Tout le monde a des petits moments d’oubli de temps en temps, surtout quand la vie est bien remplie.

Bien que cela puisse être  tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.

La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans des conditions neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le mode de vie ont aussi un impact majeur sur la mémoire .

Voici 14 façons fondées sur des preuves pour améliorer votre mémoire naturellement.

1. Mangez moins de sucre ajouté

Manger trop de sucre ajouté a été lié à de nombreux problèmes de santé et des maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.

La recherche a montré qu’un régime riche en sucre peut conduire à une mauvaise mémoire et à la réduction du volume du cerveau, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme.

Par exemple, une étude de plus de 4000 personnes a trouvé que ceux qui avaient une grande consommation de boissons sucrées comme les sodas avaient des volumes de cerveau inférieurs et des souvenirs les plus pauvres que les personnes qui consommaient moins de sucre.

Réduire votre consommation de sucre non seulement aide votre mémoire mais améliore également votre santé globale.

RÉSUMÉ: La recherche a montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre peuvent avoir des souvenirs plus pauvres et des volumes inférieurs de cerveau que ceux qui consomment moins de sucre.

2. Essayez un supplément d’huile de poisson

L’huile de poisson est riche en acide gras oméga-3 eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

Ces graisses sont importantes pour la santé et ont prouvé qu’elles pouvaient réduire le risque de maladie cardiaque, réduire l’ inflammation,  soulager le stress et l’ anxiété, et ralentir le déclin mental.

De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

Une étude sur 36 personnes âgées ayant une déficience cognitive légère a constaté que les scores de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail s’étaient améliorés de manière significative après avoir pris un suppléments d’huile de poisson pendant 12 mois.

Une autre étude récente de 28 études a montré que lorsque les adultes présentant des symptômes légers de  perte de mémoire ont pris des suppléments riches en DHA et EPA, comme l’ huile de poisson,  ont présenté une amélioration de la mémoire épisodique.

Le DHA et l’EPA sont essentiels pour la santé et le fonctionnement du cerveau et peuvent aussi aider à réduire l’ inflammation dans le corps, ce qui est directement liée au déclin cognitif.

RÉSUMÉ: Le poisson et les suppléments d’huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. La consommation de ceux -ci peuvent aider à améliorer à la mémoire à court terme, la mémoire de travail et la mémoire épisodique, en particulier chez les personnes âgées.

3. Prenez du temps pour la méditation

La pratique de la méditation peut influer positivement sur votre santé de plusieurs façons.

Elle est relaxante et apaisante, elle permet réduire le stress, la douleur, la pression artérielle et encore d’ améliorer la mémoire .

En fait, il a été prouvé que la méditation pouvait augmenter la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones.

Avec l’ âge, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition.

Les techniques de méditation et de relaxation ont  montré qu’elles pouvaient améliorer la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des gens dans la vingtaines aux personnes âgées.

Par exemple, une étude a montré que les étudiants taïwanais qui se livrent à des pratiques de méditation comme la pleine conscience avaient significativement une meilleure mémoire de travail spatiale que les élèves qui ne pratiquent pas la méditation.

la mémoire de travail spatiale est la capacité de maintenir et traiter l’information dans votre esprit sur les positions des objets dans l’espace.

RÉSUMÉ: La méditation est non seulement bon pour votre corps – elle est aussi bonne pour votre cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et  améliorer la mémoire de travail spatiale.

4. Maintenir un poids de santé

Le maintien d’ un poids de corps sain est essentiel pour le bien-être et est l’ une des meilleures façons de garder votre corps et votre esprit en parfait état.

Plusieurs études ont mis en évidence l’obésité comme facteur de risque du déclin cognitif.

Fait intéressant, l’obésité peut effectivement causer des changements de gènes associés à la mémoire dans le cerveau, affectant négativement la mémoire.

L’ obésité peut aussi conduire à une résistance à l’insuline et à l’ inflammation, deux conditions qui peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau.

Une étude sur 50 personnes entre les âges de 18 et 35 ans a constaté qu’un indice de masse corporelle plus élevé a été associé à des performances nettement moins bonne sur les tests de mémoire.

L’ obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la fonction mémoire et cognitive.

RÉSUMÉ: L’ obésité est un facteur de risque du déclin cognitif. Le maintien d’ un indice de masse corporelle dans la plage normale peut vous aider à éviter une foule de questions liées à l’ obésité, y compris une mémoire moins bonne.

5. Dormez suffisamment

Le manque de bon sommeil a été associée à une mauvaise mémoire.

Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus dans lequel les mémoires à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.

La recherche montre que si vous êtes privé de sommeil, cela pourrait avoir un impact négatif sur votre mémoire.

Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.

Un groupe d’enfants a été formé pour les tests de mémoire dans la soirée, ensuite testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été formé et testé le jour même, sans sommeil entre la formation et les tests.

Le groupe qui a dormi entre la formation et les tests a eu des résultats supérieurs de 20% sur les tests de mémoire.

Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant la nuit ont fait plus d’ erreurs en mathématiques et que 68% d’entre elles ont moins bien réussi aux tests de mémoire par rapport aux infirmières qui travaillaient de jour.

Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit pour une santé optimale.

RÉSUMÉ: Des études ont associé un bon sommeil avec de meilleures performances de la mémoire. Le sommeil permet de consolider les souvenirs. Vous êtes également susceptible de mieux performer sur les tests de mémoire si vous êtes bien reposés que si vous avez été privé de sommeil.

6. Pratique la Pleine conscience – Mindfulness

La Mindfulness est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, le maintien de la conscience de votre environnement et de vos sentiments.

La Mindfulness est utilisé dans la méditation, mais les deux ne sont pas une seule et même pratique. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans toutes les situations.

Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer de la concentration et la mémoire.

Une étude de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui ont suivi une formation de pleine conscience avaient amélioré leur performance mémorielle par rapport aux étudiants qui n’avaient pas de formation à la pleine conscience.

La Mindfulness a également été liée à une diminution du déclin cognitif liée à l’ âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique.

Incorporer des techniques de pleine conscience dans votre routine quotidienne en accordant plus d’attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et remettant à zéro doucement votre attention quand votre esprit vagabonde.

RÉSUMÉ: La pratique des techniques de pleine conscience a été associée à une performance accrue de la mémoire. La Mindfulness est également liée à une diminution du déclin cognitif lié à l’ âge.

7. Buvez moins d’alcool

Consommer trop de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé de plusieurs façons et peut avoir un impact négatif sur votre mémoire.

La consommation excessive d’alcool est une consommation qui augmente votre taux d’alcoolémie au dessus de  0,08 gramme par ml de sang. Des études ont montré que cela modifiait le cerveau et engendrait des déficits de mémoire.

Une étude de 155 étudiants de première année a constaté que les étudiants qui avaient consommé six verres ou plus dans un court laps de temps, avaient plus de difficultés dans les tests de rappel de mémoire immédiate  par rapport aux étudiants qui n’avaient pas bu.

L’ alcool présente des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de consommation excessive d’alcool peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire.

Il est possible de boire un verre ou deux de temps en temps et d’être en parfaite, mais éviter la consommation excessive d’alcool est une façon intelligente de protéger votre mémoire.

RÉSUMÉ: L’ alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, entrainant une réduction des performances de la mémoire. La consommation occasionnelle d’ alcool modérée n’est pas un problème, mais la consommation excessive d’alcool peut endommager votre hippocampe, une zone clé de votre cerveau associée à la mémoire.

8. Entraînez votre cerveau

L’entrainement de vos compétences cognitives en jouant des jeux pour le cerveau est une façon amusante et efficace de stimuler votre mémoire.

Les mots croisés, jeux de memo, Tetris, le sudoku et autres applications sur smartphones, sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.

Une étude qui comprenait 42 adultes ayant une déficience cognitive légère a constaté que jouer à des jeux sur une application d’entrainement du cerveau pendant huit heures sur une période de quatre semaines pouvait améliorer leur performance dans les tests de mémoire.

Une autre étude sur 4715 personnes a montré que quand ils avaient fait 15 minutes d’un programme d’entraînement cérébral en ligne au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur aptitude à la résolution des problèmes s’étaient nettement améliorée par rapport à un groupe témoin .

De plus, les jeux d’entrainement cérébral ont été mis en évidence pour aider à réduire le risque de démence chez les personnes âgées.

RÉSUMÉ: Les Jeux qui remettent en question votre cerveau peuvent vous aider à renforcer votre mémoire et peuvent même réduire le risque de démence.

9. Diminuez votre consommation de glucides raffinés

La consommation de grandes quantités de glucides raffinés comme des gâteaux, des céréales, des biscuits, du riz blanc et du pain blanc peut être dommageable pour votre mémoire.

Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère rapidement ces hydrates de carbone, ce qui conduit à une hausse des taux de sucre dans le sang.

Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, qui est riche en glucides raffinés , est associée à la démence, au déclin cognitif et à une réduction de la fonction cognitive.

Une étude sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui avaient consommé plus de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et les fast foods avaient réduit leur capacité cognitive, y compris à la mémoire à court terme et la mémoire de travail.

Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient  un petit déjeuner riche en céréales raffinées tous les jours avaient une fonction cognitive plus pauvres que ceux qui en consommaient moins fréquemment.

RÉSUMÉ: Comme le sucre ajouté, les glucides raffinés conduisent à une hausse des taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau au fil du temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à une réduction de la fonction cérébrale.

10. Testez votre taux de vitamine D

La vitamine D est un nutriment important qui joue plusieurs rôles essentiels dans le corps.

De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une foule de problèmes de santé, y compris une réduction de la fonction cognitive.

Une étude qui a suivi 318 personnes âgées pendant cinq ans a montré que ceux qui avaient des taux sanguins de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par ml de sang avaient perdu leur mémoire et d’ autres capacités cognitives plus rapidement que ceux ayant un taux normal de vitamine D.

Les faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un plus grand risque de développer une démence.

La carence en vitamine D est très fréquente, en particulier dans les climats froids et chez ceux qui ont la peau plus foncée. Parlez avec votre médecin pour obtenir un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.

RÉSUMÉ: La carence en vitamine D est très fréquente, surtout dans les climats plus froids, et a été associée à un déclin cognitif lié à l’ âge et à la démence. Si vous pensez que vous pourriez avoir de faible taux de  vitamine D , demandez à votre médecin pour effectuer un test sanguin.

11. Faites plus d’exercice peut améliorer votre mémoire

L’exercice est important pour la santé physique et mentale.

La recherche a établi qu’il est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.

Par exemple, une étude de 144 personnes âgées de 19-93 a montré qu’un seul entrainement de 15 minutes d’intensité modéré sur un vélo stationnaire a permis d’améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, et ce pour tous les âges.

De nombreuses études ont montré que l’ exercice pouvait augmenter la sécrétion des protéines neuroprotectrices et  améliorer la croissance et le développement des neurones, menant à une amélioration de la santé du cerveau.

L’ exercice régulier est également associée à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie.

RÉSUMÉ: L’ exercice apporte des avantages incroyables pour votre corps tout entier, y compris votre cerveau. Même l’exercice modéré sur de courtes périodes a prouvé qu’il pouvait améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d’âge.

12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires

Consommer une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer votre mémoire.

Les antioxydants aident à réduire l’inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans les aliments comme les fruits, les légumes et les thés.

Une revue récente de neuf études avec plus de 31.000 personnes a trouvé que ceux qui mangeaient plus de fruits et de légumes avaient un risque plus faible de déclin cognitif et de démence par rapport à ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs.

Les fruits rouges sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanes. Les manger peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.

Une étude de plus de 16.000 femmes a démontré que celles qui consommaient plus de baies comme les myrtilles et les fraises avaient des taux plus faibles de déclin cognitif et de perte de mémoire.

RÉSUMÉ: Les aliments anti-inflammatoires sont parfaits pour votre cerveau, en particulier les baies et d’ autres aliments qui sont riches en antioxydants. Pour incorporer plus d’ aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, concentrez-vous sur les fruits et les légumes.

13. Tournez vous vers la curcumine

La curcumine est un composé qui se trouve en concentrations élevées dans la racine de curcuma. Elle fait partie des polyphénols.

C’est un puissant antioxydant qui exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans le corps.

Plusieurs études animales ont montré que la curcumine réduisait les dommages du stress oxydatifs et de l’ inflammation dans le cerveau et réduisait également la quantité de plaques amyloïdes. Celles – ci s’accumulent sur les neurones et sont une des causes de la mort cellulaire des tissus, conduisant à une perte de mémoire.

En fait, l’ accumulation de plaque amyloïde peut jouer un rôle important dans la progression de la maladie d’Alzheimer.

Bien que d’ autres études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, les études animales suggèrent qu’elle peut être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif.

RÉSUMÉ: La curcumine est un puissant antioxydant. Les études animales ont montré qu’elle réduisait l’ inflammation et les plaques d’amyloïdes dans le cerveau. Cependant, plus de recherche chez l’ homme sont nécessaire.

14. Ajouter un peu de cacao à votre alimentation

Le cacao est non seulement délicieux, mais aussi nutritif, il fournit une puissante dose d’antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.

Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et augmenter le flux sanguin dans certaines parties du cerveau impliquées dans la mémoire.

Une étude sur 30 personnes en bonne santé a révélé que ceux qui ont consommé du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao ont montré une meilleure mémoire par rapport à ceux qui ont consommé du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao.

Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez le chocolat noir avec une teneur en cacao de 70%  ou plus. Cela aidera à s’assurer qu’il contient des quantités plus importantes d’antioxydants comme les flavonoïdes.

RÉSUMÉ: Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Assurez – vous de choisir du chocolat noir avec 70% de cacao ou plus ainsi vous obtiendrez une dose concentrée d’antioxydants.

Conclusion

Il y a beaucoup de façons simples et amusantes et parfois même de délicieuses d’améliorer votre mémoire.

Exercer votre corps et votre esprit, apprécier un morceau de chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont toutes d’excellentes techniques.

Essayez d’ajouter un peu de ces conseils à votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et garder votre mémoire en parfait état.

source: 14 Natural Ways to Improve Your Memory

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