L’hyperphagie est un problème que presque tout le monde rencontre en essayant de perdre du poids à un moment ou un autre, et une frénésie alimentaire inattendue peut s’avérer être incroyablement frustrant.

Pire encore, cela peut mettre votre motivation et votre moral au plus bas, ce qui peut parfois engendrer un cycle sans fin qui peut complètement vous faire perdre vos progrès.

Toutefois, cela peut être évité. Ajouter quelques habitudes saines à votre routine peut peut vous aider à la persévérer.

Voici 10 conseils pour revenir sur la bonne voie après une fringale.

1. Optez pour une promenade

Faire une promenade juste après avoir trop mangé peut vous aider à éclaircir votre esprit et vous faire vous faire sentir mieux dans votre corps.

Il a été prouvé que la marche pouvait aider à accélérer la digestion, ce qui peut soulager les sensations désagréables de plénitude ou de ballonnements causés par le fait d’avoir trop manger.

Cela peut également aider à brûler une partie des calories supplémentaires que vous pourriez avoir consommé au cours d’une consommation excessive.

Une petite étude a montré que les femmes obèses qui se promenaient 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines avaient perdu 1,5% de leur graisse corporelle, y compris une quantité importante de graisse du ventre.

La marche peut aussi améliorer votre humeur et de réduire certains des sentiments négatifs qui peuvent déclencher l’alimentation émotionnelle.

En fait, l’ activité physique peut stimuler la libération des neurotransmetteurs importants comme la sérotonine et la noradrénaline, ce qui peut aider à vous protéger contre les maladies comme l’ anxiété et la dépression.

L’ exercice a également fait ses preuves pour améliorer l’ humeur et réduire les sentiments de stress, ce qui peut aider à prévenir les futurs épisodes de gloutonnerie.

RÉSUMÉ: La marche est un moyen facile de se sentir mieux après une consommation excessive de nourriture. Cela peut aider à la digestion après avoir mangé, réduire la graisse corporelle et améliorer votre humeur pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

2. Reposez-vous

Dormir suffisamment après un épisode de suralimentation est un bon moyen pour lutter contre les envies et repartir du bon pied le lendemain.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut être associé à une augmentation de l’ appétit. En particulier, la privation de sommeil peut affecter les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones importantes impliquées dans la régulation de la faim et de l’ appétit.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim dans le cerveau, alors que la leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses qui signale la plénitude et supprime la faim.

Une étude sur 1.024 personnes a trouvé que dormir moins de huit heures par nuit était associé à un poids corporel plus élevé. Un sommeil de courte durée a également été liée à de haut niveaux de ghréline et des niveaux bas de la leptine.

Une autre petite étude a révélé que des hommes qui avaient dormi seulement quatre heures par nuit avaient consommé 22% de calories en plus le lendemain par rapport à  ceux qui avaient dormit huit heures pleines.

Bien que les besoins de sommeil peuvent varier considérablement entre les individus, les experts de la santé recommandent généralement de dormir au moins sept à neuf heures par nuit.

Après un épisode de suralimentation non planifié, essayez d’aller au lit un peu plus tôt que d’habitude pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil et d’obtenir votre compte de sommeil pour un nouveau départ le lendemain.

RÉSUMÉ: La privation de sommeil a été associée à un apport alimentaire accrue. Il peut également modifier les niveaux d’hormones qui influencent la faim. Visez à obtenir sept à neuf heures de sommeil par nuit.

3. Mangez un petit déjeuner sain

Bien qu’il puisse être tentant de sauter le petit déjeuner ou le déjeuner le lendemain d’une journée ou l’on a trop mangé, commencer la journée avec un repas sain peut réellement vous aider à revenir sur la bonne voie.

Non seulement cela vous permet de  prendre un nouveau départ après une bonne nuit de sommeil, mais cela peut aussi vous aider à reprendre directement  votre routine et faire des choix plus sains tout au long de la journée.

Des études montrent que d’avoir un rythme alimentaire régulier peut être associée à une réduction du risque de craquage alimentaire.

Ce que vous mangez à votre premier repas de la journée est très important.

Par exemple, une étude a révélé que manger un petit-déjeuner riche en protéines entrainait une diminution des niveaux  de ghréline, l’hormone de la faim, de manière plus efficace que de manger un petit déjeuner riche en glucides.

Une autre étude a montré que 48 personnes qui mangeaient des flocons d’ avoine, un aliment riche en protéines et en fibres, avaient moins faim et avaient un meilleur contrôle de leur appétit que les personnes qui mangeaient des céréale de petit déjeuner classique riches en glucides.

Idéalement, essayez de prendre un repas riche en protéines et en fibres pour démarrer votre journée sur le bon pied. Vous pouvez facilement jumeler les fruits riches en fibres, les légumes, les légumineuses ou les grains entiers avec une bonne source de protéines pour un repas bien équilibré et nutritif.

RÉSUMÉ: Manger un repas sain peut vous aider à démarrer votre journée du bon pied, ce qui rend moins probable que vous ayez des pulsions alimentaires plus tard dans la journée. La consommation de repas à haute teneur en protéines et riches en fibres peut être particulièrement efficaces pour garder votre appétit sous contrôle.

4. Hydrate-vous

Non seulement boire suffisamment d’ eau est cruciale pour la santé globale mais c’est également essentiel pour maximiser la perte de poids et  garder votre appétit sous contrôle.

Après un épisode de suralimentation, il est particulièrement important de vous assurer que vous rester hydraté tout au long de la journée.

Une étude sur 24 personnes âgées  a trouvées que quand les gens buvaient 500 ml d’eau avant un repas, le nombre de calories qu’ils consommaient pendant le repas diminuaient de 13%, par rapport à un groupe témoin.

De même, une autre petite étude a montré que l’ augmentation de l’ apport quotidien en eau de 500ml, combiné avec un régime à faible teneur en calories, augmentaait la perte de poids de 44% par rapport à un régime à faible teneur en calories uniquement.

Augmentez votre consommation d’eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme et à brûler des calories supplémentaires.

Une étude a révélé que la consommation de 500 ml d’eau augmentait les dépenses d’énergie de repos des gens d’environ 30% après 30-40 minutes.

Quelle quantité d’eau que vous devriez boire par jour dépend d’un certain nombre de facteurs. Cependant, la meilleure façon de répondre à vos besoins d’hydratation est d’écouter votre corps et de boire quand vous avez soif.

RÉSUMÉ: Boire plus d’ eau peut vous aider à perdre du poids, réduire votre apport en calories et augmenter temporairement vos dépenses d’énergie au repos.

5. Essayez le yoga

Le Yoga a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé , y compris la réduction de la fréquence des migraines et l’ amélioration de la qualité du sommeil.

La pratique du yoga peut également promouvoir des habitudes alimentaires saines, ce qui peut réduire le risque de manger trop .

Une petite étude a examiné l’efficacité du yoga comme traitement pour les troubles de la frénésie alimentaire et a constaté que cela avait permis de réduire les crises de boulimie et même conduit à une réduction de l’indice de masse corporelle.

Non seulement cela, mais le yoga peut avoir un effet positif sur votre humeur et aider à prévenir l’alimentation émotionnelle et garder au plus haut le sentiment de motivation après une frénésie alimentaire non planifiée.

Il a aussi été démontré qu’il pouvait diminuer les niveaux de cortisol . Cela peut aider à réduire l’ anxiété et la dépression en modulant l’absorption de la sérotonine et des neurotransmetteurs.

Une étude sur 131 personnes a trouvé que la pratique du yoga pendant 10 semaines permettait d’ améliorer la santé mentale ainsi que de réduire le stress et l’ anxiété .

Pratiquer le yoga juste après avoir mangé en excès peut certainement être utile, mais l’ajouter à votre routine hebdomadaire peut être encore plus bénéfique à long terme.

Pour commencer, essayez de prendre un cours de yoga dans un studio local de de yoga. Il y a aussi beaucoup de vidéos en ligne et d’autres ressources que vous pouvez utiliser pour essayer le yoga à la maison.

RÉSUMÉ Le yoga peut aider à promouvoir de saines habitudes alimentaires et peut aider à prévenir l’ alimentation émotionnelle en réduisant le stress, la dépression et l’ anxiété.

6. Faites le plein de légumes

Les légumes sont riches en plusieurs nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin, y compris une gamme de vitamines, minéraux et antioxydants.

Se oncentrer sur les légumes après une consommation excessive de nouriiture est une autre stratégie efficace pour aider à éviter de trop manger.

Les légumes sont riches en fibres, qui se déplace lentement à travers le tractus gastro – intestinal lors de la digestion, elles aident à promouvoir un sentiment de satiété.

Des études montrent qu’augmenter votre apport en fibres peut vous aider à réguler votre poids et vous influencer à manger moins.

Un examen a révélé que lorsque des gens avaient augmenté leur consommation de fibres de 14 grammes par jour, ils avaient consommé 10% de moins de calories en moyenne et avaient perdu significativement plus de poids.

Une autre étude a montré que les gens qui mangeaient plus de légumes perdaient plus de poids et avaient moins faim par rapport à un groupe témoin.

Une bonne règle de base est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.

Vous pouvez également essayer d’incorporer plus de légumes dans vos collations pour couper les envies et réduire le risque de trop manger. Les carottes avec de l’houmous, des pois chiches grillés et des chips de chou frisé au four  font toutes des collations délicieuses et nutritives.

RÉSUMÉ: Remettez-vous sur la bonne voie après une consommation excessive en vous concentrant sur les légumes. Ils sont riches en fibres et peuvent aider à favoriser la perte de poids et un sentiment de satiété.

7. Évitez les sauter des repas

Après avoir manger plus que raison, la planification de ce que vous allez manger pour le dîner peut être la dernière chose à laquelle vous voulez penser.

Cependant, sauter des repas peut effectivement ralentir vos progrès et augmenter les envies, en augmentant ainsi la probabilité de recommencer à vous jeter frénétiquement sur la nourriture et avoir une consommation excessive.

Selon une étude sur 14 femmes en bonne santé, manger trois repas par jour au lieu de deux contribue à maintenir un sentiment de plénitude au cours de la journée et  même à augmenté la combustion des graisses.

Une autre étude sur 15 personnes a comparé les effets de manger un seul repas par jour ou l’étalement du même nombre de calories sur trois repas.

Non seulement ne manger qu’un repas augmentait les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, mais cela avait aussi d’ autres effets néfastes sur la santé, comme une augmentation de la glycémie à jeun et une réponse retardée à l’insuline.

Des études montrent également que l’ adhésion à un régime alimentaire régulier et costant peut être associée à une réduction du risque de frénésie alimentaire.

Que vous ayez l’habitude de manger trois repas par jour ou un plus grand nombre de petits repas, la meilleure chose que vous pouvez faire après une fringales est de revenir à votre routine normale et surtout avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.

RÉSUMÉ: Sauter des repas peut augmenter la faim et l’ appétit, ce qui conduit à un plus grand risque de trop manger. Adhérer à régime alimentaire régulier peut-être associé à une diminution du risque de fringales.

8. Faites de l’exercice

Définition d’un programme d’exercice régulier peut vous apporter  une multitude de bienfaits pour la santé, et cela peut être particulièrement utile après un épisode de fringales.

Une étude sur 84 femmes obèses a constaté qu’une combinaison de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de l’ exercice était plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la TCC seule.

Une autre petite étude chez les personnes souffrant d’un trouble du comportement alimentaire a rapporté que six mois d’exercice régulier avait complètement stoppé les frénésies alimentaires chez 81% des participants.

L’exercice peut également réguler votre appétit et vous aider à garder votre apport alimentaire sous contrôle et vous éviter de trop manger.

Un examen de 20 études a montré que l’ exercice pouvait aider à diminuer les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim , tout en augmentant les niveaux d’hormones qui favorisent un sentiment de plénitude.

Intégrer l’ exercice à votre routine peut aussi améliorer votre humeur et réduire vos niveaux de stress, ce qui permettra à la fois d’aider à réduire votre risque de manger émotionnellement.

Essayez de rendre à la salle de gym, peu après une fringale vous aidera à rester motivé et vous remettre sur la bonne voie.

Mieux encore, faites du sport une partie importante de votre routine . Et surtout essayez de trouver un type d’activité physique que vous appréciez réellement.

RÉSUMÉ: L’ exercice après une consommation excessive de nourriture peut vous aider à revenir sur la bonne voie. Il peut influencer les hormones qui affectent la faim et peut améliorer votre humeur. Développer une routine d’exercice régulier peut vous aider à éviter les fringales à l’avenir.

9. Pratiquez l’alimentation consciente

L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à porter une attention particulière à la façon dont vous vous sentez pendant que vous mangez, au lieu de simplement stupidement pelleter la nourriture dans votre bouche.

Prenez le temps de faire attention à comment vous vous sentez tout en mangeant et en appréciant le goût, la texture et l’odeur de vos aliments.

Pratiquer l’alimentation consciente peut aider à traiter les troubles de la frénésie alimentaire , une condition caractérisée par des épisodes récurrents de frénésie alimentaire.

Un examen de 14 études a montré que la pratique de la pleine conscience avait des incidences et réduisait efficacement à la fois la frénésie alimentaire et l’ alimentation émotionnelle.

Une autre petite étude a révélé que lorsque des femmes avec des problèmes de crises de boulimie avait pratiqué la pleine conscience combinée à une thérapie cognitivo-comportementale, elles avaient connu une amélioration des comportements alimentaires et une conscience de soi accrue.

Un examen de 24 études a montré que l’ alimentation consciente pouvait aider les gens à réduire leur consommation de nourriture plus tard dans la journée, ce qui pourrait les aider à perdre du poids.

Pour commencer à pratiquer l’alimentation consciente, minimiser les distractions extérieures et essayer de manger et de profiter de votre nourriture lentement. Apprenez à reconnaître quand vous vous sentez plein et savoir quand il peut être temps d’arrêter de manger.

RÉSUMÉ: Essayez de manger en pleine conscience pour aider à freiner la frénésie alimentaire. Il a été démontré que l’ alimentation consciente pouvait réduire les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle. Elle peut également aider à réduire l’ apport alimentaire plus tard dans la journée.

10. Augmenter votre apport en protéines

Augmentez votre consommation d’aliments riches en protéines peut avoir un effet puissant sur la régulation des signaux de la faim, de l’appétit et de la sensation de satiété.

En fait, une étude sur 19 personnes a montré que l’ augmentation de l’ apport en protéines de 15% à 30% réduisait l’ apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, et a également conduit à une diminution significative du poids corporel et de la masse de graisse.

Les protéines peuvent également avoir un impact sur des taux d’hormones comme la  qui peuvent influer sur la faim. En fait, une étude a révélé que manger  repas riche en protéines réduisait plus efficacement les taux de ghréline que de manger un repas riche en glucides.

Une autre étude a montré qu’une alimentation riche en protéines améliorait la combustion des graisses et les sentiments de satiété. De plus, elle  augmentait les concentrations de GLP-1, une hormone associée à la suppression de l’ appétit.

Idéalement, vous devriez vous assurer d’avoir un bon apport de protéines à chaque repas et de manger des collations riches en protéines tout au long de la journée.

RÉSUMÉ: L’ augmentation de votre apport en protéines peut influencer certaines hormones de la faim pour promouvoir un sentiment de satiété et  réduire votre apport calorique.

Conclusion

Avoir des fringales ou des crises de frénésies alimentaires  pendant que vous suivez une programme alimentaire peut être frustrant, mais cela ne doit pas ralentir vos progrès ou nuire à votre perte de poids .

Au lieu de cela, laisser aller de la culpabilité, pardonnez – vous et ne laissez pas cet incident avoir un impact sur votre motivation .

Les conseils simples que vous trouvez ci-dessus peuvent vraiment vous aider à revenir sur la bonne voie et continuer à atteindre vos objectifs.

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