement de fortes concentrations d’antibiotiques, de pesticides et des niveaux inférieurs de nutriments sains comme la vitamine D. Il existe également des preuves que les poissons d’élevage ont plus d’acides gras oméga-6 et moins d’oméga-3.


Autres sources naturelles d’oméga-3

  • Noix et graines aux oméga-3 – En plus des noix, chia et graines de lin, noyer cendré, noix du Brésil, noix de cajou, graines de chanvre et noisettes ont des oméga-3 sous forme d’ALA (bien que les noix, graines de lin et chia soient les meilleures sources) .
  • Légumes – De nombreux légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes, sont de bonnes sources d’ALA. Bien que les ALA oméga-3 ne soient pas aussi bons que ceux qui contiennent du DHA et de l’EPA, ces aliments devraient quand même apparaître régulièrement dans votre alimentation, compte tenu de la quantité de fibres et d’autres nutriments qu’ils contiennent. Parmi les légumes les plus riches en oméga-3 figurent les choux de Bruxelles , le chou frisé, les épinards et le cresson.
  • Huiles – Beaucoup d’huiles contiennent des oméga-3 dans une certaine mesure, généralement sous la forme d’ALA. Celles-ci incluent l’huile de moutarde, l’huile de noix et l’huile de chanvre. Une nouvelle huile végétarienne appelée huile d’ algues gagne aussi en popularité car les premières recherches montrent qu’elle est facilement convertie en DHA dans le corps par rapport à d’autres aliments végétariens riches en oméga-3. 

Comment comparer les différentes huiles de poisson oméga-3?

Parce qu’il y a un tel débat sur les eaux contaminées par des toxines et des polluants comme le mercure , beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment d’oméga-3 en mangeant du poisson seulement. C’est une des raisons pour lesquelles certaines personnes préfèrent se compléter avec de l’ huile de poisson en plus de manger des aliments riches en oméga-3.

La différence entre « huile de poisson » et « huile de morue » peut être déroutante. L’huile de poisson et l’huile de foie de morue sont en réalité deux huiles différentes, bien qu’elles soient moléculairement similaires et toutes deux extraites de la même manière. La différence réside dans leurs sources. L’huile de poisson est extraite du thon, du hareng, de la morue ou d’autres poissons des grands fonds. L’huile de foie de morue provient uniquement du foie de morue.

Comment se comparent-ils nutritionnellement? L’huile de poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais elle n’a pas beaucoup de vitamine A ou D. D’autre part, l’huile de foie de morue est plus faible en oméga-3 et très riche en vitamines A et D .

Selon certaines sources, l’huile de foie de morue contient environ 8% d’EPA et 10% de DHA, beaucoup moins que l’huile de poisson, qui contient environ 18% d’EPA et 12% de DHA.

En raison de sa concentration en vitamines, l’huile de foie de morue a traditionnellement été donnée aux jeunes enfants depuis les années 1960, car elle aide à soutenir le fonctionnement et le développement du cerveau. Parce que beaucoup de gens souffrent aujourd’hui d’ une carence en vitamine D , l’huile de foie de morue a fait un retour. Beaucoup de gens qui utilisent l’huile de foie de morue en dépendent pendant les mois d’hiver, quand ils passent moins de temps à l’extérieur, pour fournir un niveau élevé de vitamine D absorbable.

Quel est le type idéal d’huile de poisson si vous souhaitez compléter votre régime alimentaire? Je crois que la meilleure forme d’huile de poisson oméga-3 contient de la vitamine E (un puissant antioxydant qui aide aussi à stabiliser l’huile de poisson), donc mon choix préféré est le Forever Arctic Sea.


Existe-t-il des dangers / effets secondaires potentiels de la consommation d’aliments riches en oméga-3?

Les oméga-3 sont considérés comme très sûrs et efficaces, même en prenant jusqu’à 20 grammes à la fois, mais certaines personnes éprouvent des effets secondaires bénins lors de la prise de suppléments d’huile de poisson oméga-3. Certains effets secondaires pouvant survenir à partir de l’huile de poisson oméga-3 comprennent:

  • « Rots de poisson » ou un goût de poisson dans la bouche (c’est certainement la plus grande plainte, mais ne devrait pas arriver si vous prenez un supplément de haute qualité pendant les repas)
  • Douleurs à l’estomac ou nausées
  • Difficulté à aller à la selle normalement (diarrhée)
  • Potentiel de saignement excessif si vous prenez plus de trois grammes par jour
  • Réactions allergiques
  • Changements dans les niveaux de sucre dans le sang (ou des complications avec des médicaments contre le diabète)

Bien que la plupart des gens ne ressentent aucun effet secondaire lorsqu’ils consomment beaucoup d’oméga-3 et prennent des suppléments tous les jours, parlez à votre médecin des effets secondaires que vous avez quand vous prenez des doses plus élevées que la quantité recommandée. Une chose à noter est que vous ne devriez certainement pas prendre des suppléments d’oméga-3 à partir d’huile de poisson si vous avez une allergie à la plupart des poissons, car cela risque de provoquer une réaction grave.

De plus, il y a certains types de  poissons que vous ne devriez jamais manger , en fonction des problèmes d’approvisionnement qui correspondent à une contamination toxique, ou qui risquent de perdre certaines populations de fruits de mer. Faites attention au type de nourriture que vous mangez, en particulier pour le maquereau  (thaïlandais), le saumon d’élevage (pour le saumon sauvage d’Alaska) et le thon (pour le thon rouge de l’Atlantique).


Réflexions finales sur les aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras « essentiels » car le corps n’est pas capable de les produire seul. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments riches en oméga-3 dans nos régimes pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

Je recommande de manger beaucoup d’aliments riches en oméga-3 et de vous compléter dans la plupart des cas. Grâce à une combinaison des deux, mon conseil est de vous assurer que vous obteniez au moins 1 000 milligrammes par jour d’EPA / DHA et environ 4 000 milligrammes d’oméga-3 totaux (ALA / EPA / DHA combinés).

Les 15 meilleurs aliments riches en oméga-3 sont:

  1. Maquereau atlantique
  2. Huile de poisson Forever Arctic Sea
  3. Huile de foie de morue
  4. Noix
  5. Graines de Chia
  6. hareng
  7. Saumon d’Alaska
  8. Graines de lin
  9. Thon blanc
  10. Poisson blanc
  11. Sardines
  12. Graines de chanvre
  13. Anchois
  14. Natto
  15. Jaunes d’œuf
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