La dopamine est un messager chimique important dans le cerveau qui a de nombreuses fonctions.

Elle est impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire, l’attention et même la régulation des mouvements corporels.

Lorsque la dopamine est libérée en grande quantité, elle crée des sentiments de plaisir et de récompense, ce qui vous motive à répéter un comportement spécifique.

En revanche, de faibles niveaux de dopamine sont liés à une motivation réduite et à un enthousiasme diminué pour des choses qui pourraient exciter la plupart des gens.

Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement les niveaux.

Voici les 10 meilleurs moyens d’augmenter vos niveaux de dopamine naturellement.

1. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont constituées de plus petits blocs de construction appelés acides aminés.

Il y a 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétiser par votre corps et d’autres que vous devez obtenir de la nourriture.

Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle essentiel dans la production de dopamine.

Les enzymes dans votre corps sont capables de transformer la tyrosine en dopamine, donc avoir des niveaux de tyrosine adéquats est important pour la production de dopamine.

La tyrosine peut également être fabriquée à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine.

La tyrosine et la phénylalanine sont naturellement présentes dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses.

Des études montrent que l’augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l’alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser une réflexion profonde et améliorer la mémoire.

Inversement, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées du régime alimentaire, les taux de dopamine peuvent s’épuiser.

Bien que ces études montrent que des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles de ces acides aminés peuvent avoir un impact sur les niveaux de dopamine, on ne sait pas si les variations normales de l’apport protéique auraient beaucoup d’impact.

RÉSUMÉ: La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine, qui peuvent tous deux être obtenus à partir d’aliments riches en protéines. Des apports très élevés de ces acides aminés peuvent stimuler les niveaux de dopamine.

2. Mangez moins de gras saturés

Certaines recherches sur les animaux ont montré que les graisses saturées , telles que les graisses animales, le beurre, les produits laitiers entiers, l’huile de palme et l’huile de coco peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu’elles sont consommées en très grande quantité.

Jusqu’à présent, ces études ont été menées chez le rat, mais les résultats sont intrigants.

Une étude a révélé que les rats qui consommaient 50% de leurs calories de graisses saturées avaient une signalisation de dopamine réduite dans les zones de récompense de leur cerveau, comparativement aux animaux recevant la même quantité de calories provenant de graisses insaturées.

Fait intéressant, ces changements sont survenus même sans différences de poids, de graisse corporelle, d’hormones ou de glycémie.

Certains chercheurs émettent l’hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l’inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique, mais d’autres recherches sont nécessaires.

Plusieurs études observationnelles ont trouvé un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mauvaise mémoire et un fonctionnement cognitif chez les humains, mais on ne sait pas si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine.

RÉSUMÉ: Des études animales ont montré que les régimes riches en graisses saturées peuvent réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, entraînant une réponse franche. Cependant, il n’est pas clair si la même chose est vraie chez les humains. Plus de recherche est nécessaire.

3. Consommer des probiotiques

Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que l’intestin et le cerveau sont étroitement liés.

En fait, l’intestin est parfois appelé le «second cerveau», car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation neurotransmetteur, y compris la dopamine.

Il est maintenant clair que certaines espèces de bactéries qui vivent dans votre intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut affecter l’humeur et le comportement.

La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que lorsqu’elles sont consommées en quantités suffisamment importantes, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les animaux et les humains.

Malgré le lien évident entre l’humeur, les probiotiques et la santé intestinale, il n’est pas encore bien compris.

Il est probable que la production de dopamine joue un rôle dans la façon dont les probiotiques améliorent l’humeur, mais d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer l’importance de l’effet.

RÉSUMÉ: Les suppléments de probiotiques ont été associés à une amélioration de l’humeur chez les humains et les animaux, mais d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle exact de la dopamine.

4. Mangez des favas ou des fèves de velours

Les favas, aussi appelées fèves, et les fèves de velours, également connues sous le nom de Mucuna pruriens , contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.

Des études montrent que manger ces haricots peut aider à élever les niveaux de dopamine naturellement, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble du mouvement causé par de faibles niveaux de dopamine.

Une petite étude chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 g de fèves cuites augmentait significativement la dopamine et réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson une à deux heures après le repas.

De même, plusieurs études sur les suppléments de Mucuna pruriens ont montré qu’elles pouvaient être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels contre la maladie de Parkinson et qu’elles avaient moins d’effets secondaires.

Même si ces aliments sont des sources naturelles de L-dopa, il est important de consulter votre médecin avant d’apporter des changements à votre régime ou à votre supplémentation alimentaire.

RÉSUMÉ: Les fèves de Fava et de velours sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine. Des études montrent qu’ils peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour stimuler les niveaux de dopamine.

5. Exercez-vous souvent

L’exercice est recommandé pour stimuler les niveaux d’endorphine et améliorer l’humeur.

Des améliorations de l’humeur peuvent être observées après seulement 10 minutes d’activité aérobique, mais ont tendance à être plus élevées après au moins 20 minutes.

Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement dus aux changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l’exercice peut stimuler les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Chez les rats, la course sur tapis roulant augmente la libération de dopamine et augmente le nombre de récepteurs dopaminergiques dans les zones de récompense du cerveau.

Cependant, ces résultats n’ont pas été systématiquement reproduits chez l’homme.

Dans une étude, une session de 30 minutes de course sur tapis roulant d’intensité modérée n’a pas produit une augmentation des niveaux de dopamine chez les adultes.

Cependant, une étude de trois mois a révélé que l’exécution d’une heure de yoga six jours par semaine augmentait significativement les niveaux de dopamine.

Les exercices aérobiques fréquents profitent également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une condition dans laquelle les faibles niveaux de dopamine perturbe la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.

Plusieurs études ont montré que l’exercice intense régulier plusieurs fois par semaine améliore significativement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, suggérant qu’il pourrait y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique.

Plus de recherche est nécessaire pour déterminer l’intensité, le type et la durée de l’exercice qui est le plus efficace pour stimuler la dopamine chez les humains, mais la recherche actuelle est très prometteuse.

RÉSUMÉ: L’exercice peut améliorer l’humeur et peut augmenter les niveaux de dopamine lorsqu’il est effectué régulièrement. Plus de recherche est nécessaire pour déterminer des recommandations spécifiques pour augmenter les niveaux de dopamine.

6. Dormez suffisamment

Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, elle crée des sentiments de vigilance et d’éveil.

Les études chez l’animal montrent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin quand il est temps de se réveiller et que les niveaux tombent naturellement le soir quand il est temps de dormir.

Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.

Lorsque les gens sont obligés de rester éveillés toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin.

Puisque la dopamine favorise l’éveil, réduire la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l’endormissement, surtout après une nuit d’insomnie.

Cependant, avoir moins de dopamine s’accompagne généralement d’autres conséquences désagréables comme une concentration réduite et une mauvaise coordination.

Obtenir un sommeil régulier et de haute qualité peut aider à maintenir l’équilibre de votre dopamine et vous aider à vous sentir plus alerte et plus efficace pendant la journée.

Il est recommandé d’avoir 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale des adultes, ainsi qu’une bonne hygiène de sommeil.

L’hygiène du sommeil peut être améliorée en dormant et en se réveillant à la même heure chaque jour, en réduisant le bruit dans votre chambre, en évitant la caféine le soir et en n’utilisant votre lit que pour dormir.

RÉSUMÉ: Le manque de sommeil peut réduire la sensibilité à la dopamine dans le cerveau, entraînant une somnolence excessive. Obtenir une bonne nuit de repos peut aider à réguler les rythmes naturels de la dopamine de votre corps.

7. Écouter de la musique

Écouter de la musique peut être une façon amusante de stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.

Plusieurs études d’imagerie cérébrale ont montré que l’écoute de la musique augmente l’activité dans les zones de récompense et de plaisir du cerveau, qui sont riches en récepteurs dopaminergiques.

Une petite étude portant sur les effets de la musique sur la dopamine a révélé une augmentation de 9% des niveaux de dopamine dans le cerveau lorsque les gens écoutaient des chansons instrumentales qui leur donnaient des frissons.

Puisque la musique peut stimuler les niveaux de dopamine, il a même été démontré que l’écoute de la musique aide les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer leur contrôle moteur.

À ce jour, toutes les études sur la musique et la dopamine ont utilisé des mélodies instrumentales pour être sûres que les augmentations de dopamine sont dues à la musique mélodique – pas à des paroles spécifiques.

Plus de recherche est nécessaire pour voir si les chansons avec des paroles ont les mêmes effets, ou potentiellement plus grands.

RÉSUMÉ: L’écoute de votre musique instrumentale préférée peut augmenter vos niveaux de dopamine. Plus de recherche est nécessaire pour déterminer les effets de la musique avec des paroles.

8. Méditer

La méditation est la pratique de l’éclaircissement de votre esprit, se concentrant vers l’intérieur et laissant vos pensées flotter sans jugement ni attachement.

On peut la pratiquer debout, assis ou même en marchant, et la pratique régulière est associée à une meilleure santé mentale et physique.

De nouvelles recherches ont montré que ces bénéfices peuvent être dus à une augmentation des taux de dopamine dans le cerveau.

Une étude incluant huit professeurs de méditation expérimentés a trouvé une augmentation de 64% de la production de dopamine après avoir médité pendant une heure, comparativement à une période de repos calme.

On pense que ces changements peuvent aider les méditants à maintenir une humeur positive et rester motivés à rester dans l’état méditatif pendant une période plus longue.

Cependant, il n’est pas clair si ces effets stimulant la dopamine se produisent uniquement chez les méditants expérimentés, ou s’ils se produisent chez les personnes qui sont nouvelles à la méditation.

RÉSUMÉ: La méditation augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau des méditants expérimentés, mais on ne sait pas si ces effets se produiront aussi chez ceux qui sont novices en méditation.

9. Obtenez assez de lumière du soleil

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un état dans lequel les gens se sentent tristes ou déprimés pendant la saison hivernale quand ils ne sont pas exposés à suffisamment de soleil .

Il est bien connu que les périodes d’exposition faible au soleil peuvent conduire à des niveaux réduits de neurotransmetteurs stimulant l’humeur, y compris la dopamine, et que l’exposition à la lumière du soleil peut les augmenter.

Une étude menée auprès de 68 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient reçu le plus de rayonnement solaire au cours des 30 derniers jours avaient la plus forte densité de récepteurs dopaminergiques dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau ( 52 ).

Alors que l’exposition au soleil peut stimuler les niveaux de dopamine et améliorer l’humeur, il est important de respecter les consignes de sécurité, car trop de soleil peut être nocif et peut-être addictif.

Une étude chez des brozeur compulsifs qui ont fréquenté des transat de bronzage au moins deux fois par semaine pendant un an a révélé que les séances de bronzage entraînaient des augmentations significatives des niveaux de dopamine et un désir de répéter le comportement.

De plus, une trop grande exposition au soleil peut causer des dommages à la peau et augmenter le risque de cancer de la peau. La modération est donc importante.

Il est généralement recommandé de limiter l’exposition au soleil pendant les heures de pointe lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus fort, typiquement entre 10 h et 14 h, et d’appliquer de la crème solaire lorsque l’indice UV est supérieur à 3.

RÉSUMÉ: L’exposition à la lumière solaire peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important d’être conscient des directives d’exposition au soleil afin d’éviter les dommages cutanés.

10. Envisager des suppléments

Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Ceux-ci comprennent le fer, la niacine, l’acide folique et la vitamine B6.

Si votre corps est déficient en un ou plusieurs de ces nutriments, vous pourriez avoir du mal à produire suffisamment de dopamine pour répondre aux besoins de votre corps.

Une analyse de sang peut déterminer si vous êtes déficient en l’un de ces nutriments. Si oui, vous pouvez vous compléter au besoin pour renflouer vos niveaux.

En plus d’une bonne nutrition, plusieurs autres suppléments ont été liés à des niveaux accrus de dopamine, mais jusqu’à présent, la recherche se limite à des études sur les animaux.

Ces suppléments incluent le magnésium, la vitamine D, la curcumine, l’extrait d’origan et le thé vert. Cependant, plus de recherche est nécessaire chez les humains.

RÉSUMÉ: Avoir des niveaux adéquats de fer, de niacine, de folate et de vitamine B6 est important pour la production de dopamine. Des études préliminaires chez l’animal suggèrent que certains suppléments peuvent également aider à stimuler les niveaux de dopamine, mais plus de recherche sur l’homme est nécessaire.

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Conclusion

La dopamine est un important produit chimique du cerveau qui influence votre humeur et vos sentiments de récompense et de motivation. Elle aide également à réguler les mouvements du corps.

Les niveaux sont généralement bien réglés par le corps, mais il y a quelques changements de régime et de style de vie que vous pouvez faire pour augmenter vos niveaux naturellement.

Une alimentation équilibrée qui contient suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux, de probiotiques et d’une quantité modérée de graisses saturées peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.

Pour les personnes atteintes de maladies de la déficience en dopamine, telles que la maladie de Parkinson, manger des sources naturelles de L-dopa comme les fèves ou Mucuna pruriens peut aider à restaurer les niveaux de dopamine.

Les choix de style de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l’exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent tous augmenter les niveaux de dopamine.

Dans l’ensemble, une alimentation et un mode de vie équilibrés peuvent contribuer à augmenter la production naturelle de dopamine de votre corps et à aider votre cerveau à fonctionner au mieux.

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