Les haricots mungo ( Vigna radiata ) sont de petits haricots verts appartenant à la famille des légumineuses.

Ils ont été cultivés depuis les temps anciens. Alors qu’il était originaire de l’Inde, le haricot mungo s’est ensuite répandu en Chine et dans diverses régions de l’Asie du Sud-Est.

Ces fèves ont un goût légèrement sucré et sont vendues fraîches, sous forme de pousses ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires en France, mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d’aliments naturels.

Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et sont généralement consommés dans les salades, les soupes et les sautés.

Ils sont riches en éléments nutritifs et réputés pour aider de nombreuses affections.

Voici 10 avantages pour la santé des haricots mungo.

1. Riches nutriments sains

Les haricots mungo sont riches en vitamines et minéraux.

200 grammes de haricots mungo bouillis contiennent:

  • Calories: 212
  • Lipides: 0,8 grammes
  • Protéine: 14,2 grammes
  • Glucides: 38,7 grammes
  • Fibre: 15,4 grammes
  • Folate (B9): 80% de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Manganèse: 30% des AJR
  • Magnésium: 24% des AJR
  • Vitamine B1: 22% des AJR
  • Phosphore: 20% des AJR
  • Fer: 16% des AJR
  • Cuivre: 16% des AJR
  • Potassium: 15% des AJR
  • Zinc: 11% des AJR
  • Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium

Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Ils sont riches en acides aminés essentiels , tels que la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine et plus.

Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire seul.

Puisque les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les fèves germées contiennent moins de calories et plus d’acides aminés et d’antioxydants que les fèves non germées.

De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, qui est un antinutriment. Les substances antinutritionnelles peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium .

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais ont plus d’antioxydants et d’acides aminés.

2. Ses niveaux élevés d’antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique

Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, y compris des acides phénoliques, des flavonoïdes, de l’acide caféique, de l’acide cinnamique et plus encore.

Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement dangereuses connues sous le nom de radicaux libres.

En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l’ inflammation chronique , aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies.

Des études en tube à essai ont montré que les antioxydants provenant des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages causés par les radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules pulmonaires et gastriques.

Fait intéressant, les haricots mungs germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires.

Cependant, la plupart des recherches sur la capacité de lutte contre les maladies des antioxydants du haricot mungo proviennent d’études en tube à essai. Une recherche plus humaine est nécessaire avant que des recommandations puissent être données.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont une bonne source d’antioxydants, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, une recherche plus humaine est nécessaire avant de faire des recommandations de santé.

3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent prévenir les coups de chaleur

Dans de nombreux pays d’Asie, la soupe de haricot mungo est couramment consommée pendant les chaudes journées d’été.

C’est parce que les haricots mungo sont censés avoir des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre le coup de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus.

Cependant, certains experts se demandent si la soupe de haricot mungo est meilleure que l’eau potable puisque rester hydraté est un facteur clé dans la prévention des coups de chaleur.

Les haricots mungo contiennent également les antioxydants vitexine et isovitexine.

Des études animales ont montré que ces antioxydants dans la soupe de haricot mungo peuvent en fait aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres qui se forment lors d’un coup de chaleur.

Cela dit, il y a très peu de recherches dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur, donc plus de recherches, idéalement chez les humains, sont nécessaires avant de faire une recommandation de santé.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo contiennent des antioxydants tels que la vitexine et l’isovitexine qui peuvent protéger contre les dommages causés par les radicaux libres qui se produisent pendant un coup de chaleur.

4. Peut réduire les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL, réduisant le risque de maladie cardiaque

L’hypercholestérolémie, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Fait intéressant, la recherche montre que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés qui peuvent réduire le cholestérol LDL .

Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent abaisser le cholestérol LDL sanguin et empêcher les particules LDL d’interagir avec les radicaux libres instables .

En outre, une revue de 26 études a montré que consommer une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses , telles que les haricots, abaissait significativement les taux de cholestérol LDL dans le sang.

Une autre analyse de 10 études a montré qu’un régime abondant en légumineuses (à l’exclusion du soja) peut abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang d’environ 5%.

RÉSUMÉ: Des études chez l’animal ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent abaisser le «mauvais» cholestérol LDL, tandis que des études chez l’homme ont établi un lien entre une consommation accrue de légumineuses et une baisse du taux de cholestérol LDL.

5. Riche en potassium, magnésium et fibre, qui peuvent réduire la tension artérielle

On estime qu’1 adulte sur 3 a une pression artérielle élevée.

L’hypertension artérielle est un problème de santé grave car elle vous expose au risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès dans le monde.

Les haricots mungo peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres . Des études ont lié chacun de ces nutriments à un risque significativement plus faible d’hypertension artérielle .

De plus, une analyse de huit études a montré que des apports plus élevés en légumineuses, comme les haricots, abaissaient la pression artérielle chez les adultes avec ou sans hypertension artérielle.

Fait intéressant, des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que certaines protéines du haricot mungo peuvent supprimer les enzymes qui augmentent naturellement la tension artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas quel effet ces protéines auraient sur les niveaux de pression artérielle chez les humains.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été associés à des niveaux de pression artérielle plus bas chez les adultes avec et sans hypertension artérielle.

6. La fibre et l’amidon résistant dans les haricots mungo peuvent aider la santé digestive

Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.

Pour un, ils sont riches en fibres, fournissant un impressionnant 15,4 grammes pour 200 grammes.

En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelée pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans votre intestin.

Les haricots mungo, comme les autres légumineuses, contiennent également de l’ amidon résistant .

L’amidon résistant fonctionne de la même manière que les fibres solubles, car il aide à nourrir vos bactéries intestinales saines. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte – butyrate, en particulier.

Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de plusieurs façons. Par exemple, il peut nourrir les cellules du côlon, stimuler les défenses immunitaires de votre intestin et même diminuer le risque de cancer du côlon.

Qui plus est, les glucides dans le haricot mungo semblent être plus faciles à digérer que ceux trouvés dans d’autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de causer des flatulences que les autres types de légumineuses.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo contiennent de la fibre soluble et de l’amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé digestive. Les glucides dans les haricots mungo sont également moins susceptibles de causer des flatulences que ceux des autres légumineuses.

7. Composition nutritive qui peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Si elle n’est pas traitée, l’hyperglycémie peut être un problème de santé grave.

C’est une caractéristique principale du diabète et a été liée à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines .

Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang bas.

Ils sont riches en fibres et en protéines , ce qui contribue à ralentir la libération de sucre dans le sang.

Des études chez l’animal ont également montré que les antioxydants du haricot mungo vitexin et isovitexin peuvent abaisser les niveaux de sucre dans le sang et aider l’insuline à travailler plus efficacement.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang et aider l’insuline à travailler plus efficacement.

8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant des hormones de plénitude

Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids .

Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline.

De plus, des études supplémentaires ont montré que les deux nutriments peuvent favoriser la libération d’hormones qui vous font sentir plein comme le peptide YY, GLP-1 et la cholécystokinine.

En freinant votre appétit, ils peuvent aider à réduire votre apport calorique, ce qui contribue à la perte de poids.

En fait, une revue de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus satisfaits après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu’après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim en abaissant les niveaux d’hormones de la faim, comme la ghréline, et en augmentant les hormones de plénitude, comme le peptide YY, GLP-1 et la cholécystokinine.

9. L’acide folique dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse saine

Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d’ aliments riches en folates pendant la grossesse. L’acide folique est essentiel pour la croissance et le développement optimal de votre enfant.

Cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas assez d’acide folique, ce qui a été associé à un risque plus élevé de malformations congénitales.

Les haricots mungo fournissent 80% des AJR pour le folate pour 200 grammes.

Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont plus besoin pendant la grossesse.

Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de consommer des germes de haricot mungo crus, car elles pourraient contenir des bactéries pouvant causer une infection. Les haricots cuits et les germes cuites sont plus sûrs.

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont riches en acide folique, fer et protéines, dont les femmes ont plus besoin pendant la grossesse. Évitez les germes de haricot mungo crus lorsque vous êtes enceinte, car ils peuvent contenir des bactéries nocives.

10. Versatile et facile à ajouter à votre régime

Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans les plats comme les currys, les salades et les soupes. Ces fèves ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformées en pâte dans les desserts asiatiques.

Pour les faire cuire, simplement faire bouillir les haricots jusqu’à tendreté – environ 20-30 minutes. Alternativement, ils peuvent être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.

Les haricots mungo peuvent également être appréciés germés, crus et cuits.

Les haricots germés sont mieux appréciés dans les plats sautés et les currys.

Vous pouvez apprendre à faire pousser des haricots mungo et d’autres légumineuses ici .

RÉSUMÉ: Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Les haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur, tandis que les germes sont généralement consommés crus ou cuits dans des plats sautés.

Conclusion

Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut être bénéfique pour la santé.

En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, favoriser la santé digestive, favoriser la perte de poids et réduire le «mauvais» cholestérol LDL, la tension artérielle et la glycémie.

Puisque les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, pensez à les incorporer dans votre alimentation.